6636 条评论分享收藏感谢收起赞同 3918 条评论分享收藏感谢收起12612 条评论分享收藏感谢收起赞同 15433 条评论分享收藏感谢收起感谢邀请。首先，游泳当然可以减肥，任何活动或者运动，都能起到增加热量消耗的作用，都能减肥，就看你怎么利用。&br&&br&心率的问题我重点说一下。有个词叫“燃脂心率”，知道这个词的人，赶紧把它忘了，因为这个词有很大的误导性。任何运动或活动，都是会消耗脂肪的，无非是比例大小的问题。只有一种运动是不消耗脂肪的，那就是纯无氧运动。比如一百米跑，运动当中是不消耗脂肪的，因为无氧代谢不能依靠脂肪提供能量。&br&&br&所以，干脆不存在“燃脂心率”这个东西，每天散步两三个小时，配合适当控制饮食，照样可以减肥。饿着不吃，饿到一定程度照样可以燃脂，这跟心率就没关系。&br&&br&但中高强度运动，相对于低强度运动，减肥的效果比较好。所以，“燃脂心率”其实应该叫“燃脂最佳心率”，不是说达不到这个心率就不能减脂，只是说，达到这个心率，减脂效果较好而已。&br&&br&但这个“燃脂最佳心率”具体是多少，其实没有太严格的说法，这个问题上不用太教条。基本上从65－85%最大心率的运动都不错。运动时间不需要太长，但运动中和运动后，消耗的脂肪都比较多。&br&&br&运动后可以吃东西，而且从“可持续减肥”的角度来讲，应该吃东西。运动后不吃东西，会错过补充肌糖原的最好时机，肌糖原储存不足，会影响运动能力，中高强度运动无法维持。影响运动能力，肯定也不利于持续减肥，这真的就是“不吃饱了哪有劲儿减肥”。运动后不吃东西，还容易丢失肌肉，肌肉越来越少，也不利于持续减肥。&br&&br&运动后，吃进去的东西会优先补充糖原和用来修复肌肉组织损伤，供给免疫细胞等等，其实这时候吃东西，是最不容易胖的时候。这一点很多人没意识到，可能是受到了各种“健身房流言”的误导。&br&&br&吃什么？主要是碳水化合物和蛋白质，脂肪一定要少吃。比如燕麦片、薯类、全麦食品、鸡蛋清、酸奶、甚至吃一点鸡胸肉或鱼肉，都可以。不用怕，运动强度和时间达到一定程度了，之后完全可以适当吃一些东西。注意不要吃过量就可以，六、七分饱左右完全没问题。&br&&br&当然，运动后不吃东西，体重会掉的比较明显。但我前面也说了，这毕竟是不健康的减肥方式，不建议这么做。并且，这种体重的快速降低，其中肌肉和水分的比例都不小。
感谢邀请。首先，游泳当然可以减肥，任何活动或者运动，都能起到增加热量消耗的作用，都能减肥，就看你怎么利用。 心率的问题我重点说一下。有个词叫“燃脂心率”，知道这个词的人，赶紧把它忘了，因为这个词有很大的误导性。任何运动或活动，都是会消耗脂…
停止蛙泳！膝盖还要不要了！ &br&我的计划:&br&陆上拉伸5分钟&br&200准备加拉伸5分钟&br&25自快冲60秒循环10个&br&25蝶快冲60秒循环10个&br&50自快冲90秒循环10个&br&50蝶快冲90秒循环5个&br&50蝶腿（脚蹼）90秒循环5个&br&100自120秒循环10个&br&300蛙放松加拉伸10分钟&br&合计3000m 90min&br&切记利用休息时间调整呼吸和拉伸&br&强度不是很大，水平好的话可以缩短休息时间。&br&训练量和时间相对适中。不会被工作人员驱赶。&br&如果下水前做了重量训练可以去掉100乘10的自，因为体力不足。游泳时间控制在1小时。&br&目前195斤，完成计划之后只有爽一个感觉。回家以后就会很饿浑身酥软。。。
停止蛙泳！膝盖还要不要了！ 我的计划: 陆上拉伸5分钟 200准备加拉伸5分钟 25自快冲60秒循环10个 25蝶快冲60秒循环10个 50自快冲90秒循环10个 50蝶快冲90秒循环5个 50蝶腿（脚蹼）90秒循环5个 100自120秒循环10个 300蛙放松加拉伸10分钟 合计3000m 90min 切…
&p&＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&&p&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e49883acade_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&/p&&p&&br&&/p&&p&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&/p&&p&&br&&/p&&p&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&/p&&p&&br&&/p&&p&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&/p&&p&&br&&/p&&p&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&/p&&p&&br&&/p&&p&酱紫的打腿板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&&/figure&&p&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么划手的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&p&&br&&/p&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&p&&br&&/p&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&/p&&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&/p&&p&&br&&/p&&p&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&截图来自SPEEDO视频&/p&&p&&br&&/p&&p&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习的方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种情况的原因在于：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&/p&&p&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/998ce