关于提高新陈代谢，之前我以为主要与饮食（少食多餐、健康饮食）和运动（运动后的过氧消耗、增加肌肉提高整体新陈代谢）相关，后来看了马克海曼博士的书，发现从医学的角度，还涉及到甲状腺功能、抗氧化、减压等方面。&br&&br&我试着总结一下，后面详细展开：&br&1、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体&br&2、预防氧化，控制自由基&br&3、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素&br&4、控制食欲，选择正确的食物和正确的饮食方式&br&5、控制炎症，降低C反应蛋白水平&br&6、减压，压力会影响交感神经系统、导致激素分泌失衡&br&7、肝脏、毒素与新陈代谢&br&&br&============================================&br&&b&&br&一、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体&/b&&br&&br&
线粒体是细胞的一部分，能把摄入的氧和卡路里结合在一起，从而把他们转化成能量，供身体使用。线粒体把食物和氧气转化成能量的速率成为代谢率，这由两个因素决定：身体所有的线粒体的数量，以及它们燃烧氧气和卡路里的效能。身体拥有的线粒体越多，他们燃烧氧气的效能越高，新陈代谢越快，对身体而言燃烧卡路里就越容易，所拥有的能量也就越多。&br&&br&
增加体内线粒体及改进现有线粒体功能的最佳方法就是运动。运动时，肌肉质量与氧气呼入量都提高了。这都能给线粒体带来积极的影响。通过提高肌肉质量，体内含大量线粒体的细胞也随之增加了。在呼入的氧气量上升时，就会迫使线粒体以更快的速度处理更多的氧气。你运动时，它们也运动。这就意味着它们消耗氧气的能力越来越强了。运动能增加代谢能力。&br&&br&
这个结果的意义不仅仅在于运动时所消耗的卡路里，不运动时消耗的卡路里量也同样重要。通过提高体内线粒体的数量和功能，同样也提高了静止时燃烧卡路里的能力。很明显，胖人的线粒体数量比瘦人少，而运转不畅的线粒体量则比瘦人多。这可能是瘦人瘦胖人胖的原因所在了。但是，最近的科学发现告诉我们，二型糖尿病人的亲属线粒体更小，与瘦人相比燃烧脂肪更缓慢。这告诉我们那些遗传上线粒体就小且功能低下的人体重增加，患糖尿病的可能都更大。糖尿病和线粒体的功能是联系在一起的，过量的卡路里、过量的糖、高果糖玉米糖浆（HF-CS）、高血糖负荷或快速吸收的碳水化合物以及过量的饱和脂肪和反式脂肪都能导致胰岛素抗性，破坏线粒体，从而诱发二型糖尿病。&br&&br&&br&
因此，任何干扰身体的因素，氧化剂和自由基、糖、反式脂肪、炎症以及来自脂肪本身（TNF-α、抵抗素IL-6-）起反作用激素信息导致的怪圈，都会使人陷入新陈代谢受损、体重增加的失控状态。&br&&br&&b&
1、避免损伤线粒体&/b&&br&
损害线粒体的主要因素是氧化压力或自由基，饮食中过量的卡路里和不足的营养素会加剧这种危害。办法是，食用富含营养素、富含植物营养物质、非精制、未加工的、真正的全食。&br&&br&&b&
2、合理运动 &/b&&br&
每天一定时间的有氧训练，并适当得进行间歇训练。间歇训练会增进线粒体效能，使身体可以提高利用氧的能力。我们使用的氧越多，则燃烧的卡路里越多。间歇训练可以提高运动后的 脂肪燃烧量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡觉时。运动可以提高生长激素水平，从而消耗更多脂肪，生长更多的肌肉。&br&&br&
力量训练有助于增大肌肉大小和力度，提高体内线粒体的数量，能加快代谢率。&br&&b&&br&二、预防氧化，控制自由基&/b&&br&&br&
氧化是在自然界中广泛存在的基本化学反应，它也是自身生物机能的一部分，但是一旦失控就会成为严重的问题。抗氧化剂与氧化剂通过对基因的影响来控制体重。例如某些环境中的毒素（霉菌毒素、二手烟、空气污染、化学污染等）可能会导致致轻素水平过高，影响α-黑素细胞刺激素的神经传递素，从而阻碍了正常食欲控制机制的运行。（致轻素：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fjirsm.ac.cn/xwzx/kjxx/6675.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中科院海西研究院&/a&，2010年调节食欲和新陈代谢的激素“致轻素”被发现）&br&&br&自由基，或活性氧ROS导致了氧化状况，氧化在自然界中最常见的就是金属生锈或切开的苹果变黑了，氧化也可可能造成日光照射脸上出现的皱纹。而氧化出现在身体内部，会导致DNA和细胞膜受损、动脉硬化和皱纹，受氧化的组织和细胞不能正常运转，功能紊乱的表现就是刺激了体重的增长，新陈代谢的受损以及衰老。&br&&br&在人体内，大部分的氧化过程或制造自由基是在自然的新陈代谢过程中产生的，这一过程把食物中来的卡路里和能量，空气中的氧转化成身体能使用的能量。这是很正常的，而且被正常地控制，因为在进化史上我们的食物就是富含抗氧化剂的，如浆果和坚果。但是在现在社会，因为我们依赖于大量的空卡路里的食物（空卡路里也就是说它们不含任何的抗氧化剂或营养物质）。氧化剂和抗氧化剂的平衡对健康起到核心作用，因为它们控制了很多细胞信息，包括与体重相关的。抗氧化剂与氧化剂是通过对基因的影响来控制体重的。它们通过对受体如PPAR和转录因子如NF-κB施加影响，给基因发出信号来加强或破坏新陈代谢。抗氧化剂使体重不再增加，消炎并预防糖尿病；抗氧化剂或自由基则会诱发一系列反应，促使基因发出信息导致体重增加，减缓新陈代谢，加剧炎症，并诱发糖尿病。&br&&br&控制体内氧化压力唯一重要的因素就是我们的饮食。从有色蔬菜（包括黑巧克力中的多酚）中摄入过多卡路里以及不足抗氧化剂会导致过量自由基的产生。自由基是细胞内的能量工厂线粒体制造的，线粒体的功能是把卡路里和氧气变为身体能使用的能量，三磷酸腺苷ATP。自由基是这一转化过程的副产品。我们自身的抗氧化系统会保护我们，但是这一系统很容易被有毒的、低营养物质、高卡路里含量的饮食破坏。我们体内产生的抗氧化剂（过氧化物岐化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶）依赖于饮食中必需的营养物质帮助它们正常运转，包括锌、铜、镁、维生素C和硒。&br&&br&自由基给我们带来麻烦的原因有两个。第一，我们的饮食会导致自由基的上升是因为它们含有过多的空卡路里和不足的抗氧化剂。第二，我们摄入的维生素和矿物质等营养成分过低，这就限制了我们自己制造抗氧化剂的能力，而这一制造过程是需要锌和硒来帮助的。这就是为什么自己产生的抗氧化剂不能有效地保护我们。&br&&br&提高身体内的抗氧化剂含量，降低氧化影响：&br&&br&&b&1、根除氧化之源：&/b&&br&忌暴食、忌烧烤食物、忌过量糖和精致的碳水化合物、忌酗酒、降低电离辐射、降低空气污染物、忌运动过量和运动不足（过量指大部分运动时间超过每天60分钟，不足指每周少于5次每次30分钟）、忌接触毒素和石化产品（如果蔬中的农药）以及重金属（如受污染的鱼中）、每晚至少睡7-9小时、治疗慢性感染、减压（肾上腺皮质素和压力都能加剧炎症，身体任何形式的压力，如受伤、极度的冷热，心理压力等都可能导致身体发生发炎和氧化）、改善呼吸与氧化作用（通过深呼吸，如瑜伽和冥想，给身体组织带来更多的氧，能帮助破坏体内自由基和炎症分子）、少接触真菌霉菌（如建筑工地、地下室或卫生间中的伪军，霉菌能产生加剧体内氧化压力和自由基的毒素）、改善肝脏与内脏排毒功能。&br&&br&硬派健身3月17日推送的文章，也有涉及雾霾会导致代谢障碍的文章，链接&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da7a8effa5f572df71ce3%263rd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 霾又来了！又要胖了……&/a&&br&&br&&b&2、使用抗氧化剂的食物：&/b&&br&饮食中的抗氧化剂（维生素、矿物质、多酚和植物营养物质）是保护细胞免受过量氧化破坏和新陈代谢受损的主要因素。&br&植物营养物质：富含类黄酮和多酚（存在于茶、红酒和可可中）等植物营养物质；食用植物营养物质指数PI高的食物（色彩缤纷多种多样），更多的食用未加工的新鲜植物食品。&br&&br&&b&3、食物补充剂：&/b&&br&银杏、生姜、绿茶多酚、葡萄籽提取物、迷迭香、姜黄。&br&&br&&b&4、补剂：&/b&&br&还原的谷胱甘肽，我们体内主要的抗氧化剂和排毒物。&br&N-乙酰半胱咸酸NAC，刺激我们自身产生谷胱甘肽的氨基酸。&br&α-硫辛酸，能降低血糖、改善线粒体中能量产生的抗氧化剂。&br&辅酶Q10，一种抗氧化剂，线粒体中能量产生的关键部分。&br&还原性辅酶NADH，线粒体中能量生成循环的一部分。&br&&br&&b&5、检测体内的氧化反应&/b&&br&检测尿液或血清中的过氧化脂含量TBAR：也与心脏病和很多慢性病相关。&br&8-羟基2-脱氧鸟嘌呤核苷尿检：这是从自由基中检测DNA氧化损伤生物标志物，也是确认氧化压力的最佳方法之一。&br&铁过渡负荷评估检测：转铁蛋白饱和度、铁蛋白、血清铁和总铁结合力。&br&抗氧化水平血检：包括维生素A、维生素E、辅酶Q10、还原的谷胱甘肽和β胡萝卜素。&br&&br&&b&三、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素&/b&&br&&br&甲状腺是颈部小小的内分泌腺体，主要分泌两种甲状腺激素：约93%是不活跃的T4，约7%是活跃的T3。甲状腺中产生的T4在肝脏内被转化成T3。很多饮食因素，还有生活方式和环境等因素都会影响这一过程。甲状腺是内分泌或激素系统的一部分。甲状腺激素的主要作用就是刺激新陈代谢，而且几乎会影响身体的所有功能。甲状腺激素与身体的其他激素互相作用，包括胰岛素、肾上腺皮质素以及性激素。&br&&br&甲状腺激素的产生与释放受大脑内的反馈系统调节，下丘脑和脑下垂体，分别产生促甲状腺激素TRH和促甲状腺激素TSH。如果一切正常，就能产生整成的激素，T4也就能转化成T3。T3作用与细胞核中特殊的受体，给DNA发出信号，加速新陈代谢，增大线粒体中的脂肪燃烧，帮助身体的每一个系统正常运转。这就是为什么T3能降低胆固醇，改善记忆，使身体苗条，使脱发再生，缓解肌肉疼痛，消除便秘，甚至治愈一些不孕不育的患者。如果分泌的T3太少，或分泌的T4没能顺利转化成甲状腺激素。新陈代谢和线粒体得不到正确信号，体重就会增加，此外炎症也会加剧，胰岛素水平也会出现问题，这些都会进一步影响健康与减肥的能力。临床症状不明显的甲状腺机能减退会同时导致C反应蛋白水平与胰岛素水平的升高，从而进一步表明甲状腺的稳定对健康能产生巨大的影响。&br&&br&&b&1、首先要做的是自习找出影响甲状腺功能的因素，包括食物、毒素和压力。&/b&&br&1）有一些食物会导致甲状腺自体免疫疾病，从而减缓新陈代谢。麸质就是其中之一。如果怀疑甲状腺出了问题，需要做一个血检，也可以把麸质从饮食中去除三周。&br&2）毒素会减缓甲状腺运行，检测自身的水银含量，把它从身体和环境中排除掉。避开氟化物，也不要喝用氯消毒的水。