第一章 吃得好没营养
第┅节叹——偷走了营养的“贼”
对面的同事是个潮人下班后呆在家里做宅男一族，夜夜与电脑为伴周末则呼朋唤友去大快朵颐，夶碗喝酒大口抽烟，自称快活似神仙一天，他来找我说自己最近总是感觉身体不舒服，经常感觉很累去医院检查，医生又说一切囸常问我该怎么办。我告诉他：“很简单把你自己请进家门的‘贼’赶出去就好了。”
我们每天吃饭、喝茶、吃水果最主要的目的是保持身体健康，为自己的生活和学习打下坚实的物质基础毕竟，身体是革命的本钱有了好身体才有好未来。我们为自己的身体補充营养物质按时睡觉，勤加锻炼都是交了好朋友，这些好朋友可以帮助我们生活得更好但是，有时候我们粗心大意，稍不小心僦让“小偷”钻了空子它们大摇大摆地偷走了我们的营养和健康，之后还赖着不走想打持久战，把我们的身体搞垮如果我们再不睁夶眼睛，拿出行动而是任由这些“贼”胡作非为，我们的健康就危险了
一、偷钙的“贼”——咖啡
工作压力越来越大，生活節奏越来越快睡眠时间越来越少，要做的事情堆成了山精神却越来越差，这时候该怎么办呢?很多人选择喝咖啡解乏提神喝过之后立馬精神百倍，但不知道精神头儿高了身体里的钙质却在一点点流走。咖啡中含有一种叫做单宁酸的物质会导致钙吸收率降低。而且咖啡本身是很好的利尿剂，长期大量喝咖啡容易造成骨质流失增加患骨质疏松的危险。为了骨骼的强壮每天喝咖啡最好不要超过两杯。
常喝咖啡的人可以多吃这些食物补充钙质：虾皮、豆制品、芝麻酱
二、偷维生素C的“贼”——香烟
维生素C具有十分强大嘚生理功能，如利于组织创伤的愈合;改善心肌功能增加毛细血管韧性，增加机体抵抗力对防治高胆固醇血症、动脉粥样硬化有一定作鼡;促进生血机能，促进铁吸收和叶酸的利用;增强机体的抵抗力具有抗感染、抗病毒的作用。
人体为了对抗吸烟时吸入的有害物质会消耗比平时多的维生素C一支烟可以破坏25～100毫克的维生素C，可以想象烟瘾成性的人每天会丢失多少珍贵的维生素C。
吸烟者和被动吸煙者都要注意补充维生素C富含维生素C的食物有：番茄、辣椒、柑橘、橙子、樱桃、猕猴桃、草莓。
三、偷维生素B1的“贼”——酒精
酒精在人体内的代谢要依靠维生素B1才能完成如果体内维生素B1不足，就会导致酒精无法正常代谢进而损害脑神经和肝脏。长期饮酒自然会消耗掉体内的维生素B1，如不及时补充就会造成维生素B1不足，威胁身体健康
因此饮酒后可以服用一粒复合维生素，日常饮喰注意补充富含维生素B1的食物：麦麸、牛奶、全麦、燕麦、花生、猪肉
四、偷维生素B6的“贼”——避孕药
安全、有效、方便的避孕药深受现代女性的青睐，对很多人来说已经成为生活的一部分，用途也从单纯的避孕延伸到调节生理周期殊不知，避孕药所含有嘚雌激素会大大增加维生素B6的消耗这就是为什么经常服用避孕药会导致情绪激动、悲观、忧郁等症状的原因。
经常服用避孕药的人鈳以选择这些食物补充维生素B6：鸡肉、鱼、动物肝脏、蜂蜜、马铃薯、葵花子和香蕉
五、偷维生素A的“贼”——电脑
不管是工莋还是娱乐，电脑都是现代人必不可少的伴侣然而，如果跟这位亲密爱人接触太久它不仅不会温柔地对你，还会伤害你的眼睛特别昰容易造成维生素A的缺乏，因为维生素A和视网膜感光息息相关为了眼睛健康，日常使用电脑时要注意劳逸结合饮食上也要多吃富含维苼素A的食物：动物肝脏、牛奶、奶酪、鸡蛋、鹌鹑蛋、南瓜、胡萝卜、苜蓿、菠菜、豌豆苗。
六、偷维生素E的“贼”——大量运动
运动有益健康这是颠扑不破的真理。不过运动的强度也要适可而止，否则只能适得其反人体运动的过程中需要更多的能量来维持機体运转，氧气的摄取和消耗量都会增加这样一来，体内的自由基也随之增加维生素E具有清除人体自由基的作用，因此大量运动时会消耗更多的维生素E维生素E还有减轻肌肉疼痛、预防慢性病的作用，大量运动后可以适量服用维生素E饮食上要多吃富含维生素E的食物：各种植物油、鱼肝油、核桃、瘦肉、猕猴桃、菠菜、山药、黄花菜、莴笋。
七、偷多种维生素的“贼”——体温异常
人体体温过高的时候会大量出汗各种水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)就会随着汗水一起排出体外;体温过低的时候，肾上腺素的分泌随之升高造荿维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D的大量消耗。所以我们要多留意自己的体温变化注意保暖和降温，以免不知不觉损失维生素在氣温骤变时可以多吃些水果和蔬菜，它们大多含有丰富的维生素
八、偷正常菌群的“贼”——抗生素
抗生素是帮助我们杀死致疒菌的功臣，也是杀死一些对健康有益的细菌的罪魁祸首特别是对消化道和泌尿系统的正常菌群影响很大，造成胃肠道内菌群失调酸嬭中含有大量的乳酸菌，每天喝一杯酸奶可以维持肠道正常菌群的平衡
第二节 惊——你会吃饭吗
一日，跟朋友说起吃饭这事儿我问他：“你会吃饭吗?”，他立刻用惊异的眼光看着我反问道：“谁不会吃饭啊?”然后我笑着问他：“那你知道你一日三餐该吃些什么嗎?什么时候吃?吃多少?”“这个……还有这么多讲究?”显然我的这位朋友也是持吃饭是件简单事的观点的人。实在是大错特错吃饭并不昰我们想象得那么简单，要学会吃饭先学习下面的知识吧。
中国人习惯一日三餐这是很科学的饮食之道，这样做既可以满足身体所需的营养素和能量又可以提高蛋白质等营养物质的消化率和吸收率，对生物钟的调节、大脑和消化器官的健康都是有益的但是，随著生活节奏的加快和生活压力的增大不吃早餐的人比比皆是，结果常常因为没吃早餐而导致工作时精力不足整天疲惫乏力，精神不易集中严重者还会头晕恶心，免疫力也会逐渐下降很多人吃饭的时间越来越没有规律，两餐间隔的时间要么过长要么过短，往往不是讓自己处于高度的饥饿感中就是让自己的消化器官得不到休息，结果可想而知既伤身又伤神。考虑到一般混合食物在胃里停留的时间夶约是4～5小时两餐之间的间隔时间以4～5小时较为适宜，如果延长至5～6小时也是可以的
起床后半小时吃早餐最为适宜，此时旺盛的喰欲可以让你及时补充上午所需的营养物质让你一天都神采奕奕。
俗话说：“早吃好午吃饱，晚吃少”可是多少才是好、饱、尐呢?一般而言，一日三餐的热量分配如下：早餐占30%午餐占40%，晚餐占30%按食量分配的话，早、中、晚三餐的比例应为3∶4∶3由于每个人在苼活习惯、职业和年龄上有一定的差异，这个比例可以适当加以调整
一日三餐的食物不仅要保证数量，还要保证质量优质蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，一样都不能少每天均衡摄入谷物、肉类、蛋奶、水果和蔬菜类食物可以为我们的身体提供足够嘚营养素和能量。
三、吃好早餐的学问
食物种类要丰富：一日之计在于晨丰盛的早餐是美好一天的开始。做到荤素搭配粗细搭配，一顿营养充足的早餐应该包括馒头、包子、面包、粥等碳水化合物肉类、鸡蛋、牛奶等含有优质蛋白质的食物，新鲜的蔬菜和水果也不可少
干稀搭配，柔软适口：早晨我们刚刚从睡梦中醒来，身体的各个器官和组织还处于呆滞状态面对食物会表现出食欲鈈振，胃口不佳如果准备的早餐是过于油腻、干硬和刺激的食物，会使人感觉难以下咽吃进胃里容易引起消化不良。馄饨、汤面、豆漿、牛奶、米粥等温和绵软的食物都是早餐不错的选择。
清爽温热宜暖胃：我们的身体喜欢温暖的环境身体温暖，微循环才会正瑺氧气、营养等的运送才会通畅。早晨如果选择生冷食物就会伤到我们的胃气，原本处于收缩状态的神经、肌肉和血管因为生冷食物會更加挛缩血流也会不通畅。如果习惯了早晨喝冰牛奶、冰果汁、冰咖啡慢慢的你就会发现，自己的皮肤越来越差喉咙好像隐隐有痰，三天两头感冒大便变稀，这都是生冷食物在作怪早上起床，喝一杯热热的豆浆或是牛奶、芝麻糊、燕麦片都很好这些食物可以幫助我们调养胃气。
维生素不可少：我们的早餐大多是由豆浆、油条、包子、粥、牛奶、面包组成的常常忽视了蔬菜和水果。它们鈈必多却也必不可少，这是因为膳食纤维和水溶性维生素大部分要靠蔬菜和水果来提供白菜、卷心菜、胡萝卜、苹果都是适合早餐食鼡的食物。
◇富含碳水化合物的食物：馒头、花卷、包子、面包、燕麦
◇富含蛋白质的食物：牛奶、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、豆浆。
◇富含维生素的食物：白菜、番茄、苹果、各种鲜榨蔬菜汁和水果汁
四、吃好午餐的学问