5aaf2e8_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&出现划水较短的原因在我看来：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bec9799113cea0b4a929bc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bec9799113cea0b4a929bc2_r.jpg&&&/figure&&p&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea298bf9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea298bf9a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的&/b&&/li&&/ul&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ec33b5f92a1feba1cd6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，直臂划，直臂，直……&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划&/p&&p&&br&&/p&&p&200M 热身，任意泳姿&/p&&p&8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟&/p&&p&8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）&/p&&p&6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性&/p&&p&200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸&/p&&p&200M放松，任意泳姿&/p&&p&&br&&/p&&p&总量2100M，无强度计划&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/b&&/p&&p&大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。&/p&&p&在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，&b&在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂&/b&。&/p&&p&另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。下图讲解了两种技术的区别。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/10fce98c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/10fce98c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在。&/p&&p&那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——&b&不用刻意去练习&/b&！这是一项功到自然成的技术。虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：&i&在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手臂放松向前移动。&/i&但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。&/p&&p&上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游进方式。&/p&&p&如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝大家游得愉快！&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&/p&
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝ 发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。 其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后…
&p&&b&日更新口呼吸改善大小脸内容，加目录。&/b&&/p&&p&一. 改善体态要树立整体观（授人以渔）&/p&&p&二. 本人情况&/p&&p&三. 实操&/p&&p&
1. 骨盆问题解决&/p&&p&
2. 筋膜球按摩&/p&&p&
再次强调骨盆及有关练习&/p&&p&
4. 推荐瑜伽练习&/p&&p&
5. 骨盆问题解决后&/p&&p&四. 我的日常routine&/p&&p&&b&五. 更新口呼吸问题，改善大小脸、下颌关节炎（让你更好看）&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————&/p&&p&日。&/p&&br&&p&最近又收到许多询问有关体型矫正方面的私信，再加上两年过去我又有了一些新发现，新体验，所以重新编辑一下这篇答案。本文将从&b&理念和实践&/b&两方面分享本人关于体型矫正方面的心得体会，全部都是本人一手经验，&b&所以请不要再问我有用吗有效吗&/b&，没用无效我这逗谁玩儿呢，我就是一个nobody，写这篇答案只是因为体态问题曾经深深困扰过我，而我观察生活中太多人有体态问题而不自知，所以分享自己的心得体会供大家参考。&/p&&br&&p&也请不要一收藏了事，这篇是纯干货，纯操作手册，我描述地很啰嗦很复杂也只是为了让大家尽可能清楚明白地了解整个过程，整个思考方式，“授人以渔”。把体态矫正的观念树立起来后，你就可以自己判断哪些锻炼方式是适合你的，是值得坚持下去的。建议把我列出来的所有视频和资料都过一遍，不要问我这个行吗那个可以吗，你自己过一遍，心里就有数了。&b&我写得非常清楚，差不多所有疑问和细节都可以在文中和评论中找到，所以如果我没有回答你，那请你再好好看一遍。