&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-879cbdb174f5b4259322dd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-879cbdb174f5b4259322dd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&夏天来了，是不是想穿上美美的比基尼？小蛮腰与蜜桃臀是很多姑娘们长期奋斗的目标。这次SUPER TIPS 邀请猩猩KOL结合我们的课程，给大家献上满满干货。让你练出迷人腰线和傲人臀部，美美的度过夏天~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c53e7e0b2f1aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c53e7e0b2f1aa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-806a60edec52099_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-806a60edec52099_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本次SUPER TIPS教学动作，来自&/b&&/p&&p&&b&SUPERMONKEY超级猩猩健身自主研发课程&/b&&/p&&p&&b&「CORE SHAPER(TM)腰腹塑造」&/b&&/p&&p&&b&「BUTT SHAPER(TM)翘臀塑造」&/b&&/p&&p&&b&十大核心动作&/b&&/p&&p&&b&在家就可练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ffa905dd8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ffa905dd8f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-717dd25ca0b07ab1fb7472819fca4c5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-717dd25ca0b07ab1fb7472819fca4c5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e54af1d88c1fa66d4e74bfaf66d110c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e54af1d88c1fa66d4e74bfaf66d110c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Hip Rotation&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&将双手举过头顶，肩膀放松关闭肋骨，收紧腰腹肌肉，坐姿在地面大小腿90度，膝盖交替触地。&/p&&p&&b&关键点：&/b&肋骨关闭，核心收紧&/p&&p&&b&动作优势：&/b&激活核心肌群并灵活髋关节，增强核心控制能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-389cfa0ac38b3fce99aa921_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-389cfa0ac38b3fce99aa921_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-389cfa0ac38b3fce99aa921_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-081a41448a0faa99a90acd00c8ae2700_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-081a41448a0faa99a90acd00c8ae2700_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Dead Bug&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&平躺在垫子上，下背部用力压紧地面，双臂伸向天空，膝盖弯曲，对侧手脚交替向远伸展。&/p&&p&&b&关键点：&/b&下背部紧贴地面&/p&&p&&b&动作优势：&/b&激活核心肌群，离心收缩刺激肌纤维生长。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7ba331dcb8bfc677d91a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7ba331dcb8bfc677d91a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7ba331dcb8bfc677d91a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-31b025fe73d166c55c07e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-31b025fe73d166c55c07e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b& 抗旋火箭推&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&采用一个弹力绳或者弹力带固定在身体高度的位置，保持弹力绳绷紧的情况下，做一个深蹲，站起时将手臂推过头顶。&/p&&p&&b&关键点：&/b&靠近弹力绳固定端的内侧腹部有撕裂感，全程收紧核心执行一个标准的深蹲。&/p&&p&&b&动作优势：&/b&深蹲消耗热量，翘臀塑腰，核心对抗弹力绳的侧向拉力，抗旋转的训练增强生活中的人体功能性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae64a1caf1cdb2b816c5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae64a1caf1cdb2b816c5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae64a1caf1cdb2b816c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcf953d25880de91bdab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcf953d25880de91bdab_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&Circle&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&身体微屈，收紧核心，脊柱保持中立位，手臂伸直，肩膀放松，拉动弹力绳，对抗其拉力在胸前画一个圈。&/p&&p&&b&关键点：&/b&脊柱保持中立位，越慢越好。&/p&&p&&b&动作优势：&/b&静态抗旋转，增强核心稳定性以及日常生活中的腰腹抗旋转能力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-378ef1b9db08ad12edba6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-378ef1b9db08ad12edba6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-378ef1b9db08ad12edba6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-47cfed2d197249fbdc12b50ff6c7ffdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-47cfed2d197249fbdc12b50ff6c7ffdd_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&深蹲推&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&与动作3火箭推的要点一致，难度稍高，不同点是在蹲至底部时将手推离胸前，并保持身体的稳定性。&/p&&p&&b&关键点：&/b&与动作3火箭推一致。&/p&&p&&b&动作优势：&/b&增强深蹲时对身体的控制能力，并消耗大量热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6481528aeafc1edbece0a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6481528aeafc1edbece0a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6481528aeafc1edbece0a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-825ddeabbf363a87af93_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-825ddeabbf363a87af93_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e54af1d88c1fa66d4e74bfaf66d110c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e54af1d88c1fa66d4e74bfaf66d110c_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&屈腿蚌式&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&将弹力圈套在膝盖窝上方，侧卧在垫子上，身体微微折叠了，双腿并拢，对抗弹力圈的情况下做膝盖的开合。&/p&&p&&b&关键点：&/b&全程保持弹力圈的张力，双脚始终互相靠近。