刻意练习：如何成为一个高手

《刻意练习：如何成为一个高手》是2014年中国青年出版社出版的中译图书，2017年再版。

美国公认经典练习书。改变全球9800万人的学习方式与成长轨迹，每30秒钟便有一人受益于它。42个刻意练习方法，专注解决进步瓶颈，最大限度发掘你的潜能！

刻意练习是一种简单到极易被人忽略，却又无比强大的成功模式！练习极简单，又极复杂，每个渴望进步的人，无论从事什么行业，无论是领导者还是员工，都希望掌握练习的方法，抓住练习的规律，以把事情做到极致。那些持续奋斗、成长和发展的人之所以成功，正是因为他们一直在不断地刻意练习。[1]

全美培训界最引入注目的导师道格·莱莫夫通过大量发生在顶级运动员、专职教师、资深律师和经验丰富的外科医生身上的实例，有理有据地告诉我们生活中最重要的事情是如何在精心策划的刻意练习指引下发生翻天覆地变化的。

在本书中，作者立足具体、实际的刻意练习，教会每个人利用那些经过仔细筛选且相对简单的方法，帮助人们成为特定领域的高手。这些刻意练习方法包括：专注练习20%的核心技能；练习最擅长的，放大优势效应；反复练习正确动作，加强大脑记忆；研究成功者，并进行正确复制；将技能分解，进行专项练习；预先知道练习关键点；有效利用反馈，及时改进；对抗惰性，让练习充满乐趣；等等。

本书涉及的刻意练习方法一直被个人、管理者甚至政府、公司、学校不断实践，所有遵循这些方法的人，都成功掌控了自己的工作和生活，并从中获得了无限快乐和幸福，所有遵循这些方法的组织都成功激发了团队的潜力，并获得了所向披靡的力量。

刻意练习首次提出“刻意练习”这个概念的是佛罗里达大学心理学家KAndersEricsson。这套练习方法的核心假设是专家级水平是逐渐地练出来的而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。“刻意练习”的理论目前已经被广泛接受我们可以总结一下它的特点。只在“学习区”练习科学家们考察花样滑冰运动员的训练发现在同样的练习时间内普通的运动员更喜欢练自己早已掌握了的动作而顶尖运动员则更多地练习各种高难度的跳。普通爱好者打高尔夫球纯粹是为了享受打球的过程而职业运动员则集中练习在各种极端不舒服的位置打不好打的球。真正的练习不是为了完成运动量练习的精髓是要持续地做自己做不好的事。心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域：最内一层是“舒适区”是我们已经熟练掌握的各种技能最外一层是“恐慌区”是我们暂时无法学会的技能二者中间则是“学习区”。只有在学习区里面练习一个人才可能进步。有效的练习任务必须精确的在受训者的“学习区”内进行具有高度的针对性。在很多情况下这要求必须要有一个好的老师或者教练从旁观者的角度更能发现我们最需要改进的地方。只在学习区练习是一个非常强的要求。一般的学校课堂往往有几十人按照相同的进度学习知识这种学习是没有针对性的。同样的内容对某些同学来说是舒适区根本无需再练而对某些学生则是恐慌区。科学教学必须因材施教小班学习甚至是一对一的传授。真正高手训练与其说是老师教学生不如说是师傅带学徒。一旦已经学会了某个东西就不应该继续在上面花时间应该立即转入下一个难度。长期使用这种方法训练必然事半功倍。年的一项研究表明大学生的学习成绩和他们在学习上投入的总时间没有直接关系关键是学习方法。大量重复训练。从不会到会秘诀是重复。美国加州有个“害羞诊所”（TheShynessClinic）专门帮助那些比如说不敢和异性说话的人克服害羞心理。这个诊所的心理学家不相信什么心理暗示疗法什么童年回忆之类他们相信练习。他们认为使人害羞的并不是事情本身而是我们对事情的观点。怎么治疗恐女症？做法是设计各种不同难度的场合进行对话训练。最初是在房间内集体对话角色扮演。然后是到直接跑到大街上找陌生美女搭讪要求约会。最高难度是有意在公共场合做出使自己难堪的事情比如去超市把一个西瓜掉在地上摔坏。这种把不常见的高难度事件重复化的办法正是MBA课程的精髓。在商学院里一个学生每周可能要面对个真实发生过的商业案例学生们首先自己研究怎么决策提出解决方案最后老师给出实际的结果并作点评。学习商业决策的最好办法不是观察老板每个月做两次决策而是自己每周做次模拟的决策。军事学院的模拟战飞行员在计算机上模拟各种罕见的空中险情包括丘吉尔对着镜子练习演讲都是重复训练。在体育和音乐训练中比较强调“分块”练习。首先你要把整个动作或者整首曲子过一遍看专家是怎么做的。然后把它分解为很多小块一块一块地学习掌握。在这种训练中一定要慢只有慢下来才能感知技能的内部结构注意到自己的错误。在美国一所最好的小提琴学校里甚至有禁止学生把一支曲子连贯地演奏的要求规定如果别人听出来你拉的是什么曲子那就说明你没有正确练习。职业的体育训练往往是针对技术动作而不是比赛本身。一个高水平的美式足球运动员只有的时间用于队内比赛其他都是各种相关的基础训练。反过来说如果没有这种事先的重复训练一个人面对不常见的事件往往会不知所措。统计表明工作多年的医生通过读X光片诊断罕见病症的水平反而不如刚毕业的医学院学生因为很少遇到这种病例而在医学院学到的东西早就忘了。最好的办法其实是定期地让医生们拿过去的旧X光片集中训练而不是期待在工作中碰到。持续获得有效的反馈。传道授业解惑老师和教练最大的用处是什么？也许对一般人来说小学老师最大的作用是激发了他学习的兴趣教会了他什么东西曾经有过传道授业解惑。而真正的高手都有很强的自学能力对他们而言老师和教练的最重要作用是提供即时的反馈。一个动作做得好与不好最好有教练随时指出本人必须能够随时了解练习结果。看不到结果的练习等于没有练习：如果只是应付了事你不但不会变好而且会对好坏不再关心。在某种程度上刻意练习是以错误为中心的练习。练习者必须建立起对错误的极度敏感一旦发现自己错了会感到非常不舒服一直练习到改正为止。从训练的角度一个真正好教练是什么样的？JohnWooden是美国最具传奇色彩的大学篮球教练他曾经率领UCLA队在年内次获得NCAA冠军。为了获得Wooden的执教秘诀两位心理学家曾经全程观察他的训练课甚至记录下了他给球员的每一条指令。结果统计表明在记录的条指令之中,是表扬是表示不满而有是纯粹的信息也就是做什么动作和怎么做。他最常见的办法是三段论：演示一遍正确动作表现一遍错误动作再演示一遍正确动作。与外行想象的不同最好的教练从不发表什么激情演说甚至不讲课说话从不超过秒。他们只给学生非常具体的即时反馈。所有训练都事先进行无比详细的计划甚至包括教运动员怎么系鞋带。他们仿佛有一种诡异的知道学员在想什么的能力即使是第一次见面能指出学生在技术上最需要什么。他们是绝对的因材施教源源不断地提供高度具有针对性的具体指导。获得反馈的最高境界是自己给自己当教练。高手工作的时候会以一个旁观者的角度观察自己每天都有非常具体的小目标对自己的错误极其敏感并不断寻求改进。精神高度集中。刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。曾经有个著名小提琴家说过如果你是练习手指你可以练一整天可是如果你是练习脑子你每天能练两个小时就不错了。高手的练习每次最多到小时每天最多到小时。没人受得了更多。一般女球迷可能认为贝克汉姆那样的球星很可爱她们可能不知道的是很少有球员能完成贝克汉姆的训练强度因为太苦了。科学家们曾经调查研究了一个音乐学院。他们把这里的所有小提琴学生分为好（将来主要是做音乐教师）更好和最好（将来做演奏家）三个组。这三个组的学生在很多方面都相同比如都是从岁左右开始练习甚至现在每周的总的音乐相关活动（上课学习练习）时间也相同都是个小时。研究人员发现所有学生都了解一个道理：真正决定你水平的不是全班一起上的音乐课而是单独练习：－最好的两个组学生平均每周有小时的单独练习而第三个组只有小时。－他们都认为单独练习是最困难也是最不好玩的活动。－最好的两个组的学生利用上午的晚些时候和下午的早些时候单独练习这时候他们还很清醒而第三个组利用下午的晚些时候单独练习这时候他们已经很困了。－最好的两个组不仅仅练得多而且睡眠也多。他们午睡也多。那么是什么因素区分了前两个组呢？是学生的历史练习总时间。到岁最好的组中学会平均总共练习了小时而第二组是小时第三组小时。第二组的人现在跟最好的组一样努力可是已经晚了。可见要想成为世界级高手一定要尽早投入训练这就是为什么天才音乐家都是从很小的时候就开始苦练了。人脑的学习原理现代神经科学和认知科学认为几乎没有任何技能是人一出生就会的。哪怕是对简单物体的识别把东西抓取过来这些简单的动作也是婴儿后天学习的结果。一个人一出生的时候根本不可能预见到将来自己需要什么技能基因不可能把一切技能都用遗传的方法事先编程那样的话太浪费大脑的存储空间。最好的办法是不预设任何技能只提供一个能够学习各种技能的能力这就是人脑的巧妙之处。基因的做法是先预设一些对刺激的基本反应和感觉比如看见好吃的东西我们会饿等等。这些基本的反应需要调动的神经较少。但对于更高级别的技能比如演奏音乐需要协调调动很多神经就必须靠后天学习了。人的任何一个技能都是大脑内一系列神经纤维传递的电脉冲信号的组合。解剖表明拥有不同技能的人其大脑的神经结构非常不同比如出租车司机大脑内识别方向的区域就特别发达。也就是说与计算机不同人对于技能的掌握是在大脑硬件层次实现的。而最近有一派科学家认为髓磷脂是技能训练的关键它的作用是像胶皮把电线包起来一样把这些神经纤维给包起来通过防止电脉冲外泄而使得信号更强更快更准确。不管练习什么我们都是在练习大脑中的髓磷脂就好像把一堆杂乱无章的电线被排列整齐变成电缆。直到年新技术允许科学家直接观察活体大脑内的髓磷脂之后髓磷脂的作用才被发现而且一直到年才第一次被在学术期刊上说明。科学家认为髓磷脂是脑神经的高速公路提高信号传递速度并且可以把延迟时间减少倍总共提速倍甚至可以控制速度想慢就慢。人脑之中分布着大量“自由的”髓磷脂它们观测脑神经纤维的信号发射和组合哪些神经纤维用的越多它们就过去把这一段线路给包起来使得线路中的信号传递更快形成高速公路。这就是为什么练习是如此重要。髓磷脂理论可以解释很多事情。比如为什么小孩常会犯错？他们的神经系统都在也知道对错只是需要时间去建立起来髓磷脂的高速网络。为什么习惯一旦养成不容易改变？因为所谓“习惯”其实是以神经纤维电缆组合的形式“长”在大脑之中的髓磷脂一旦把神经包起来它不会自动散开改变习惯的唯一办法是形成新习惯。为什么年轻人学东西快？因为尽管人的一生之中髓磷脂都在生长但年轻人生长得最快。最激进的理论则认为人跟猴子的最显著区别不在于脑神经元的多少而在于人的髓磷脂比猴子多！解剖表明爱因斯坦的大脑中的神经元数量是平均水平但他拥有更多能够产生髓磷脂的细胞。谁愿意练习一万小时？看了钢琴家朗朗的传记之后可能很多人会怀疑是否真的应该让孩子接受这样的苦练。实际上顶级运动员都是穷人家的孩子。不练这一万小时一定成不了高手但问题是考虑到机遇因素练了这一万小时也未必成功。这就是兴趣的作用了。如果说有什么成功因素是目前科学家无法用后天训练解释的那就是兴趣。有的孩子似乎天生就对某一领域感兴趣。感兴趣并不一定说明他能做好就算不感兴趣只要愿意练也能练成。兴趣最大的作用是让人愿意在这个领域内苦练。不论如何刻意练习是个科学方法值得我们把它运用到日常工作中去。显然我们平时中做的绝大多数事情都不符合刻意练习的特点这可能就是为什么大多数人都没能成为世界级高手。天才来自刻意练习。