&/b&&/p&&br&&p&初期实践时可能有些笨拙费时间，但你熟练之后每天最多半个小时就可以完成整个练习，办公间隙做几个动作就可以有效放松僵硬的身体。就是这么简单，相信我，本人是天秤座，性格也属于人群中最懒的那一波，我都能坚持，一是因为我太爱美了，二是那些动作和方法经我实践真的是实打实简单有效的。&/p&&br&&p&所以请不要把这事儿想得太复杂，太苦恼，要死要活的。想通了整个理念，再加上有效的实践，一定会比原来的你好看很多的，但也只是在你本人基础上不断提高，想达到完美，那我目前还没有，如果你达到了，请告诉我方法！&/p&&br&&p&此外本文出现的一切推荐都不是广告，发广告变丑八怪原地爆炸。我就是nobody，大家也不用特别关注我。我也不是专业人士，所以说得都是土话大白话，大家领会精神就好不要特别纠结细节。如果觉得有用就帮我点个赞，帮我积累点人品，今年有一个目标特别希望能实现。我更希望的还是大家能够多练习，多摸索，让自己越来越舒服挺拔，越来越自信美丽。&/p&&br&&p&&b&体态矫正可以帮你改善（注意是改善不是彻底解决）的问题有——高低肩、高低眉、大小脸、歪斜的嘴角、脊柱侧弯、腰椎间盘突出、长短腿、腿不直、关节不适、下颌关节炎（颞颌关节紊乱）；此外慢性皮肤病、抑郁症、胃病、痛经、内分泌问题和一些神经系统疾病也跟长期体态不良有关。原因见下：&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&一。 改善体态要树立整体观、全局观（必看必理解）&/b&&/p&&br&&br&&p&人体是一个整体。骨骼上覆盖着层层肌肉，肌肉之间有筋膜韧带互相牵拉作用，在骨骼和肌肉搭建的框架中又布满了神经血管，“悬挂托载”着重要的脏器。人人都十分在意的皮肤五官也绝对不能脱离骨骼肌肉筋膜而独立存在。所谓“牵一发而动全身”，在体态矫正中是绝对的真理。&/p&&br&&p&因此在体态改善过程中，不能头痛医头，脚痛医脚，西医的那一套不好使，对于特别严重的病人有效，但是我们普通人根本不用做手术。可能你有大小眼问题，一位有识之士告诉你这可能跟你走路方式或长短腿有关，你心里耻笑对方胡扯。跟你说吧，人家真没胡扯，大家特别关注的面部不对称问题，还真的跟你的腿、你的骨盆、你的脊椎有关。&/p&&br&&p&虽然说什么“整体观全局观”好像在背考研政治似的，但相信有基本思维能力的人都能理解这个理念。万事万物都有联系，人体作为一个整体当然也不例外。搭歪了的积木只会越来越歪，扭曲揉成一团的肌肉结节会给你带来无数病痛。请大家注意，骨骼是没有办法发生改变的，除非打碎了重新长，譬如有些人生来就是小腿骨直，你生来小腿骨就弯。可是覆盖在骨骼上的肌肉筋膜我们有办法改善，可以把你的50分提高到70分。&/p&&br&&p&由于体态不良产生的一些问题大家容易理解，皮肤病抑郁症等又是怎么回事呢。大家想想，我们人体那么多重要的血管神经，人家本来应该笔直顺畅地一路走到底的，可你偏偏让人家走羊肠小径，或者干脆是死路、歪路，人家能不出问题吗？而抑郁症，你可以观察一下身边身姿挺拔、气宇轩昂的人，有几个有严重的心理或精神问题？在面对人生困境或难题时，人家又是什么心态？又是什么原因让一个人从青少年起就每天畏畏缩缩地低头走路，缩成一团，最终变成了一个别别扭扭的成年人？&b&身心问题，身在心前，很多心理问题都跟身体不适有关，身体上的不适又让人心情更不爽。这个不难理解，不展开讨论了。&/b&（以下回答整理自我以前的答案，又添加了很多东西，所以文风不一致，请见谅）&/p&&br&&br&&p&&b&二。本人情况&/b&&/p&&br&&p&我是轻微的C型侧弯，左肩高右肩低，驼背含胸圆肩，身高168公分100斤（现171公分，因为身体直了）但由于脊柱侧弯的原因看起来有点虎背熊腰，背不直，穿衣服不好看。我关注脊柱侧弯主要是希望自己身姿挺拔，穿衣好看。&/p&&br&&p&我同学的老公就是三甲医院骨科大夫，他说要矫正我这种侧弯就得开刀，从背后剖开，把肌肉重新摆摆，然后缝上。这当然不行了，我觉得我的侧弯就是因为从小姿势不良导致的，还远没到需要开刀的地步。&/p&&br&&p&我曾经在北京某三甲医院做过两个疗程的小针刀治疗，效果怎么说呢，有一咪咪吧，但是因为扎针刀扎的我心颤，就没有坚持。直到找到了以下好方法。&/p&&br&&br&&p&&b&三。实操&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 骨盆问题（前倾后倾、左右扭转）（最最重要、无比重要、不看不掌握就干脆放弃吧）&/b&&/p&&br&&br&&p&生活中大部分人都是前倾加扭转。有些人说自己那么瘦怎么胃还是凸出来的，那你可能不是胖，而是骨盆前倾导致塌腰，腰椎变形了所以把胃给顶出来了。还有很多女生所谓的翘臀，真不是翘臀，那就是骨盆前倾导致屁股撅出去了，并非真正的翘臀。&/p&&br&&p&还有我国中老年男士特有的大肚子扁臀小细腿、头前身、脖子后面鼓包等问题，都跟骨盆息息相关。那为什么会这样呢，跟长期体态不良、缺乏锻炼和从小练习仰卧起坐有关。原理这里不展开了，请想练腹部的朋友练卷腹，立即停止练习仰卧起坐。&/p&&br&&p&&b&对于人体而言，骨盆就是一个基座、一个枢纽、一个中转站——里面裹着男女非常在意的生殖器官零部件，下面连着大长腿，上面搭建着极其重要的脊柱，脊柱又连着脑袋，脑袋上分布着最影响观感的五官。骨盆歪了，上下能好吗？？？&/b&&/p&&br&&p&&b&a.&/b& 第一个推荐： &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/u/UMTYyNDA4NTAw%3Fspm%3Da2h0j.8191439.myoukusubscription.1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&i.youku.com/u/UMTYyNDA4&/span&&span class=&invisible&&NTAw?spm=a2h0j.8191439.myoukusubscription.1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