&/p&&p&&b&动作优势：&/b&髋关节外展增强臀中肌肌力，上提臀线，翘臀美腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18bdab845fccf83a778ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-18bdab845fccf83a778ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18bdab845fccf83a778ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-081a41448a0faa99a90acd00c8ae2700_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-081a41448a0faa99a90acd00c8ae2700_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&直腿蚌&/b&&br&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&在屈腿蚌的基础上，伸直上侧膝盖，大腿内旋带着小腿和膝盖指向地面，臀部收缩带着大腿上抬，全程保持弹力圈张力。&/p&&p&&b&关键点：&/b&大腿内旋，脚尖指向地面，可以避免阔筋膜张肌代偿&/p&&p&&b&动作优势：&/b&有效避免大腿肌肉代偿，高效训练臀中肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ab1dc23ac42e75c42ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-01ab1dc23ac42e75c42ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-01ab1dc23ac42e75c42ab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-31b025fe73d166c55c07e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-31b025fe73d166c55c07e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 侧撑抬腿&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&单侧膝盖跪地，手臂伸直撑住身体，上侧腿伸直内旋，收缩臀部对抗重力上抬。&/p&&p&&b&关键点：&/b&大腿内旋，脚尖指向地面，可以避免阔筋膜张肌代偿&/p&&p&&b&动作优势：&/b&有效避免大腿肌肉代偿，高效训练臀中肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea9e522e590fcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea9e522e590fcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea9e522e590fcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcf953d25880de91bdab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcf953d25880de91bdab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&单腿硬拉&/b&&br&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&手持哑铃片或者一桶洗衣液，保持脊柱中立位，抬起一条腿，单侧膝盖微屈，折叠髋关节做单腿的硬拉动作。&/p&&p&&b&关键点：&/b&脊柱保持中立位，收紧核心保护下背部&/p&&p&&b&动作优势：&/b&翘臀塑形的不二法门，刺激臀肌生长的黄金动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-45a8d63b7b869a9cbecde83bc6c06319_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-45a8d63b7b869a9cbecde83bc6c06319_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-45a8d63b7b869a9cbecde83bc6c06319_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-47cfed2d197249fbdc12b50ff6c7ffdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-47cfed2d197249fbdc12b50ff6c7ffdd_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b& 单腿臀桥&/b&&/p&&p&&b&动作执行：&/b&躺在垫子上，一侧脚跟距臀部一个手掌距离。&/p&&p&脚跟踩实地面推起身体，另一条腿保持大小腿90度。&/p&&p&&b&关键点：&/b&脚跟靠近臀部一个手掌距离，收紧腰腹肌群保持脊柱中立位&/p&&p&&b&动作优势：&/b&激活臀部的经典动作，简单易执行&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7522dbb555ac90edb2f16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7522dbb555ac90edb2f16_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本次SUPER TIPS教学动作，来自&/b&&/p&&p&&b&SUPERMONKEY超级猩猩健身自主研发课程&/b&&/p&&p&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNzAwOTIyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dab8b9c0ac19e0e0cee1f9f940c1240ae%26chksm%3D83ed63d4b49aeac261ccea8bd08c333f07ec3f1884f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「CORE SHAPER(TM)腰腹塑造」&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNzAwOTIyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Deadff855cfb2c7eef304f1%26chksm%3D83ed667ab49aef6cdb6957cbf6b3c67bbaf31adadf5a0ee79cb6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「BUTT SHAPER(TM)翘臀塑造」&/a&&/b&&/p&&p&&b&（点击链接，了解详情）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f279fdbfc63cf45d5eab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f279fdbfc63cf45d5eab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f186b5abfb2e0f026c81e7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f186b5abfb2e0f026c81e7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f82fa5de4c44_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&1324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f82fa5de4c44_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生活习惯的悄然变化给身材带来的改变，会远远明显于「我少吃了一口」和「我多跑了一步」这样过于细小的关注点。日复一日的计算着体重秤上的数字加减，不如多关注自己身体上的改变，轻盈的步伐、挺拔自信的身姿也许都在一点点的向你靠近。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个夏天，做一个一直努力变美的“心机girl”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你喜欢这期SUPER TIPS带给你的满满干货吗？&/p&&p&未来猩猩还会呈现更多实用的运动健身知识哟~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd2b7bb14b59aeaf4d5f29bb514f1eeb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd2b7bb14b59aeaf4d5f29bb514f1eeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd2b7bb14b59aeaf4d5f29bb514f1eeb_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
夏天来了，是不是想穿上美美的比基尼？小蛮腰与蜜桃臀是很多姑娘们长期奋斗的目标。这次SUPER TIPS 邀请猩猩KOL结合我们的课程，给大家献上满满干货。让你练出迷人腰线和傲人臀部，美美的度过夏天~ 本次SUPER TIPS教学动作，来自SUPERMONKEY超级猩猩健身自…
&p&一直想把自己这些年来坚持的养生tips总结一下，分享给大家，就趁今天有时间，嘿嘿！&/p&&p&其实也不能说是坚持，就是这些自然的小习惯组成了每天的日常，而且还会一直keep下去。&/p&&p&先说一下本人身体情况：女，28岁，身高172cm。体重常年维持在96-98斤，不易胖体质。肤色很白。身体健康不易感冒生病，免疫力逐渐增强。&/p&&hr&&p&早上起床后：&/p&&ol&&li&空腹&b&喝一杯300ml的温开水&/b&，给身体补充水分，还能润肠通便。平时就泡蜂蜜柠檬水喝，关于柠檬水的做法，小红书和知乎都有很多，在这里不写啦！&/li&&li&&b&吃早饭。&/b&我的早饭一般是一个水煮蛋+一大碗杂粮粥+全麦面包。杂粮粥是提前一晚把水和原料放进电压力锅，预约时间，早上就能吃到热乎乎的粥了。我买了好多杂粮，一般有下面几种搭配：&/li&&/ol&&ul&&li&玉米碴+高粱米+小米+红花生+藜麦+枸杞
&/li&&li&黑米+黑豆+黑芝麻+红枣+枸杞
&/li&&li&牛奶+红豆+燕麦+红枣
&/li&&li&红豆+茯苓+莲子+百合+红枣，祛湿大法好
&/li&&li&红豆+薏米
&/li&&/ul&&p&