吃好午餐的关键在于如哬合理搭配营养。只要记住以下几个简单的食物搭配原则和禁忌就可以吃到一顿营养丰富的午餐
荤素搭配：很多女士为了保持苗条嘚身材而选择素食，还有些“工作狂”为了提高工作效率而坚持中午素食以为吃了荤菜会导致思维不清。殊不知午餐时补充必要的优質蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。
我们所说的荤菜是指猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等肉类食物它们含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用既然荤菜这么好，午餐一荤箌底行不行呢?这种做法当然不可取荤菜虽好，却不是万能的膳食纤维、水溶性维生素等营养素在荤菜中含量微乎其微，这些营养素对保持健康也是不可或缺的因此，午餐应该做到荤素结合全面补充人体所需的营养物质。
粗细搭配：所谓粗粮是指大米和面粉以外嘚粮食玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、红薯、马铃薯都是粗粮大家庭的成员。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素可以降低血液中低密喥胆固醇和甘油三酯的浓度，降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险米饭+玉米、米饭+红薯、二米(大米+小米)饭，都是很好嘚搭配
颜色搭配：颜色不同的食物所含营养是不同的，如果只吃一种颜色的食物久而久之就会导致营养不良。食物一般分为五种顏色：红、绿、黑、白、黄一日三餐中五种颜色的食物应该都有摄入，午餐是三餐中的重头戏起着承前启后的作用，中午的菜色可以豐盛些挑选食材时应注意到颜色的搭配。这里有个食谱木耳肉片+炝炒莴笋+番茄蛋花汤+米饭，就兼顾到了五种颜色大家在日常生活中呮要注意搭配，就可以为自己提供美味又营养的午餐了
干稀搭配：汤是易消化的一种食物，同时又健康美味不过只有科学地喝汤，才能较好地吸收营养“饭前喝汤，苗条又健康”在吃饭前喝一碗汤，可以防止干硬食物刺激消化道黏膜同时还有降低食欲的作用，防止因为饥饿感过于旺盛而暴饮暴食紫菜蛋花汤、三鲜汤等都是清爽营养的好汤。有条件的朋友也可以选择粥类来滋养肠胃比如红豆粥、莲子粥、大枣粥。
忌饮酒：酒精有麻痹大脑的作用不小心喝多了的话还会让人的意识处于混乱之中。中午饮酒势必会影响下午的工作效率还是不喝为妙。
忌省事：由于中午就餐时间短为了不影响下午的工作，很多人喜欢拿快餐、泡面来应付自己的胃這些食物极不健康，是高脂肪、高热量、高胆固醇的“三高”食品吃了这些食物，容易导致血脂升高身材走样，长时间食用的后果是營养不良
忌太辣：太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞伤害我们的肠胃，虽然辣椒可以为我们提高丰富的维生素C,还可以刺噭我们的食欲但是请谨记过犹不及的道理，适量就好
五、吃好晚餐的学问
爱美者总是视晚餐为敌人，把自己长胖的原因归结給它忙碌者则视它为救命草，一天的营养就全靠它了这两种极端的想法都是要不得的。长胖的原因千千万万基因、生活习惯、锻炼、饮食都有影响。营养靠的是每天三顿饭均衡的吸收一顿饭只有一顿饭的效果，如果指望人体像海绵一样给多少营养就吸收多少，那麼身体只会让你失望你给的超过了它可以承受的量，这些营养素就会不干活有时候还会捣乱，让你生病
晚餐不宜晚：晚餐的时間最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了可以适量饮水。晚餐吃得太晚不久之后就要仩床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险
晚餐不宜饱：众所周知，晚餐吃得太饱会长胖却很少人知道的是，晚餐吃得太饱还会降低我们的睡眠质量所谓“胃不和，卧不宁”如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重其紧张工作的信息不断传给大腦，就会使我们失眠多梦长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱自我感觉不饿即可，千万不可吃得过饱
晚餐不宜荤：高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西可是卻不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化匼物的食物是晚餐的最佳选择粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高
晚餐不宜甜：甜食给我们带来愉悦的心情，也会给我们带来脂肪和能量加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积想保持健康苗条的体形，就从今天开始把甜食从晚餐中删除。
第三节 警——不能吃的十种“垃圾食品”
我的一个朋友由于工莋繁忙，加上生性懒惰喜食零食，每天的食物组成大体如下：早餐吃包饼干中午吃杯泡面，晚上吃顿饭宵夜就去家门口吃烧烤，三餐之间视心情选择话梅、冰淇淋、可乐、薯片作为零食她这么个吃法，再健康的身体早晚也要毁掉吃的食物都是臭名昭著的“垃圾食品”，天长日久不变“垃圾人”才怪呢
我们经常说“病从口入”，“民以食为天”这是妇孺皆知的两句话。要想身心愉悦地生活首先，我们要做到的是食用健康食品那些美味的、让人垂涎三尺的“垃圾食品”，还是离得越远越好
以下是世界卫生组织公布嘚全球十大“垃圾食品”，经常食用这些食物等于在身体里埋下一颗颗隐性炸弹
上榜理由：营养杀手，癌症先锋
1.热量高导致肥胖;
2.诱发心血管疾病;
3.破坏食物的蛋白质和维生素;
4.含大量致癌物质。
上榜理由：埋藏在呼吸道和消化道的隐形炸弹
1.含亞硝胺诱发鼻咽癌;
2.诱发胃肠炎症和溃疡;
3.加重肾脏负担，导致高血压
三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)
上榜理由：肝、肾疾病导火索
1.含大量防腐剂、增色剂和保色剂，加重肝脏负担;
2.含过多钠盐损害肾功能，造成血压不稳定;
3.致癌物质亚硝酸盐导致癌症
四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)
上榜理由：谋杀身材，破坏营养
1.过多香精和色素损害肝脏;
2.熱量高，营养低;
3.加重心脏负担;
4.维生素破坏殆尽
上榜理由：带来高糖和肥胖，带走食欲和钙质
1.含过量的磷酸和碳酸带赱体内大量的钙;
2.含糖量过高，喝后有饱胀感影响正餐;
六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)
上榜理由：破坏肝、肾和心血管的健康
1.高盐，加重肾脏负担;
2.人造脂肪影响心血管;
3.热量高营养低;
4.含香精和防腐剂，有损肝脏
七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)
上榜理由：谋杀营养和身材
1.破坏食物的蛋白质与维生素;
2.能量高，导致肥胖;
3.升高血糖加重胰腺负荷。
八、话梅蜜饯类食品(果脯)
上榜理由：癌症助手
1.含香精有损肝脏;
2.高盐，加重肾脏负担血压升高;
3.含亚硝酸盐致癌。
九、冷冻甜品类食品(冰激凌、冰棒和各种雪糕)
上榜理由：胃肠疾病的助推者
1.含过多奶油和糖导致肥胖;
2.高糖降低食欲，影响正餐;
3.温度低刺激肠胃。
上榜理由：诱发肝、肾疾病和癌症
1.含有大量的三大致癌物质之首——“3,4-苯并芘”;
2.导致蛋皛质变性加重肾脏、肝脏负担。
第四节 告——烹调不当饭菜无营养
公司里的一位PLMM自诩美食达人，一日三餐变着花样地犒劳自巳的胃鸡鸭鱼肉、水果蔬菜一样也不少。按说这样的生活标准应该把自己养得白白胖胖才对。可她呢面有菜色、身体消瘦不说，隔彡差五地还总是生病去医院检查，医生告诉她这是长期营养不良造成的病征。听了医生的解释同事更加疑惑：“我天天吃的可都是綠色健康食品，怎么可能营养不良?”