&br&3）压力同样能给甲状腺功能带来负面的影响。高度紧张会导致肾上腺皮质素水平很高，炎症水平也很高，睾丸激素则降低了，促甲状腺激素TSH很高，而T3水平很低。&br&4）检测甲状腺，如果甲状腺失调，需要在医嘱下服用合适的药物，使用鱼油和矿物质来帮助甲状腺运转，并使用肉毒碱和辅酶Q10来帮助线粒体运转。&br&&b&&br&2、健身和桑拿浴能够激发甲状腺分泌，增强全身组织对甲状腺激素的敏感性，排毒是改善甲状腺功能的重要步骤。&/b&&br&&br&&b&3、食用能给甲状腺营养支撑的食物。&/b&甲状腺激素的产生需要碘和OMEGA-3脂肪酸；把不活跃的T4转化为活跃的T3需要硒；把T3和细胞核的受体相连，激活它需要维生素A、D和锌。所有这些营养素都可以在全营养素的饮食中获得。海带和海生蔬菜含碘，海鱼含碘、OMEGA-3脂肪和微维生素D；扇贝和巴西坚果含硒；胡萝卜和西兰花含维生素A。&br&&br&&b&4、避开会影响甲状腺功能的食物。&/b&&br&麸质（小麦、大麦、黑麦、燕麦、面粉等），饮食中过量的大豆（超出常人水平），会影响那些甲状腺机能减退，并正在用甲状腺药物治疗的病人的甲状腺功能。&br&&br&&b&四、控制食欲&/b&&br&&br&身体通过食欲控制系统来控制体重。食欲控制系统：大脑、神经系统、代谢激素、特殊的脂肪细胞和免疫系统之间复杂的化学作用机制，也就是内脏-大脑-脂肪细胞的互相联系。这些化学信息的交换会告诉你，你是否该吃了。食欲控制和呼吸心跳一样是有严格的规律的，想象一下每天多摄入100卡路里带来的后果。每3500大卡相当于0.45kg脂肪，一年的时间就要摄入90万卡路里，如果只是超过个人需要的2%，在年底就要增重2.3KG。&br&&br&食欲的控制系统包含四个基本要素：&br&1）神经系统的联系：神经系统与大脑、内脏和脂肪细胞的自动联系。神经系统的自动联系控制着我们所有的生物本能，如心跳、呼吸、体温调节、新陈代谢和食欲。它由两部分组成。第一部分，或称作交感神经系统，受压力刺激会使人增重。第二是副交感神经系统，会使人放松、冷静，进而减肥。&br&2）体重控制激素：代谢激素，包括脂肪细胞产生的激素和分子。&br&3）中央命令传递素：成为神经肽的大脑化学传递素。&br&4）炎症反应分子：免疫系统的传递素分子成为细胞因子，它们由脂肪细胞以及白血球和肝细胞产生，有着广泛的影响。&br&&br&这些要素协同工作，与控制体重和保持生命运转的器官和组织交流信息。它们发出的信号在胃、肠、肝、胰腺、脂肪细胞、内分泌（激素）系统、大脑以及自动的神经系统中流动。良好的交流就等于健康的新陈代谢。分子在这些器官和组织间的活动会导致吃或不吃的行为，结果则是体重增加或减肥。&br&&br&那么，为什么不只是计算卡路里热量呢？甚至是顶尖的营养学家也无法精准地计算每日摄入的热量，即使能够准确的计算出卡路里热量，也不能解决问题，饥饿不能仅仅靠毅力控制，在身体告诉你该是吃饭的时候了，这时候毅力再大也控制不了吃的行为。控制食欲是学会在组成食欲调节机制的新陈代谢的每个环节里创造和谐。&br&&br&肚子饿的时候，它会分泌出激素告诉身体和大脑你饿了。大脑会发出指令给胃部，你甚至在想起食物时就会开始分泌胰岛素。吃饭时，食物进入肠胃，释放出更多的激素，从而为消化作准备。食物进入血液循环后，更多的信息协调新陈代谢，指挥胰腺分泌胰岛素。接着脂肪细胞把激素信息传回大脑，发出停止进食的信号，与胃部发出的信息一起告诉你已经饱了。肝脏则开始处理脂肪和糖，准备存储或是燃烧。整个过程在不被觉察的情况下毫无声息地进行。当这一过程的信息交流不畅时，则会给整个系统带来严重的破坏。刚刚吃饭后会感到饥饿，本来要燃烧的脂肪却被存储起来，身体开始忽略正常控制食欲和新陈代谢的信号，其结果就是增重和疾病。&br&&br&&b&1、合理规划饮食构成&/b&&br&多年来，我们都被灌输要吃低脂、低碳、低卡路里的饮食，而这些都是不正确的。最重要的是我们食用的脂肪、碳水化合物和卡路里的种类。当然，食用的数量也是很关键的，但是如果新陈代谢有序运行，身体会自动调整摄入卡路里的数量，那么你就不必要为卡路里数量担心了。真正需要关注的是食物的种类和平衡各类食物的方式。&br&&br&&b&2、食用真正的食物&/b&&br&要尽可能的包括大量真正的、未加工的全食。比如天然水果，而非罐装水果或果汁；天然蔬菜，而非蔬菜干或罐装蔬菜；尽量选择野生鱼类而不是人工养殖；粗粮，而非加工的小麦；坚果、种子和豆类，而非油炸或油煎。&br&&br&&b&3、食用正确的脂肪&/b&&br&&br&脂肪会在很多方面发挥作用，它们提供充分的、缓慢消耗的能量，能让人快速变饱，还能保持较长时间。不会像精致的糖或碳水化合物一样使体内的胰岛素含量激增。而且，更重要的是，饮食中健康的脂肪会通过混合肠胃内所有的食物，促使食物在到达血液循环前被缓慢吸收来降低整餐饭的血糖负荷。包括橄榄油、坚果、椰子以及含OMEGA-3脂肪酸的鱼油的健康脂肪，它们出现在血液里，就会帮助形成健康的细胞膜，能控制来自身体各个部分（包括胰岛素）的所有信息和信号。一些重要的脂肪，如OMEGA-3进入细胞内，会激活一些特殊的基因，从而加快脂肪的燃烧速度，改善血糖控制，纠正胰岛素抗性以及降低炎症。&br&&br&&b&4、平衡血糖负荷&/b&&br&&br&选择使用低血糖负荷（GL）而富含植物营养物质的饮食是控制食欲和饮食的重要方法。首先，这类食物纤维素含量高，纤维素会减缓消化过程，这就意味着你有较长时间的饱腹感。此外，低血糖负荷与高植物营养物质指数的碳水化合物有助于稳定和平衡胰岛素含量。这就是说，你对那些不需要的碳水化合物以及糖就不再有渴望了。这会有助于治愈胰岛素抗性和代谢综合征。&br&&br&哈佛大学的David Ludwig博士已经证实了低血糖负荷的饮食在改善新陈代谢方面的重要作用。在发表于The Journal of the American Medical Association的一项研究中，他指出低脂饮食比低血糖负荷饮食更能减缓新陈代谢。这项研究每天为每组提供1500大卡的能量，并计划在几个月内使他们的体重降低10%。尽管两组的体重都降低了，但在研究的最后，低脂饮食组新陈代谢要慢，也更饥饿，同时对进一步的减肥产生了抵抗。他们也有更多的炎症，甘油三酸脂、胰岛素和血糖含量都高，血压也偏高。因此，调节体重和新陈代谢的复杂信号被饮食构成控制了。&br&&br&像全食、谷物、豆类和坚果那样吸收缓慢（低血糖负荷），纤维素含量高的食物，即使碳水化合物含量高，实际上也能加速新陈代谢，燃烧更多的卡路里，在代谢信号之间创造平衡。食用低脂饮食会减缓新陈代谢。食用低血糖负荷的饮食会加速新陈代谢。&br&&br&三点需要注意：食用更多纤维素含量的食物；不吃糖；远离超级糖和高果糖玉米糖浆。&br&&br&&b&5、食用更多纤维素含量的食物&/b&&br&纤维素会降低低血糖负荷，它就像海绵一样吸附住了糖，从而使其在消化系统中燃烧得更慢。食用纤维素有多方面的好处。某种食物或某顿饭的纤维素含量越高，身体消化它就要付出更大的努力和更长的时间。这对减肥有三方面的好处：1）燃烧更多的卡路里。消化食物时，身体燃烧了更多的卡路里（也就是生热作用）。2）长时间都不饿。由于消化时间变长，你在更长的时间内都不会感到饿，从而比以前吃低纤维素食物时一天内吃得更少。3）可以控制食欲。减缓吸收意味着减缓血糖升高和降低的速度。防止血糖达到高峰有助于降低胰岛素的高峰，这样就控制了食欲。&br&&br&&b&6、不吃糖&/b&&br&&br&高血糖负荷的碳水化合物，能快速转化为糖。食用了糖类以后，身体无意中进入一个怪圈：对糖不断渴望，胰岛素分泌增加，食欲增强，接着糖类摄入增加，知道整天都陷入渴望、无节制进食的怪圈，最终会导致胰岛素抗性、增加体重和加速衰老。&br&&br&精致碳水化合物和糖类在我们的饮食中无所不在。白面包、糖类、面食、米饭和土豆，是能被快速吸收的高血糖负荷的淀粉食物，能在我们体内快速地转化为糖。过量饮用饮料或酒类，也同样带来了一系列与过量食用糖类一样的问题。&br&&br&仔细阅读食品标签，区分伪装的糖：玉米糖浆
高果糖玉米糖浆
麦芽糖 乳糖
白葡萄汁或其他水果浓缩汁
红糖 转化糖。&br&&br&&b&7、远离超级糖和高果糖玉米糖浆&/b&&br&&br&为什么高果糖玉米糖浆中的果糖与普通糖中的果糖不同？果糖与普通唐消化、吸收和分解有很大的不同，蔗糖，是葡萄糖与果糖结合的产物。葡萄糖是身体能量和新陈代谢所使用的基本糖类，是所有碳水化合物的主要成分之一，存在于像豆类和粗粮那样吸收缓慢的食物中。&br&&br&果糖也是构成碳水化合物的主要成分之一，在自然中主要存在于水果中，经常被包裹在纤维和大量保护性的营养素中。但是果糖不会刺激胰岛素的分泌以及随后导致体内致倾诉的增加，这是一种由脂肪细胞产生的激素，会告诉大脑你饱了，进而减少食欲。这不是食用存在于自然中的水果里的果糖时会产生的问题。这是因为在吃水果时，吸收的果糖要比甜饮料中少得多，而且分解产生的结果也是不同的，因为同时摄入的纤维、维生素、矿物质、植物营养物质和抗氧化剂都会有助于缓慢吸收，改善新陈代谢。&br&&br&但是，当果糖加工成高果糖玉米糖浆后，它比普通的糖吸收得更快，也能轻易就进入细胞内。也不像葡萄糖那样需要胰岛素的帮助。一旦出现在细胞内，它就成为一种碳不收控制的来源，随即生成胆固醇和甘油三酸脂。基本上可以说，用高果糖玉米糖浆会使胆固醇含量直线上升，使肝脏出现问题从而使新陈代谢更慢。事实上，它也会导致脂肪肝的产生。&br&&br&如果吃的食物或饮料中含有高果糖玉米糖浆，那么这些控制饮食的正常方法都不会发挥作用。在分解葡萄糖时，大脑会得到吃饱了的信号。而高果糖玉米糖浆却不会让大脑发出这样的信号。你一直处于饥饿状态，接着吃更多的糖或高果糖玉米糖浆，继续着这样一个怪圈。如此循环，被证实导致了食欲的增长，卡路里和饮食摄入的提高，以及体重的增加，同时也带来了高胆固醇和高血压。&br&&br&&b&8、避开人造甜味剂&br&&/b&&br&阿斯巴甜、糖精、纽甜、半乳蔗糖是人造甜味剂，它们在我们的饮食中占很大部分，它们存在于很多袋装食品、人造增甜食品、口香糖、糖果、苏打水、饮料中。它们的安全问题依然存在，我们所知的这些甜味剂的副作用之一，就是通过脑部的胰岛素反应激发饥饿感，会促使舌部受体告知大脑，甜的东西就要来了，同时分泌出胰岛素等激素来做好准备。结果是，身体让你食用更多的糖来平衡胰岛素水平。在这点上，人造甜味剂不能起任何作用。它们不能像糖一样来平衡胰岛素。结果是，体内的胰岛素过量，因此你需要食用更多的食物来平衡胰岛素。这整个过程严重影响了食欲控制系统。更糟的是，这能导致胰岛素抗性，会给健康带来很多严重后果。&br&&br&&b&9、常吃与早吃&/b&&br&如果有规律的吃饭，每天吃饭的时间相同，那么就会吃得更少，消耗更多的能量，同时降低胆固醇和胰岛素的水平。这样会必须增加吃饭的频率，三餐再加两顿加餐，不要担心，在吃的频率增加的情况下，食用量自然会减少。新陈代谢会运转得更好，这样你就不会再饿了，因而也就吃得少了。&br&&br&&b&10、要吃早餐&/b&&br&吃早饭就是打破一夜的禁食，让你的血糖水平恢复正常，发动新陈代谢，让你在余下的一天中代谢处于平稳的水平。不吃早饭的人，实际吃得食物更多，胆固醇含量更高，胰岛素抗性也更大。长此以往，会导致体重更易增加、更易患心脏病、更易发炎以及患与衰老相关的疾病。&br&&br&&b&11、睡前不要吃&/b&&br&不要在饭后2-3小时内就睡觉。睡觉时，控制新陈代谢的所有激素和传递素分子都会休养生息。