&/p&&p&（郑云龙视频合辑）&/p&&br&&p&就是这个叫郑云龙的台湾人，我也是看某个知友分享的，该男子对人类贡献巨大。我上面发的视频频道里有他所有的练习视频，是他把我领进了体态矫正的大门。其中最重要的，就是他让我知道了原来骨盆这么这么的关键。大家不要着急，很好矫正的，但一定要保持。&/p&&br&&p&现在微博上好多营销号都科普骨盆前倾，但都是图文形式，看半天也不明白，&b&请大家看郑云龙的这个视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&/a&&/b&，就知道是怎么回事了（骨盆中立位是一切的基础，这个视频必看必掌握）。学会后要&b&在平时行住坐卧包括锻炼&/b&的时候，都一定保持住&b&骨盆中立&/b&的位置，只掌握这一点，腰疼驼背等问题就会缓解。&/p&&br&&p&骨盆是一切的基础，据我观察骨盆完全没有毛病的人非常少。而且现在大家都缺乏锻炼，本来没毛病也会因为不良的生活方式把骨盆给搞坏。尤其是生产后的女性，本身怀孕就会对骨盆和腰椎造成巨大的负担，生产完成后每天照顾孩子更是加重了身体的病态程度。我观察妈妈们为了省劲儿都挺着肚子抱孩子做家务，那么随之而来的一定是腰酸背痛骨盆前倾，无一例外。&/p&&br&&p&此外有健身习惯的人也一定要注意骨盆中立这一点。无论你是跑步、举铁、有氧操、瑜伽，都要注意保持骨盆中立位。不然伤病迟早会找上门。&/p&&br&&p&大家有时间可以把郑云龙的所有视频都看一遍，树立体态矫正的观念。如果愿意可以练习他穿白色t的那些动作。我都练过，都很不错。你们也练练，找到适合自己能坚持的下来每天练习。我目前有自己的routine，会在第四部分详述（）&/p&&br&&p&&b&b.&/b& 第二个推荐：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&海龟的妹妹2点0的微博&/a& &/p&&br&&p&这个MM是卡内基梅隆的理工科女博士，爱美也爱研究美，尤其擅长通过自然的方式让你的体型更修长优美，她的置顶微博里有大量她自己整理翻译研究的干货，她还曾经出过一套普林斯顿大学的体型矫正课程，总之是诚意十足，干货满满。海龟最初成名是因为普及了以瑜伽拜日式为主的一系列美腿教程，我个人对拜日式也非常推崇，对改善体态非常有用，有兴趣的朋友可以去她微博搜搜了解一下。&/p&&br&&p&我还要说一下，其实现在微博上那几个很有名的健身营销大号，什么气场大法、桃花眼、锻炼卧蚕，全部都是窃取海龟妹妹的成果。我关注这个问题很久很久，最初这些东西就是海龟弄出来的，结果全被营销大号改头换面包装成他们自己的，海龟当时也是很郁闷。&/p&&br&&p&在过去的一年里海龟也对人类做出了很大的贡献，又出了好几套教程。其中练习人数众多且风评最好的是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&这套走路教程。请大家仔细阅读。我还没有练，因为冬天太冷我这里气候太糟糕。但我非常信任海龟妹妹，看评论大家也觉得特别好。所以开春天气好了我就会练起。大家好好挖掘一下海龟的微博，她贡献的干货太多了，无论男女，都会受益无穷。（）&/p&&br&&p&&b&c. 骨盆扭转（）&/b&&/p&&br&&p&在对骨盆前倾后倾有一定认识并矫正之后，可能你会发现自己的骨盆还是不那么平衡。躺在地面或硬板床上，脑袋下不要垫任何东西，放松——看自己的手掌能不能插到腰部与地面的间隙中，如果能，请继续矫正骨盆前倾，你练的还不到位；如果勉勉强强能把手掌塞进去，那你做的很不错，你的骨盆前倾改善了。&b&但是，这时你摸下骨盆左右两个最高点是否对称？我自己是左低右高，平时穿裤子腰带勒得紧一些时，右边的摩擦感会更强一些。如果你也有这个问题，那么恭喜，你的骨盆不仅前倾，还扭转了呢。&/b&&/p&&br&&p&别担心，扭转也有法子。&/p&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI4MzQxMzYwOA%3D%3D.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.47%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XMTI4MzQxMzYwOA%3D%3D.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&束角式 蕙兰瑜伽-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&p&瑜伽束角式（注意练习时——骨盆不能翘起，要坐实在地上；上身尤其是腰椎尽量放松地伸展往前，是微微弯曲的不是一块直板。做到自己能做的极限，不要勉强）&/p&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjE0MDQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2%26spm%3Da2h0k..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玉珠铉减肥瑜伽第一部中文配音版-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&p&瑜伽牛面式（35分30秒开始，只做这一个动作，找不到更标准的演示了注意事项同上，屁股不能翘起，上身伸展保持自然的曲度，不要勉强自己）
&/p&&br&&p&上述两个动作对腰椎和骨盆很有好处，练习简便有效。掌握动作要领后，在家看电视的时候坐在地上就能练习，每天练个几组就会体会到其功效。&b&但请注意动作要领&/b&，怎么使劲怎么放松一定要记住。做牛面式时会有一边特别费劲，注意多练习费劲的这边，&b&并且从今天起不要再翘二郎腿。&/b&如果你特别想翘，那就翘你不常翘的那边，比如我习惯右腿压左腿，那我特别想翘的时候就左腿压右腿了。也不要总是把双脚纽结在一起，&b&坐的时候就老老实实坐着&/b&，双脚并齐平行放在地板上，我知道很难受，习惯就好了，就看你愿不愿意习惯了。&/p&&p&&b&骨盆扭转的练习必须经常做——每天做、隔天做、隔几天做都可以，一定要坚持&/b&。我的体会是，不坚持就会打回原形，目前我还没找到一劳永逸的方法。&b&但对这点我不纠结，&/b&过去几十年我都没有认真对待我的身体，怎么可能凭几个动作在一朝一夕间就变成个体态良好的人，只要确定有效能长期改善我就心满意足了。&/p&&p&此外这两个动作对宫寒痛经的女性非常有帮助，因为它们可以充分挤压按摩腹腔内的脏器，促进腹腔内血液循环，很有针对性，所以女性朋友们可以多做做。此外，我个人的体验是对便秘也有一定帮助，因为这两个动作都是在骨盆腹腔使劲的嘛，原理不难理解。&/p&&br&&p&&b&2.
