&& 详细内容
怎样一键完成自制证件照片？
自制证件照片首先需要拍摄相片，然后根据证件照片规定的尺寸进行裁剪，令到证件照符合规定大小，然后进行色彩和背景颜色调整，使其符合证件照的要求。
证件照一般使用高像素的相机拍摄，虽然显现出来的照片清晰且质感分明，但是它通常会把人的脸部以及其他肢体上的瑕疵毫无保留地暴露出来。为了使证件照能更加美观，所以需要一定的后期处理。可是，当面对看似简单可是操作却繁琐的PS工作着实令人头疼。特别是在求职高峰期，照相馆的生意着实红火，令人忙的焦头烂额。
证照之星是一款专业易用的，提供一键完成功能，只需要点击按钮便可完成即可完成证件照处理。
自制证件照一般包含照片位置调整，裁切，调色，背景处理等四项工作，且不论后期的局部微调和画面修饰的等细活，如果使用Photoshop处理照片，单单这些基本的调整需要耗费不少时间，且容易出错。
一键完成是证照之星的特色功能之一，它能帮助你在短时间内将所拍摄的相片制作成符合各种证件规格的照片，轻轻地点一下鼠标，就能即刻完成所有操作。当然你也可以使用软件进行更多的细节调整。 为什么证照之星能够在短时间内完成自制证件照片呢？这是因为证照之星使用了智能人脸识别技术，能自动锁定人脸区域，并且按照证件所需规格在后台进行系列的证件照片处理操作，5秒内即可完成证件照制作。
当然，在完成自制证件照片后，还可根据实际照片中的效果进行适当的微调。同时支持批量证件照片制作，提升效率，节省大量的时间。
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常见的一些问题:
应用解决方案在上海的健身工作室呆了五天，学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段（就是在他之前的回答里有简单提到），我在这里详细写一下。（知识来源于
，撰写者是我。
童鞋帮忙修改了一部分内容，在此感谢）这篇文章的主题就是标题：《新手如何体会伸髋力量，以及如何入门硬拉？》我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章，但是我感觉新手看了还是一头雾水，不懂的还是不懂。硬拉的关键在于伸髋和屈髋。但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。而很多讲述学习硬拉的文章，都没有提到髋关节的位置，以及如何感受伸髋力量。这篇文章就是为了让想学习硬拉的人对伸髋力量有一个概念。我先说一下髋部的位置：第一幅图中大圆圈就是骨盆，小圆圈就是髋关节的位置。「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应。）和臀部肌群发力。硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，以为硬拉是主要练下背，或者伸髋就是腰发力，这是个误区。所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。第一阶段：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）这两个动作是感受髋关节伸展的好动作，如果你实在不懂髋关节在运动中是如何为你提供力量的，那么这个动作可以让你感受髋关节的伸展。建议一开始无负重或者轻负重完成动作，以便更好地感受髋关节的伸展。（单腿罗马尼亚硬拉）（早安式体前屈）第二阶段：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉这两个动作比起前两个动作可以让你更好地感受伸髋的速度力量。此外这两个动作还可以帮助你提高伸髋的灵活性。壶铃一般比较难找，所以可以考虑的哑铃或者小片的哑铃片来完成摆举动作。(壶铃淘宝有卖，不贵，一百多一个)（壶铃摆举）（胯下钢索前上拉）第三个阶段：罗马尼亚硬拉这个阶段你需要做的是运用伸髋力量去拉动较大的重量，感受硬拉后半层的动作。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。第四个阶段：架上拉所谓架上拉，顾名思义，就是说硬拉开始前起始状态的杠铃并不是放在地面上的，而是放在架上，离地面有一段距离的硬拉。图1（起始位置在膝盖下的架上拉）图2（起始位置在膝盖附近的架上拉）架上拉也分两种，一种起始位置是在膝盖之下的(见上图1)，一种起始位置是在膝盖附近的（见上图2）。后者的练习相较于罗马尼亚硬拉并没有太多的优势，主要还是锻炼伸髋力量，所以这个阶段并不推荐在膝盖附近的架上拉。这里说的第四阶段的「架上拉」，指的是起始位置在膝盖下的架上拉。这个动作已经开始动用了一部分的伸膝力量。这个动作是为了锻炼你在硬拉时突破「粘滞点」的能力（「粘滞点」指的是在一次动作中最难完成的结点)。当你的这个动作已经反复练得足够熟练，已经吃透了的时候，你就可以开始考虑进行最后一个阶段：竞技式的硬拉。即大家所说的，把杠铃从地面拉起的那种普通硬拉。第五个阶段：传统硬拉第五阶段阶段，你需要做的就是学习把大重量的杠铃从地面上拉起来。事实上把杠铃从地面上拉起来的硬拉也分为三种：传统力量举硬拉（也叫普通硬拉或者标准硬拉）、相扑式硬拉和举重的蹲举式硬拉。传统力量举硬拉比相扑硬拉更适合新手的进阶，因为传统力量举硬拉臀位更高，主要是伸髋发力。相扑硬拉是宽站距的，所以完全拉起来后，杠铃的位置比力量举硬拉低，做功也少，比较适合手短的人练习。相扑硬拉起始阶段是低臀位的。举重蹲举式硬拉对爆发力要求较高，主要运用于举重的挺举之中，故并不推荐健身爱好者练习，只是在此稍微提一下。关于臀位：你们可以看下面两幅关于传统力量举硬拉和相扑拉的对比图，相扑拉起始位置上身是垂直于地面的，而力量举硬拉上身则是与地面有一定夹角。说明了力量举硬拉的臀位必然高于相扑拉。相扑硬拉比起力量举硬拉更容易变形，一些训练者往往为了拉起更大的重量而不标准地去完成相扑硬拉这个动作。所以新手最好等学会力量举硬拉后再考虑相扑硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能进行相扑硬拉）。这个阶段，你只要考虑传统力量举硬拉就可以了。这个阶段硬拉的杠铃起始位置是地面，所以对于伸膝力量（主要是股四头肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠铃时由于髋部的伸展，杠铃一定会摩擦到小腿胫骨，所以建议在练习硬拉的时候穿好专门的健身裤。（左为传统力量举硬拉，右为相扑拉）总结与回顾：最后我们再来回顾一下入门硬拉的五个阶段：第一阶段，感受髋关节伸展：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈第二阶段，训练伸髋灵活性和速度力量：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉第三阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉第四阶段，引入伸膝力量，训练突破粘滞点的能力：架上拉（膝盖以下的起始位置）第五阶段，学习传统力量举硬拉其实我这篇文章还是写的简单了些，主要是提供一个思路，为不懂硬拉和髋关节，以及「伸髋」的新手科普一下「伸髋」力量的概念，以及完成传统力量举硬拉应该走过的几个阶段。每个阶段的动作从开始学习到吃透，一般需要经历几百几千次的反复，等你差不多吃透动作的时候，可以进入到下一个阶段了。如果你前四个阶段有任何一个动作难以做到标准，那么就可以证明，你无法完成标准的硬拉动作。反之，如果你前四个阶段的动作都能够做到标准，那么你离完成标准硬拉也就只有半步之遥了。=========================================版权申明：本文首发于陈柏龄的酱油台（soychen01），转载请注明作者信息以及“本文章来源于微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01）”，否则作者将采用法律手段维护自身的权利。
&p&&strong&首先，&/strong&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&小编老师的硬拉合集&/strong&&/p&&br&&p&在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：&strong&1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈&/strong&。然后用复杂的三段话来解释着三点！&/p&&br&&p&&strong&首先第一点，硬拉很重要&/strong&&strong&！&/strong&在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。&/p&&br&&p&&strong&第二点，硬拉很难受！&/strong&确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧！&/p&&br&&p&&strong&第三点，硬拉很委屈！&/strong&硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧！特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力？去做梦吧！其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧！每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否？！硬拉同学你受委屈了……&/p&&br&&p&&strong&当然以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面小编老师就讲讲硬拉怎么做。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&首先，要说一下杠铃的问题&/strong&。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者抗在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女同志的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。&/p&&p&&strong&第二点，脚的站距。&/strong&硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）&strong&在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！&/strong&&/p&&br&&p&另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。&/p&&img src=&/f925ff2ac68ebd2b2049d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f925ff2ac68ebd2b2049d_r.jpg&&&br&&p&&strong&第三点，脚的站位与重心。&/strong&杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。&br&&/p&&img src=&/c25fd3cc43b898a9d0c5af_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c25fd3cc43b898a9d0c5af_r.jpg&&&br&&p&&strong&第四点，起始姿势。&/strong&微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（&strong&还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！&/strong&）&/p&&img src=&/173df1bd91e412f2dc530f7b87bd5b6a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/173df1bd91e412f2dc530f7b87bd5b6a_r.jpg&&&img src=&/856ed8d155f1abef2ef7f095ce51e5b1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/856ed8d155f1abef2ef7f095ce51e5b1_r.jpg&&&br&&p&&strong&第五点，起始姿势肩的位置。&/strong&这一点大多数教材中都没有提到过，在此小编老师要强度一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象；2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体（这一点很多人可能很难理解）。&/p&&img src=&/f44eddc5e5b0c3eba45054_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f44eddc5e5b0c3eba45054_r.jpg&&&br&&p&&strong&第六点，手的握法。&/strong&我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。&/p&&p&另外，硬拉多采用正反握的卧姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。&/p&&img src=&/bf18d50a22bb702c664d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bf18d50a22bb702c664d_r.jpg&&&br&&p&&strong&第七点，站起！&/strong&以上都妥妥了以后，我们准备站起！首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。然后我们的第一步是在保持躯干前姿态不变的情况下，伸膝启动，慢慢的将杠铃抬离地面。这一步的主要目的是启动，并改变膝关节的位置，让开杠铃运行的轨迹（沿小腿皮肤竖直向上）。第二部，带膝关节让开杠铃运动轨迹之后，也就是杠铃运动到接近膝关节下方胫骨粗隆附近时加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程都应该保持躯干姿势稳定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之后为了进一步刺激上背部可以加一个使劲挺胸的动作，但是不要让整个上半身后仰，这样对腰椎的压力是很大的。还有就是手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！&/p&&img src=&/b6cbffc657a4ec8aa119825d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b6cbffc657a4ec8aa119825d_r.jpg&&&br&&p&&strong&第八点，放下。&/strong&无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。&/p&&br&&p&但是，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，实际上传统硬拉就是这么设计的，只考虑拉起（向心），放下随意（离心）！在你能够很好地控制身体紧张与放松转化的前提下，你可以怎么做，但是你会失去离心阶段训练收益。另外一个条件就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的！&/p&&img src=&/720ac573e20fef6c2d1b406c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/720ac573e20fef6c2d1b406c_r.jpg&&&br&&p&&strong&第九点，呼吸！&/strong&硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，如果你打算扔掉杠铃的话，那么就在扔的一瞬间吐气，如果你打算慢慢把杠铃放回去的话，那对不起，您还得憋会~。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以大重量的时候要避免之！&/p&&br&&p&&strong&ok！硬拉的基本动作算是说完了，如有没说到的会在后续几期中补充，请大家广提意见！另外小编老师要强掉一句，今天所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，很多人会很据自身习惯和人体测量学差异做必要的且合理的调整。另外还会存在训练理念上的变异，比如罗马尼亚硬拉。所以大家不要在此多纠结，同一个动作对不同的人会有不同的理解和作用！&/strong&&/p&&br&&p&最后，请允许小编老师做个俗套的广告：如果觉得本文还行，请关注古德体育微信公众号，里面精彩多多！&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
首先，健身者必读的理论指导课小编老师的硬拉合集在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈。然后用复杂的三段话来解释着三点！首先第一点，…
谢邀， 好的，我回来了，现在正式回答。&br&硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。 伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和腘绳肌 ，在这个模式下有 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，它的特点是只有伸髋发力动作，没有伸膝发力。其中直腿硬拉很好做，但很别扭，也不能使用较大重量，它确实需要腿和背都绷直，只有伸髋动作来完全。罗马尼亚硬拉可以看成是稍微屈膝并后移臀部的直腿硬拉改进版。
蹲式这个大类里，有蹲式硬拉，和它的两个快速改进版，宽握高拉和窄握高拉。这种动作平常很少见，也许只有举重选手练。这就不多说了，然后是重点，大家说起硬拉，常规意义指的就是”竞技式“它有两种，传统式和相扑式。竞技式的意义是 它就是力量举比赛所用的动作，它能拉起最大的重量。
这三大类硬拉的发力模式， 伸髋式是完全伸髋发力，蹲式是 是伸膝发力为主，伸髋只占小部分。竞技式中 相扑式和力量举深蹲的发力很相近，所以IPF的运动员大部分使用它，可以用更少的训练投入获得成绩回报， 传统式则是伸髋为主，伸膝为辅。&br&至于硬拉动作的标准规范，我们来看菊千代大人译文中的精彩部分节选：&br&” 
&br&&p&强力硬拉的9个诀窍&/p&&p&下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平！&/p&&p&1.
脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬拉）。&/p&&p&要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。&/p&&p&2.
深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。&/p&&p&3.
抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。&/p&&p&看看一位力量举选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到正确的的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：臀部，腘绳肌，竖脊肌。&/p&&p&4.
髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗？&/p&&p&5.
在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错！&/p&&p&这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。&/p&&p&6.
利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。&/p&&p&你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地（确保利用臀部和腘绳肌的力量），同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助于使铃杆靠近身体）。&/p&&p&如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量；如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。&/p&&p&7.
拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。&/p&&p&这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉动作的速度有时候看上去不是很快（因为牵张反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动作不存在离心过程），但事实是：如果你想要拉起大重量，你必须快速移动重物。&/p&&p&8.
坚持到底。这一点的重要性怎么强调都不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。&/p&&p&注意，我并不是说每组都要做到力竭，但当使用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。&/p&&p&9.
态度。关于硬拉，最后一点，或许也是最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是拥有硬拉者的态度。&/p&&p&如果你是一名力量举选手，你一定知道比赛程序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打倒。&/p&&p&每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉，胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的人，无论是在健身房还是在力量举赛场。&/p&&p&完美的硬拉&/p&&p&现在，我们已经讨论了硬拉的要点，让我们梳理一下。&/p&&p&走向杠铃之前，就要在心理和身体上做好准备。要振作精神。如果在健身房训练，我不会让自己太兴奋，以避免神经系统的疲劳。但如果你在试图创造个人纪录，你的兴奋性有很大影响。回顾一下你自己认为重要的技术细节。&/p&&p&站位时，争取使脚跟处于铃杆下方。脚跟蹬地，为拉起动作建立一个稳固的基础。胫骨应靠近或轻贴铃杆。&/p&&p&选择一个感觉舒服的握距，握杆，双手尽量挤压铃杆，让手臂肌肉紧张起来。有些人会先吸气，再俯身，这种方法不太好，因为这样屏息的时间太长。&/p&&p&双脚位置锁定，重心置于脚跟之后，你需要使上体做出正确的动作。手臂肌肉紧绷，深深吸气，让整个核心区域紧张起来。接下来，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部反弓。你也许要花一些时间才能做好这些动作，但这些时间是值得的。如果不这样做，你可能会塌肩驼背，无法充分利用腿部力量，或者髋部太低，结果就是蹲起重物。找到完美的一点之后，你就可以准备拉起了。&/p&　　想着利用核心部位的爆发力。你需要同时想着脚跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向后拉。这样不仅能够确保充分利用下肢肌肉的力量，还能够使铃杆保持靠近身体。使铃杆保持靠近身体，拉起动作不能中断。即使杠铃速度放慢了，甚至暂停了1秒钟，也要想着继续拉起，直至同时锁定双膝、髋部和肩部。&br&&br&&br&&br&好了，到这里，你应该对硬拉的动作要领有所理解了，但这对于一个新手来说远远不足，下面我给你列出一个进阶方案，来训练你如何从一个新手变成精通硬拉的人。&br&第一阶段，竖脊肌硬度训练， 动作 小燕飞，（可以负重）&br&第二阶段，伸髋动作学习
单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）&br&第三阶段，伸髋灵活性和速度力量训练，壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉&br&第四阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉，&br&第五阶段，学会无退让阶段的启动， 架上拉。&br&最终阶段：学会竞技式 中适合你的一种 相扑式或者传统式。&a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&
谢邀， 好的，我回来了，现在正式回答。硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。 伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和腘绳肌 ，在这个模式下有 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，它的特点是只有伸髋发力动作，没有伸…
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