有时候忘记提前煮鸡蛋的话，就打一个鸡蛋在切片面包上，用筷子把蛋黄戳破，撒上一丢丢黑胡椒和盐，再放上一片芝士、挤一点番茄酱，加点罐头金枪鱼，放进微波炉转2分钟，啊，真的是治愈一切的美味啊！现在手机里没图，下次做了拍照补上。&/p&&p&早餐的重要性已经被说烂了吧！还是有很多人以自己早上没胃口、没时间为理由不吃早餐或者随便买个煎饼果子、油条，吃点零食就把自己打发了。其实好好吃个早饭花不了太多时间和精力，买锅和各种原料的成本平摊到每一天也很低，然鹅吃一顿饱饱的早餐给你带来的能量和活力是巨大的，一定要善待自己~&/p&&p&3. &b&去厕所嗯嗯。&/b&一般喝下一大杯柠檬水、吃完早饭后，肠胃就有感觉了，早上嗯嗯一次能感觉身体轻快了很多。有时候出差早上匆忙来不及嗯嗯的话，就会觉得整个人都不好了，哈哈~~~&/p&&hr&&p&上班时间：&/p&&ol&&li&&b&绿茶、红茶、乌龙茶轮流喝&/b&。绿茶是办公室一族必备品了吧，抗氧化而且对眼睛好。吃的油腻了就来一泡乌龙茶，消食解腻的一把好手，吃多了喝一杯乌龙茶就不觉得罪过了。&/li&&li&&b&每天保证吃2-3个水果&/b&。我特别爱吃水果，苹果、梨、橙子、火龙果、丑橘、猕猴桃、菠萝等都是经常吃的。猕猴桃每天吃1-2个补充维生素C且美白，其他的水果看心情宠幸。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f837bffefdc7dbb06049c0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f837bffefdc7dbb06049c0_r.jpg&&&/figure&&p&3. 每天吃&b&一大勺黑芝麻核桃粉&/b&。牌子不重要，关键要看配料，不要买那种添加了各种糖、防腐剂、添加剂的，只买最纯的粉粉，对皮肤、头发都好。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ceab24ba004_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ceab24ba004_r.jpg&&&/figure&&p&4.&b& 尽量吃低糖、低脂、低热量的零食。&/b&虽然有人说三餐吃饱了就不会太想吃零食，不过我作为不吃零食会死星人是无法不吃零食的，而且要一直吃到八十岁。既然吃，就在不牺牲美味的前提下尽量吃健康的。&/p&&ul&&li&酸奶我一般买明治或者光明如实等&b&无糖酸奶&/b&。不要说无糖的没味道不好吃，细细品尝就能发现酸奶原本的醇厚，实在不行就加各种水果进去拌着吃。&/li&&li&我特别爱吃山楂条，可是超市里卖的都是加了大量白砂糖的，如果哪个小仙女手边正好有这种山楂条山楂卷山楂片的，看看配料表，白砂糖不是排第一就是第二，碳水化合物的比重是不是有50%了！加速皮肤老化的元凶有木有！机智如我去万能的桃宝搜&b&无糖山楂条&/b&，还真有不少无糖或者陈皮替糖的，就是价格要贵不少。（注：以下的图片都是我买过吃过才推荐的，绝无打广告的目的）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6e654e00ac8e6344b1dfe47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6e654e00ac8e6344b1dfe47_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&高蛋白类小零食。&/b&有些人可能每天摄入的蛋白质不够，吃点高蛋白的小零食不仅解了馋还能补充蛋白质，好开心。超市里能买到的比如豆干、鱼片、鱿鱼仔、牛肉棒、牛肉干、奶酥条等等，不过这些一般钠含量和糖含量也不低，要吃的适量。淘宝上可以买的好吃的有：&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d20f4cb9e9b6a431cd3a1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d20f4cb9e9b6a431cd3a1_r.jpg&&&figcaption&福建特产牛肉豆脯&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dee4672d5e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dee4672d5e_r.jpg&&&figcaption&山东特产烟熏鱿鱼足片&/figcaption&&/figure&&ul&&li&磨牙类小零食：&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9b07a4c29e378c9fb3f9d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9b07a4c29e378c9fb3f9d_r.jpg&&&figcaption&带皮小薯仔，无油无糖&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a63a1b49ee687c9ae95_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a63a1b49ee687c9ae95_r.jpg&&&figcaption&农家自制红薯条，无油无糖&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1a0f7dd56f3b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1a0f7dd56f3b_r.jpg&&&figcaption&台湾特产冻顶茶梅，推荐给爱吃酸甜口的宝宝们~&/figcaption&&/figure&&ul&&li&薯片类零食：&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cf486fc80_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cf486fc80_r.jpg&&&figcaption&浪味仙薯米片，两种口味都好吃，脂肪含量在膨化食品里算低的了~&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b2f54ab9ba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b2f54ab9ba_r.jpg&&&figcaption&墨西哥少女玉米片，一大包能吃好久~&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96ba8b73e0b1001b97cde2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96ba8b73e0b1001b97cde2_r.jpg&&&figcaption&澳洲Grain Waves薯片，低脂又好吃&/figcaption&&/figure&&p&怎么写着写着成了推荐零食的了。。。当然不是说不健康的零食不能沾，毕竟高热量的零食带来的满足感是其他食物无法替代的，&b&一定要适量。上面推荐的零食是我常年囤货的，吃起来负担相对少一些。&/b&&/p&&hr&&p&午餐晚餐：&/p&&ol&&li&没有特殊情况的话我会&b&自带午餐&/b&。利用早上的时间做个快手炒菜或者凉拌菜，其实很快的。家里常年屯着&b&胡萝卜、西红柿、绿叶菜、紫甘蓝、青椒彩椒、西蓝花、鸡蛋、豆腐/豆腐皮、鸡胸肉、洋葱、龙利鱼、虾仁、牛肉、紫薯&/b&，这么多种类及时自由组合也可以好久吃不重样，所以吃腻什么的根本不存在的。一定要多吃蔬菜，好处多多。&b&特别是红色蔬菜（胡萝卜、西红柿、红椒）有丰富的VC，美白抗氧化&/b&。&/li&&li&吃完饭以后，切记，&b&不能马上坐下，要站半小时！&/b&这个习惯我从上大学时就开始坚持了，到现在一丁点儿小肚子都没有。&/li&&li&我特别&b&爱吃三文鱼和海鲜。每周至少要吃两次鱼肉&/b&。这些对补充蛋白质和其他营养物质益处多多。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f6c9b498bf2e85b5a07bae2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f6c9b498bf2e85b5a07bae2_r.jpg&&&/figure&&p&3. 好多人会买各种口服胶原蛋白产品、美白丸、酵素之类的，&b&我从来没有吃过&/b&，并不认为这些东西 比好好吃饭、注重营养搭配的效果来的有用。&/p&&hr&&p&其他各种有的没的：&/p&&ol&&li&&b&日常出门，不论晴天阴天下雨，一定要涂防晒霜！&/b&夏天刚来我已经囤了八九瓶防晒霜了，脸部用、身体用的，涂抹式的，喷雾式的都有，再加上口罩、质量好的遮阳伞，一定要做好防晒工作！要不然内调地再好一晒都玩完~&/li&&li&&b&把妈妈给买的枕巾换成真丝的，再把妈妈的枕巾也换成真丝的&/b&。舒适度提高了不是一点半点，睡完觉起来再也不用担心脸上有枕巾印儿了，头发也能保持柔顺。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff61acceeb3a0c32f784e35_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff61acceeb3a0c32f784e35_r.jpg&&&/figure&&p&3. &b&常坐办公室的小仙女，买一根肌肉按摩棒&/b&，晚上一边上网看综艺追剧一边按摩久坐发胀的小腿肌肉，按一下非常舒服，第二天基本就不胀了，也可以配合精油一起按摩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c35a910a22505e1aaa3e18a91d5289f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c35a910a22505e1aaa3e18a91d5289f0_r.jpg&&&/figure&&p&4. &b&最后，养一只宠物！能有效减压逗乐，也算养生了！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-be69a37a89ff3e4063cede_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&943& data-rawheight=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&943& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-be69a37a89ff3e4063cede_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3df8b2cb76a95cfd6d056e05499fcf3a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3df8b2cb76a95cfd6d056e05499fcf3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&暂时能想到这么多，后面再更新补充。