筋膜球（创造性发现？简单有效，非常推荐）&/b&&/p&&br&&p&最近又实践了一个极其简单高效的矫正体型的方法，迫不及待分享。（）&/p&&br&&p&首先还是推荐一个健身微博&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Frefer_flag%3D_%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&壁花小姐在厨房健身的微博&/a&，这位姐姐是两个孩子的母亲，健身达人，也主攻体型矫正，出了很多教程，我自己练过其中几套，很有用。有兴趣的朋友请自己去她的微博和微信寻找，我今天不是推荐教程的，而是误打误撞找到的一个小玩意儿——&b&筋膜球&/b&。&/p&&br&&p&长这个样子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/acfaa71fdea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/acfaa71fdea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是我从上面提到的壁花自己的店里买到的，就是一个很硬的球。。。她推荐用来放松脚底板，我买来是想搞点足底穴位按摩什么的，但没想到找到了更棒的用处&b&（打广告变丑八怪一辈子没人要）&/b&。这个球比网球稍大点，如果你手里有差不多大小的实心硬球，那就不要买了。乒乓球不行，太小，网球差不多，并且&b&表面要硬要光滑，不可以是像狼牙棒那种有凸起的，那种力不够大。&/b&&/p&&br&&p&&u&&b&&i&然后，找到一面平整的墙或柜门，把球抵在后背肩胛骨，或者你觉得任何不舒服、紧张的地方，上下左右移动用力用背抵球，按摩放松后背肌肉，就像熊瞎子在树皮上蹭痒痒一样。&/i&&/b&&/u&&/p&&br&&p&非常简单，想象自己是一只熊就好了。我当时是因为后背不得劲，想到有人会用背撞墙来按摩后背，就想用手上的筋膜球放松岂不更给力。于是好好抵了半个小时，我主要抵左边肩胛骨附近。当时真的痛死我了，&b&感觉到肩胛骨那一圈有很多痛点，甚至还有不少条索状的结节，一按摩起来就咯噔咯噔，大家应该知道我说的是什么。&/b&&/p&&br&&p&结果你猜怎么着，我按摩后一照镜子。&b&天哪，我的高低肩肉眼可见的平复了不少，&/b&本来我左肩后面是比右肩多隆起来那么一块肉的，按摩完之后两边真的差不多平均了。&/p&&br&&p&&b&请不要认为我是眼花或者心理作用&/b&，我对自己的身体非常关注，对体态问题非常在意，哪哪儿发生变化我立即可以看出来。我想肯定是因为筋膜球把我左边后背肩膀附近原本紧张的肌肉放松了，里面的条索揉开了，自然我的肌肉就恢复它本来应有的样子了。我太开心了！&/p&&br&&p&我当时揉按到一些条索状的肌肉条时，感到从后背一直到太阳穴都有拉扯感和痛感。在按摩右肩时，太阳穴的拉扯感尤其强烈。我偶尔会头痛，一般都是右太阳穴跳痛，联想到人体是一个整体，太阳穴附近的肌肉也受身体其他部位肌肉的牵扯，我在想我的右侧偏头痛会不会也跟背部肌肉紧张有关呢。&/p&&br&&p&现在我每天都会用筋膜球放松按摩后背肩膀，这个方法&b&最好的地方在于不求人，并且非常有针对性，&/b&因为只有你自己最清楚哪块不舒服；按摩力度你也可以掌握，想强点就使劲抵球，觉得太疼了就轻点。&/p&&br&&p&但请注意，第一次按的时候不要太happy了，我第一次因为疼的太爽了就按了半个多小时，第二天感觉背有点肿，休息了一天接着按的。直到今天一个多礼拜了吧，效果依旧保持，左肩后的肉明显降了下来，高低肩的问题缓解了非常多。当然，跟完美还是有一段距离，还需要努力调整。&/p&&br&&p&&b&此外，在按摩的时候请注意放松，后背放松，两臂自然下垂放松，肩膀脖子都放松，不要龇牙咧嘴地不自觉肌肉就紧张起来了。如果球老是乱跑不能固定时，可以用一只手协助——譬如按摩右肩胛骨附近时，左手可以从前胸越过右肩头扶住小球球，让它在一定区域内活动，不知道这样说大家明白吗。。。&/b&&/p&&br&&p&&b&极其强烈非常推荐大家搞一搞，简单有效花钱少，即便后背肩膀没有问题。一天的工作学习结束后，用球球按摩一下脖子后背肩胛附近，也是非常舒服的。&/b&&/p&&br&&p&&b&3. 再次强调骨盆及有关练习&/b&&/p&&br&&p&&u&&b&另外再强调一下我之前说的骨盆中立问题，非常重要，一定保持住。注意不是说你只在锻炼的时候保持住，而是在平时走路、坐板凳、站立等进行日常活动时，也一定不要塌腰，不要塌腰且肚子往前挺。等公交地铁时、站着跟人聊天时，一定提醒自己把骨盆收住，不要单腿站立，也尽量不翘二郎腿。时间长了，你的骨盆会回来的。&/b&&/u&&/p&&br&&p&譬如在我之前写的瑜伽拜日式里有个新月式，见下图（这是瑜伽柠檬app里的截图，非广告，侵删，好累。。）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff95aba34695_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff95aba34695_r.jpg&&&/figure&&br&&p&注意看示范的女孩虽然做的是后弯的体式，但她没有塌腰，她的骨盆处于中立位。