&br&&br&&b&13、避开让食欲失控的食物&/b&&br&氢化油、精制植物油、糖、人造甜味剂、高果糖玉米糖浆、面粉制品、精制谷物、垃圾食品、快餐食品、加工过的食品&br&&br&&b&14、饮食指南&/b&&br&每天早餐都要有蛋白质&br&每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常&br&吃点含蛋白质的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果&br&尽量选择有机食用和动物制品&br&做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆&br&食用大量的水果和蔬菜&br&食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜&br&食用抗氧化剂的食物，包括桔红色和黄色蔬菜，深绿色叶蔬菜&br&食用解毒食物，如十字花科蔬菜&br&食用消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果&br&忌食用过量肉&br&大蒜和洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而著称&br&食用特技初榨橄榄油&br&有机豆制品&br&&br&&b&五、控制炎症，降低C反应蛋白水平&/b&&br&&br&炎症是身体的自然抵抗系统对抗感染、过敏、毒素和其他外来分子的一部分反应。身体里的白细胞和特别的化学物质（细胞因子）发生一系列反应来保护身体免受外来入侵之害。典型的症状是疼痛、肿胀、红斑和发热。但是有时免疫系统自身的平衡，尽管会通过炎症来控制感染、过敏、毒素和其他压力，也会陷入混乱。免疫系统会陷入长期的警觉或发炎状态，从而把郁积之火燃遍全身。此火在心中会诱发心脏病，在大脑会导致痴呆和阿尔采莫氏病，在全身则会导致癌症，也会致使眼睛失明，在肝细胞中会诱发肥胖。尽管一方面发炎是具有保护性的，但也可能出现偏差，它不仅会出现在那些有关节炎的人身上，也会出现在那些健康人的身上，因为他们的生活方式或环境会使他们接触到对身体来说的刺激物，例如牙周炎、食物过敏、毒素，甚至是诱发炎症的食物，如糖和动物脂肪导致的低度感染。同样的，有时候炎症很明显，如受伤区域会红肿、触摸有灼热感，有时候炎症会在没有任何征兆的情况下发生，它甚至可以成为心脏病、糖尿病、癌症、阿尔采莫氏病和衰老的主要诱因，它也和体重增长联系在一起。&br&&br&导致炎症的任何因素都可能使体重增加，而任何的体重增加都会导致更多的炎症。身体炎症最常见的就是现代的饮食（糖、动物脂肪和加工过的食物，或是高血糖负荷的饮食），以及缺乏运动。其他的因素则影响较小，如食物（特别是麸质，食用小麦、大麦、黑麦和燕麦）和环境过敏、感染、压力和毒素。不管处于什么原因发炎了，都要找出原因消除炎症，不仅是为了减肥。&br&&br&&b&1、确定炎症之源&/b&&br&不平衡的饮食，不科学的饮食习惯，压力，缺乏锻炼，氧化反应，失衡的甲状腺以及中毒的脂肪肝，都会增加发炎的可能性。饱和脂肪、动物脂肪或反式脂肪超标的饮食同样也会加剧发炎的程度，这和使用过量伪造食物和过多卡路里的后果是一样的。使用高血糖负荷的饮食被证明能极大增加炎症的发病程度。当炎症由胰岛素抗性或前驱糖尿病引起的血糖失衡相连时，它就会被考虑为体重增加的主要原因。如果关心炎症的程度，可以让医生测试C反应蛋白（BRP）水平。CRP是在血液中发现的一种蛋白，是炎症的主要反应指标。&br&&br&&b&2、脂肪细胞能控制食欲、激素平和和炎症的发生。&/b&&br&&br&脂肪细胞诱发炎症，进而生出更多的脂肪细胞，导致更多的炎症，知道炎症加剧，体重超标。去除炎症有助于减掉脂肪，减掉脂肪有助于去除炎症。&br&&br&自身的脂肪细胞，存在于腹部周围，通常是炎症的最大来源。因为脂肪细胞的作用不仅仅在于支撑腹部或存储饥饿时所需的能量。它们也产生激素，例如控制食欲的致轻素；使人更具胰岛素抗性的抵抗苏；以及使人对胰岛素更具敏感性和降血糖的脂联素。此外，它们还能产生雌激素、睾丸激素和肾上腺皮质素等激素。脂肪细胞还能产生诱发炎症的分子，如白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子（TNF-α）。&br&&br&由脂肪细胞产生的分子通过加剧炎症、增长食欲、延缓释放燃烧以及增加压力激素对新陈代谢造成破坏。在身体系统受到过多压力、过多糖、过多的反式脂肪或者毒素中毒、过敏以及感染而失去平衡后，这些分子就会大量存在。腹部的脂肪、内脏脂肪组织（VAT），通过全身发出发炎传递素分子，把腹部之火扩散到全身。而且身体其他部位的火也会在腹部产生更多的火气，从而使身体陷入发炎、氧化压力和代谢失调的怪圈，于是导致新晨代谢综合征或前驱糖尿病。&br&&br&&b&3、炎症与体重增长的联系&/b&&br&&br&炎症-新陈代谢-体重之间联系的核心是一组广泛存在于脂肪细胞和肝细胞表面的过氧化物酶体增殖激活受体家族（PPAR家族，α、β、γ）。PPAR是细胞上细小的链接站，能与DNA交流，从而左右新陈代谢。它们也能控制炎症。某些食物（尤其是一种种类的脂肪）能激活这些受体，而某些其他的则会关闭它们。&br&&br&药品有副作用，食物则没有。药物治疗在医学中有一定的位置，但是它们应该是治病的最后一招，而不是优先考虑的。药物能在某些方面阻碍或干涉人体的生物技能。这些是我们药柜中的抗毒药、抑制剂和阻断药：消炎药、抗抑郁剂、抗生素、β-受体阻滞药、钙通道阻滞药、ACE抑制剂等等。它们本身就不是与身体合作而是与身体对抗的，因此有很大的潜在副作用和危险。首先的问题不应该是“解决这一问题最好的药是什么？”而应该是“身体是怎样构成的，我应该怎么做才能使身体回到平衡状态？”我们的身体设计精巧，在收到所有正确的元素后就能运转正常。基因每时每刻都能从环境中收到信息。食物和食物中的分子包括使基因正常运转的所有信息——没有任何副作用。食物中的特殊信息与药物一样作用于细胞中的相同位置，它们不会阻碍任何事物，反而促进正常的生理机能，控制平衡身体健康和正常新陈代谢的信息。&br&&br&&b&4、消除炎症&/b&&br&&br&1）使用正确的脂肪：鱼油中的OMEGA-3（EPA和DNA），以及OEA（天然脂肪乙醇，通常存在于可可油、黑巧克力和可可粒中）同样能通过受体控制体重控制能量的新陈代谢和炎症。用鱼油、抗氧化剂或黑巧克力激活PPAR受体能关闭NF-γB，从而消炎、降低氧化压力。除了在黑巧克力或可可粒中发现的可可油，抗氧化剂也能激活PPAR受体。&br&&br&2）富含植物营养物质的食物具有广泛的抗氧化和消炎作用。其中的一些营养素称作黄酮醇，存在于一些水果和蔬菜中，如浆果、葡萄（红酒的功效由此而来）、茶和可可。黑巧克力含有的植物营养物质叫做多酚，是天然的抗氧化和消炎分子。但买巧克力时，需注意巧克力必须是不含添加的饱和脂肪且富含可可的，巧克力的含糖量
要最少，可可含量要尽可能多，至少要购买70%的，此外，使用这种特殊的黑巧克力也要适度，每天50-80g即可，过多的使用并不能有益健康。&br&&br&&b&5、食用蔬菜和水果&/b&&br&&br&除了巧克力和可可，植物营养物质还有很多来源。通过使用植物营养物质指数较高的食物能获得很多具有消炎作用的植物营养物质。但是要记住这是衡量植物食物中具有治疗作用的化学物质总量的方法。如果不使用足够的植物，就不会获得足够的这种有治疗作用的营养素。食用未加工的、真正的全食，且它们的血糖负荷低，植物营养物质指数高，是为身体消炎的另一个重要途径。&br&&br&&b&6、运动&/b&&br&&br&&b&六、减压&/b&&br&&br&压力呗定义为对人的身体或自我带来的真实的或想象的威胁。它或许是一头追赶你的犀牛，或者只是一种无助的感觉。或许是来自心理或社会的紧张性刺激，如忧郁、焦虑、悲伤、较低的社会经济地位、离婚、孤独或失业。或者也可能来自身体的紧张性刺激：感染、激发炎症的任何事情、暴露在寒冷的空气中、环境中毒、疼痛、过度运动、吸烟、酗酒或受刺激。&br&&br&体重超标是一个巨大的紧张性刺激物，对身心都会带来很大影响。体重超标会导致分泌出更多的紧张激素，会加剧这些激素危险的螺旋上升，从而导致记忆丧失、骨质疏松、心脏病、癌症和免疫疾病。除了额外的体重给身体和关节部位带来的压力，肥胖带来的激素和免疫系统的变化会造成过早的衰老和身体机能退化。此外，肥胖还会带来社会以及自身的心理压力，体重超标本身就是一件能带来巨大压力的事。&br&&br&大脑通过胃肠神经系统与内脏“交流”。这是自主神经系统，它由两部分组成。一部分称作交感神经系统，控制身体对压力的反应，它能减缓人体活动，促使人体储存脂肪，降低新陈代谢，提高血糖含量，引起胃灼热或翻胃（食物移上消化管道而非向下走）和便秘。另一部分称作副交感神经系统，能控制人体的放松的反应。它能使你正常消化食物，使一切有条不紊的运行，加快脂肪燃烧，以及降低血糖含量。人在压力之下，使人长胖的交感神经系统被激发了，所有的信号都发生了故障：饥饿感增加，新陈代谢放缓，最后体重增加了。很多人把食物视为他们的敌人，对他们而言，吃饭是有压力的事。这就是说不仅仅是他们摄入的卡路里，而是他们摄入卡路里的过程中带来的压力也是他们长胖的重要原因。&br&&br&在大脑处于长期受压之下时，激素的分泌就失衡了。这些激素的失衡会给健康和减肥能力造成严重的影响。在面临重压时，身体会释放出一种叫肾上腺皮质素的激素。肾上腺皮质素能激发所有与压力相连的生理反应。研究发现，在肾上腺皮质素进入血液循环后，人体对致轻素不再敏感，而致轻素恰恰是通知大脑人已经饱了的激素。在这种情况发生之后，人会吃得更多，对糖有更大的柯昂。这意味着在受压时，身体不仅没有减缓新陈代谢，反而要消耗更多的卡路里。这从进化的角度可以得到解释。在身处危险之中时，你要吃掉所有能吃的，把它们储存为能量以确保能面对前面可能遇到的危险。经常焦虑的人肾上腺皮质素和胆固醇水平都较高，而睾丸激素和甲状腺激素水平都较低，而且腹部肥胖比那些没有焦虑的人要严重。压力也会降低睾丸激素水平，这会导致肌肉的丧失和脂肪的堆积。男性在观看足球比赛时，如果他支持的队获胜，他的睾丸激素水平就会上升；当他支持的球队落败时，这给他造成了可见的压力，他的睾丸激素水平就会下降。&br&&br&在压力持续的情形下，你也会失去正常的胜利节奏或每日激素的运行节奏。其结果是，某些激素水平该降时反升，该升时反降。最终，生理系统发生了紊乱，这种状态被称作代谢紊乱。肾上腺皮质素通常会在早晨上升以让人醒来、增加食欲以及给人一天的能量。而在晚上它则会下降，生长激素和褪黑素则会升高，来让人入睡并修复身体。而在代谢紊乱条件下，这种正常的节奏消失了，这就导致了体重更大的增加。有的人喜欢夜宵，这会导致早晨食欲减退，晚上却会饥饿，吃得更多，减肥也发生困难。这些人都是典型的肾上腺皮质素水平过高。缺乏睡眠也是压力的主要来源，剥夺健康人的睡眠时间会导致饥饿激素开胃素的上升和饱足激素致轻素的下降。这导致了人们的饥饿和对卡路里密集、高碳水化合物含量食物的渴望。&br&&br&&b&1、找出压力并减少压力来源。&/b&&br&&br&一般来讲，刺激物有两种类型，心理的和身体的。心理因素是给人造成压力的社会或心理时间。身体因素是给身体带来紧张的生理反应。你或许不能马上觉察出给你造成压力的所有事物，但是把哪些觉察出来的事物列举出来却是很有必要的。