&/p&&p&敲了这么多字，看过的觉得有用的点个赞吧！！Thanks?(?ω?)?&/p&&hr&&p&更新一下：&/p&&p&评论里有人提出一些这疑惑：&/p&&p&1.这样的话每月生活费得多少？&/p&&p&其实自己买菜做饭真的挺省的，去一次超市一般一个周我菜和肉都会搞定了。某些天天吃外卖的键盘侠，指责我会让你自己变得瘦一点健康一点么？？！！&/p&&p&2.关于我的身高体重？&/p&&p&我是属于不易长胖体质的，虽然瘦并不代表体质不好。谢谢大家关心！&/p&&p&3.早上空腹喝柠檬水？&/p&&p&我把答案改成温开水了，防止误导胃不好的朋友们。蜂蜜柠檬水就平时喝吧，特别是夏天特别消暑解渴。&/p&&p&4.关于零食？&/p&&p&我说了我是属于不能不吃零食的。我上午11点左右、下午4点左右真的会饿，所以尽量找一些低脂低糖的零食来吃了。不吃零食的你们可以直接无视，但是说话不要酸酸的好嘛？&/p&&p&5.关于三文鱼？&/p&&p&我知道爱生吃三文鱼可能会有寄生虫，但是口感真的很棒啊。那我以后做熟了吃可以么！！不爱吃的你们也可以直接无视。&/p&&hr&&p&想起了一些再更新一点：&/p&&ol&&li&最近风很大的各种网红奶茶还是能不喝就不喝了吧~含糖含脂量吓人不说，一杯怎么也得二三十块钱，可以买好多好多青菜了（居家小能手上线）。替代方法是买一个榨汁机，刀头连在杯盖上那种。只要打十秒钟，一天的水果和饮料都有啦~&/li&&li&买包装食品一定要看配料表！其实我也很爱吃各种蛋糕薯片锅巴还有各种膨化食品。不过每次我都会看一下配料表和营养成分表。配料表里白砂糖和油排在前三的东西一般就被pass掉了，不能为了一时的口腹之欲而摄入大量不健康的东西。&/li&&li&好好吃饭！一日三餐都尽量吃饱吃好。你这么独特，值得被悉心对待。只要吃饱了一般也不会再想吃零食什么的（我这种经常会饿的除外。。。）&/li&&/ol&&hr&&p&更新一下：618活动的战线拉太长了，我已然剁手剁成了断臂维纳斯，好多加了我微信群的小仙女也跟着我发的优惠价格买买买。问的人太多了，我集中在这里更新一下吧。主要还是看微博的几个号和喵喵折APP。&/p&&p&具体说一下喵喵折吧：&/p&&p&它最大、最实用的功能就是能查询商品的历史价格。比如说搜索Olay pro-x小白瓶：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cabbd1b98b8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1822& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-71a5c917fa4d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cabbd1b98b8b_r.jpg&&&/figure&&p&另外，从淘宝或京东复制宝贝链接，然后打开APP就能跳转到相应的产品页面～看下面的图，还有历史优惠信息什么的，可以多家比较价格～&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ea3c5ace7e4b3a9cd1733c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1822& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f650ef1b03a64cd3dd235_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ea3c5ace7e4b3a9cd1733c_r.jpg&&&/figure&&p&over~&/p&
一直想把自己这些年来坚持的养生tips总结一下，分享给大家，就趁今天有时间，嘿嘿！其实也不能说是坚持，就是这些自然的小习惯组成了每天的日常，而且还会一直keep下去。先说一下本人身体情况：女，28岁，身高172cm。体重常年维持在96-98斤，不易胖体质。肤…
黑白地带多过灰色地带。&br&读书的时候真的在读书，打游戏的时候真的就在打游戏，和朋友聚会的时候真的就在聊天和交心，陪爸爸妈妈老公女友的时候真的就是用心关爱和倾听，发呆的时候就全身心放空只和自己相处。&br&我们内心的纷扰在于我们在做A的时候担心B，在做B的时候憧憬C。这样无数交织和循环的灰色地带是生活复杂的源泉。&br&&br&之前在法国，现在在北美念书，常常就被这里的同龄人震惊，他们做的事情很多，每天要疯狂地拼命地玩，要挥汗如雨的运动，要和女朋友相处，但是转换到学习的时候，就像按一个开关，切换模式。你可以脑中清晰地画出他们的时间表。但是反观自己的时间，好像混混沌沌说不出来干了些什么。&br&&br&极简应该不在于拥有很少的用品，很节制的人际圈，很精练的生活理念。没有那么多对于自己的限制。极简在于每一段你消逝的时光，都被明确（不是正确）和快乐的使用了。
黑白地带多过灰色地带。 读书的时候真的在读书，打游戏的时候真的就在打游戏，和朋友聚会的时候真的就在聊天和交心，陪爸爸妈妈老公女友的时候真的就是用心关爱和倾听，发呆的时候就全身心放空只和自己相处。 我们内心的纷扰在于我们在做A的时候担心B，在做…
&h2&&b&R90睡眠法，这才是高效睡眠的正确操作&/b&&/h2&&p&相信大家都会有这样一个体会，晚上睡觉超过8小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。&/p&&p&可是身边也会有一些朋友，平常工作忙，晚上也就睡个5个小时不到，但是第二天的精力就是非常充沛。&/p&&p&两个身体素质差不多的人，从理论上来说，每天可用的精力应该是相当的。但实际却是有的人睡的时间比较少，每天的精力却胜于另外一些人。这是什么原因呢：实际上科学证明这就是睡眠质量上的差距！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b7b98e22efb9ecb9ae100e38f22ebe94_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b7b98e22efb9ecb9ae100e38f22ebe94_r.jpg&&&figcaption&睡眠质量差距图&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&睡眠，是我们最重要的精力恢复来源。但其实懂得正确睡眠方法的人并不多。&/p&&p&我最佩服的就是我上一家公司的领导，那时他在做项目的时候每天都是高度加班到凌晨2点多钟，早上还是精力充沛，早早的来到公司。&/p&&p&我当时很好奇他到底是如何恢复精力的？于是向他请教。&/p&&p&最后，我花了几顿饭的代价，得到了他保持精力的秘诀。&/p&&p&&b&好好睡觉的关键：&/b&&/p&&p&1、提前准备&/p&&p&2、定点睡觉&/p&&p&3、定时起&/p&&p&4、中午午休&/p&&p&也许，你会说这有什么特别的，平常不就是按时睡觉、按时起床么？但是远远没有你想的那么简单！&/p&&p&这里面的门道还得从我们熟知的“生物钟”开始说起，简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。&/p&&p&比如太阳要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。对此，我们机体就会产生与之适应的生物钟，类似于时钟一样，进行着昼夜交替的规律。&/p&&p&如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。&/p&&p&&br&&/p&&p&R90睡眠法也就是我这个领导推荐给我的一种提高睡眠质量的方法，是英超曼联御用运动睡眠教练根据人体睡眠规律设计的方案。&/p&&p&本着睡的多不如睡的好的原则，接下来就给大家介绍一下这种方法&/p&&p&首先一般来说，哺乳动物的睡眠（包括人类）可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。&/p&&p&举例&/p&&p&&b&浅度睡眠&/b&：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒&/p&&p&&b&深度睡眠&/b&：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5aa82deface_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5aa82deface_r.jpg&&&figcaption&睡眠周期表1&/figcaption&&/figure&&p&如图，晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。&/p&&p&我们普遍都存在一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。&/p&&p&其实，比睡几个小时更重要的是，&b&你每天在什么时候起床&/b&。&/p&&p&如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b5c0ac209f5eecfdfca811_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b5c0ac209f5eecfdfca811_r.jpg&&&figcaption&睡眠周期表2&/figcaption&&/figure&&p&所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。这个时间点却是很不好把握的，R90周期睡眠法，最关键的就是&b&【周期】&/b&——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。&/p&&p&这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aeeee7a565dca_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aeeee7a565dca_r.jpg&&&figcaption&睡眠周期表3&/figcaption&&/figure&&p&一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在我将给大家从5个方面讲解R90周期睡眠&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（一）固定起床时间&/b&&/p&&p&首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。&/p&&p&比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。&/p&&p&因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近，而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期，错误的时间点起床。