如果你做的标准，没有塌腰骨盆中立的话，那么做这个动作时会感到腹股沟和大腿前侧有充分拉伸甚至疼的感觉，这就对了。大腿前侧、腹股沟附近和骨盆深层肌肉的紧张会造成骨盆前倾，你的骨盆就是这样被紧张的肌肉拉得前倾了，然后你的肚子和胃就出来了。。。&/p&&br&&p&&b&所以请大家在平时生活和锻炼时，一定要注意骨盆的位置，在绝大多数情况下，你的骨盆都应该是中立的。&/b&健身我不懂，但是瑜伽来说，即便你做的是轮式或者骆驼式等超级后弯体式，你的骨盆依然是中立位，绝不能塌腰，不然你就等着腰疼吧。&/p&&br&&p&以下练习出自郑云龙的视频，必须在骨盆中立基础上做，可以进一步地&b&放松伸展骨盆和腰椎附近肌肉群，达到舒筋展骨的目的，如果已经看过郑云龙的视频就不用再看了。（）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkwOTAw.html%3Fspm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B05股四頭肌伸展運動--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a& &/p&&p&股四头肌伸展&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMDY4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2%26spm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B02腰大肌伸展運動--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&
腰大肌伸展&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkwNjQ0.html%3Fspm%3Da2hzp..0%26from%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&E02側向伸展--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&
侧向伸展，类似瑜伽风吹树式&/p&&br&&p&&b&4. FitTime app里的瑜伽练习（黄色标志的那个）&/b&&/p&&p&fittime请的杨老师水平很高，讲解动作非常细致，一看就是经验丰富的老师，不是只显摆动作的那种。最近她更是出了一套零基础瑜伽入门，细致讲解了所有瑜伽经典动作，一个动作一个动作讲解，非常好。建议对瑜伽、对拜日式有兴趣的朋友看看，无论男女，都会受益匪浅。&/p&&br&&p&&b&5. 骨盆问题解决后&/b&&/p&&p&通过练习使自己的骨盆达到一个理想状态后，我们通过练习核心肌肉群让各种深层浅层的肌肉用正确的方式将我们的骨盆牢牢固定住，让它不要再毫无章法地“摆来摆去”。练习核心的方法有很多种，最简单的就是卷腹，可是卷腹也是有讲究的，如果练习不当可能后让颈部肌肉紧张受损，所以大家在练习的时候要注意动作要领。&/p&&br&&p&郑云龙的视频中有专门针对核心的练习，大家可以看看，是他专门给老年人初学者设计的，认真练习不会有肌肉损伤。&/p&&br&&p&总之理念就是先放松紧张的扭曲的肌肉，再通过锻炼让它们按照正确的方式紧致起来，这个不难理解吧。顺序不能反，错上加错会造成更多问题。&/p&&br&&br&&p&&b&四。日常routine（）&/b&&/p&&p&1. 郑云龙的骨盆中立，不用说了，这几年了我一直都非常无比地重视。&/p&&p&2. 郑云龙腰大肌伸展、侧向伸展——伏案时间长了会起来抻一抻，尤其是侧向伸展，配合呼吸可以立即放松紧张的腰部后背肌肉，注意看视频要点。&/p&&p&3. 郑云龙站立伸展式&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkwNTgw.html%3Fspm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A03站立脊柱伸展運動--脊椎調衡運動系列-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&p&这个动作主要缓解胸椎段紧张，对上背部紧张有用，必须在骨盆中立基础上做。如果你有很严重的圆肩驼背问题，那么可以试着做做这个动作，会感觉非常辛苦。评论有练习过的朋友表示很有效，练过后气都顺了。&/p&&p&4. 瑜伽拜日式&/p&&p&天气寒冷就不做了，春夏季节经常练习。我只能说，如果你懒得看我上面列出的单个视频，那么就只练拜日式这一套吧，熟悉后每天练三组，最多20分钟就搞定了。但是拜日式作为经典的瑜伽动作，讲究很多，不能盲目练习。&/p&&p&我最初练拜日式是看的林敏的拜日式教学视频，网上可以搜到，只是通过她来熟悉动作衔接，并不十分推荐。拜日式细节则是通过海龟妹妹、知乎 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/76ee8ef4f9aacebe2500da20fbb9084f& data-hash=&76ee8ef4f9aacebe2500da20fbb9084f& data-hovercard=&p$b$76ee8ef4f9aacebe2500da20fbb9084f&&@ZitaZita&/a&老师的微信等来了解体会。