“老了老了，吃不下了。”“老了老了，熬不动夜了。”“老了老了，一转头就忘事。”“老了老了，稍微一运动，就喘不上气。”你会不会觉得，明明心里和年轻时没两样，自己的身体却好像“跟不上”了？有没有可能让自己老得慢一点呢？衰老虽然是不能逆转的过程，但对抗衰老，其实有不少行之有效的方法。抗衰老做对了，不光是让你看上去更年轻，还能帮你摆脱疲惫、失眠、焦虑等“亚健康”的状态。如果长期坚持，肥胖、糖尿病、老年痴呆等的风险也会降低，甚至让你活得更久一些。很多人觉得，“衰老”就是长白头发，长皱纹。尽管这也没错，但仅仅从外在表现判断衰老，实在是太不准确了。毕竟，衰老是一系列因素互相作用的结果，其中，内在的衰老更难被及时发现，但危害却也更大。一些人看起来正值青壮年，外表风华正茂，但腰酸背疼、高血脂高血压、骨量减少等“老年病”，却早早就找上门来。有不少人都调侃自己是“20、30来岁的年纪，60、70来岁的身体”，这还真的有可能。近期一篇发表在《 Nature Medicine 》的研究发现，机体的衰老，会导致导致血液中的「蛋白质组学」变化，其中一些蛋白质组会在三个年龄段突然增加：34 岁、60 岁、78 岁。也就是说，从 30岁左右开始，人就一只脚迈进了“变老”的门槛。为什么感觉“变老”来得这么猝不及防？这可能是因为，作为现代人，我们承受的压力太大了！来自美国耶鲁大学的研究人员发现，承受着慢性压力的人，衰老标志物和衰老的状态，都会加速出现。社会压力和不良的生活习惯，也会加速T淋巴细胞的老化，导致免疫功能的损坏，让人加速衰老。作为现代人，面对着巨大的工作和生活压力，想要“老而不衰”，抗衰老真的要从现在做起了！“抗衰老”的核心，并不是外表上看起来“冻龄”，而是让我们身体机能退化得慢一点、让好状态保持得久一点。毕竟，很多我们以为是“老了就会有”的问题，其实完全可以通过在“还没老”的时候做一些事来预防。拒绝“老胳膊老腿”骨骼和肌肉，都会随着衰老而逐渐“溜走”。肌肉在 35 岁左右就开始流失，50 岁以后，就会开始加速流失，75 岁后，下降速度会达到顶峰。骨量也会从 30岁左右开始，“囤积”的速度慢慢跟不上“流失”的速度。肌肉流失了，骨头和关节的负担就会变大，身体整体协调性、灵活性和平衡性都会变差，再加上骨量的流失，腰酸腿疼也会很快找上门来，形成一个恶性循环。保证到老了还有足够的骨量和肌肉，只需要很简单的两招：1. 吃：摄入足够的优质蛋白优质蛋白的来源很多样，比如蛋、奶、瘦肉、鱼类，豆制品，可以变着花样吃。2.动：每周150分钟中等强度运动①一周五次，每次 30分钟左右；②如：散步、慢跑、打球、广场舞、爬山、游泳等；③有条件的，可以选择撸铁等抗阻运动，进一步刺激肌肉生长。如果你是久坐人群，每个小时提醒自己站起来走动走动，伸展四肢腰背，就是很好的活动了！拒绝“老糊涂”35岁后，人的认知能力就开始慢慢衰退，记忆力、对信息的加工速度、推理能力等，也都随之下降。而且，部分大脑区域的体积也会随着年龄的增长而慢慢变小。为了到老还有一颗聪明的头脑，两件事现在就可以开始做：1. 多动脑主动思考，比如学习一些新知识，培养一个新技能，哪怕是购物时算算优惠折扣，都是很好的认知训练。2. 多动手做手工、拼图、做饭、毛线编织等，都是锻炼手部动作的好方法，从而能刺激大脑的特定区域，保持大脑的“活跃”。3. 保持社交，多和亲朋好友联系：与他人建立社交上或是感情上的联结，能够降低因为老化带来的疾病风险。其实打麻将、打牌，以上三个要素都具备，只要有节制地打，也是非常推荐的。拒绝“老花眼”看屏幕时间太长，也可能导致提前衰老。最近的一项研究表示，经常接触蓝光，可能会导致视网膜细胞的氧化应激，甚至还会引发连锁反应，导致运动能力受损，大脑神经退化等问题。而且很多时候，“老花眼”并不是真的衰老导致的退化，而是没能被及时发现的眼底病变。有数据显示，50 岁后，我国老年性黄斑病变的患病率骤然升高，但很大一部分人自认为是“老花了”，而没有得到及时地处理。想要预防和及时发现眼底病变，也有两招：1. 减少屏幕时间①看一小时屏幕，就要休息至少 2 分钟眼睛。②远眺、闭目养神等，都是很好的休息方式。2. 每年体检时，别忘了做眼底检查①尤其是本身就存在高血压、高血脂、糖尿病的人群，更要重视。②如果发现看东西不清楚的情况，一定要及时就医诊断。拒绝“老掉牙”“胃口变差”，作为一个重要的衰老信号，却被很多人忽略了。随着年龄增加和骨量流失，牙槽骨对牙齿的固定和支持作用就越来越弱，不少细菌也会“趁虚而入”，引起牙周炎等口腔疾病。而且，牙齿上的牙釉质也会因为磨损而减少，所以对酸味食物和冷、热都会更敏感。一系列的变化，影响了咀嚼和吞咽，自然就不想吃饭，胃口变差。营养跟不上，身体当然也就开始变差了。其实，想要 80 岁还有一口好牙，是完全可行的！只要做对两件事：1. 补钙①通过食物补钙，每天保证 300g 乳制品摄入；②如果吃不够，也可以通过钙片来补充。2. 注意口腔卫生①坚持巴氏刷牙法刷牙，即每天刷牙 2 次，每次刷够 2 分钟；②每年洗一次牙，关注自己的牙齿健康；③发现龋齿、牙龈发炎等问题，千万不能拖着，要及时去口腔科处理。当然，衰老是客观规律使然，就像树木的一圈圈年轮，岁月也会在我们身上留下痕迹。不要焦虑，也不要害怕。很多时候，关于“老去”后的恐惧，有时候只是年轻人心中的想象。只有老了才知道，变老其实这么好：首先，老了会更快乐！美国心理学会的研究表明，当人们从中年走向老年，我们会以更积极的心态面对变老的过程，对生活的满意度也会变得更高。我们对于生活的态度会随着年纪的增长越来越乐观，也更感激自己身边的人和生命本身。老了会更智慧！有研究发现，尽管随着年龄的增长，反应速度和记忆力会下降，但在语言、社交等方面的能力，一直到 60 岁之前都还在持续上升。“家有一老，如有一宝”可一点没说错：多年的人生经历带来的宝贵经验，加上越发智慧的头脑，又有谁不想拥有呢。有些疾病，也会随着变老而减轻！比如偏头痛。67%的女性表示绝经之后她们的偏头痛减轻甚至消失了。这是因为对许多女性来说激素的波动会触发偏头痛。比如失眠。仅从睡眠质量来看，排除有严重疾病的人群，59岁以上的男性和女性表示自己睡眠比以前更好了，而八十岁年龄层的睡眠质量最好。（很多人年纪大了觉得自己“觉少”了，这是正常现象，但“入睡困难”“多梦”等降低睡眠质量的情况，也逐渐发生得更少了。）再比如过敏。随着年龄增长，人体越不容易过敏，这对过敏体质的人来说是个好消息。这是因为触发过敏反应的IgE抗体会随着年龄增加而减少，进而降低过敏反应的可能性。变老并不可怕，我们完全可以通过自己年轻时的努力，为将来积攒一笔宝贵财富，让自己到老也一样从容、活力和优雅。相信身体不会辜负你的努力。图标来源于 flaticon参考文献：[1]Kennedy BK, Berger SL, Brunet A, et al. 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