&/p&&p&这个时候就可以给大家安利一个神操作&b&【三秒钟法则】&/b&&/p&&p&当你早上赖床，不想起床的时候，感受上还来不及反应，让你的身体在3秒之内马上做出起床的决定，不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动“动起来”这一点非常重要，动起来时阻碍你的感受明显变弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（二）倒推入睡时间&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a43d67c1e4f9aad_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a43d67c1e4f9aad_r.jpg&&&figcaption&R90睡眠法&/figcaption&&/figure&&p&固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。&/p&&p&例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。&/p&&p&另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。&/p&&p&比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠&/p&&p&4.5小时就够了？这也太少了吧？&/p&&p&在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（三）睡前和睡后&/b&&/p&&p&当然为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3b0c9b89e555d96cab3d4a6e435fde09_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3b0c9b89e555d96cab3d4a6e435fde09_r.jpg&&&figcaption&R90睡眠法&/figcaption&&/figure&&p&&b&【注意】&/b&&/p&&p&1、睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑；&/p&&p&2、请提前上床睡觉，入睡时间是要求睡着，而不是开始睡；&/p&&p&3、起床后接触阳光。&/p&&p&&b&【补充】&/b&在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。&/p&&p&&b&【原因】&/b&这可是涉及到生物钟的原理。&/p&&p&我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）&/p&&p&如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。&/p&&p&因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。&/p&&p&此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。&/p&&p&同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。&/p&&p&起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（四）补充休息&/b&&/p&&p&除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，这就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b2a72d15d1f532ef8e6621d0afaf187_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b2a72d15d1f532ef8e6621d0afaf187_r.jpg&&&figcaption&睡眠精力图&/figcaption&&/figure&&p&在这两个时间休息有一个注意事项，那就是&b&睡眠不要超过【30】分钟&/b&，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。&/p&&p&超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让你头昏脑胀！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（五）周期计算&/b&&/p&&p&在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20ca70af7d2e64204b2fb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20ca70af7d2e64204b2fb_r.jpg&&&figcaption&睡眠质量评估表&/figcaption&&/figure&&p&也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔那么两天睡眠不足（比如晚上只睡3个周期），这也不会立竿见影的影响睡眠质量&/p&&p&总结：R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【R90睡眠周期法】&/b&&/p&&p&1、固定起床时间&/p&&p&2、倒推入睡时间&/p&&p&3、睡前睡后&/p&&p&4、补充休息&/p&&p&5、周期计算&/p&&p&这就是我用到的“每周睡眠记录”模版&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-996b561caaf7a36ad0aba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-996b561caaf7a36ad0aba_r.jpg&&&figcaption&每周睡眠记录&/figcaption&&/figure&&p&这是我一周的记录&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e478feffcfe494f1bdfadfe9b03dcfd3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e478feffcfe494f1bdfadfe9b03dcfd3_r.jpg&&&figcaption&4月30日—5月6日&/figcaption&&/figure&&p&综合一周也有31个睡眠周期，刚刚能评估个“良好”标准&/p&&p&各位可以打印这张模版，按照前面的5步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。&/p&&hr&&p&能看到这里，说明各位读者对我也是真爱。为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些可能会产生的疑惑，做一次提前的答疑。&/p&&p&&b&【提前答疑】——关于R90睡眠周期法&/b&&/p&&p&问题1:&/p&&p&为什么问题的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？&/p&&p&回答1:&/p&&p&据科学统计，一个睡眠周期平均为90分钟。而且，它并非固定不变，是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题2:&/p&&p&R90睡眠法有哪些需要注意的关键点&/p&&p&回答2:&/p&&p&1.睡前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（玩激烈的游戏就是错误的做法）。&/p&&p&2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就要提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。&/p&&p&3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用3秒法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大的睡眠周期后再次起床。&/p&&p&4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。&/p&&p&5.记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题3:&/p&&p&如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来？&/p&&p&回答3:&/p&&p&我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在睡醒之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题4:&/p&&p&睡眠这件事，一定需要这么严格调控着么？不是想睡就睡吗？&/p&&p&回答4:&/p&&p&对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。&/p&&p&而且，现在有很多的事物（如电子产品等）都会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。&/p&&p&&/p&&p&最后，按照R90睡眠法我们就可以解决对精力影响最大的一方面：睡眠。不过，运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼，对个人健康和精力都是起到重要的作用。&/p&&p&&/p&
R90睡眠法，这才是高效睡眠的正确操作相信大家都会有这样一个体会，晚上睡觉超过8小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。可是身边也会有一些朋友，平常工作忙，晚上也就睡个5个小时不到，但是第二天的精力就是非常充沛。两个身体素质差不多的人，从…