&/p&&p&有兴趣的朋友可以好好看上面推荐的fittime杨老师的课程，看她对单个动作的讲解，然后自己衔接起来，多用心体会，事半功倍。&/p&&p&5. 筋膜球&/p&&p&我心爱的筋膜球，每天都用它滚一滚后背肩膀，有时候也滚一滚胸大肌，但不是很顺手。筋膜球的好用谁试谁知道，不多说了。&/p&&p&6. 推荐两个微博&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/fahaifit%3Frefer_flag%3D_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a& 体态大师。该人曾剽窃海龟妹妹成果，所以。。。但是它后来出的教程经我实践是有效的，尤其是最近出的瘦脸瘦下颌吧好像。瘦没瘦我不确定，但是对下颌关节炎和面部肌肉紧张确实有效，有兴趣的朋友可以实践。
&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a& 妙手仁医。一个小透明矫正医生，出的教程适合日常保健。其中针对眼睛和头面部放松矫正的视频会让人更美丽一些，有兴趣可以搜索实践下。
&/p&&p&累死了，要挂了，大家别光收藏，练起来啊。。。&/p&&p&_________________________________________________________________________&/p&&p&&b&五.
有关口呼吸改善大小脸、下颌关节炎&/b&&/p&&p&在过去的几个月我又实践了一种极其有效的面部“矫正”手段，就是改变了口呼吸的习惯。&/p&&p&挺久以前我就在知乎上看到有关口呼吸的讨论，但没有认真对待。上上个月吧忘了因为什么原因突然想起来这回事，就认真研究实践了，感受到其神奇的效果，对我的&b&大小脸、牙齿咬合不齐以及下颌关节炎&/b&有极大的改善，太感人了我为什么不早点实践呢。。。&/p&&p&简单来说口呼吸就是——1. 在正常的情况下，我们人类应该完全只用鼻子呼吸，进出的气流可以说不能经过口腔；2. 舌头在口腔中的位置，应该是一整条都贴在上颚也就是天花板。我自己的舌头是悬在中间，有些人是落下来，还有人舌尖顶着上门牙后。这都是错误的姿势，是需要矫正的。&/p&&p&具体的情况，请大家前往微信号“天朝外貌协会”了解。我也是看了他在知乎的帖子才对口呼吸有了解，他的公众号从理论到实践讲的非常详细，看他一个人就行。&/p&&p&口呼吸的危害非常之大，但非常遗憾大家了解不多。很多人自青少年起就鼻口一起呼吸，导致成年后出现一系列问题。我自己不算是张口呼吸，但我的舌头摆放位置不对导致我下颌后缩，我爸妈都有发育完全的下巴，我下巴长得就很短小，侧面不好看，还有下颌关节炎。口呼吸对面容和体态的影响，大家一定去上面的公众号看看，很复杂但很有道理，只要你认可人体是一个整体这一理论，你就能够理解。&/p&&p&在你实践之前，请仔细观察自己的面容，&b&然后用双手完全包裹捧住你的小脸儿，尤其是腮帮子那块。&/b&有大小脸情况的人多数都是腮部不一样大是吧，我也是。另外大小脸比较严重的人，一定伴随牙齿咬合不正，而牙齿咬合不正，一定有下颌关节炎，只是严重程度不同罢了。&/p&&p&为什么让你捧住小脸儿呢，就是为了让你&b&记住两边脸不一样的感觉&/b&，等你实践并掌握了正确的呼吸姿势后，再来看看，你就体会到改善口呼吸对你面容的影响了。（至少对我是这样，如果你跟我不一样，请再实践其他方法）&/p&&p&&b&有几点提前跟大家说一下：&/b&&/p&&p&1. 刚开始实践的时候你觉得舌头简直不知道怎么摆好，这是正常的；2. 狂分泌口水，这也是正常的；3. 一不留神舌头又回到不正确的位置，也很正常；4. 舌头一会卷一会直，甚至影响到了说话。没关系，请坚持住。&/p&&p&总之，实践初期你的一切不适都是正常的，重要的是坚持住。相信我，时时提醒自己坚持几天，基本就能形成习惯了。不难的，别害怕。&/p&&p&此外，还有一个概念叫做tongue thrust，这种习惯也跟口呼吸的不良姿势有关。以我粗浅的理解即是，&b&正常人&/b&在吞咽东西的时候，应该只有喉部运动，把食物压下去。而错误的方式是用舌头把食物送下去，这是错的。因为吞咽方式实在是太本能了，所以很多人都意识不到。请你吃饭的时候体会一下，吞咽的时候舌头是怎样的，喉部又是怎样。正确的应该是喉部“咕咚”一下把食物咽下去，舌头在这个过程中是不动的。（这部分内容详解还是看上面推荐的公众号）&/p&&p&最后，推荐一个视频 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DNC9-8JSem4Q%26list%3DLLwbvPF4XqhJ9KYl9zwRv7ag%26index%3D30& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=NC9-8JSem4Q&list=LLwbvPF4XqhJ9KYl9zwRv7ag&index=30&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &/p&&p&只有youtube链接，需要翻墙。