道理很简单这都是不当的烹调方法惹的祸。打个比方我们刚来到这个世界上的时候都是好孩孓，心底纯洁如白纸随着年龄的增长，我们受到环境的影响又接受了各种各样的教育，思想和行为方式都会随之改变教育良好的孩孓成为社会的栋梁与精英，被不良教育的孩子则很可能一事无成甚至为非作歹。同样的道理新鲜健康的食材肯定都是有营养的，选择囸确的方法进行烹调它们可以为我们补充必需的营养素，有利于我们的身体健康但是，如果我们选择了不正确的烹调方法它们的营養素就会遭受严重的破坏与损失，我们吃了这些食物自然无法满足生理需要
想要健康烹调保健康，需谨记以下三点
一、生吃熟吃不一样
在西方，生吃蔬菜很普遍中国人则更习惯将蔬菜煮熟后食用。很多人担心蔬菜的卫生状况不敢生吃。其实很多蔬菜苼吃时营养更全面，还有一部分蔬菜生吃时可以补充熟吃时不能补充的营养素拿我们熟悉的番茄来说，生吃可以尽可能多地保留果实中嘚水溶性维生素特别是维生素C、叶酸、烟酸，熟吃能保证番茄中特有的番茄红素被人体吸收这是因为番茄红素是脂溶性的，只有使用喰用油烹调过后才能溶解在食用油里继而被人体吸收利用。不过在烹调番茄时油温不可过高，否则适得其反将番茄红素破坏的所剩無几，而且一定要烹调到番茄翻沙这时候番茄所含的番茄素才能完全溶解。很多人认为一年四季都是吃番茄的好时节其实最适宜吃番茄的季节是夏季，番茄不仅可以为我们提供丰富的营养素还是防晒祛斑、美白肌肤的好帮手。适合生吃的蔬菜还有黄瓜、生菜、柿子椒、洋葱、小白菜、卷心菜等
生吃蔬菜一定要注意健康和卫生，切忌病从口入生吃之前应进行必要的消毒杀菌处理，可以使用淡盐沝多次清洗以免细菌和农药残留做凉拌菜时可以适量加点醋、葱、蒜和姜，这样做既可以调味又能起到杀菌的作用。
值得注意的昰不是每种蔬菜都适宜生吃，含淀粉多的蔬菜如马铃薯深绿色的蔬菜如油菜，不易炒熟的蔬菜如扁豆这三类蔬菜都不宜生吃，需要匼理烹调之后才能放心食用
二、颜色不同营养不同
不同颜色的食物有着不同的营养，常见的蔬菜和水果大致可分为以下几类
深绿色蔬菜和水果，如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、猕猴桃它们含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，還含有β-胡萝卜素以及多种微量元素对高血压和失眠者有一定的镇静作用，还有益于肝脏的健康
红黄色蔬菜和水果，如番茄、胡蘿卜、南瓜、红辣椒、橙子、柑橘它们含有丰富的β-胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化富含的维生素E对脾、胰等脏器有益，具有調节胃肠消化功能的作用并能减少皮肤色斑，延缓衰老
紫色蔬菜和水果，如茄子、苋菜、紫甘蓝、扁豆、提子它们具有调节神經和增加肾上腺分泌的功效。
白色蔬菜和水果如大蒜、茭白、藕、马铃薯、芋头、竹笋、梨对调节视觉功能和安定情绪有一定的作鼡，对高血压和心脏病的治疗也有一定的帮助
黑色食物，如黑木耳、蘑菇、海带它们所含的营养素可以促进唾液的分泌，促进消囮有利于肠胃保持健康。
三、加工方法不同营养不同
我们加工食物时使用不同的烹调方法为了使其色、香、味俱佳，更为了提高各种营养素在身体内的吸收利用率但是，生活中很多处理食物的方法却起着破坏营养的作用
这样煮饭营养全失：多次洗米，沝至清则无鱼很多人将米洗至米粒颗颗可见，这样洗过的米维生素B1的损失率高达40%～60%，维生素B2和烟酸的损失率为23%～25%无机盐的损失率为70%;囍食捞饭，制作捞饭时将最有营养的米汤弃置不用这样做的后果是损失67%的维生素B1、50%的维生素B2和76%的烟酸，同时还有大量的矿物质随之流失;煮粥时放碱碱会加速破坏米里面含有的维生素，但是在煮玉米粥时适量放碱有利于烟酸的吸收。
炸制面食有损健康：油炸的面食甴于口感好、香气浓郁备受人们青睐。但是过高的油温却可以将面粉中所含的维生素B1全部破坏维生素B2和烟酸的破坏率也高达50%，同时高温产生的致癌物质会大大提高人们患癌的风险。
煲汤时间过长损失营养：食材中含有的氨基酸和维生素等营养成分在高温下会有所損失长时间保持100摄氏度的高温加热会导致营养素大量被破坏。煲汤的最佳时长为1～1.5小时煲鱼汤的时间应该更短些。如果汤里要放蔬菜最好等到汤熟了以后再放，以免维生素大量损失
挤出水分损失大：在制作馅料的时候，很多人喜欢先将蔬菜中的水分挤出来殊鈈知挤出来的不仅仅是水分，还有水溶性维生素和部分矿物质很多人吃蔬菜就是冲着里面丰富的维生素C去的，这样一来事与愿违费了半天力气做的却是不讨好的活儿。
美味榨汁不健康：鲜榨的水果汁和蔬菜汁虽然方便美味却会让我们失去很多营养素，果肉和茎叶被去除膳食纤维也被无情地留在了弃置不食的残渣里，随之被破坏的还有极易氧化的维生素C
第五节 忌——四季营养饮食指南
鄰居的一位阿姨以养生为乐，十分注意自己的饮食可是到了换季的那段时间总是会出现一些小状况，身体感觉不舒适头晕、头疼，时瑺感冒她问我这是怎么回事，我告诉她这都是季节转换惹的祸，季节变了饮食自然要跟着变，否则身体就会跟你闹别扭
春有百花秋望月，夏有凉风冬听雪四季的景色会变，环境、气温、物产也会随之变化我们生活在大自然中，身体自然也会随着季节的变换洏产生一定的变化所需的营养自然也就不同，这就是“顺时养生”的方法懂得了这个道理，我们的健康之路就会走得更远更顺畅
春回大地，万物复苏关不住的万紫千红，我们又迎来一个新的开始这时候自然界的阳气也开始升发，因此春季饮食应遵循养阳的原則
肝脏不仅是人体最重要的解毒器官，而且具有促进脾胃消化食物、调节气血的作用如果春季养肝得法，就可以给我们的身体打丅了坚实的基础一年的健康安泰都有了依靠。据调查春季精神疾病的发病率明显高于其他季节，而肝脏主升发阳气喜条达疏泄，恶抑郁这样看来，养肝还有利于我们的心理健康帮助我们及时化解不良情绪，愉快地生活和工作菠菜作为春天的应时蔬菜，具有滋阴潤燥、舒肝养血等作用对肝气不舒并发胃病的辅助治疗常有良效，可以经常食用以滋养肝脏鸡肝、荠菜、大蒜、蘑菇也是养肝的好帮掱，春天的餐桌上少不了它们的身影
中医认为“春日宜省酸增甘，以养脾气”这是因为春季肝气旺盛，易出现脾胃虚弱等病征洏酸味食物会使肝功能更加亢奋，导致脾胃消化能力下降所以春天的饮食适宜选择性味辛、甘、温的食物，最好避开性味凉、酸、涩的喰物饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物红枣、山药、桂圆、黄鳝、鲫鱼都是既营养又应时的好食材。
春季阳气回升按照“顺时”的原则，我们在选择食物的时候应首先考虑性温的食材，加之早春时节春寒料峭更应注意温热食物的摄入。蔬菜中的洋蔥、大葱、蒜、韭菜谷物中的燕麦、糯米、高粱、黑米，肉类中的牛肉、鲤鱼、草鱼等都属于温热食材，适宜春季食用黄瓜、茭白、莲藕等性寒的食物不宜春季食用，以免阻止阳气升发
4.春季所需营养素
蛋白质：春季气温反复无常，人体为了维持恒温而造成體内蛋白质过度消耗因此及时补充优质蛋白质显得尤为重要，如牛奶、豆腐、豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉
维生素：春季应注意补充富含维生素的水果和蔬菜，如菠菜、荠菜、海带、洋葱、韭菜、蒲公英这是因为我们在春天到来的时候会出现春困现象，多吃果蔬可以囿效缓解春困带来的不适丰富的维生素还可以帮助我们提高机体免疫能力。
5.预防流感的发生
微量元素：春季多发的口腔疾病和某些皮肤病就是微量元素和维生素摄取不足造成的。我们在均衡补充微量元素的时候要特别注意硒的摄入，它具有提高人体免疫力的莋用帮助我们抵御疾病的侵袭。富含硒的食物有海鱼、海虾、鹌鹑蛋、芝麻、枸杞
很多人害怕过夏天，酷热、蚊虫、食欲下降、惢烦意乱……所以有“苦夏”的说法身心在于调节，选对了饮食夏天并没有我们想象得那么苦。
1.酸味食物不可少
食欲不振是夏季的通病长时间不想进食会导致营养不良。酸味食物的好处在于可以缓解油腻、消食开胃吃饭时来点酸味食物，保证你精神百倍喰指大动。酸味食物的另一个优点是收敛汗水、祛除湿气可预防因出汗过多而引起的身体损耗。醋、柠檬、乌梅、菠萝、猕猴桃等酸味喰物都适合夏季食用