开始时，把这些带来压力的事物写下来就好了。一些心理因素供参考：工作、人际关系、经济状况、孩子、心理失衡（抑郁、焦虑等）、不自信等。一些身体因素供参考：体重超标或肥胖、慢性病、过敏、毒素、糖和高果糖玉米糖浆、饱和反式脂肪、慢性感染、酒精、烟草、药物。&br&&br&在表上列出各种压力刺激物之后，试着想想怎样才能把它们从生活中出去。一些是很简单的，例如，如果觉得自己晚上喝得有点多了，这可能就是身体的压力，那就少喝点。其他的一些情况可能要难一些。如果正面临着慢性的心理或健康问题，可能要除去它们则得多花些力气了。但一定要相信自己，你一定能降低生活中的压力。&br&&br&&b&2、积极地放松。&/b&&br&&br&即使不能从生活中移除所有的压力因素，但是面对压力时还是有些方法能帮助身体和大脑有意识的放松。接下来一个简单的呼吸运动，可以用于有意识的放松，还有一些桑拿的建议。每周尽可能安排2-3次的半小时的放松，一旦开始之后，会发现感觉比预想的要好得多。在开始放松时段，要确保不被打扰。在开始任何运动之前，可能需要呼吸一小会儿来集中注意。稍做一下深呼吸或按照下面提供的深呼吸运动来开始。此外，不要在刚放松之后马上就开始工作，这可能会基本上消解刚才所做的努力，在运动后，稍稍等一会儿再回到先前的环境中。放松完后，动作要慢一点，慢慢体会一下，环顾一下四周，感受一下放松的感觉，然后回到现实生活中。&br&&br&瑜伽、沉思、觉知放松训练（在身体感知的情况下进行的放松方法）、渐进性肌肉放松（系统地收紧和放松不同的肌肉区域）、引导性意向（有目的的集中和引导思考和头脑意向）和催眠。大笑、聆听优美的音乐以及做爱都能激发同样的反应。深呼吸，洗桑拿都可以有效的降低压力，平衡自主神经系统。它们能改善循环，有助于减肥、平衡血糖以及改善排毒过程。&br&&br&&b&3、食用减压食物，避开增压食物&/b&&br&&br&通过降低精制糖和高血糖负荷碳水化合物的摄入来改善血糖和胰岛素控制，同时增加OMEGA-3脂肪、纤维和特定的维生素，如复合维生素B、锌、维生素C以及其他抗氧化剂的摄入，这些都是很重要的。营养素同样对帮助类固醇激素，如肾上腺皮质素的传感器正常工作是非常重要的。这些包括B6、B12和叶酸，这些维生素还能排出多语的线上限速，使它们被排出身体。其他还有帮助的是维生素B5或泛酸和维生素C。钾和镁也能平衡肾上腺激素。它们存在于深绿色叶子的蔬菜、水果和粗粮中。从野生鱼类和天亚麻籽油中多摄入一些OMEGA-3脂肪能缓解炎症及其对下丘脑-垂体-肾上腺轴的消极影响。&br&&br&同样存在于蔬菜和水果中的抗氧化剂能够对身体所受压力提供额外抵抗。压力导致氧化，因此抗氧化剂如维生素E和C，以及辅酶Q10和硫辛酸都是有帮助的。良好的多元维生素和矿物质补充剂能很好地满足对这些物质的需求。&br&&b&&br&七、清除有害的毒素，保护肝脏&/b&&br&&br&从最广的意义上来说，毒素可以定义为与身体不相合的任何物质。我们会接触到有毒的人、有毒的工作环境，或是我们自己思想中的毒素，这些都会在体内出现中毒的压力反应。但是大部分人认为，毒素如毒药会以某种方式污染我们的身体。这有可能是正常身体运转带来的毒素，通过肾脏（通过尿液排出）和胆汁（通过肝脏和大便排出）来除去它们。我们通常都能很好地处理这些毒素，除非肝脏或肾脏除了毛病。但是，在过去的百年间，我们面临的确实前所未有数量的毒素，而且所有毒素（农药、工业化学物质、水银等等）总的负荷已经超出了我们身体所承受的能力，从而导致疾病的发生。而且还导致了代谢问题的产生，从而造成体重增加，减肥困难。&br&&br&这些毒素来自两个地方。一个是环境（外部毒素）；另一个则是我们的内脏（内部毒素）。新陈代谢的副产品（内部毒素）需要处理，所有这些都给肝脏造成了压力。外部毒素包括化学毒素和重金属，给健康带来严重伤害的毒素有铅、水银、镉、砷、镍和铝。化学杀手则包括化学毒素和挥发性有机化合物（VOC）、溶剂（清洗剂、甲醛、甲苯、苯）、药品、酒精、杀虫剂、除草剂和视频添加剂。尽管大部分药品不是真的毒素，但是某些药物却是有毒副作品，会导致体重增加，因而被看作是一种外部毒素。作用于神经的药物，在一些特别的单胺氧化酶抑制剂、锂、2-丙基戊酸钠、瑞美隆、可致律锭、再普乐，在其他情况中，选择性5羟色胺再吸收抑制剂（SSRI），如百忧解、罗乐夫和帕克西尔，都被证明通过各种机理导致体重增加。内部毒素包括微生物化合物（来自细菌、酵母菌或其他有机生物）以及正常蛋白质代谢的副产品（如尿素和氨）。内脏中的细胞和酵母菌同样也产生废物、代谢物和死细胞，它们也能影响很多身体功能。这些有害物质能导致炎症和氧化压力加剧。&br&&br&所有这些毒素都会影响减肥的能力，因为我们把大部分毒素都存储在体内，体重增加本身就是毒素的影响。在燃烧脂肪的同时，毒素也被排出，而且如果它们不能被正当处理，则会导致很多其他问题。此外，毒素符合总量会使减肥努力受挫，因为这能损害两个重要的代谢器官：肝脏和甲状腺，以及破坏我们的能量燃烧工厂线粒体。&br&&br&有一个因体内毒素过多导致的有害健康的问题：脂肪肝。肝脏的问题越多，处理任何毒素就越困难。脂肪肝是怎样造成的呢，我们饮食中最丰富的毒素糖造成的。糖或精制碳水化合物消耗量的提高，提高了胰岛素水平和胰岛素抗性，从而导致了肝脏细胞中脂肪的积压。肝脏细胞内脂肪升高则是由食用过多糖、精制碳水化合物和高果糖玉米糖浆导致的，这些都造成了胰岛素抗性。一些病人甚至仅仅由糖而导致了肝硬化。糖转化为甘油三酸脂（脂肪肝中的脂肪），然后充满脂肪细胞和其他细胞。过量的糖卡路里也增大了氧化压力，进一步破坏了能量工厂，或称线粒体。中毒的线粒体不能有效燃烧脂肪或卡路里，从而导致了新陈代谢变缓，体重增加。脂肪肝还会进一步的破坏排毒系统。脂肪肝也发炎了，会导致非酒精性脂肪肝炎，这是一种由胰岛素抗性导致的肝炎。脂肪肝能产生更多的炎症分子和自由基，并给线粒体带来更大的伤害。肝脏如果满是脂肪和炎症，就不能保护人免受其他环境毒素带来的破坏，从而造成进一步的破坏。&br&&br&毒素阻碍新陈代谢、破坏体重控制机制、干扰激素、损害线粒体、加剧炎症和氧化压力、降低甲状腺激素水平、给生理节奏和自主神经系统带来负面影响，从而影响新陈代谢水平。通过简单的生活习惯，就能降低接触到毒素的几率，并极大的提高清除毒素的能力。&br&&br&1、尽量减少接触毒素。&br&&br&食用有机食物（饲养过程中没有使用石化杀虫剂、除草剂、激素和抗生素的植物和动物产品）&br&；饮用过滤水；使用空气过滤器；种植室内植物；干洗衣服放在外面悬挂（拿回家先不要穿）；避免过分接触环境中的化工物质（园艺化学品、干洗芳香剂、机车尾气和二手烟）；清除过敏原和灰尘；尽量降低电磁辐射；减少重金属的接触（存在于食用鱼类，金枪鱼、剑鱼、海鲈、鲨鱼，淡水鱼、水、铅涂料）；尽量不用不粘锅具；一天排便1-2次；一天要喝6-8杯水；有规律的运动（瑜伽或淋巴按摩能改善淋巴运动，有助于从组织把毒素排到循环系统中，然后排出体外）。&br&&br&2、由汗排毒。&br&&br&“有规律的桑拿或蒸气浴能想运动一样给心血管系统带来相似的压力，经常洗效果会和心血管训练一样，也能像运动一样燃烧卡路里。”FROM W·Dear《流汗的功效》，《美国医学学会学报》1981年。洗桑拿浴或蒸气浴，热疗法是医学中未被充分利用的疗法，它有助于平衡自主神经系统，减轻压力，降低血糖水平，帮助燃烧卡路里，有助于通过皮肤排出杀虫剂和重金属。&br&&br&3、食用排毒食物，避开有毒食物&br&&br&食物在促进系统排毒上起到了主要作用。如生成氨基酸需要足够的蛋白质，而氨基酸又由肝脏来转化成排毒系统的动力来源，谷胱甘肽。谷胱甘肽是身体生产的最关键的抗氧化剂和解毒剂，而且在长期面临毒素的情况下会很容易耗尽。如果不食用足够的蛋白质，那么就不能制造出足量的此种解毒剂。植物营养物质是另一个例子，存在于植物中的这些特殊分子能修复排毒通道。这些包括很多有色植物和食物。&br&&br&以下这些食物能帮助激活排毒系统：十字花科蔬菜（菜花、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、甘蓝、油菜、小白菜、大白菜、萝卜等），绿茶，蒲公英嫩叶，大蒜，可可，陈皮，石榴。&br&&br&一些草药如乳蓟（水飞蓟）、绿茶可以改进排毒。&br&&br&一些补充剂可以辅助肝脏排毒，如α-硫辛酸，生物类黄酮（柑橘、白柳皮、葡萄籽、绿茶），益生菌如乳酸菌或双歧杆菌能帮助内脏细菌群恢复正常并降低内毒素（因内脏细菌失衡产生的毒素）。&br&&br&============================================================&br&&b&总结：改善新陈代谢&/b&&br&&br&&b&预备阶段：改掉坏习惯（一周）&/b&&br&远离糖、高果糖玉米糖浆、氢化脂肪、垃圾食品、酒精和咖啡因等食物就足以完全改变你的健康状况。&br&&br&&br&&b&第一阶段：系统排毒（三周）&/b&&br&开始清洁饮食，抛掉垃圾食物，转向未加工的全食，除掉可能导致过敏的食物，都有助于重启新陈代谢。除了减肥之外，你会感到精力更加旺盛，睡眠质量也提高了，消化疾病和头痛缓解甚至消失了。&br&&br&&b&第二阶段：重新平衡新陈代谢（第四周到永远）&/b&&br&要坚持在第一阶段就开始的全食方案，但是也要重新使用所有潜在过敏反应的食物，当再次食用时，要观察一下它们对健康的影响，如果在食用了奶制品之后胃疼或鼻塞，最好至此远离它们。这一阶段巩固了体内的激素与免疫的变化，它是一种新生活方式的开始，多样化、乐趣、营养、颜色以及全食是把这种饮食方式变成自己的生活所必需的。&br&&br&&b&1、饮食时间：&/b&&br&每天早餐要有蛋白质，如鸡蛋、大豆、坚果等。&br&每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常。&br&吃含蛋白质的小点心，如一把杏仁，其他坚果以及早晨、下午一片水果。坚果是很好的应急零食，一把就足够吃了，可以就着一片水果吃，天然食物是最佳的。&br&睡前2-3小时忌食。&br&&br&&b&2、饮食构成&/b&&br&控制饮食血糖负荷。这非常重要，每顿饭中要包含蔬菜、豆子、坚果、种籽、粗粮和水果，这样就能摄入足够的蛋白质、脂肪和全食碳水化合物。特别要注意避开只吃快速吸收的碳水化合物（如白面馒头、白米饭、白面面条等），因为他们能提高糖和胰岛素水平。&br&&br&&b&3、天然全食基本准则&/b&&br&&br&&br&△&br&尽量选择有机食物和动物制品。&br&△使用高质量蛋白质，如鱼。特别是较肥的冷水鱼，如大马哈鱼、沙丁鱼、小比目鱼、青鱼，外加甲壳水产。冷水鱼类如大马哈鱼、大比目鱼，他们含有大量有益的脂肪酸，消炎的OMEGA-3脂肪酸。&br&&br&△使用OMEGA-3脂肪鸡蛋，每周8个。&br&&br&△做饭时多放低血糖豆类，都小扁豆、鹰嘴豆和大豆。这些食物减缓了糖释放到血液循环中的速度，有助于过量胰岛素分泌，这会导致胰岛素过多并诱发相关症状，包括心脏疾病，肥胖、高血压、低密度脂蛋白胆固醇（有害的）高和高密度脂蛋白胆固醇（有益的）低。&br&&br&△食用大量的水果和蔬菜，它们富含植物营养物质，类胡萝卜素、类黄酮和多酚，这会降低几乎所有健康问题出现的几率，包括肥胖和衰老。&br&&br&△食用燃烧更缓慢的低血糖蔬菜，如芦笋、花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。浆果、樱桃、桃、李子、梨和苹果是优质水果，有机的冷冻浆果可以作为蛋白质点心。&br&&br&△着眼于消炎食物，包括野生鱼类和其他OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色浆果（富含多酚），深绿叶蔬菜，红薯和坚果。&br&&br&△食用更多富含抗氧化剂的使用，包括桔红色和黄色蔬菜，深绿叶蔬菜，花色素，含反式白藜芦醇的紫葡萄、蓝莓、越桔、蔓越橘和樱桃。事实上，抗氧化剂存在于所有有色蔬菜和水果中。&br&&br&△饮食中包含解毒食物，如十字花科蔬菜、绿茶、豆瓣菜、洋蓟、大蒜、石榴和可可。&br&&br&△食用草药，如烹饪时放迷迭香、生姜、姜黄，他们是强效抗氧化剂、消炎药和解毒剂。&br&&br&△忌食过量肉。使用有机或草食瘦肉动物制品要适量，猪牛羊肉、鸡肉等等。&br&&br&△大蒜与洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而闻名，它们也能消炎并加速排毒。&br&&br&△纤维含量高的饮食能通过减缓碳水化合物的吸收来稳定血糖，有助于肠道和消化道的健康。试着把每日纤维摄入量增加到30-50g，并加入可溶性或粘性纤维（豆类、坚果、种籽、粗粮、蔬菜和水果），它们能减缓肠道糖的吸收。&br&&br&△食用特级初榨橄榄油，包括消炎剂和抗氧化剂，应该成为主要食用油。&br&&br&△有机豆制品，如豆浆、大豆和豆腐，它们都富含抗氧化剂，能降低癌症风险和胆固醇，并改善胰岛素和血糖代谢。&br&&br&△提高坚果和种籽的摄入，包括胡桃、杏仁、亚麻籽、南瓜籽等。&br&&br&△黑巧克力，每天只能吃30-60g，可可含量要达到至少70%，含糖量尽可能低。&br&&br&△ 不要食用低脂饮食，食用橄榄油、坚果、种籽和鳄梨（牛油果）作为健康的脂肪来源。&br&&br&&b&4、减少摄入（或最好忌食）：&/b&&br&&br&△ 所有加工过的或垃圾食品。&br&△ 包括精制面粉或糖的食品。&br&△ 含高果糖玉米糖浆的所有食品。&br&△ 所有人造甜味剂（阿巴斯甜、糖精等）。&br&△ 淀粉、高血糖反应的蔬菜，如土豆泥。&br&△ 加工的果汁，通常含糖量高。可以试着自己榨胡萝卜、芹菜或其他水果和蔬菜的混合物。&br&△ 蔬菜罐头，通常钠含量高。&br&△ 含氢化油或半氢化油的食物（在血液循环中变成反式脂肪），如大部分饼干、薯片、蛋糕、糖果、曲奇、人造奶油、甜甜圈、含氢化植物油的花生酱等。&br&△ 精炼油，如玉米油、葵花籽油、花生油和菜籽油。&br&△ 红肉（除非是有机的货草食的）和内脏杂碎。&br&△ 大型食肉鱼类和淡水鱼类，含水银和其他大量污染物。&br&△ 咖啡因，尽量减少，可饮用绿茶或一天半杯咖啡。&br&△ 酒精，每周限制在不要多于三杯红酒。&br&&br&&b&5、去除咖啡因&/b&&br&&br&我们使用咖啡因让自己保持清醒，来弥补睡眠不足，但却带来了虚假的能量，并最终给身体带来更多压力。这是肾上腺素激增，接着骤减——这时我们就要再找什么来振作精神，如糖。&br&&br&怎样在七天去除咖啡因：&br&1、在周末开始时，需要的话就可以小睡一会儿。&br&2、前三天：把咖啡、可乐、红茶或其他咖啡因饮料的饮用量减到平时的一半。&br&3、后四天：饮用一杯用开水冲泡5分钟的绿茶，你可能会继续饮用绿茶，因为它对健康和体重有益。&br&4、整个七天：服用1000mg-2000mg的维生素C缓冲剂。&br&5、每天至少喝6-8杯纯净水。&br&&br&&b&6、健身&/b&&br&&br&有氧、高强度间歇训练和力量训练，前面都有介绍，如果你没有时间坚持有氧运动和力量训练，可以从身边开始运动，与朋友或家长一起散步，在户外做些园艺，和孩子们在公园们扔飞盘，打打球，所有能走到户外让身体动起来的都能算作运动，所以不要只想着到健身房才可以健身，多动一下就好了。&br&&br&&b&7、基本营养支持&/b&&br&&br&多元维生素与矿物质结合；平衡的、易吸收的钙、镁和维生素D补充剂；OMEGA-3脂肪酸补充剂。&br&&br&==================================================&br&我不是医生，我只是Dr. Mark Hyman的搬运工，所以没法回答医学专业的问题。&br&&br&&br&&i&References: &/i&&i&ULTRA METABOLISM, FROM &/i&&i&Mark Hyman.&/i&
关于提高新陈代谢，之前我以为主要与饮食（少食多餐、健康饮食）和运动（运动后的过氧消耗、增加肌肉提高整体新陈代谢）相关，后来看了马克海曼博士的书，发现从医学的角度，还涉及到甲状腺功能、抗氧化、减压等方面。 我试着总结一下，后面详细展开： 1、…
&p&&b&介绍一个不需要食物称，用眼睛和手就可以知道食物的热量，每周能帮你减轻0.5kg的饮食方法！&/b&&/p&&p&&b&&/b&&/p&&p&&b&感谢各位朋友点赞还有知乎周刊的认可，这篇文章写于去年很不清晰好多朋友来问，这一年我的知识库又更新了一下 最近会在微信上发一篇更加详细的step by step操作过程，谢谢大家~~&/b&&/p&&p&&b&更新 好多朋友有问题，我昨天新写了一篇更详细的文章：「&/b&我是如何用 Excel 表格 42 天瘦 20 斤 的」&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a& 文中有记录表格模板可以下载~&/p&&h2&&/h2&&h2&这个答案更新了最新步骤！！！&/h2&&h2&知乎排版不好看懂，去我微信公众号 33sun 回复 吃 &/h2&&br&&p&------------&/p&&p&我作为一个专业体校的胖子，刚刚结束了上学期的增肌减脂课，不到80天减掉大概25斤的样子吧，而且我是在遍地都是夜市的「饱」岛台湾啊！（这课期末考试是拿你自己当做案例，做一个报告）&/p&&p&我们有一个学长，自己在台北开了个工作室，据说最近很火的陈xx女明星等也在用这个方法保持身材，快来学一下吧！&/p&&figure&&img data-rawheight=&1134& src=&https://pic1.zhimg.com/50/4ef543cca0ee61635fde1_b.jpg& data-rawwidth=&1208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4ef543cca0ee61635fde1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先不要期望我告诉你周一至周五早中晚每一顿饭的菜谱，或者问我要不要买食物秤？&/p&&p&答案是：不需要！！！&/p&&p&因为就算告诉你了，受各种因素限制你也不可能严格按照菜谱吃啊，更别说每一口食物都要用体重秤量一下了，太难以操作了好么！&/p&&br&&p&&b&那怎么办？&/b&&/p&&p&只要用眼睛、手指和脑子就好啦！&/p&&p&这个方法也是台湾卫生署「每日饮食建议量及适当营养素比例」的均衡饮食技巧，湾湾的学校食堂里都会挂着这个方法（有图见下文）。&/p&&br&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&&b&#基础原理&/b&&/p&&p&&b&#操作步骤（以两个月为例，具体到每天怎么做）&/b&&/p&&p&&b&#饮食的心理调节&/b&&/p&&p&&b&#一些小tips&/b&&/p&&br&&p&&b&##基础原理&/b&&/p&&p&减脂最重要的不是少吃多运动！而是科学饮食！！！7分练3分吃大家应该都听过，然而实际中减脂70-80%甚至更多靠的是饮食！&/p&&p&你说，那我们节食好了。&/p&&p&可以啊，节食确实是瘦下去最快的办法，但是你要知道 节食减脂=更快复胖！因为你每掉1斤的体重中60%是肌肉40%是脂肪，肌肉掉下去你每天的基础代谢量自然也下去了，只要一吃就很快吸收，除非你一辈子都吃那么少不然会变得更胖！（血泪教训的我啊呜呜呜~~~~&_&~~~~）而且科学饮食是减脂过程中唯一能实现100%成功率的方法。&/p&&br&&p&我们都知道减脂最重要的是每日的热量差，每天摄入的卡路里&消耗的卡路里就会瘦。&b&为什么我们要用份量，而不是现在很多记录饮食app里的卡路里？&/b&比如我每天只吃一包薯片也才400卡呀！&/p&&br&&p&卡路里只是一个整合性的，每天只吃1000卡的垃圾食物你当然可以瘦下来，但是气色和身体肯定会不太好。而许多垃圾食物比如大量「糖份」的果酱、花生酱、巧克力酱，只能提供「空热量」让你变胖，并不能提供你需要的营养素，所以当然是大扣分的。所以还是不如饮食均衡好呢！&/p&&br&&p&&b&##操作步骤（两个月为例）&/b&&/p&&p&计算每日需求-转换份量-分配均衡饮食-运动雕塑&br&&/p&&p&&b&step1：记录和观察！&/b&&/p&&p&我们先不着急直接改变原来的饮食习惯，前两周可以每顿饭拍照记录，只要观察！然后每周问自己四个问题：&/p&&p&1.饮食各大类占比各多少？&/p&&p&2.吃的种类与量是否恰当？&br&3.这周的饱足感如何？&br&4.这周的饮食心情如何？&/p&&br&&p&&b&step2：设置减脂目标和饮食计划&/b&&/p&&p&&b&6周作为一个目标设定（42天），那再短的时间就没办法做身体组成的改造，体重每周减去 0.5 kg 是正常范围。&/b&&/p&&blockquote&&i&举个栗子，假设一个女生体重60公斤，身高165cm，轻度工作者。&br&&/i&&/blockquote&&p&&u&1、计算自己的理想体重&/u&：&/p&&p&男=（身高cm-80）*0.7；女=（身高cm-70）*0.6&/p&&p&（165-70）*0.6=57&/p&&p&&u&2、找出自己的活动量大小：&/u&&/p&&p&轻度工作每公斤体重所需热量30大卡（感觉我们基本都是这个了吧）；中度工作每公斤体重所需热量35大卡（从事机械操作、接待或家事等站立较多的活动）；重度工作每公斤体重所需热量40大卡（建筑、搬运、农耕。。）&/p&&p&&u&3、自己每日的热量需求&/u&=理想体重（公斤）*每公斤体重所需热量（大卡）&/p&&p&57*30=1710（约1700）&/p&&p&减掉一公斤体重需要消耗约7700大卡，所以要达到每周减轻0.5kg，每天需减少500大卡0卡（注意：再低也不能低于1200）&/p&&p&&u&4、确定各类食物份数&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1174& src=&https://pic1.zhimg.com/50/79aae4bac7d3f98cf268c02_b.jpg& data-rawwidth=&1614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/79aae4bac7d3f98cf268c02_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1074& src=&https://pic1.zhimg.com/50/86fb0ca551abd55ba3cc_b.jpg& data-rawwidth=&1384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86fb0ca551abd55ba3cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据「食物代换表」先确定你每日摄取的蛋白质，每公斤体重要吃蛋白质1-1.8g（增肌吃到1.6都没关系）多吃一些蒸的水煮的高品质蛋白质才可以哦！（后面会介绍什么是高质量的）&i&我们这个案例中的女生每天最少要吃蛋白质60g。&/i&&/p&&br&&p&然后是自己喜欢的种类（比如水果3份），蔬菜至少3份，最后调主食和其他。总之控制糖类不低于90-100g每天。&/p&&figure&&img data-rawheight=&376& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f4aee78e8d8b22caf8bd62_b.jpg& data-rawwidth=&1112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1112& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f4aee78e8d8b22caf8bd62_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&接着重点来了！&/p&&blockquote&不同种类食物每份的量是多少呢？&br&&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&696& src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb20d131c3cd0d51d4fdd2_b.jpg& data-rawwidth=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb20d131c3cd0d51d4fdd2_r.jpg&&&/figure&&p&这就是我们的测量工具，完全不需要食物称，后期熟悉了之后只要一眼就能看出每餐卡路里了，是不是很厉害！（蛋豆鱼肉一般用三个手指的大小当做一份）&/p&&figure&&img data-rawheight=&994& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ac0edeaff3147de30cec78_b.jpg& data-rawwidth=&1618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ac0edeaff3147de30cec78_r.jpg&&&/figure&&p&在台湾，饮食署几乎在每个学校里的餐厅都会挂一个这样的牌子（怪不得那里的妹子们腿都那么细！！）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1170& src=&https://pic4.zhimg.com/50/bb68a7f750c94c4d9b1b1_b.jpg& data-rawwidth=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2106& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bb68a7f750c94c4d9b1b1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1522& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e10b6c87b7e5d12044c0_b.jpg& data-rawwidth=&1324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1324& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e10b6c87b7e5d12044c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ca533e996a080e47a7ac0ef_b.jpg& data-rawwidth=&1406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1406& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ca533e996a080e47a7ac0ef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1586& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea0bc7ce9c_b.jpg& data-rawwidth=&1416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1416& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea0bc7ce9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&感觉这里好复杂嘤嘤嘤！打字和放图片要讲不清楚了！你们要是很多赞的话，要不给知乎说说我开个「知乎live」好啦~~~&/p&&br&&br&&p&&u&5、double check糖类和蛋白质&/u&&/p&&p&蛋白质够不够，糖类会不会太少，建议一天的糖类的量至少90-100g，如果低于这个量，脂肪燃烧就会不完全变成酮体=》容易变成酸性体质。&/p&&br&&p&&b&step3：开始吃和记录&/b&&/p&&p&这种方式并不要求100%的精确，一般是允许有一些误差的，热量或某一种营养成分极低的食物往往可以不用计算，比如醋或者胡椒这种不含油的调料的热量一般都可以被忽略，鸡蛋白中含有的脂肪也可以被忽略等等。&/p&&p&每天在手机的备忘录里记录每餐的饮食份数同时拍照，就像这样&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6ee4d4292138eaf3c2f3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6ee4d4292138eaf3c2f3_r.jpg&&&/figure&&p&零食什么的如果吃了，也要如实记录！也就是每一口食物都要记录啊喂！&/p&&p&还有如果可以的话最好记录每餐的饱腹感。&/p&&p&然后每周或者每天整理到excel里：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1060& src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd3f65dcc1fa_b.jpg& data-rawwidth=&1566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1566& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd3f65dcc1fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&step4：调整&/b&&/p&&p&饮食以周为单位进行调节，比如我明天去吃自助，那么前一天和后一天少吃进行调整。如果这周还差一天过完，一份水果都没吃，那今天赶紧吃！&/p&&p&Excel表格里还需要记录你每日的体重，尽量在同一时间，早上起床去完厕所后。&/p&&p&这样你就可以每周末进行本周总结，分析自己体重变化和饮食的关系啦！&/p&&br&&p&同时，看你记录的饱腹感，如果有觉得自己特别想吃的，再重新调整一下你自己设置的饮食计划。比如有些人特别特别爱吃淀粉（五谷根茎类），那就可以适当多一份啊，不过相应的别的种类要减少。&/p&&br&&p&&b&step5：形成习惯&/b&&/p&&p&我知道你肯定会说上面这些步骤也太繁琐了！相信我，不到一个月你就能不再依靠表格学会计算「六大类食物」份数，这远比计算「热量卡路里」来的更重要，才能真正的把减肥观念落实在日常生活中，养成习惯后当然就不容易再复胖了。&/p&&br&&p&还有几点需要在计划中格外注意：&/p&&p&1、看懂加工食品的标签，关键是几份&br&2、可以适当吃一些维生素，比如维生素B组或者C&br&&/p&&p&&b&3、少食多餐&/b&&/p&&p&很多健美运动员2-3小时就会吃一次，多吃还会提高你的基础代谢哦！&/p&&blockquote&食物熱效應：指人體攝取食物後，在消化、吸收、 合成身體成分等過程中的熱量消耗。&/blockquote&&p&&b&4、超级想吃高热量的东西怎么办？&/b&&/p&&p&那就吃啊！还记得我减脂的时候还有一次和朋友买了个起司蛋糕（湾湾有家连锁蛋糕店就叫提拉米苏，强烈推荐啊好吃不贵！）&/p&&p&饮料实在想喝也可以呀，请选择0卡的零度或者健怡好么！（没错，我之前看电影的时候就喝它，还吃了好多爆米花！湾湾连电影院的爆米花都好好吃啊啊啊，可是第二天还是瘦了）&/p&&p&&b&5、学生党，外食or聚会怎么办？&/b&&/p&&p&朋友们！想想我在湾湾啊！！！每次出门都是各种吃吃吃，然后我就在旁边默默啃青菜= =&/p&&p&上图为别人的食物，下图为我的。。。。 &/p&&p&&b&*6、运动前后怎么吃？*&/b&&/p&&p&相信你看过好多相关文章啦，是不是很复杂？不管怎样记住一条原则就好：&/p&&p&一定要在运动结束后的30分钟内吃这些：至少20-40公克蛋白质（或是2-2.5公克的白氨酸）和糖类，并且确保糖类：蛋白质比例=3-4：1（如果做肌力训练的话当天的蛋白质可以多一点）&/p&&p&&i&（20-40公克=3-6份蛋白质=2-3份肉=600cc牛奶）&/i& &/p&&p&&b&正确吃法&/b&：半颗苹果+100cc低脂牛奶 or 1香蕉+520cc或者乳清蛋白和果汁运动饮料混合（只要确保糖类、蛋白质比例就好）&/p&&br&&br&&p&&b&##心理策略&/b&&/p&&p&你有没有想过，自己想吃东西的原因是什么？（这个部分可以单独写一篇文章了）&/p&&p&其实我们每天摄入的食物只有1/3是身体真正需要的，那么为什么吃的比身体需要的多？&b&因为多出来的其实是你心理的需要！&/b&一旦有压力你心理的洞会越来越大，于是开始边吃零食边工作，接着就会进入一种无意识的吃东西状态。结束工作才恍然大悟，天哪我怎么吃了这么多！&br&&/p&&p&所以，试着自己想一想，你馋的原因是口感还是味道？比如薯片的脆感，思考是不是可以用其他健康的东西来代替。或者是说压力大的时候会有补偿心理，通过吃高热量的东西来提高自己的多巴胺？试着用其他方法缓解压力吧！比如运动和冥想&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些优秀的冥想app? - 珊姗是个小太阳的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&##小TIPS：&/b&&/p&&p&1、由于比平常的饮食减少了500~1000大卡，初期你可能会感觉到有饥饿感（尤其是晚上！还有你们那些深夜食堂的人们！！）要知道轻微的饥饿感是好事，因为这能缩小之前被你撑大的胃。但如果饥饿感让你感到不舒服，甚至是有低血糖现象 ( 例如：头晕、无力、发抖)，就必须要调整份量，等身体适应后再慢慢减少。&/p&&br&&p&2、吃东西的时候速度变慢，一口一口的享受，就想正念里吃葡萄干那样，这样可以提高饱腹感。&b&专心focus在食物上，你的需要就会有满足感！&/b&&/p&&br&&p&3、我今天吃了很多怎么办？是不是这个计划就要放弃了？&/p&&p&试着原谅自己啊，多吃没关系之后去运动不就好了？&/p&&p&不过这里要说的是，运动不如管住嘴来的有效果。你有没有想过，吃一个200卡的东西，要在跑步机上跑1个小时！！！下次把食物放进嘴里之前仔细想一想。。&/p&&br&&p&&b&4、不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！&/b&&/p&&p&白天吃得少晚上肯定是最饿的时候，这时候就赶紧去睡觉啊！刷什么知乎聊什么微信！而且最关键的是熬夜之后激素分泌会导致你压力过大，就会更想吃东西，这真的是一个恶性循环啊~&/p&&br&&p&&b&5、虽然不满意但是可以接受！&/b&&/p&&p&你肯定不可能每天都严格按照计划吃和睡，没关系，试着原谅自己，不要太完美主义。在不断执行的过程中不断修正-执行-修正....每天进步一点点，相信总有一天你会养成良好的生活习惯的~&br&&/p&&br&&p&6、不要欺骗自己，严格记录每一口吃下的东西&br&&/p&&p&人本能的都有自我保护机制，我们老师有一个案例，女生特别辛苦的运动每天泡健身房也按照老师的办法记录饮食，可是平台期居然长达一年！最后老师发现，她每天会在记录之外偷偷吃一个贡丸。。。&/p&&p&身体是最诚实的，你的每一口饮食可能第二天都会体现出来。&/p&&br&&p&##最后，我的减脂也还远远没有结束，但是已经慢慢养成良好的生活和饮食习惯，相信离瘦瘦的我已经不远啦！&/p&&p&你也是！&/p&&p&祝大家都能越吃越瘦~~~&/p&
介绍一个不需要食物称，用眼睛和手就可以知道食物的热量，每周能帮你减轻0.5kg的饮食方法！感谢各位朋友点赞还有知乎周刊的认可，这篇文章写于去年很不清晰好多朋友来问，这一年我的知识库又更新了一下 最近会在微信上发一篇更加详细的step by step…
&p&&b&那就是逼自己去赚钱！！&/b&&/p&&p&以下为本人真是经历 现读大二&br&&br&大二上，每个月生活费有2000，没两个月，家里（老妈）突然告诉我，男生要学会怎么养家，不要现在这么大还像家里要钱，所以下个月生活费为500，听到这消息当时就蒙了（后来才知道家里经济出了些问题）&/p&&p&既然知道下个月500，那么肯定是不够的，我用钱自己知道大手大脚，我也不会委屈自己伙食，既然家里不给，那么我只有自己去赚钱了，于是我花了一个晚上的时间在纸上列出我可以做的事情，卖自行车，做兼职，找个学校旁边餐馆打工，家教......&/p&&p&&b&一条条的列举，然后在每一条的后面写上优缺点，一条条的否定，最后发现除了去兼职我在找不到适合我的事?&u&很悲哀&/u&&/b&&/p&&p&第一次做兼职一小时十块（学生平均价），组织者把我们召集到一起，听旁边的人说这个人也是跟我一个学校的，我一直坚信这世上没有无缘无故的 后来我偷偷找回去找给我们活做的一家商家，一番打听后知道他给我们的是一小时15元左右，手指头一盘算，奶奶的他啥不干一小时净赚50，一天做6小时，也就是说他一天可以赚300，嗯?真是不出力又教赚钱的好门路，哥们我借鉴了&/p&&p&既然找准了方向，那么接下来就是拆分需要做这事的一些准备了~&/p&&p&&b&我列举他所需要准备的方面：&/b&&/p&&p&&b&1：有活做我能找到人么？&/b&&/p&&p&&b&2：谁给我活做？&/b&&/p&&p&&b&3：是活多人少还是人多活少？&/b&&/p&&p&&b&4：学生给多少钱合适？&/b&&/p&&p&&b&5：安全问题。&/b&&/p&&p&&b&6：如果接了活做不下来怎么办？&/b&&/p&&p&我首先让我的哥们把我加入到学校所有的兼职团队，我观察3天发现里面求兼职的远远多于发布兼职的，并且发布兼职的似乎就那么几个人，并且兼职消息似乎以宣传为主，很少有需要技巧性强的兼职（家教除外）看到这我心里有底了，这就解决了我提出问题中的1、3、4、5&/p&&p&似乎就剩下问题2最难解决了，免费劳动力（学生）这么多，而且看经常发布兼职的那几个人似乎市场被他们垄断，那么现在我怎么去在其中插一脚&/p&&p&&b&1：大鱼吃小鱼、小鱼吃虾米，我就不信全市这么多的商家，每一家你都合作了？你吃肉汤给我喝点吧，&/b&&/p&&p&&b&2：知道他们的价格大概15，那么我给商家12，蚊子再小也是肉不是&/b&&/p&&p&&b&3：而且我发现现在的兼职市场，学生兼职素质参差不齐，有些人甚至拿了传单找个没人的地方转眼就扔了，那么我是不是可以从这方面着想&/b&&/p&&p&想通了要解决的问题，那么 回去后就开始大干特干了，找我朋友给我设计宣传单跟名片（这是认识商家必须要的）都说名片要名头大，那么我从解决问题3出发，&b&在名片上印制团队，我用团队的名义去拉商家，怎么牛怎么吹，反正您把活给我们做那您就放心了&/b&，不管是质量还是效率绝对杠杠的，我这个打印了500份，共100元。（这是唯一需要付出的金钱，不过相信我以后会十倍百倍还给你）。&/p&&p&基本全市都跑遍了，这也让我彻底熟悉了这座城市，为以后追妹子提供了不少便利，知道哪里便宜哪里环境不错哪里有趣，扯远了&/p&&p&我说的这么仔细，只是想分享我解决问题的办法，也想让看见的正在读大学的朋友可以直接复制粘贴这个模式&/p&&p&&br&&/p&&p&这算其中一个吧，还有另外一个，我大一暑假一个月赚了2万的模式，可以复制。因为我亲身试验过！&/p&&p&——————————————————————————————————————分割线&/p&&p&&br&&/p&&p&
评论大家问的最多的是如何找到商家，我来说说我当时的做法（&b&&u&能问出这问题的人算是应该做过这个事或者想做这个事，这算是后期遇见的一大难题&/u&&/b&）&/p&&p&&br&&/p&&p&大家应该知道扫楼，那就是一栋楼一栋楼的推销。当时我是扫街，一条街一条街的推销，圈出我们这个市最繁华的商业街，然后上门一家家的推荐自己，其实我知道这样效率低，但是刚开始是想锻炼自己的脸皮，锻炼自己的胆量。这样大概做了差不多一星期，于是我就开始进入正轨，开始分析，就像我前期做的准备那样，哪些商家愿意请兼职，哪些商家不愿意~&/p&&p&&br&&/p&&p&
我总结了一下类型&/p&&p&&b&1：房地产（我们这如果接房地产的活需要跟他们签订合约，保证每天都有人发传单，如果当天人手不够或者少人需要交罚金，不建议新手做，如果是签协议的不要做，不签协议可以试试，这个做的好每个月大概能有&a href=&tel:&&&/a&左右，朋友做过，最后放弃了，找人太累）&/b&&/p&&p&&b&2：服装店（比如一些卖衣服、卖鞋、等等过节都会请人去做促销）&/b&&/p&&p&&b&3：培训机构（中小学补习班，或者舞蹈机构等，常年招生需要发传单）&/b&&/p&&p&&b&4：新开张的店面（需要人气，让别人知道）&/b&&/p&&p&&b&5：大型卖场（苏宁电器、大润发、等）&/b&&/p&&p&&b&6：手机店（过节、平时都会请人发传单，做促销等 我们这边一般是金立 OPPO &br&）&/b&&/p&&p&&b&7 :其他（杂七杂八的，比如我接过城管的兼职，让人去当临时城管）&/b&&/p&&p&
如果你现在准备做，那么可以直接以前面6点为主要拉的对象！ 想想你们真幸福，捡现成的&/p&&p&&b&有人问这个东西利润点在哪里？&/b&那么我告诉你，我去年跟一家中学培训机构发传单，谈的价是15元钱一小时，他们需要40个人发传单，我给每个人每小时10元，那么我一小时可以赚200，一天6小时，40个人分配到三所学校门口，我负责一所学校，另外两所学校各找一位负责人额外每天给他们100，一般这种活动是三天连做，大家可以算算那三天我拿了多少提成&/p&&p&&b&
兼职这个干货，我告诉了怎么做、怎么实施、利润点在哪，适合在校大学生。如果你想做并且愿意做的话，可以私信我，加我好友，有任何问题都可以咨询，前提是我不忙的情况下。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————————————————————分割线&br&&/p&&p&
首先说那个项目，这个事是真的就是去年我做的，东西很简单就看你想不想得到，然后&b&怎么执行&/b&，最后&b&利润点在哪里&/b&，这个算是我人生第一桶金吧（第一次赚上万，所以拍了很多图，如果我有机会写出这篇文章会分享）&/p&&p&
另外在这里解释一下，因为我想着这个兼职都分享出去了，顺便把这个项目带上看看有多少人感兴趣，（我的目的并不是为了特意分享这个项目或者骗3000赞，我相信这个兼职的干货很多人看了应该就会有一点点帮助，感觉现在大家都跑偏了~）&/p&&p&&br&&/p&&p&
我不是圣人我很懒（打那篇文章我想需要打很多字，很费时，特别是中间遇到了很多问题和困难不是一两句说的清的），如果你想让我分享，那得给我动力，动力就是赞，我就是这么俗气&/p&&p&&br&&/p&&p&
那些关注我的和赞我的朋友，你们放心我肯定不会让你们失望，谢谢你们的支持，你们既然关注我，肯定是我写的一些东西让你们产生共鸣或者你们自己也想去挣钱的。&/p&&p&&br&&/p&&p&
如果有机会我会将我从做那个项目的想法，市调，中间遇到的困难，解决的办法，需要注意的事项都一一列清，这算是我人生中的第一桶金，所以很多照片很多东西都在，可以以照片的形式给大家呈现&/p&&p&&br&&/p&&p&
么么哒&/p&&p&&br&&/p&&p&
PS：我就很纳闷了，我把我自己的答案，自己手写的答案，贴到很多的问题上去，管你们啥事，不是所有的人都会关注现在这个提问的，但是我贴答案的很多问题都是关于大学生赚钱自立方面，我让更多人看到这篇干货怎么啦？难道就不行？&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————————————————————分割线&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后一次补充&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我已经开始在写那个分享，不过需要说明下的是——&b&&u&我现在带的团队在做关于毕业的明信片，我们学校毕业生离校集中在五月上中旬左右，所以那篇分享大概在五月下旬放上来&/u&&/b&，如果你想复制那个项目一个月的时间差不多够了。（透露一下那个项目是关于新生入学地图的项目，大家可以想想&b&如果是你你会怎么做&/b&。今年我朋友给我分享知乎一个回答，我的模式跟她惊人的相似）&/p&&p&好多人私信我，问我兼职遇见这遇见那问题怎么办，有些问题我遇见过有些问题我没遇见过，&b&但我觉得更多的是你杞人忧天&/b&，你都没做过怎么知道你自己解决不了，做事情其实就是解决问题。（如果用星级表示难度，这个兼职差不多二星级，那个地图是四星级，兼职这个都没复制下来，那个估计你也只能看看了，谁说复制不要技术）&/p&&p&兼职我只做了大半年，感觉差不多也就那样，再做下去也锻炼不了什么能力。所以今年重心放在团队上面，兼职的活也接只是偶尔接点大活，保证每个月能有收入就行（多说一句这个也分淡旺季，下半年比上半年行情好）&/p&&p&好多朋友私信问我的联系方式，你可以加我的微信：w-8107 &/p&&p&好了就这样，五月下旬再见（如果今年明信片卖的好是不是可以考虑写下关于这个分享）&/p&
那就是逼自己去赚钱！！以下为本人真是经历 现读大二 大二上，每个月生活费有2000，没两个月，家里（老妈）突然告诉我，男生要学会怎么养家，不要现在这么大还像家里要钱，所以下个月生活费为500，听到这消息当时就蒙了（后来才知道家里经济出了些问题）既…
在大学还是多看点书，多学习比较好，好好珍惜大学的时光。我知道这么劝，楼主肯定听不进去。&br&&br&好，那我说说几个我曾经操作过的项目。&br&&br&赚钱这个事，思路真的很重要。行动了也重要。&br&实体的我没试过，我在的是网上赚 的。&br&网赚这水，真的很深。&br&&br&项目涉及过很多，每个点基本都理解过。国外网赚也接触过，也赚过美金，钱是多，但是生物钟颠倒，对身体不好，现在不做国外了，也不知道国外的市场怎么样。&br&这是第一次的美金收入截图，一直保留到现在。&br&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a6c3fd4e295bc41525bac75_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a6c3fd4e295bc41525bac75_r.jpg&&&/figure&&br&随便举个操作过的项目来说吧，反正这个项目已经接近尾声了，说出来也不怕。&br&&blockquote&&b&某惠项目&/b&&/blockquote&以前你肯定在朋友圈里面见过，一个叫锁屏惠的东西，一般是邀请一个朋友得三元，解锁滑屏一次得5分钱。你所见到的平常网赚教程，基本都是告诉你这个项目能
赚钱。然后你就屁颠屁颠的去贴吧，或者朋友圈，空间，微博等地方发你的邀请码。结果就是见效慢，基本没得收入。然后你就觉得网赚好难做，项目不可操作。&br&&br&&b&不是项目不行，是人不行。&/b&&br&&br&在刚开始我就说了，思路很重要。我具体说说在知道这个项目后，是怎么操作的。&br&首先你要明白几点&br&&ul&&li&这个项目的赚钱点在邀请人，而不是滑屏的五分钱&/li&&li&邀请的人越多，收入越多&/li&&li&这个项目的难点在于如何邀请人&/li&&/ul&&br&&p&在知道这个项目后，立马到威客网发布一个任务，任务内容就是，下载某惠，安装到手机，填写邀请码******（我的邀请码）给1元，当时准备了
2000元作为启动资金，全部投到威客网。不懂威客网的自行百度。（威客网是剩多少钱退多少，也就是说，要是没人接我任务，2000元原封不动的退回来，
基本是没有任何风险），这个任务是个计件任务，一共需要两千人。邀请一个人，官网给3元，我用一元来叫人帮填我的邀请码，实际我得的是两元。&/p&&p&你猜猜，到最后有多少人填了我的邀请码？&/p&&br&&br&&br&反思下这个项目，基本可以说是空手套白狼，没有任何的风险。在这个项目中，我充分利用了这两点&br&&ol&&li&信息不对称，在威客网的人不知道有这个软件可以挣钱，而推广这个软件的人好多不知道威客网。&/li&&li&懂得舍取，即让利，用自己的一小块蛋糕，换取更大块的蛋糕。（这个是核心思想，项目在变，思想不变）&/li&&/ol&&p&后面好多威客的人知道后，也是跟风一起发布任务，这样就造成了利润的下降。&/p&随便截张图，可以说明这个项目当时的状态。&br&&figure&&img data-rawheight=&460& data-rawwidth=&672& src=&https://pic1.zhimg.com/50/cb15a99fdc36e0f3d381e1a0b8f17c7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cb15a99fdc36e0f3d381e1a0b8f17c7d_r.jpg&&&/figure&看，是不是赚钱没有你想像地这么难。&br&&p&再随便说说最近的一个项目。&/p&&br&&blockquote&&p&集五福项目&br&&/p&&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/584f220d44abec84d8bb85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/584f220d44abec84d8bb85_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&过年的时候，集五福活动还记得吧。正常情况是加够10个好友，可得三张福。敬业福是最难得的。所操纵的项目，就是基于敬业福比较少这个一点。&/p&&ol&&li&首先弄到大量无福，淘宝刚开始是有卖的，后面被屏蔽了。不过只要你有经验，你都会知道在哪找到的。比如：&figure&&img data-rawheight=&533& data-rawwidth=&751& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d17d646a4be6b0fc49c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d17d646a4be6b0fc49c6_r.jpg&&&/figure&这里只是举了用QQ群找，还有其他地方，如豆瓣，新浪微博，QQ空间，等等。只要你有心，基本都可以比别人先收集到。&br&&/li&&li&在搜集到五福后，要是你走到了这一步，正常人一般的做法是转手卖五福。收购的时候一般是3元一张，转手的时候，根据稀缺情况卖10到几百元不等。&/li&&li&聪明一点的做法，是用五福来涨粉，对公众号涨粉特别有用。比如：&figure&&img data-rawheight=&377& data-rawwidth=&936& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1bdcbcb7367e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1bdcbcb7367e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&271& data-rawwidth=&768& src=&https://pic2.zhimg.com/50/7eeb73ebb33f8d130494a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7eeb73ebb33f8d130494a_r.jpg&&&/figure&一般标题写，关注公众号赠五福，然后在你的帖子留你的公众号二维码，效果非常好。上面说的只是两种比较大众点的操作手法。要是你是微商，就吸引到你的QQ群，要是你是做网站的，就拿这个引流到你的网站，总之思路很多。这上面基本是利用了五福资源稀缺这一点。&/li&&/ol&&br&&p&上面这个五福项目，给了比较好的思路。真正去操作的时候，你就会发现好多问题了。&/p&&p&比如以QQ群为例：&/p&&ol&&li&刚开始创群的时候，如何拉人，别人见你群人少不加，要有哪些具体的方法让别人主动加你&/li&&li&如何让别人知道有这个群（常见的思维是，论坛发帖，对，那么就算你去论坛发帖，你如何保证带有联系方式的帖子不被删。再进一步，就算你的帖子不被删，你又如何保证让你的帖子曝光度高，让更多的人看到）&/li&&/ol&&p&这里面的水很深，有人单单以贴吧的推广就形成了一个行业链，此处略过不想多说。 &/p&&br&&blockquote&&p&买基金，军工类&br&&/p&&/blockquote&&p&直接上图，一般买基金都喜欢做记录&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&626& data-rawwidth=&488& src=&https://pic4.zhimg.com/50/9bb9c110adbe008a30a4e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9bb9c110adbe008a30a4e4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&15年的时候，这个赶上了好时候，最高涨到15000，后面7月份暴跌到12000就收手了。总的还是赚了几千。&br&&/p&&br&&blockquote&项目：调查问卷&br&&/blockquote&该项目存在的合理性：&br&一般公司推行新的产品，都会事先做一个产品的市场调查，最常见的就是填写调查问卷，只不过有些事纸质，有些事电子问卷。因而就产生了这个调查行业。调查行业做出规模后，就形成了调查公司。&br&&br&该项目的经营模式：&br&个人注册成为调查公司会员，调查公司根派发问卷给相应的会员填写，通过则能得到相应的收入，记得08年到12年是，每份问卷单价10多元，20-30一份问卷也有，现在做的人多，调查问卷单价降了，一般是2元到5元，偶尔也有10元的。&br&&br&会员一般做完后得到相应的积分，积分到一定后，申请提现，兑换支付宝或者话费。问卷一般以邮件的形式发到你邮箱。比如：&br&&figure&&img data-rawheight=&466& data-rawwidth=&969& src=&https://pic1.zhimg.com/50/d3edc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&969& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d3edc_r.jpg&&&/figure&&br&这里举的调查公司：全球调查大本营为例。积分是1元：100积分，我在它的账户里还有34.80大洋。&br&随便点开一封邮件：&br&&figure&&img data-rawheight=&509& data-rawwidth=&767& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a1327e08ace5545ddef13eb69df690d4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&767& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a1327e08ace5545ddef13eb69df690d4_r.jpg&&&/figure&完成后这份问卷后，相当于得到8大