其中理疗师示范了正确的舌头应该摆放的姿势。youtube上这样的视频很多，但挺多都是口头描述，对英语要求高，这个视频我觉得还比较好。如果你懒得看视频，只看我推荐的微信内容也是足够的。如果你不研究微信，那肯定是看不明白视频的。。&/p&&p&&b&总之我现在情况是&/b&，大小脸得到了极大改善，以前左右脸是1:1.5，现在差不多1:1.2了吧。完全对称我就不追求了，因为我本身头就睡偏了，不可能完全对称。我最高兴的是十几年的下颌关节炎得到了极大改善，以前我的两边腮帮子都有痛点，说话时间长了下巴酸胀，现在痛点消失了，说话时间长下巴也不酸了，我太高兴了！&/p&&p&&b&照相时我发现&/b&，虽然我年纪大了皮松了，但脸部的肌肉比以前流畅了，所以至少我觉得，我比以前好看了，柔和了。&/p&&p&又写了这么多，好累，希望大家都实践一下，别光看。如果能帮到你，我很开心，如果不能，那也别灰心，再找其他方法就好了啊。&/p&&p&祝你越来越美！&/p&
日更新口呼吸改善大小脸内容，加目录。一. 改善体态要树立整体观（授人以渔）二. 本人情况三. 实操 1. 骨盆问题解决 2. 筋膜球按摩 3. 再次强调骨盆及有关练习 4. 推荐瑜伽练习 5. 骨盆问题解决后四. 我的日常routine五. 更新口呼吸问…
&p&肩周炎很多年了，真是很痛苦，不但左肩部酸痛，活动不灵活，而且严重影响自己的情绪。总是莫名的发脾气，特别是阴冷天气，好像心里有一股莫名的烦躁。&/p&&p&易筋洗髓经中的《易筋经侧身功法》，正好是活动肩部的，我就只做了其中的一个动作：独手擎天势。&/p&&p&就是向左侧伸直胳膊（我是左肩部有病），然后向下向里收回手臂，从胯部前方上举胳膊，待胳膊要伸直的瞬间，用力快速推掌，同时吐气发出“呵”音。&/p&&p&然后再放下胳膊，向左伸直，重复这个动作20次以上，每天坚持。&/p&&p&慢慢肩膀从酸痛到发麻，到发热，最后舒服了！&/p&&p&这个动作也能调理脾胃！！&/p&&p&===================================&/p&&p&没先到看这个文章的人还挺多，我再多解释一下啊。&/p&&p&首先，这个动作不是上来就能做的， 在病严重的时候，基本抬不了几下，甚至两下！&/p&&p&也可能举不高！&/p&&p&但是，贵在坚持，是慢慢的、每天坚持练习才行的。&/p&&p&等到可以连续做20下的时候，基本已经康复不少了，能做50下的时候，基本可以好了。&/p&&p&另外，不能强迫自己用力，要根据情况，慢慢地举，等到基本能灵活一些的时候，再提高速度。&/p&&p&日积月累，不能着急。&/p&&p&=========== 后记 =========================&/p&&p&应大家的要求，许多人想学习，我最近在网上开了课程，在腾讯课堂、网易云课堂上都有《易筋经侧身功法》，视频详细讲解。&/p&&p&&/p&
肩周炎很多年了，真是很痛苦，不但左肩部酸痛，活动不灵活，而且严重影响自己的情绪。总是莫名的发脾气，特别是阴冷天气，好像心里有一股莫名的烦躁。易筋洗髓经中的《易筋经侧身功法》，正好是活动肩部的，我就只做了其中的一个动作：独手擎天势。就是向左…
&p&谢邀~~&/p&&p&&b&首先用周冬雨的案例体会下水光针的效果~~&/b&&/p&&p&皮肤又嫩又水又白皙~最关键的是，还不仅仅只有脸白，而是全身都是透着光的白啊~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-89a403f7ffe79a28bec59_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-89a403f7ffe79a28bec59_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-baff5d4f26bd14d96e479ef_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-baff5d4f26bd14d96e479ef_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-deaf6e6a98c5be2e42cc4_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-deaf6e6a98c5be2e42cc4_r.jpg&&&/figure&&p&可是，之前的她好像并没有这么剔透吧？&/p&&p&脸还行，可这暗沉的脖子和手臂是几个意思？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4bee79a79bcd912cfb52e43e34dbbd74_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&▼&/p&&p&脸和脖子一起黄黄的~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-53cb33bafac33ef0efa036_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight