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专家指导：如何应对公务员考试的焦虑心态
日17:56 　
华图教育　解薇　
经过漫长的复习，广大考生将在两天后的本周日走进国考考场，但考生因为考试而产生的紧张、不安、焦虑、恐惧等症状也随之而来。有的考生善于进行心理调适，能把其转化为学习的动力，从而在考试中正常发挥自己的水平；有的考生由于意识不到自己的不良心理状态，对考试焦虑缺乏有效的调节，致使考试成绩不理想。针对这种情况，华图教研中心公务员考试辅导专家解薇老师建议考生在备考理论知识的同时，应该正确认识自己的心态，及时调节焦虑心态。
一、考试焦虑的表现及影响
考试焦虑是一种综合的情绪现象，学生在考试期间心理上的紧张、不安、担心、忧虑、恐惧等都可称之为考试焦虑。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。最初的状态为生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；同时也伴随着一系列的心理反应，如苦恼、烦燥、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定等心理症状。当考试焦虑加剧时，其状态多反应为眼花耳鸣、头痛脑昏、注意力无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能出现呼吸困难、呕吐甚至昏厥等。心理学研究表明，人们在生活中，经常会遇到各种问题或压力，为了解决问题，达到最后目标，必须克服困难。而困难的出现和克服，会引起人内心的不安和紧张，严重时就会给人带来恐惧，形成焦虑。因此焦虑是难免的，只是具体到不同的个体表现不同。我们要辩证地看待考试焦虑的影响。适度的焦虑与紧张则有助于精力更加集中，知觉更加敏锐，思维更加灵活，答题效果更好。而焦虑过度却不利于发挥正常水平，会对考试产生不利影响。所以我们在临考前掌握一些克服焦虑的调试方法很有必要。
二、考试焦虑的调适方法
1.转变心态，积极应试
虽然说公务员考试对于广大考生来说相当重要，但是我们在考场上也不能把全部精力都集中在思考这个方面，考生在考试中需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以保证在考试中发挥正常水平。首先，正确认识考试的重要性，但分数不是人生的唯一。考试对学生来说，不过是展示和检验自己才能和所学知识的有利机会。其次，正确认识考试的难度。公务员考试是一类特殊的考试，每个题型、每个模块都会有自己所不熟悉的地方，每个人也会有自己薄弱的地方，所以每个人都要摆好心态，认真答题。最后，正确估计自己的应试能力。对自己的学习情况、复习情况做一番系统的分析，了解自己的实力、薄弱环节，这样在考试的时候就会对自己有个清晰的认识。总之，考生只要摆正心态，做出自己的水平即可，不必在考场上思前想后，过度紧张焦虑，对于这个考试我们要在战略上藐视它，战术上重视它。只要功夫下在平时，那么走上考场就应该抱着发挥自己正常水平回答每一道题的心态，以平常心面对这个不平常的考试即可。
2.稳定心态，考前沉淀
经过调查发现，在考试开始前的二十分钟左右，很多考生会感到头晕、心慌，对即将进行的考试产生担忧。其实，那是因为在考试前我们大脑的兴奋点主要停留在即将到来的考试上，已经没有过多的精力去回忆以前学过的内容，但是当我们具体进行考试的时候，由于这时的全部精力已经转移到具体题目上，那时我们才会想到事先复习的知识。因此，考生在开考前完全没有必要把自己置于一个非常紧张的状态下，考生可以根据自己不同的情况采取不同的方式进行短暂的放松。例如很多考生在考试前不会先坐到自己座位上，而是找个相对安静的地方整理一下自己的思路；有的听合适的音乐使自己平静下来；还有的考生会闭目养神，准备下面的考试。其实不管用什么方式，大家最好在开考前的十分钟稳定住自己的心态，以便顺利地投入到下面的考试中。
3．沉着自信，自我鼓励
考试焦虑产生的原因是对自己缺乏信心。如有的考生经常思考“我的能力是否可以胜任这次考试”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我担心和我竞争的考生考试成绩比我好”等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，从而减少你本来可以付出的努力，以至无意中实现了你自己的预言。自信训练就是要对消极自我暗示进行挑战。首先，对一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言写出来，使自己清楚地认识到我的消极暗示究竟有哪些。然后，对消极暗示中的不合理成份进行自我反思，指出这些消极的自我暗示的不合理性和不必要性，找出它的危害，并明确今后的态度。通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我形象，增强考试信心。
4．科学方法，自我放松
焦虑和放松是不会同时存在的，当你感到焦虑时，就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张，克服考试焦虑。
（1）意念放松法：静下心来，闭上眼睛，排除杂念，把注意力集中到丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法进行呼吸，吸气时，想象着丹田的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处，吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、后背下降，直到回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。一次在十分钟以上，一天最好能做两次。
（2）肌肉放松法：通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。放松时双臂和双手平放在桌子上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠后，整个放松训练按照由下至上的原则：
?从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。
放松动作要领是先使该部肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉。每次训练20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。
三、考试焦虑引起的常见问题及解决策略
1.“舌尖现象”
在考试时，常常会出现一种怪现象，平时记得很熟的算法、公式或答案，竟然怎么也想不起来，步出考场，随即脱口而出。心理学家称之为“舌尖现象”。“舌尖现象”是由于考试时人的情绪紧张造成大脑两半球一些部位的强烈兴奋，对回忆对象发生负诱导作用而引起的，它会妨碍人的正确回忆。由于“舌尖现象”是情绪紧张而导致的回忆障碍，因此可利用联想、再认这两种追忆方法，来克制它。
（1）利用联想。所谓联想，就是尽可能去寻找这种在头脑中存在的联系。考生在复习时肯定会借助某种复习资料或是辅导机构老师的讲义来有针对性的学习相关的内容，所以，在考试时我们应该尽量联想与所考知识相关的知识，以便能够更好的回忆所考的知识。
（2）利用再认。有些考生在做公务员常识题时，遇到某个概念或人名一时回忆不起来时，他们往往采用直接追忆的方法：“它是什么？”“他是谁？”这种方法效率低，且比较被动。主动积极的方法是利用再认，也就是在短时间内尽可能多的设想一些类似的概念或人名，只要考题中被涉及的内容一出现，就会恍然大悟。这就是使过去经历过的事物在眼前重现，从而把它再认出来的方法。
2.怯场心理
怯场是指考试中的情境或者考题所引起考生的情绪高度紧张与胆怯，其后果是使正常的心理活动暂时失去平衡或中断。在紧张情绪状态下，人的大脑皮层中形成了优势兴奋中心，从而使保持记忆中枢的内容处于被抑制状态，具体表现是回忆不起熟悉的知识。我们可以通过心理调控方法，摆脱焦虑，解除这种被抑制状态。第一，语言调节法。即自我暗示法，具体做法是通过一些有激励作用的内部语言，使积极意识潜入自我意识，直接对自己的思想、情绪产生作用。第二，呼吸调节法。当自我感觉十分紧张时，有意识控制自己的情绪。具体做法是：脚撑地，两臂自然下垂，闭合双眼，把注意力集中在呼吸上，静听空气流入、流出时发出的微弱声音。然后，以吸气的方式连续从1数到10，每次吸气时，注意绷紧身体，在头脑中反应出数字，在呼气时说“放松”，并在头脑中再现“放松”这个词，这样连续数下去。第三，转移注意法。在考试中遇到较难或在公务员预计规定的时间内做不出来的题，应先回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其他问题解答完之后再回过头来“重新”思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以暂时转移，等到大脑得到充分的休息后再来回忆这个问题。
总之，良好的心态是成功的关键，在平时复习锻炼时我们就要适当模拟考试的真实情景，多次练习，以便在处于真正的考试状态下能够克服自己的心理弱点，以良好的心态去面对公务员考试。最后我相信有付出终会有收获，祝愿每一位考生都能如愿以偿，金榜题名！
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小强考试前紧张，忧心忡忡，考试时无法集中注意力，导致发挥失常，他的症状属于（）。A.考试焦虑症B.
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提问人：匿名网友
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小强考试前紧张，忧心忡忡，考试时无法集中注意力，导致发挥失常，他的症状属于（）。A.考试焦虑症B.考试强迫症C.考试抑郁症D.考试阵发性紧张症请帮忙给出正确答案和分析，谢谢！
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精选回答(2)
你好，考前焦虑症在学生中很普遍。因为现在社会竞争激烈，学习、考大学成了每一个学生和家长的最重要的事，班级同学的竞争，家长的督促，让孩子们常常透不过气来，担心自己的考试成绩。可往往越担心越考不好。建议一：调整自己和家长的心态，只有自己在平常状态加上稍许紧张的时候，才能发挥出最好的水平，否则只能适得其反。二、可以在睡前或刚醒时闭上眼睛模拟轻松地走进考场，自如地答题的情景。三、可以用系统脱敏法，拿出试卷想象是考试时，如果感觉紧张就深呼吸，直到不紧张为止，一点点进行。如果实在自己调整不好，可以找心理咨询师面询，效果很好。
二级心理咨询师
擅长：心理諮詢。精神动力学取向。
包括人際關係，戀愛婚姻，職業發展，情緒管理，性心理，兒童青少年心理，自我認同等。
考前焦虑，是常见现象，只是程度和表现形式，因人而异。尝试各种合适自己的、缓解焦虑的方式，都是可行的，比如某些食物。同时，考前焦虑，也源于对自己过高的期望，以及对结果的过于看重。保持适当的焦虑程度，也会有助于提高考试成绩。尝试觉察和疏导自己的情绪，通过言语表达和交流，寻求周围的人际帮助和情感支持，都会有助于宣泄情绪。考前焦虑，也涉及到对于自我的接纳程度。其实，考试成绩和自我价值之间没有太大的关系。接纳自己的真实状态，无论成绩如何，都可以安心了。考前焦虑也是一种自我保护，让你通过焦虑情绪，缓解背后可能的恐慌和无助，无奈和孤单。如果焦虑影响到成绩，可能那正是你所希望的？无法允许自己充分表现，充分发挥，避免过于被关注？
医生回答(11)
擅长：全科
如何消除考试紧张，把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，吸气时，手会升起来，试着慢慢数数从1到4，呼气时也慢慢数到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸气，整个过程需要4分钟。
擅长：全科
如何消除紧张?有效的调适方法应该是：坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它
擅长：全科
如何消除紧张情绪?在生活中难免遇到让自己紧张的事情,首先应该稳住自己的情绪,不必紧张,也不要急于求成,以免乱了方寸.进而要相信自己有能力,并对困难作冷静的分析,制订出必要的应付方案
擅长：全科
如何缓解紧张情绪？　（1）深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。如何缓解紧张情绪？　　　（2）扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。如何缓解紧张情绪？　　　（3）精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。如何缓解紧张情绪？　　　（4）临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。　如何缓解紧张情绪？　　（5）闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。　如何缓解紧张情绪？　　（6）凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。　如何缓解紧张情绪？　　（7）漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。
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步骤/方法放松全身，人的情绪是与身体肌肉相联系的，当情绪紧张时，肌肉自然也会绷紧，当情绪放松时，肌肉也会放松。我们可以借助这个特点，在考试时使自己放松身体，身体放松之后，大脑得到由身体反馈来的信号，自然也就进入放松状态。自我进行积极暗示，考试紧张是因为心理没底，这时为消除紧张可以进行自我暗示，告诉自己能行。减小考试的重要性，就是告诉自己考不好也没什么大不了的，藐视考试的重要性。做一些无关动作减少压力，人紧张时，全身比较僵硬，这时可以做一些转笔，拿橡皮擦的无用动作以减轻压力。排除无关杂念，一进入考试就马上把精力放在试题上，这时要无视其他任何蹦出来的想法，强迫自己把注意力放在考试上。这样引起紧张情绪的念头不能进一步加工，也就不会催发紧张情绪了。告诉自己尽力了，考不好也没办法。有时候紧张是因为没复习好，心理没底，如果平时复习已经尽力，那就让自己有一种无憾的感觉吧。
擅长：全科
放松全身，人的情绪是与身体肌肉相联系的，当情绪紧张时，肌肉自然也会绷紧，当情绪放松时，肌肉也会放松。我们可以借助这个特点，在考试时使自己放松身体，身体放松之后，大脑得到由身体反馈来的信号，自然也就进入放松状态。自我进行积极暗示，考试紧张是因为心理没底，这时为消除紧张可以进行自我暗示，告诉自己能行。
擅长：全科
我们的一生会面临无数大大小小的考试，有的从进入幼儿园就开始了。什么是考试呢？我们为什么要参加那么多考试呢？其实，考试只是一次做题。要求我们诚实答题，以此来检测我们这一段时间，学习的效果怎么样，以及对某一个阶段，某一个学科的知识的掌握情况。是通过考试帮我们总结的，以此看来，考试对我们是有益的，它并不会决定我们的未来会怎样。
擅长：全科
　1、感到紧张烦躁时，可以停下学习，适当的积极的休息一会，如活动一下手脚，做做操，洗洗脸，因为运动可以休息大脑，减轻疲劳，也可以发泄情绪。　　2、考试进考场前，不要总想着自己还有哪些题不太明白，也不要自己独自地呆在一边。这时可以高强度地运动一两分钟，可以和同学们大声说笑，把注意力从对考场的注意转移到嬉闹中来，嬉闹令人愉快，紧张自然被减轻了。　　3、在考场中，深呼吸是缓解紧张的好办法，因为深呼吸可以给大脑充氧，可以减慢心脏的跳动速度，可以使注意离从紧张源转到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。在考场上不要舍不得时间来调节紧张的状态，因为如果不排除不良的情绪，受到不良情绪的干扰，可能会浪费更多的时间；不仅如此，没有经过良好调节的大脑，会使学习的效率和答题的正确率降低。心理学研究指出，当遇到心理紧张时，可以做几次深呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标，做深而且均匀的呼吸，可以调整心率，从而使自己平静下来。进考场后，如果紧张可以尝试此法。考前也可用此法，考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安宁下来，全身有一种轻松感。
擅长：全科
在考场中，深呼吸是缓解紧张的好办法，因为深呼吸可以给大脑充氧，可以减慢心脏的跳动速度，可以使注意离从紧张源转到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。在考场上不要舍不得时间来调节紧张的状态，因为如果不排除不良的情绪，受到不良情绪的干扰，可能会浪费更多的时间；不仅如此，没有经过良好调节的大脑，会使学习的效率和答题的正确率降低。心理学研究指出，当遇到心理紧张时，可以做几次深呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标，做深而且均匀的呼吸，可以调整心率，从而使自己平静下来。进考场后，如果紧张可以尝试此法。考前也可用此法，考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安宁下来，全身有一种轻松感。
向医生提问
（焦虑性神经症，焦虑障碍）
焦虑症（anxiety neurosis）是一种以焦虑情绪为主的神经症，以广泛和持续性焦虑或反复发作的惊恐不安为主要特征，常伴有自主神经紊乱、肌肉紧张与运动性不安，临床一般分为广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder，GAD）与惊恐障碍（panic disorder）两种主要形式。而在美国的DSM-5诊断与分类标准中“焦虑障碍”包含的内容更加广泛，包括社交焦虑障碍（社交恐惧）、惊恐发作、广泛焦虑障碍、广场恐惧等障碍、分离性焦虑障碍和选择性缄默症等。
多发人群：35岁以前的女性
典型症状：&&&&&&&&&&
治疗费用：市三甲医院约（500-1000元）