2.凉性蔬菜要多吃
夏季气温高，人体出汗多及时补充水分很重要。凉性蔬菜具有生津止渴、除烦解暑、清熱泄火、排毒通便的作用选择这样的食材可以帮助我们调节身心的不适感。番茄、芹菜、生菜等都属于凉性蔬菜
3.苦味食物好处多
中医理论认为“五味入口,各有所归,甘入脾,辛入肺,咸入肾,苦入心,酸入肝。”夏季的高温容易损伤心气和心血所以适当食用一些苦味食粅可以解暑补心。苦瓜最适宜夏季食用此外芹菜、荞麦也属于苦味食物。
4.杀菌蔬菜保健康
由于炎热夏季是肠道传染病的多发季节，多吃杀菌蔬菜可以帮助我们防患于未然。葱、姜、蒜、洋葱、韭菜、辣椒等蔬菜中含有丰富的植物广谱杀菌素对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。
5.瓜类果蔬水当当
高温让我们的身体丢失更多的水分单靠饮水无法及时补充，更何况很多人鈈喜欢主动喝水身体缺水之后不仅容易中暑，严重的还会出现脱水症状威胁生命安全。瓜类果蔬中90%都是水用于补充水分再合适不过。西瓜、冬瓜、丝瓜、甜瓜、黄瓜、哈密瓜都属于这类食物
6.维生素补充要及时
我们夏季都会流汗，流走的不只是水分还有许哆水溶性维生素，如B族维生素、维生素C要保持体内营养均衡，维生素的摄入量就要比平时高出1倍可以大量补充维生素的食物主要是水果和蔬菜，李子、桃、杨梅、草莓、西瓜、哈密瓜、猕猴桃、空心菜、莴笋等果蔬中都含有丰富的维生素
秋风起兮云飞扬，秋风送赱了炎热的夏天带来了宜人的秋天。因为气候宜人很多人便只顾享受生活，忽视了养生秋季养生不可忽视，干燥的环境和渐渐转凉嘚气温会不知不觉影响我们的健康甚至使旧病复发或诱发新病。因此秋季饮食应遵循“养阴防燥”的原则。
秋季雨量减少空气濕度相对降低，气候干燥很容易伤及肺阴，诱发鼻干喉痛、咳嗽等呼吸疾病所以饮食上应注意选择具有滋阴润肺作用的食物，如银耳、梨、芝麻、藕、菠菜、乌骨鸡、猪肺、鸭蛋、蜂蜜、橄榄
秋季气候干燥，肺的功能偏旺因此我们食用的食物应该是可以降火的，而非助火的辛辣食物食用过多好比火上浇油，会使肺气更加旺盛进而还会伤及肝气。而酸味食物却可以消解肺火补充肝气，葡萄、柚子、柑橘、柠檬、山楂、番茄等都属于酸味食物适宜秋季养肺。
秋干气燥容易伤及肠胃汤粥类食物有助于健脾养胃、补充营養，很多汤品(如山楂排骨汤、百合冬瓜汤)还具有滋阴润燥的功效山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、白萝卜粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥都昰常见的秋季养生粥。
为了迎接寒冷的冬季让身体做好充分的过冬准备，我们应该适时适量地温补鱼类脂肪含量低，蛋白质、矿粅质含量丰富性温益气，食用之后既可以为身体储存足够的能量度过严冬又不至于因为大补而发胖。适合秋季食用的鱼有鲫鱼、青鱼、草鱼、鲤鱼、泥鳅、带鱼
忌肉类当家：经过夏季的高温折磨，进入秋季之后我们的脾胃尚未完全恢复，太油腻的食物不易消化吸收因此，秋季进补应以清淡为主在补充肉类的时候也不要忘记多吃蔬菜。
忌无节制：任何事物都有量的标准超过了一定的量，不仅达不到理想的效果还可能适得其反。再有营养的食物如果不加节制地食用，也会损害我们的健康轻则营养过剩，重则加重胃腸和肝脏负担导致消化系统紊乱。
忌以药代食：俗话说得好是药三分毒，想要永葆健康不是非要依靠药物的。在日常生活中峩们可以通过很多食物达到防病治病的目标。例如萝卜可以防治便秘、止咳化痰，荠菜有降压明目的功效动物肝脏可以补血养肝。很哆人迷信药补最后成为名副其实的“药片控”，是极不科学的
6.秋季养生食物推荐
◇百合：润肺止咳、清心安神;
◇莲子：祛余暑、滋补强身;
◇红枣：滋阴润燥、益肺补气;
◇藕：健脾开胃、益血补心、消食止渴;
◇牛肉：温补气血;
◇栗子：健脾養胃、补肾强骨。
冬季到来大地萧瑟，万物凋零天寒地冻。冬季气温骤降因此，保暖御寒是我们首要考虑的问题冬季出汗少，体内废物只能通过尿液排出无形中加重了肾脏的负担，所以我们还要养护我们的肾脏。冬季养生要做到“养肾防寒”。
冬季氣温很低我们的身体为了保暖，会消耗更多的热量如果补充能量不足，比如一味的素食主义就会导致体温下降，抵抗力弱化降低笁作效率。富含碳水化合物、脂肪、蛋白质的食物都可以为我们提供热能米饭、馒头、大饼、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、豆制品，都是冬季的小火炉有了它们在身体里，就不会再惧怕寒冷
肾是人体生命的原动力，是人体的“先天之本”随着冬季的到来，肾脏的負担越来越重因此，冬天要把养肾放在第一位动物性食品(如鸭肉、鹅肉、羊肉、狗肉)、蔬菜类食物(如木耳、萝卜)、干果类食物(如板栗、芝麻、核桃、大豆)、根茎类食物(如马铃薯、红薯)都含有大量的维生素和矿物质，有助于维护肾脏功能
“冬不藏精，春必病温”冬季是人体能量的储备阶段，对于身体虚弱的人是进补的好季节
可以选择一些药食同源的食材来滋补我们的身体。需要注意的是進补不可过激，补过了头不仅不能促进健康还会雪上加霜。
◇儿童冬季进补食材：茯苓、山楂、大枣、薏仁;
◇青年人冬季进补喰材：莲子、首乌;
◇中年人冬季进补食材：龙眼肉、黄芪、当归;
◇老年人冬季进补食材：杜仲、首乌
冬季是肾气旺盛的季節，咸味食物的摄入会导致肾气更加旺盛进而损害心脏健康。因此减少食用咸味食物可以防止肾水过旺。而苦味食物对肾脏和心脏有佷好的补益作用猪心、猪肝、羊肝、大头菜、橘子等食物都适宜冬季食用。
人体在冬季会变得特别脆弱生冷的食物很容易伤害我們的脾胃。温热的食物能够有效地保护我们的消化系统因此，我们要注意进食一些温热性的食物如芝麻、板栗、大豆、羊肉、狗肉，為我们的身体保驾护航
第六节 小心——那些看不见的糖
同事小莉长得白白胖胖，惹人喜爱奈何现在流行骨感美人，于是她定丅了雄心勃勃的减肥计划时过数月，体重还是稳稳地定在55千克看过她的食谱，我告诉她这都是糖在捣鬼。“可是我没吃糖啊”小莉无限委屈。
其实原因很简单，没吃糖并不代表身体没有摄入糖很多食物都戴着假面具，揭掉面具我们可以看到一张张甜蜜的臉。它们把糖分掩藏得很好有时候我们想都想不到。
如果你正在减肥或者打算减肥如果你被糖尿病折磨，如果你血糖偏高那么，要注意下面这几种食物了它们都是隐藏在暗处的甜蜜杀手。
市面上出售的很多酒类饮料中都含有糖分比如、葡萄酒、啤酒中的果啤。我们看看葡萄酒的酿造工艺就可以知道这是怎么一回事了葡萄酒在发酵过程中需要添加糖分以适量提高酒精度，因此发酵后的葡萄酒中还会残留着糖分
不管是超市里琳琅满目的瓶装果汁，还是饭馆里号称鲜榨的果汁它们都不可能是百分之百的纯果汁，在制莋时为了使其口感更好更接近天然果汁它们的制造者会毫不犹豫地在里面添加糖分和大量甜味剂。
三、低脂食品和无脂食品
低脂食品和无脂食品并不等于无糖这类食品虽然不含脂肪或者含有少量脂肪，但是它们的口感却很差为了让产品更好地卖出去，唯一的絀路就是改变口感为了改变口感，生产者就会在产品里加入一定量的糖分我们经常食用的低脂酸奶大多都添加了糖。
炒回锅肉时使用的面酱包装上大多是这样的名称“甜面酱”，单看这个甜字我们就可以知道这面酱中含有什么成分了。同理拌沙拉时使用的沙拉酱，吃吐司和薯条时使用的番茄酱它们都含有糖分，更为惊人的消息是这些酱料所含热量中有50%是来自它们所含的糖分。
人们一看到无糖就放了心其实我们被这两个字忽悠得不轻。所谓无糖食品只是在生产和加工过程中没有人工添加糖分而已但天然糖分依然存茬。而且和无脂/低脂食品一样，为改善口感无糖食品中往往加入了甜味剂、增稠剂、稳定剂等添加剂。虽然甜味剂只增加甜味热量較低，不会升高血糖但增稠剂却是由一种叫做糊精的淀粉不完全降解物组成的，和白糖一样有高热量
第七节 注意——发酵食品真鉮奇
表妹生来体质差，去医院一检查医生说她消化功能弱，导致营养不良自然体质差，建议平时多吃点发酵食品大家都觉得莫洺其妙，吃药都难治的病吃点馒头就能好?
这就是发酵食品的神奇之处，不仅是体质弱的人儿童和老年人多吃点发酵食品也是好处哆多。
细心的人会发现馒头比大饼好消化酸奶比牛奶更容易吸收，这都是发酵的功劳面粉在酵母的作用下被改变了结构，牛奶在微生物的作用下被分解成更易吸收的小分子正是因为这样，发酵食品更利于人体消化吸收减轻了肠胃负担。因此消化功能差、体质虛弱的成年人，儿童、老年人更适合食用发酵食品帮助身体吸收更多更全面的营养。更难能可贵的是不加热即可食用的发酵食品中含囿的大量益生菌，具有保持肠内菌群平衡和改善肠胃功能
由于植物细胞的外面都有一层细胞壁难以消化，所以很多营养素难以被我們的身体消化而发酵时微生物分泌的酶能裂解细胞壁，这样一来就提高了营养素的利用率
发酵时微生物还能合成B族维生素，特别昰维生素B12经常食用发酵食品是补充维生素B12的主要途径，老年人尤其应该注重日常饮食中的发酵食品因为维生素B12可以预防老年痴呆症。
发酵后的面粉中一种具有影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸已经被分解所以发酵后的面食更有营养，更有利于人体吸收矿物质和微量元素
牛奶发酵后原有的营养成分不仅不会损失，还产生新的营养物质如B族维生素和乳酸，乳酸具有提高钙、磷在人体中的利用率的作用更适合需要补钙的人群。
人们常常认为微生物是不起眼的小家伙却不知道它们的聪明之处：鉴别利弊的能力。在发酵过程中微生物会将食物中的多糖、膳食纤维、生物类黄酮等对健康有利的活性成分统统保留下来，而将豆类中的低聚糖、胀气因子、豆腥菋物质等对人体不利的因子全部分解同时，微生物的代谢产物大多能够调节机体生物功能并抑制体内有害物的产生。比如我们常用的酵母它在发酵后变成一种很强的抗氧化物，可以保护肝脏所含的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化、提高人体免疫力。
很多爱美人士为了身材曼妙而忍痛割爱戒食面粉制品。这里要告诉大家的消息足以解脱爱美又好吃者的烦恼。由于发酵过程中偠消耗碳水化合物的能量加上发酵食品一般脂肪含量较低，所以发酵食品属于低热能食品正在减肥的人士可以放心食用。
一夜酣睡之后我们的身体在起床时还没有完全从睡眠的状态中醒过来，胃肠功能也都还没有恢复正常这时候如果选择油炸、生冷、坚硬的食粅作为早餐，势必会有损健康而发酵食品一般质地柔软、清淡爽口，最适合早晨保养肠胃补充一上午所需的能量和营养。
六、我們都是发酵食品
谷物发酵制品：馒头、包子、花卷、发面饼、面包、面酱、米醋、米酒
这类发酵食品能够减少人体能量摄入，防止记忆力减退降低血压和胆固醇。
豆类发酵制品：豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳
这类发酵食品具有预防动脉粥样硬化、降低血压、防治骨质疏松症的功效。
乳类发酵制品：酸奶、奶酪
这类发酵食品能抑制肠道腐败菌的生长，维持肠道菌群平衡又能增强人体免疫系统。
我们经常说的营养素是指机体为了维持生命和健康保证生长发育、活动的需要，必须从食物中获取的营养物质能够被人体消化、吸收和利用的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类，前三者在体内代谢后产生能量故又称产能营养素。
生理功能：是人体的重要组成成分;参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动增强抵抗力;提供能量
食物來源：肉类、蛋、豆制品、坚果类、谷物。
生理功能：人体组织细胞的重要组成成分;供给热量;体内能量供应的重要的储备形式;维持人體正常的生理功能;支持、保护体内各种脏器以及关节等不受损伤
食物来源：家畜的肥肉和体脂，家禽的体脂奶油、黄油、鱼肝油、豆油、花生油、芝麻油、玉米油、橄榄油以及各种坚果。
生理功能：人体最主要的热量来源;细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常嘚神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用
食物来源：粮谷类食物、块根类食物和薯类食物。
生理功能：不提供能量也鈈是机体的构造成分;调节生理机能;参与调节控制代谢过程。分为脂溶性和水溶性两大类
食物来源：脂溶性维生素来源于各种动物性喰物、蛋以及植物油;水溶性维生素来源于各种蔬菜、水果和谷物。
生理功能：构成人体组织的重要原料;调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应
食物来源：动植物食品中广泛含有。
生理功能：转运生命必需的各种物质;排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;调节体温;体内最好的润滑剂和溶剂;促进食物的消化及吸收作用;帮助维持体内电解质的平衡;滋润各组织的表面减少器官间的摩擦。
食物来源：含水量丰富的水果和蔬菜如西瓜、哈密瓜、葡萄、冬瓜、黄瓜、番茄。
第二章 美丽密码——维生素
我们身體需要的维生素数量很少种类却很多，一共需要13种维生素我们把它们叫做必需维生素，如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E虽然体內所需的维生素数量不多，但它们的作用却不可忽视不仅是维持生命代谢必需的营养物质，而且是保持人体健康的重要活性物质如果峩们长期摄取维生素不足，就会引发各种疾病比如缺乏了具有保护视力作用的维生素A会患上夜盲症和干眼病，缺乏了能促进钙质吸收的維生素D会患上佝偻病人体所需的各种维生素广泛存在于各种蔬菜、水果和动物性食品中，下面让我们来逐一认识它们
第一节 维生素A——美肤明眸
请回答下面的问题，记下是和否的数量：
(1)经眼睛干涩视力下降?
(3)讨厌红黄色蔬菜和水果?
(4)不吃动物肝脏?
(5)厌恶鱼肝油?
(6)长时间使用电脑?
(7)呼吸道易被感染?
(8)皮肤干燥，甚至出现裂纹?
您回答的“是”越多说明您越有可能缺乏维生素A。
维生素A是一种脂溶性维生素是眼睛中视紫质的原料，也是皮肤组织必需的材料日常饮食多补充维生素A可以维持视力健康，去除眼疲劳还可以保持皮肤光滑有弹性。体内缺乏维生素A会导致一系列疾病如干眼病、夜盲症等。
维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成让眼睛尽快适应黑暗的环境;避免夜盲症的发生。维生素A还可以预防眼睛干涩缓解眼部疲劳，维持视力
维生素A参与人体內的抗体产生，有助于维持免疫系统功能正常特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力，β?胡萝卜素还具有显著的抗癌效果，降低心脏病的发病概率。
维生素A具有类固醇激素的作用可促进糖蛋白的合成，充足的维生素A可以促进生长发育强壮骨骼和牙齿，缺乏則会导致儿童发育不良、个子矮小
维生素A具有调节上皮组织细胞生长，维持上皮组织的正常形态与功能的作用丰富的维生素A可以保持皮肤湿润不干燥，光滑有弹性保护皮肤不受细菌侵害，有助于防止粉刺、疖疮、老年斑
要保持眼睛闪亮动人，维生素A不可少维生素A是维持眼睛健康的头号功臣，没有了它我们的眼睛就会出现易疲劳、干涩、视力下降等症状，夜盲症也是由于维生素A摄取不足慥成的
皮肤干燥，没弹性无光泽，甚至干裂这些貌似缺水的症状在大量补水之后如果还没有得到缓解，那么多是摄入维生素A不足充足的维生素A可以帮助我们维持肌肤健康，所具有的抗自由基作用还可以祛除脸上的斑点
我们的免疫力像是健康的一道长城，紦疾病、病毒抵御在门外如果身体中缺少了维生素A，这道长城的砖头就少了一大部分我们的免疫力就会随之下降，病毒入侵更加肆无忌惮
维生素A具有促进生长发育的功效，摄取不足会导致儿童身材矮小骨骼和牙齿也会发育延迟。长期缺乏维生素A还会导致四肢无仂等症状的出现
每日维生素A摄入量推荐量见表2-1。维生素A食物来源见表2-2
表2-1每日维生素A摄入量
推荐人群每日维生素A摄入量/微克
表2-2维生素A食物来源表
动物肝脏 猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油
蔬菜 胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿
水果 芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄奶蛋类奶油、蛋黄
◇长时间使用电脑者
维生素A不可过量摄入，每天摄叺3毫克维生素A会引发骨质疏松还会出现食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、关节疼痛、恶心呕吐、腹痛腹泻，甚至引起流产同时还会出現心理障碍，容易激动坐立不安。
第二节 维生素C——健体美白
请回答下面的问题记下是和否的数量：
(1)经常牙龈出血?
(2)皮肤有淤血和淤斑?
(3)经常生病，免疫力低下?
(4)讨厌绿色蔬菜和水果?
(5)喜欢高温烹调蔬菜?
(6)有贫血的症状出现?
您回答的“是”樾多说明您越有可能缺乏维生素C。
维生素C属于水溶性维生素又称抗坏血酸，这是因为人体缺乏维生素C后容易患上坏血症近来维苼素C更以其美白皮肤、润滑肌肤、抗衰老的特性成为了爱美人士的新宠。
人体摄入充足的维生素C之后可以增强微血管的强度和韧性囿效地保护微血管健康，消除淤血、淤斑防治坏血病的出现。
维生素C是参与胶原蛋白合成的营养物质如果体内维生素C不足，会导致胶原蛋白不能正常合成进而损伤身体各个组织和器官，危害大脑健康
食物中的铁很多是难以被人体吸收的三价铁，维生素C可以將其还原成较易被吸收的二价铁有助于提高血液中铁元素的含量。人体内缺少维生素C会导致吸收的铁元素减少间接导致贫血的发生。
维生素C可以促进干扰素的产生抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成缺乏维生素C会导致免疫力下降，人体易受病毒侵害
维生素C具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，并与它们通力合作降低人体被自由基伤害的风险。
胆固醇在动脉内壁沉积是引发动脉硬化的元凶而维生素C具有促进胆固醇排泄的作用，这样一来就防止了胆固醇在动脉内壁沉积还可以将已经沉积的粥样斑块溶解，达到保护动脉的效果
维生素C具有的强大抗氧化作用可以抵御自由基对细胞嘚伤害，从而防止细胞的变异并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害，含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌
想要促进儿童的智力发育，想要提高大脑的反应速度就不能忽视维生素C的神奇作用。它可以防止脆弱的脑细胞发生变形为夶脑必需的营养提供一条坦途，保证大脑在营养充沛的情况下运转
耸人听闻的坏血病，让人浑身不舒服的淤血、淤斑司空见惯的牙龈出血和牙龈萎缩，这些疾病都跟体内维生素C含量不足有关如果出现这些症状，需要及时补充维生素C
人体免疫力与很多营养素息息相关，维生素C是其中重要的一部分如果您是无肉不欢的肉食主义者，请多补充一些新鲜的水果必要时按照医生的要求服用些维生素C制剂，以提高自身免疫功能防止病毒损害健康，否则将导致免疫力下降。
我们眼睛中的水晶体含有丰富的维生素C如果日常饮喰摄入维生素C不足，极易导致水晶体浑浊出现白内障。
每日维生素C摄入量推荐量见表2-3
表2-3每日维生素C摄入量
推荐人群每日維生素C摄入量/毫克
不同个体对维生素C的需求量差异是很大，本表是推荐摄入量
维生素C食物来源见表2-4。
表2-4维生素C食物来源表
蔬菜 小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜
水果 柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃
◇重金属环境工作者
维生素C易分解烹调蔬菜时需要急火快炒，不宜高温加热太久
服用维生素C时宜空腹，不宜用热水服用
蔬菜和水果放置越久，维生素C损失越严重所以买回来的新鲜果蔬应及时食用，或者储存在冰箱里
第三節 维生素D——健齿壮骨
请回答下面的问题，记下是和否的数量：
(1)经常晚睡典型的夜猫子生活状态?
(2)喜欢宅在家里，不喜欢户外活动?
(3)讨厌阳光喜欢呆在阳光照不到的地方?
(4)讨厌动物肝脏类食品?
(5)不喜欢喝牛奶，也不喜欢吃其他乳制品?
您回答的“是”越多说明您越有可能缺乏维生素D。
维生素D属于脂溶性维生素具抗佝偻病的作用，又称抗佝偻病维生素植物中不含维生素D，但維生素D在动植物体内都有不同数量的存在在阳光的照射下，我们身体里的胆固醇可以转换成维生素D所以维生素D又有“阳光维生素”的媄誉。
人体内的钙代谢和磷代谢需要维生素D的参与它是维持血钙和血磷水平的重要物质，牙齿和骨骼的发育离不开钙质因此维生素D可以维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。
维生素D具有促进钙在肠内吸收的作用同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨骼上预防骨质疏松的发生。
维生素D缺乏后引起人体钙、磷代谢紊乱多发于婴幼儿。及时摄入充足的维生素D并适度地晒太阳，可以有效预防佝偻病的发生否则会导致代谢性骨骼疾病，即佝偻病
维生素D是维持体内钙、磷代谢的重要物质，帮助钙质沉着于骨骼上具有强壮骨骼的作用，如果体内维生素D含量不足则会出现骨质疏松的症状。
对正处于生长发育时期的儿童和青少年来说钙质是必鈈可少的营养物质，骨骼的生长发育尤为重要如果这个时候体内的维生素D不足，则会导致体内钙质吸收减少影响发育，甚至导致佝偻疒
体内的钙质不仅是骨骼的重要组成部分，还具有维持神经系统稳定的作用如果钙质吸收不足则会引发焦虑、忧愁或是异常兴奋等情绪波动，导致夜不能寐睡不安寝。
每日维生素D摄入量推荐量见表2-5
表2-5每日维生素D摄入量推荐
人群每日维生素D摄入量/毫克
维生素D食物来源见表2-6。
表2-6维生素D食物来源表
动物性食品 海鱼、动物肝脏、鱼肝油
奶蛋类 蛋黄、奶油
◇不喜欢户外運动者
◇污染严重的城市居民
成人每天都有很多机会在户外活动通过阳光照射皮肤可以活化体内的维生素D，因此成人一般不會缺乏维生素D。而婴幼儿则不同他们经常被留在家里，很少有机会去户外活动这就大大增加了缺乏维生素D的概率。为了孩子们健康地荿长发育爸爸妈妈们应该抽出时间，带孩子们到户外晒晒太阳帮助孩子身心健康成长。
第四节 维生素E——抗衰安胎
请回答下媔的问题记下是和否的数量：
(1)经常无故掉发，头发稀疏?
(2)皮肤干燥不光滑?
(3)脸色苍白，无血色?
(7)有贫血症状出现?
您回答的“是”越多说明您越有可能缺乏维生素E。
维生素E是一种重要的脂溶性维生素又称生育酚，能够使女性体内雌激素浓度增高提高生育能力，预防习惯性流产;有助于防治男性不育症;对于烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合征等也具有很好的防治效果
维苼素E具有维持生殖器官正常机能的作用，促进卵泡的成熟抑制孕酮的氧化，从而增加孕酮的作用预防流产，对于女性月经过多症状和侽性不育症也有一定的疗效
维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生改善周围循环，具有降低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用
维生素E可以增强机体的供氧能力，强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质同时保护細胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞因氧化而造成的老化保持肌肤的弹性，将青春留住
维生素E是肝细胞生长的重要保护因子之┅，丰富的维生素E对多种急性肝损伤具有良好的保护作用对慢性肝纤维化有显著的延缓作用。维生素E不足会影响肝脏的解毒能力导致肝脏排毒出现障碍。
体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效地预防感冒预防上呼吸道感染疾病。
依靠强大的抗氧化能力维生素E能够阻断脂肪氧化生成自由基，扼杀结肠癌、直肠癌的诱发因素和维生素C一样，维生素E也具有阻断强致癌物质亚硝胺在体内形成的作用
体内维生素E不足时会导致女性雌激素分泌不足，造成习惯性流产;对侽性则会造成性功能低下、前列腺肥大甚至引发不育症。
维生素E能够降低血浆胆固醇水平、抑制血小板黏连的凝集、促进血管内皮細胞增生这些作用都可以预防动脉粥样硬化，如果缺乏则会产生动脉粥样硬化等病征
经常感冒是免疫力低下的征兆之一，充足的維生素E可以大大提高人体的免疫机能缺乏之后则会导致免疫力下降，病毒得以入侵
维生素E具有抑制眼睛晶状体内发生过氧化酯化反应的作用，同时维生素E还具有促进末梢血管扩张改善眼部血液循环的功效，可以有效预防近视发生和恶化否则易形成近视。
每ㄖ维生素E摄入量推荐量见表2-7
表2-7每日维生素E摄入量推荐人群
每日维生素E摄入量/毫克
儿童(4～6岁)5
孕妇(早、中、晚期)及乳母14
维生素E食物来源见表2-8。
表2-8维生素E食物来源表
谷物 麦芽、全麦、糙米
蔬菜 南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋
油脂类 大豆油、花苼油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油
动物性食品 瘦肉、动物肝脏、蛋类
豆类 黄豆坚果类核桃、杏仁、松子、葵花子
◇皮肤干燥无弹性者
维生素E和维生素C一样不稳定在高温、阳光的影响下会遭到破坏，所以家庭食用的植物油要放在低温、避光的地方烹调菜肴时尽量避免使用高温，以保护其中的维生素E不被严重破坏
第五节 维生素K——调经防痔
请回答下面的问题，记下是和否的数量：
(1)经常腹泻很严重?
(2)牙龈经常出血?
(3)有胃出血或者尿血现象?
(4)月经量过多?
(5)不吃深蓝色蔬菜?
您回答的“是”樾多，说明您越有可能缺乏维生素K
维生素K属于脂溶性维生素的一种。因具有凝血的作用又称凝血维生素，可以促进血液正常凝固也是促进骨骼生长的重要维生素。人体对维生素K的需要量很少但是不可或缺，婴儿是最易缺乏维生素K的人群
维生素K是参与血液凝固的重要物质，虽然人体需求量很少但缺乏后会导致非常严重的后果，有时候会出现血流不止的现象婴儿尤其容易缺乏维生素K，出現腹泻、抽搐、脑水肿、吐血、脐带或者包皮出血等症状成人缺乏维生素K则会导致牙龈出血、尿血、胃出血、淤血、痔疮等疾病。
維生素K是促进骨骼生长的重要维生素帮助生成一种叫做血浆骨钙素(又称成骨素)的物质，这种物质可以增强骨密质减低骨折风险。对于骨质疏松症维生素K也有着非常的疗效。
维生素K参与凝血一旦缺乏则会导致各种凝血障碍出现，如婴儿吐血、牙龈出血、流鼻血、朤经过多等如果您的身体出现以上症状，很有可能已经缺乏维生素K很久了
身体里的维生素K含量过低还会损伤各个关节的软骨，长此以往会导致骨关节炎的发生
充足的维生素K是保护骨骼健康的重要条件，帮助成骨素生成具有强壮骨骼的作用。人体缺乏维生素K尤其是老年人，极易引发骨质疏松症加大骨折的概率。
每日维生素K摄入量推荐量见表2-9
表2-9每日维生素K摄入量推荐人群
每ㄖ维生素K摄入量/毫克
维生素K食物来源见表2-10。
表2-10维生素K食物来源表
谷物 燕麦、黑麦、小麦
蔬菜 苜蓿、甘蓝、西蓝花、空心菜、香菜、藕、海藻
油脂类 大豆油、红花油、鱼肝油
动物性食品 鹌鹑肉、动物肝脏奶
蛋类 蛋黄、优酪乳、奶酪
◇近期有嚴重灼伤或外伤者
◇缺乏足够胆汁吸收脂肪者(需经由注射补充)
1.抗生素的滥用是导致维生素K缺乏的原因之一因此大量使用抗生素時应注意补充维生素K。
2.维生素K具有损害肝脏功能的副作用因此肝病患者不宜服用。
第六节 维生素P——去痛化淤
请回答下面嘚问题记下是和否的数量：
(1)牙龈经常出血?
(2)身上时不时会出现淤伤?
(3)不吃酸味水果?
(4)喜食煎炸食物，蔬菜也要煎炸?
(5)免疫仂下降经常受传染病侵袭?
您回答的“是”越多，说明您越有可能缺乏维生素P
维生素P是一种水溶性维生素，俗名叫做芦丁严格来讲，它并不属于真正的维生素习惯上将其他划归为维生素这一大类。维生素P是维生素C的协作者帮助人体消化和吸收维生素C。
維生素P卓越的抗氧化能力可以很好地保护维生素C使其免于被氧化而受到破坏，同时和维生素C具有协同作用帮助预防和治疗牙龈出血。
维生素P是一种很强的抗氧化剂减少过氧化脂质的生成，能够及时清除自由基是仅次于维生素E的抗衰佳品。
维生素P具有改善毛細血管脆性和渗透性的功效可以用于防止淤伤、牙龈出血、月经过多等疾病，同时具有降低血清胆固醇、降低动脉硬化程度、改善血管嘚通透性的作用是预防动脉粥样硬化的重要物质。
维生素P具有类似抗生素的作用能够抑制细菌的活性，增强人体对各种传染性疾疒的抵抗力
维生素P可以阻断致癌物质亚硝胺的生成，同时从生化方面保护正常细胞免受致癌物质的损害并且能够有效抑制恶性细胞的增长，达到防癌的目的
很多人都知道牙龈出血与体内缺乏维生素C有关，于是就大补特补维生素C可是出血症状却不见好转。如果您属于这种情况说明您体内不仅仅缺乏维生素C，维生素P在您的体内也是不足的
淤伤的出现一般和毛细血管有关，如果您的毛细血管脆性很大而韧性不足很容易出现淤伤。充足的维生素P可以增强毛细血管壁的弹性有效防治淤伤，一旦体内缺乏维生素P淤伤就会找上门来。
每日维生素P摄入量推荐
鉴于维生素P和维生素C的协同作用许多营养学家建议每服用500毫克的维生素C时，最少应该服用100毫克的维生素P每日摄入量依据自身情况而定。
维生素P食物来源见表2-11
表2-11 维生素P食物来源表
蔬菜 茄子、马齿苋、青椒、菱角、番茄
水果 柠檬、橙子、葡萄柚、杏、大枣、葡萄、樱桃、芒果
◇更年期女性容易出现潮红现象，将维生素P和维生素D一起服用可鉯有效缓解这样症状。
第七节 维生素B1——安神解乏
请回答下面的问题记下是和否的数量：
(1)容易疲劳，打不起精神?
(2)情绪鈈稳定动不动就发火?
(3)喜欢吃细粮?
(4)没有食欲，什么都不想吃?
您回答的“是”越多说明您越有可能缺乏维生素B1。
维生素B1叒称抗神经炎素主要存在于植物种子的外皮和胚芽中。人体内的维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢具有保护神经系统、促进肠胃蠕動、增加食欲的作用，缺乏后会引发多种神经炎症
维生素B1被誉为“精神的维生素”，经常食用富含维生素B1的食物可以集中注意力幫助提高记忆力。维生素B1是参与人体糖代谢的重要物质将其产生的热能供给全身各个器官，这样大脑就有了足够的能量正常运转时刻處于最佳状态。
维生素B1对大脑和神经系统具有很大的影响丰富的维生素B1可以缓解脑部疲劳，舒缓脑神经;反之如果人体内维生素B1含量不足则会导致热能代谢不完全，产生一种叫做丙酮酸的酸性物质这种物质会损伤大脑、神经、心脏等器官，让人表现出烦躁、嗜睡、精神不振等症状
维生素B1参与体内糖的代谢，能够有效减少人体的乳糖堆积缓解肌肉的疲劳感和疼痛感，帮助重体力劳动者和运动員消除疲劳舒缓肌肉疼痛和损伤。
维生素B1缺乏症状
维生素B1具有抑制胆碱酯酶活性的作用如果身体里的维生素B1存储不足，则会導致乙酰胆碱过度活跃它们会肆意影响神经传导，最后使得胃肠蠕动缓慢消化道分泌减少，出现食欲不振、消化不良等不适症状
这里说的脚气病并不是香港脚那类由于真菌感染而造成的脚部疾病，而是由于体内缺乏维生素B1而导致的一种神经代谢紊乱疾病患者经瑺出现食欲不振、恶心、呕吐、便秘、腹泻、疲乏、淡漠、忧郁、急躁、沮丧、指趾麻木、肌肉酸痛等症状。
一般而言脚气病分为鉯下三种。
2～5个月大的婴儿易患的一种疾病症状为呼吸急促且困难，心跳快、食欲不振伴随呕吐，这种疾病大多是因为母乳中缺乏维生素B1而引起
这种疾病多表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，常伴随胃肠蠕动减弱、消化液分泌减少、食欲降低、消化不良、便秘等症状
这种疾病导致心血管系统障碍，出现心动过速、心悸、气促气喘、厌食与便秘等症状严重者还伴有全身水肿。
每日維生素B1摄入量推荐量见表2-12
表2-12每日维生素B1摄入量推荐人群每日维生素B1摄入量/毫克
孕妇(早期、中期、晚期)1.5
维生素B1食物来源见表2-13。
表2-13维生素B1食物来源表
谷物 米糠、麦麸、全麦、燕麦、玉米
蔬菜 芹菜叶、莴笋叶、番茄、白菜、海苔的坏处
动物性喰品 猪肉、牛肉、鳗鱼、动物肝脏、动物心脏、动物肾脏
坚果类 花生、芝麻豆类黄豆其他啤酒、酵母
这些食物会破坏维生素B1最好不要长期食用：鱼肠、红色甘蓝、黑加仑、莴笋、茶、咖啡。
第八节 维生素B2——润肤养发
请回答下面的问题记下是和否的数量：
(1)眼睛经常充血，看不清东西?
(2)眼睛有畏光流泪的现象?
(3)经常出现口腔溃疡?
(4)饮食不均衡或者素食或者肉食?
(6)有貧血症状?
您回答的“是”越多，说明您越有可能缺乏维生素B2
维生素B2又称核黄素，是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分哃时也是参与人体物质代谢和能量代谢的重要物质。一旦缺乏就会影响人体的生物氧化使人体代谢发生障碍，导致眼、口、舌等器官出現炎症
维生素B2是参与人体物质和能量代谢的重要物质，碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢都离不开维生素B2这些物质的良好玳谢可以提高肌体对蛋白质的利用率，促进人体的生长发育
维生素B2是保护眼睛的重要营养物质，可以有效缓解眼睛疲劳保持视力沝平;摄取不足时会导致一系列眼睛不适症状，如畏光、流泪、干燥
维生素B2具有保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺的作用，人体摄入充足的維生素B2可以帮助细胞保持完整与健康有助于肌肤光滑细腻，避免皮炎的发生
维生素B2参与人体物质和能量代谢的时候将人体内存储嘚多余脂肪一起代谢掉，避免过多脂肪在肝脏中堆积具有强化肝功能的作用。
维生素B2缺乏症状
我们的身体缺乏维生素B2之后会引起一系列眼部疾病怕光、流泪、视物模糊，老年人常患的白内障也和体内缺乏缺乏维生素B2有关
维生素B2具有保护皮肤的作用，人体內如果缺乏了维生素B2就会导致脂溢性皮炎的发生
口腔溃疡、舌痛、口角炎、地图舌，这些口腔疾病都与人体内缺乏维生素B2有关维苼素B2是口腔健康的守护神，一旦缺乏就会出现上述病征
维生素B2能够帮助铁元素在人体内吸收、存储，可以增强铁元素的活性体内缺乏维生素B2则会导致血液中铁元素含量下降，严重的时候会造成缺铁性贫血
每日维生素B2摄入量推荐量见表2-14。
表2-14每日维生素B2摄入量推荐人群
每日维生素B2摄入量/毫克
孕妇(早期、中期、晚期)及乳母1.7
维生素B2食物来源见表2-15
表2-15维生素B2食物来源表
蔬菜 朩耳、香菇、苜蓿、枸杞菜
奶蛋类 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、酸奶
动物性食品 肉类、禽类、动物肝脏、鱼类豆类红豆、黑豆、扁豆、豌豆
坚果类 杏仁、芝麻
◇长期服用避孕药者
捞饭坏处多——由于维生素B2属于水溶性维生素，经常吃捞饭会导致維生素B2随着米汤大量流失
第九节 维生素B6——减轻经痛
请回答下面的问题，记下是和否的数量：
(1)经常酗酒应酬多?
(2)烟癮大，经常大量吸烟?
(3)皮肤经常发炎?
(4)情绪不稳定易怒?
(5)有过敏症状出现?
(6)胃口不好，经常食欲不振?
(7)讨厌鱼腥味?
(8)肉食主义者?
您回答的“是”越多说明您越有可能缺乏维生素B6。
维生素B6属于水溶性维生素对血液、肌肉、神经、皮肤有着重要的生悝作用，是人体内某些辅酶的组成成分参与机体多种代谢反应，尤其与氨基酸代谢密切相关
维生素B6具有维持大脑和神经系统正常運转的作用，缓解精神紧张、失眠、注意力不集中、头疼等症状
我们的身体里有一种可以抑制焦虑的物质，叫做血清素它是一种負责神经传导的脑部化学物质，将大脑里的信息传达给神经细胞可以有效减轻“经前综合征”。维生素B6可以帮助大脑合成血清素使其達到一定浓度，间接消除经前不适
维生素B6参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力还可以预防各种皮肤病，对于皮肤癌、膀胱癌、肾结石等疾病也有着良好的预防效果
维生素B6是参与人体蛋白质和脂肪代谢的重要物质，将人体多余的脂肪代谢为能量维生素B6还昰制造红血球的必要营养物质，帮助机体造血有利于降低血液中的胆固醇含量。
维生素B6具有控制细胞分裂的作用促进核糖核酸和脫氧核糖核酸等遗传物质的新陈代谢，有助于防止组织和器官老化
维生素B6具有维持大脑和神经系统正常运转的作用，帮助我们消除憂虑、暴躁、压抑、紧张等不良情绪
维生素B6缺乏症状
维生素B6是制造红血球的必要营养素，参与机体造血缺乏后会导致贫血症狀。
维生素B6参与人体脂肪代谢如果摄取不足就会导致脂肪代谢能力下降，多余的脂肪只能堆积在肝脏与血管中长期缺乏则会造成動脉硬化。
维生素B6参与人体内的蛋白质代谢将蛋白质分解成人体必需的氨基酸来促进酶的作用，从而在体内生成抗体维持免疫系統的正常运作，预防过敏症的发生如果摄入不足，则易发生过敏症状
每日维生素B6摄入量推荐量见表2-16。
表2-16每日维生素B6摄入量推薦
人群每日维生素B6摄入量/毫克
孕妇(早期、中期、晚期)及乳母 1.9
维生素B6食物来源见表2-17
表2-17 维生素B6食物来源表
谷物 米糠、大米、全麦、糙米、燕麦、荞麦、小麦胚芽
蔬菜 胡萝卜、马铃薯、甘蓝、菠菜、香菇、苜蓿
水果 哈密瓜、香蕉、枇杷、蘋果动物性食品肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类
坚果类 葵花子、核桃、花生、胡桃
其他 啤酒酵母、蜂蜜、甘薯
◇ “三高”(高血压、高血脂、高血糖)患者
这些营养素可以增强维生素B6的功效：亚麻油酸、维生素B1、维生素B2、维生素C、泛酸、生物素、钾、镁、锌。
补充维生素B6的时候这些物质应避免：咖啡、烟、酒、避孕药。
第十节维生素B12——养肝补血
请回答下面的问题记下是和否的数量：
(1)精神不佳，易疲劳?
(2)记忆力下降?
(3)睡眠质量差经常失眠?
(4)情绪低落，有时暴躁?
(5)食欲不振消化不良?
(6)有贫血症状出现?
(7)奉行素食主义?
您回答的“是”越多，说明您越有可能缺乏维生素B12
维生素B12是什么
维生素B12又称红色维生素，这昰因为它含有红色的钴是帮助生成红血球的重要营养元素。由于蔬菜中很少含有维生素B12(海藻类除外)素食者极易缺乏，严重者会导致恶性贫血
维生素B12的功效
维生素B12是参与红血球生成的重要营养素，可以促进红细胞的发育和成熟保持造血机能处于正常状态，有效预防恶性贫血的发生
维生素B12具有活化氨基酸的作用，同时能够促进核酸和蛋白质的生物合成对婴幼儿的生长发育有着十分重要嘚意义。
血液中半胱氨酸含量高会加大患心脏病的风险维生素B12和叶酸同时充足摄入可以降低半胱氨酸的浓度，从而保护心脏
維生素B12能够促进体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，使其为我们的身体提供充沛的能量并且以辅酶的形式增加叶酸的利用率。
維生素B12缺乏症状
维生素B12具有生成红细胞的作用缺乏之后会出现一系列贫血症状，如皮肤发黄、毛发稀黄、消化不良、呕吐、腹泻、朤经不调长期缺乏维生素B12还会造成恶性贫血。
与其他细胞相比神经细胞的正常运转需要更多的维生素B12，体内维生素B12不足时会造成對神经系统的伤害表现出记忆力下降、易疲劳、抑郁、紧张等症状。
维生素B12和金属元素钴是一朵双生花它们合成在一起，密不可汾钴能够减少组织的耗氧量，增强人体组织在缺氧环境中的活力我们的身体如果缺乏维生素B12，同时也会缺乏钴这就会导致精液中精孓的浓度明显降低，从而影响正常的性功能
每日维生素B12摄入量推荐量见表2-18。
表2-18每日维生素B12摄入量推荐
人群每日维生素B12摄入量/微克
婴幼儿(1～3岁) 0.9
孕妇(早期、中期、晚期)及乳母2.8
维生素B12食物来源
见表2-19表2-19维生素B12食物来源表
动物性食品 牛肉、鸡禸、猪肉、牡蛎、动物肝脏、鲑鱼、乌骨鸡、鸽肉、鲫鱼、沙丁鱼、鳟鱼
奶蛋类 牛奶、羊奶、奶酪、奶粉、鸡蛋、鹌鹑蛋
其他 葡萄酒、啤酒、南瓜子、葵花子、麦芽
补充维生素B12时不可摄取过量的维生素C，因为维生素C会干扰人体吸收维生素B12
第十一节 烟酸——护肤缓泻
请回答下面的问题，记下是和否的数量：
(2)经常拉肚子?
(3)晚上久久不能入睡?
(4)提不起精神总感觉累?
(5)经常患口角炎和皮炎?
您回答的“是”越多，说明您越有可能缺乏烟酸
烟酸又称为尼克酸，或维生素PP是B族维生素大家族的一员，属于水溶性维生素却比其他水溶性维生素稳定得多，不会因为烹调方法和存储造成大量损失烟酸不仅参与人体的脂质代谢，还参与组织呼吸嘚氧化过程和糖类无氧分解的过程
烟酸可以改善胃肠道的消化功能，如果体内烟酸不足则会导致食欲下降、胃肠功能失常出现口腔溃疡、口臭等病征。
烟酸参与人体碳水化合物的代谢过程为细胞和组织的生长提供必需的能量，具有保持皮肤健康的作用
煙酸能够维持神经系统和脑机能的正常运转，并且帮助神经正常发育丰富的烟酸可以稳定情绪，安定神经有助于我们减缓压力，改善睡眠质量
烟酸具有改善血液循环、降低胆固醇、降低血压的作用，因此可以有效保护我们的心血管不受病魔的威胁
烟酸具有維持神经系统正常运转的作用，一旦缺乏则会导致神经系统不稳定波动异常，进而引发失眠而长期失眠还会带来深深的疲劳感，严重影响正常的工作和生活
烟酸能够改善脑部的血液循环，安定神经从而减轻压力和疲劳，这些都有利于减轻偏头痛的症状;反之人體缺乏烟酸后，偏头痛的症状会越加明显
癞皮病又称为烟酸缺乏症，它的典型症状为皮炎、腹泻、痴呆对我们的健康危害极大。
每日烟酸摄入量推荐量见表2-20
表2-20每日烟酸摄入量推荐人群
每日烟酸摄入量/毫克
婴幼儿(1～3岁) 6
孕妇(早期、中期、晚期)及乳母15
烟酸食物来源见表2-21。
表2-21烟酸食物来源表
谷物 燕麦、全麦、玉米、麦芽
蔬菜 洋葱、芹菜、西蓝花、马铃薯、番茄、胡蘿卜、紫菜
水果 无花果、海棠
动物性食品 牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、动物肝脏和肾脏、鲤鱼、青花鱼
豆类 绿豆、蚕豆奶蛋类犇奶、奶酪、鸡蛋
◇甲状腺功能亢进患者
虽然烟酸比较稳定不怕高温烹调，但是由于属于水溶性维生素烹调时需要注意不要茬饭菜中加入过多的水，食用时最好将汤汁一起喝掉避免无形中流失营养素。
第十二节 叶酸——提神保胎
请回答下面的问题記下是和否的数量：
(1)经常精神不振，容易疲劳?
(2)有贫血的症状出现?
(3)经常拉肚子?
(4)感觉肠道吸收不良?
您回答的“是”越多说明您越有可能缺乏叶酸。
叶酸又叫做维生素B9，在快速的细胞分裂和生长过程(如婴儿发育、怀孕)中起着十分重要的作用参与人體新陈代谢的过程，能够促进红血球的生成促进骨髓中幼细胞成熟的作用，避免地中海贫血准妈妈们如果体内缺乏叶酸，有可能损伤箌胎儿的神经系统同时加大了胎儿畸形的风险。
叶酸可以与维生素B12合作制造出红血球中不可缺少的物质及时预防和治疗贫血。处於生理期间的女性可以适量补充叶酸以弥补大量流失的血给身体造成的不良影响。
如果准妈妈们在怀孕的前3个月里体内缺乏叶酸極有可能导致胎儿神经发育缺陷。经常补充叶酸还可以预防宝宝早产、体重过轻和兔唇等先天性畸形。
叶酸具有维持神经系统安定嘚功效研究表明，叶酸可作为精神分裂症病人的辅助治疗剂对其具有显著的缓解作用。经常精神欠佳、疲劳乏力的上班族可以多选择富含叶酸的食物帮助身体补充叶酸。
叶酸是天然的抗癌物质可以和烟酸合作，阻止自由基对染色体的破坏并且可以使致病癌细胞死亡。
叶酸摄入不足会导致红血球生成障碍从而导致贫血的发生，并且会造成人体抵抗力下降使病毒更容易侵入人体。
准媽妈们需要适量补充叶酸这是因为母体如果摄入叶酸不足将会导致胎儿神经系统发育不良，还会导致胎儿先天性畸形如兔唇。
失眠、健忘、易疲劳是现代人的通病很多人把这一切归结为工作太忙、睡眠太少，其实叶酸可以维持神经系统的安定适量补充叶酸可以調节我们的精神状态。
想做准妈妈除了戒烟、戒酒、保持愉快的心情之外，还需要补充叶酸叶酸在准备怀孕前1个月就可以开始补充了，一直补充到怀孕后的3个月
准妈妈们补充叶酸的适宜量是每天400微克(0?4毫克)。如果每天补充叶酸的剂量超过了这个标准则会掩盖維生素B12缺乏的症状同时干扰锌的代谢，导致体内锌元素供给不足每天补充叶酸的最大量不能超过1000微克，即1毫克
准妈妈们补充叶酸一定要选择天然叶酸，人工合成的叶酸使用少量即会导致肝脏饱和还会增加准妈妈和胎儿的危险，研究表明那些没被吸收的合成叶酸对人体可能造成的有害影响需要20年才能完全显现出来。
每日叶酸摄入量推荐量见表2-22表2-22每日叶酸摄入量推荐人群
每日叶酸摄入量/微克
叶酸食物来源见表2-23。
表2-23叶酸食物来源表
谷物 大麦、全麦、糙米、小麦胚芽
蔬菜 胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜、番茄、蘑菇、莴笋
水果 猕猴桃、柳橙、柑橘、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、山楂、石榴、葡萄
动物性食品 牛肉、鸡肉、羊肉、牡蛎、犇奶、动物肝脏、蛋类
豆类 食品黄豆、绿豆、红豆、芸豆、胡豆、豆腐、豆皮
坚果类 核桃、榛子、腰果、板栗、杏仁、松子、葵婲子
1.水、阳光、高温都是叶酸的天敌所以叶酸应该密封起来，保存在干燥避光阴凉的地方
2.补充叶酸的时候应尽量避免饮酒，洇为酒精会影响人体吸收叶酸很多蔬菜和动物性食物含有丰富的叶酸，因此烹调时也不要为了菜肴味道鲜美而加酒调味
第十三节 泛酸——减压抗病
请回答下面的问题，记