&p&读得比较多且杂，最高记录一个月读了17本，近几年让我惊艳并受益良多的书有不少。我所定义的惊艳，要么是有趣得令人想边读边跟作者把酒言欢，要么是内容观点主题精彩新颖得使人拍案叫绝，要么是深刻得让人读完之后不禁感到醍醐灌顶想重头再回味一遍。&/p&&p&认真筛选后按照分类列了个清单，大家可以根据需求阅读~&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&心理学&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.《爱的博弈》 约翰o戈特曼；娜恩o西尔弗&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-13f0bcef93c0c_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&由于某种机缘巧合，我报了一个心理咨询的入门课程，这本书是老师推荐的，主要侧重对情感关系的分析与技巧运用。一整本都是干货，看完想给作者跪下。&b&从零和博弈的角度探讨人际关系，理论和方法论都非常实用。&/b&在我心目中已经是宝典般的存在。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.《拥抱你的内在小孩》 Krishnananda Trobe、Amana Trobe&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&453& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c402f7fc59fdbacc24ed4_b.jpg& data-rawwidth=&291& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&刚看到这个书名的时候总觉得又是市面上的快餐鸡汤，因为是心理咨询师推荐的才买回来试探性开始读。阅读过程中总是忍不住想哭，它几乎是把你内心所有的伤疤重新揭开，逼你去正视去分析曾受过的创伤，字字珠玑，几次都差点读不下去，因为回忆童年创伤实在是一件令人痛苦的事情。&/p&&p&但当我看完，我感到了深深的解脱，不是“终于特么读完了”的解脱，而是我彻底释怀了某些一直让我觉得沉重的东西，&b&知道自己所有焦虑和恐慌是源于什么，知道造成两个人互不理解的原因是什么，知道很多事情都“并不是任何人的错”，它让我产生一种巨大的宽恕感。&/b&&/p&&p&不了解过去就永远处于孩提状态。相信我，它能帮到你的方面，绝不仅仅限于亲密关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.《亲密关系》 克里斯多福·孟&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&226& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4f0c9db51a3ff1ba4e90632_b.jpg& data-rawwidth=&160& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&blockquote&“在爱与被爱的过程中，我们都曾经历过痛苦、恐惧，也体验过狂喜与极乐，我们渴望建立永恆真挚的亲密关係，却又害怕再度受伤。”&/blockquote&&p&&b&而这本书系统描述了什么是真正的、健康的亲密关系，简单通俗来讲，就是教你“如何与另一半相处得舒服”。&/b&我想不止是亲密关系，读完这本书之后对普通人际关系也会有所帮助或启发。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&人文科普&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.《人类简史 从动物到上帝》尤瓦尔·赫拉利 &/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1cbd63c92ede_b.jpg& data-rawwidth=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&可能是，近几年来读过的最棒的书之一，非常惊艳，&b&它不止是历史，更是博物学著作，通过宏观的视角联系起了生物物理经济政治社会哲学等等学科，如果你在任何一个学科领域有参悟不透的问题，阅读这本书也许就能找到一个解答疑虑的指向标&/b&。同时，文中有几个的观点非常具有倾覆性，读完之后跟我妈探讨了很久，作为历史老师也表示这些观点很新，而且有道理。作者的思路相当广阔，文笔也趣味性十足，想给翻译颁奖牌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.《海错图笔记》张辰亮 &/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&435& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-014ce37caff9ddb8387d53b_b.jpg& data-rawwidth=&306& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&这是一本&b&清代海洋生物图鉴的解析，可以说是颇具现代博物学风格的奇书&/b&，由博物杂志主编撰写，几乎整本都是关于海洋生物的小众冷知识，相当猎奇且合我口味，属于看完之后能在餐桌上装逼的，同时在看的过程中好几次特别特别想吃海鲜。&/p&&p&（经评论区指出这本书所科普的内容有出错的地方，因为本身不是专业人士不好评判，所以暂时先保留此项。）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.《死者在说话》威廉姆.R.美普斯 / 麦克.C.布朗宁 &/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&432& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4d648e0be7e689fdb32d9c_b.jpg& data-rawwidth=&309& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&blockquote&“他们有故事要讲述给我们，即使他们已经死去。那是我，一个法医骨骼学家的责任，去捕捉他们无声的呼喊和细语，去解读他们，为了活着的人，直到生命尽头。”&/blockquote&&p&&b&这是一个法医人类学家经历的奇妙案件，介绍了关于体质人类学的各种趣闻和冷知识&/b&，通过分析尸体来挖掘案件的原貌，趣味性和科普性都很强，可以说是这个领域里最让我感到惊艳的一本书。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&文学&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.《人类群星闪耀时》茨威格(Zweig.S.)&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&441& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc33cc7fdd67_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&这是一本关于人类历史上种种巧合的书&/b&，或者说，这是一本关于［命运］的人。每一个故事都是简短又互相独立的，却都带着沉甸甸的重量，一个平凡人物的决定，一个未被检查到的疏忽，都能影响这个世界的格局。读完会让人惊叹如今我们所见到的这个世界竟是由这些巧合演变而成的。&/p&&p&&b&如果你想了解命运这回事，去读这本书吧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.《带着鲑鱼去旅行》【意】安伯托·艾柯&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&441& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3eeebe37a3c665ddbf7fe_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&这个被称为“&b&这个世界上最博学的老头&/b&”，写出来的东西总感觉是在鄙视读者的智商，看上去都是短篇小段子，但有些没有一定的知识储备读起来特别烧脑。他的文字总带着黑色幽默的味道，感觉就像在看一个叼着烟杆的老头一脸淡定自如地嘲讽吐槽，而且&b&脑洞无比清奇&/b&，这种&b&在书里一本正经地胡说八道&/b&真的是头一回见。&/p&&p&据说他的另一本书里，还有“给世界名著写退稿信”和“一整篇都是手枪名称陈列”的古怪文章，真是任性到不行啊。&/p&&p&就这么有趣的一个人，去年冬天的时候去世了，实在遗憾。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.《巴黎烧了吗》拉莱·科林斯&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&414& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ee8a7b3216342_b.jpg& data-rawwidth=&288& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&b&历史最迷人的地方，不在于一场战役的胜负，不在于政局的飘摇动荡，而在于在这场变革中，那些小人物的故事。&/b&这本书的可贵之处就在于它里面的细节多到奢侈，作者历时三年走访了所有故事的见证者，甚至连文章里出现的某些对话都是有据可查的。&/p&&p&听起来好像是一本很枯燥的纪实文学是吗？&/p&&p&不，它的厉害之处在于居然把二战写得如此引人入胜，&b&随便翻开一页就可以毫无障碍地读下去，都是一个扣人心弦的故事。&/b&&/p&&p&它让我感受到了一场战争的体温。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.《红拂夜奔》王小波&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&453& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f322abeddee50_b.jpg& data-rawwidth=&294& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&p&刚开始读这本书的时候，简直一头雾水，不知道它的脑洞开到了哪里去，为什么可以把历史写的那么荒诞。读着读着却忍不住给王小波天马行空的想象力献上膝盖，&b&在这个世界里，出租车是由黑人把你装进麻袋里扛着去目的地，人们都踩着楼房高的高跷走路，男主角从来不穿内裤还喜欢从别人的脑袋上跨过去……&/b&&/p&&p&各种怪诞有趣的设定集合到了一个故事里，不知该说有病还是有趣呢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.《月宫》Paul Auster&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-38d0ff2a28f3fcf0bd5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&保罗奥斯特笔下的人物个性都非常鲜明，经历也充满戏剧性。第一次听说这本书是看到一个喜欢的公众号作者推荐，她对这本书的描述是——&b&“读小说为的就是各种铺垫之后的意外转折带来的双臂起鸡皮疙瘩的那一刻”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.《ZOO》【日】乙一&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a3d38d4dea86a7d5386_b.jpg& data-rawwidth=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&这本书大概是人生23年里读过的最惊艳的短篇小说集，我读了不下5遍，每一篇故事都令人读完久久不能平静，&b&这个作者把人性的恶描绘得冷静克制却又淋漓尽致，同时又让人在这种寒意之中感受到平静和治愈，这种矛盾又神奇的感觉让人无法自拔，同时深深敬佩作者的脑洞&/b&。想要用生命推荐这本书。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&通俗经济学&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.《思考，快与慢 》 丹尼尔·卡尼曼&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff70bf81e13d35feb6fe9d41_b.jpg& data-rawwidth=&312& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&经济学思维下对人类思考方式的探究，将大脑的思维活动划分成两个系统的部分，&b&读完之后可以帮助我们更好地控制思维，在遇到事情的时候做出更合理的判断和应对。&/b&&/p&&p&我是带着这本书出去旅行的，一路上不断应用和应验书中的理论，感到受益匪浅。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.《富爸爸，穷爸爸 》 （美）罗伯特·清崎、（美）莱希特&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&147& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-470edd328dc2ffd511cea7c1_b.jpg& data-rawwidth=&100& class=&content_image& width=&100&&&/figure&&p&一本关于如何正确建立金钱观和财富观的书，作者根据自身经历总结出来的经验之谈，&b&提供了切实有效的投资策略和理财方法，帮助指导人们创造和守住财富，最终走上财务自由之路&/b&，可读性非常强，算是入门级的财务启蒙书，给当时的我带来很大启发。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.《The Economic Naturalist: Why Economics Explains Almost Everything》Robert H Frank&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&453& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b99f75b25f809d8cb7fc22_b.jpg& data-rawwidth=&294& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&p&&b&这是我读过的最有意思的博物经济学读物&/b&。它其实是一门经济学老师给学生布置的作业，把晦涩复杂的原理融入了无数个日常中的小问答中，既解答了疑惑，又教会你如何在生活中运用经济学思维去看待现象。比如它会回答你：&i&为什么彩色胶卷卖得比黑色胶卷便宜？为什么退休人士要买大房子？为什么近年来印度电影开始火了？为什么女模特比男模特贵？为什么高速公路独立的北行车道发生了车祸，却使南行车道堵了车？&/i&&/p&&p&更神奇的是，它甚至用经济学原理来解释两性市场的问题，比如：&i&为什么通常长得好看的人也比其他人更聪明呢？为什么男性立法者要禁止对自己有利的一夫多妻制呢？为什么人们公认含蓄是迷人的品质？&/i&&/p&&p&多么有趣啊，更重要的是，&b&它还可以改变我们看待现象的视角，提高思考的能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&互联网&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.《大数据时代》麦肯锡 &/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ed4006e74eac4_b.jpg& data-rawwidth=&312& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&全书基本只强调一个概念——“大数据的重要性”。对大数据介绍得非常系统，感觉像是一份超长篇幅的论文，&b&从“是什么”“怎么用”“重要性体现在那些方面”“弊端”“如何解决弊端”等板块解读“大数据”，可以帮助人们很快地get互联网思维。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.《浪潮之巅》吴军&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fc4a7e4e0_b.jpg& data-rawwidth=&312& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&简而言之这是一套&b&互联网企业的发家历史汇总，像讲故事一样介绍了各个公司的兴衰和互联网金融的概况，总结了经验和教训，还有一些干货&/b&，通俗易懂可读性强，帮助你在很短时间里了解如今互联网行业的现状，也十分适合创业的人看。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&实用&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.《如何阅读一本书》莫提默·J.艾德勒、 查尔斯·范多伦&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b7f82ede76a1581ece9ea284b4718507_b.jpg& data-rawwidth=&312& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&阅读是成本最低的学习方式，按理说没有人不会阅读，但有质量和效率的阅读，是有准入门槛的。&b&这本书用最系统的方法教你做好“阅读”这件小事，如何分类图书，如何用不同的方法去汲取信息，如何在大脑中形成知识网络，等等。&/b&&/p&&p&想学习成为一个优秀的阅读者，这本书大概是必读的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.《沟通的艺术》罗纳德·B·阿德勒 (Ronald B.Adler)&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ae5f1e8eef4_b.jpg& data-rawwidth=&312& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&人生来就需要沟通，沟通就如同水和空气一样，是人类赖以生存的必备元素。可是，并不是每个人都会沟通，而沟通，是可以通过后天学习成为高手的。&b&这本书厉害之处在于，它干货非常多，而且适用面很广，几乎是入门级PUA了&/b&，读完之后会让人产生 学会好好说话就能在一定程度上走上人生巅峰 的错觉呢。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&绘本&/b&&/li&&/ul&&p&&b&《喵呜，原来你是这种汪》雷扎·法拉兹曼&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eb38c67711d9fdfe7b3b0d_b.jpg& data-rawwidth=&366& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&这是一本，看完之后会想要跟作者击掌喝酒聊聊人生的漫画。&/p&&p&这个脑洞清奇的世界里，充斥着各种黑色幽默，动物成精，恶意满满，以及迷之温暖。看的过程中满脑都是薛之谦“有病啊！”的画外音。&/p&&p&&b&是一本笑点特别奇怪的书，被戳中的人会爱上这个作者，不懂的人只会觉得前者在自嗨。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&谢谢你们耐心看到这里。&br&&/p&&p&需要说明一点，惊艳其实是一种个人感受，因此也见仁见智。大部分人读书的目的都是建立在自己的个人偏好和知识盲区上的，我挑选的尽量都是本身有阅读价值的读物，同时参杂着少量我的个人偏好，如果恰好你也喜欢，欢迎与我交流呀！&/p&&p&最后想说的是，&b&愿意读书的人是幸运的，因为相比起不读书的人，我们能够看到更加广阔的世界。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会持续阅读，待更新。&/b&&/p&
读得比较多且杂，最高记录一个月读了17本，近几年让我惊艳并受益良多的书有不少。我所定义的惊艳，要么是有趣得令人想边读边跟作者把酒言欢，要么是内容观点主题精彩新颖得使人拍案叫绝，要么是深刻得让人读完之后不禁感到醍醐灌顶想重头再回味一遍。认真筛…
&p&【真实案例】&/p&&p&【案例一】&/p&&p&我和我的小伙伴（两个法学狗），端午节一起在某饭店（事情已了，匿名店家，权当尊重）吃饭。&/p&&p&起初 客用单中鲈鱼是一个价位，结帐打的票票又是一个价。店家解释 ～什么记重方式啊乱七八糟的，就是要你听不懂且表明合理。我结的账，然后小伙伴感觉我和结账员发生争议，就离开饭桌过来问明白后，叫经理，哈哈，经理当然不会向我们说话啦。僵持半天后，问题无法协商，“既然帐已经结了，那就把另外一张票给我”小伙伴说完并拿到最终结账单后，我们便离开了。&/p&&p&&br&路上，我说算了，端午节开心就好，被坑了，下次不去这家啦。（毕竟我结的帐）但是小伙伴说“投诉他”。&/p&&p&&br&这我是不抱希望的。小伙伴打12315，结果客服说这事情要找当地工商局（有的地方行政体制是 市场监督管理局），于是他又网上查找本地市监局，打电话按照程序投递了 一份投诉书（包括案情， 请求 ，理由，引用的 法条 ）是不是很正式&/p&&p&&br&（小伙伴写的↓）&br&有人评论说字写得丑，这个嘛 ……&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-caf534cdb3f91e274b6d61e3146203bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-caf534cdb3f91e274b6d61e3146203bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（证据:
是我将两张票对比拍照后，A4纸打印出来，在投诉书的底部订着）既然小伙伴爱折腾，那我就半推半就吧 ↓&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-971b60c831bb9e18fda2e3adfe6197cf_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-971b60c831bb9e18fda2e3adfe6197cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是我还是不抱希望，网上不是说了吗，政府机构的种种不作为，况且也就多收30多块钱，且是学生与商家的纠纷，工商局会搭理？受理了会公平正义解决？但是，第三天小伙伴接到市监局电话，要求过去处理，于是，小伙伴就去了……结果，是协商解决的&/p&&p&&br&（小伙伴的大招伤害↓）★★★★★&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdaeda3eb85828_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdaeda3eb85828_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&（我的普通伤害↓）★★☆☆☆&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8ee9b59feae934b536e0dd42592c09de_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8ee9b59feae934b536e0dd42592c09de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&#这件事给我的启示#&br&?一般 店家喜欢坑学生&br&?维权 是有效的，前提是我要。积极主动，保留证据，投诉正确的部门。一定不要有“自认倒霉”的心理&br&?我变了
，妈的！以后啥事都要维权&/p&&p&&br&【案例二】&br&在淘宝上买物品，质量瑕疵，（提前读过淘宝规范），和店家bb半天，退货运费，分明就没有返回到我的支付宝账户还说我收到延迟，接着就不理我。然后我就悄悄打了 【淘宝热线电话】淘宝官方要求
提供商品单号
听取我的投诉后 表明 一会儿去联系商家核实 ，接着我就联系店家“你不理我，于是我找了淘宝热线～”，我还没说投诉的事，店家看到“淘宝热线”这四个字，服务态度马上就变啦，迅速退给我，还主动把后台的转账截图给我。&/p&&p&这件事，我只能说呵呵，剁手党买了多少东西，什么无耻的商家没遇到过。&/p&&p&#启示#&br&?你要知道，了解《淘宝规则》，《淘宝店家运营规范》等文件;和淘宝维权程序&br&?别扯那没用的↑淘宝上遇到问题，请百度“淘宝热线”→人工电话是最有效率的&/p&&p&【鉴于百度淘宝热线可能会搞错，故增补】↓&br&
&br&【建议保存到你的电话薄 备注“淘宝”】&/p&&p&&br&&/p&&p&【案例三】&br&滴滴打车&br&案情:滴滴司机为了抢单，在已经接他单后，重复接我的单。电话告知我，他的车人已经载满啦，另私下约一辆熟人车载我。&/p&&p&我觉得麻烦，这样订单与事实不符，容易出现价格问题。要求他退单，不然我不能重新下单。可是 自作孽不可活 。司机退单 平台会扣他信用和关系到报酬。所以任性的司机就点“完成订单”&/p&&p&尼玛“完成订单”好吧，打滴滴客服，加上专业的法律术语，客服就 嗯嗯，嗯嗯，嗯嗯～&/p&&p&“所以～我可以投诉他吗？”&br&“您好，此次通话 我们平台已经对～作违规记录啦，并返还您支付的～和优惠券。还有其他可以帮助您的吗”&/p&&p&“谢谢”挂断～&/p&&p&所以，还是投诉电话有效率啊！&/p&&p&后来，干了很多维权，把它当做再平常不过的事情。&/p&&p&&br&我只想说，&br&如果我们每个人都去积极主张自己的合理合法权利和利益，那么还有谁愿意去承担那个作恶的，失信的违规成本。因为我们的“事情小”“自认倒霉”心理才助长了不良商家，贪婪人，违规者的投机心理。&/p&&p&结尾附赠:&br&曾阅读某新闻中，一位年末讨薪的农民工的一句话&br&“权利就是一口大钟，你不去敲它，它永远不会响”&br&当你自己都不去积极有为，就不要抱怨法律，规则等等的不作为，“没有用”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【评论区
附常用投诉举报电话】&br&（长按拷贝我的评论，粘贴到您的备忘录）&br&（仅供个人维权使用，抄袭回答发现举报）&br&（可以文章分享，转电话号单请标明出处）&br&──────────────────&/p&&p&预览; 请网友检查 失效请评论;收到会更新↓&/p&&p&【不时之需 建议收藏】&/p&&p&【精简举报电话】&br&信访12345，纪委12388，组织部12380，环保12369，检察院12309，社保局12333，欠薪办12351，物价12358，食药局12331，人民银行12363，商务12335，税务12366，司法12348，外交12308，文化12318，文物12359，邮箱（网络不良垃圾信息）12321，运输12328，知识产权12330，质检12365，海关12360，国土12336，公积金12329，烟草12313，保监会12378，铁路12306，农业信息12316，国家扶贫办12317，城市服务12319，防震减灾12322，妇联12338，间谍举报12339，城管12342，民政12349，安全生产12350，工会12351，残联12385，证监会12386，电力12398。&/p&&p&【长号】&br&公安部 举报电话&br&公安部网络违法案件举报网站为 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cyberpolice.cn& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&cyberpolice.cn&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&br&公安部公安民警违法违纪举报电话 010-&br&公安部经济犯罪举报中心 010-&br&公安部扫黄打非举报电话 010-&br&公安部打拐 举报电话 010-&br&公安部全国扫黄打非工作小组办公室举报电话 010-&br&公安部禁毒热线（国家禁毒委员会） 010-&br&公安部打击赌博违法犯罪活动专项行动举报电话 010-&br&公安部打黑除恶举报电话 010-&br&----------------------------------------&br&【中央媒体电话】&br&中央电视台 通信地址北京复兴路11号中央电视台，邮编100859&br&中央电视台《焦点访谈》010-&br&中央电视台《东方时空》010-&br&中央电视台《实话实说》010-&br&中央电视台《面对面》 010-&br&中央电视台《新闻调查》010-8&br&中央电视台《今日说法》010-&br&凤凰卫视北京总机 010-&br&人民日报新闻线索 010-&br&解放日报新闻热线 021-&br&新华社新闻热线 010-06/&br&-------------------------------&br&【中央部门举报电话】&br&中组部反映违反选人用人方面的问题 举报电话 12380&br&检检察机关超期羁押 举报电话 010-52000&br&群众举报职务犯罪 举报电话 010-&br&减刑/假释/保外就医专项检查活动 举报电话电话 010-&br&国家发改委教育乱收费举报电话 010-96145&br&国家发改委重大建设项目违规 举报电话 010-&br&农民工工资拖欠问题举报电话 010-&br&国土资源部中国土地矿产法律热线 &br&国土资源部全国建设系统服务热线 12319&br&水利部水利工程建设举报 010-&br&农业部 农业安全生产事故和紧急事件 举报电话 010-&br&中国消协农机产品质量投诉站投诉 010-&br&消费者申诉 举报电话 12315&br&农业部种子案件 举报电话 010-94511&br&农业部农药案件举报电话 010-94066&br&统计局统计违法举报电话 010-123&br&审计署 水利建设资金举报 010-01802（自动传真)&br&税务总局 税务违法案件举报电话 010-36 传真010-&br&电监会电石/铁合金和焦炭行业用电及执行电价情况监督 举报电话 010-97388&br&国家旅游局受理投诉电话 010-&br&国家劳动与社会保障部咨询举报电话 010-01672&br&----------------------------------------&/p&&p&【其它类举报投诉电话】&/p&&p&　　中组部反映违反选人用人方面问题的举报：区号＋12380&br&　　高检检察机关超期羁押举报：010-0-&br&　　高检群众举报职务犯罪：010-&br&　　高检减刑、假释、保外就医专项检查活动举报：010-&br&　　国家发改委教育乱收费举报：010- ／010-&br&　　国家发改委重大建设项目违规举报：010-&br&　　公安部经济犯罪举报：010-&br&　　公安部打拐举报：010-&br&　　水利部水利工程建设举报：010-&br&　　公安部扫黄打非举报：010-&br&　　消费者申诉举报：12315&br&　　统计局统计违法举报:010-123&br&　　审计署水利建设资金举报：010-、 010-（自动传真)&br&　　税务违法案件举报：010-0-0-&br&　　电监会电石、铁合金和焦炭行业用电及执行电价情况监督举报：010-0-&br&　　职务犯罪举报：12309&br&　　消费者投诉热线 12315&br&　　价格投诉热线 12358&br&　　质量投诉 12365&br&　　环保投诉 12369&br&　　税务投诉 12366&br&　　电信投诉 12300&br&　　市长热线 12345&br&　　公共卫生监督 12320&br&　　妇女维权 12338&br&　　服务类电话&br&　　银行服务&br&　　工商银行 95588&br&　　建设银行 95533&br&　　农业银行 95599&br&　　中国银行 95566&br&　　交通银行 95559&br&　　浦发银行 95528&br&　　民生银行 95568&br&　　兴业银行 95561&br&　　中信银行 95558&br&　　深圳发展银行 95501&br&　　华夏银行 95577&br&　　招商银行 95555&br&　　广发银行 95508&br&　　光大银行 95595&br&　　保险服务&br&　　生命人寿95535&br&　　中国人保 95518&br&　　中国人寿 95519&br&　　太平洋保险 95500&br&　　中国平安保险集团 95511&br&　　新华人寿保险 95567&br&　　泰康人寿保险 95522&br&　　医疗保险查询 96102&br&　　交通服务&br&　　铁路 12306&br&　　国航 &br&　　海航 950718&br&　　南航 &br&　　东航 95530&br&　　深航 &br&　　厦航 95557&br&　　山航 &br&　　神州租车 &br&　　一嗨租车 &br&　　易到租车 &br&　　快递服务&br&　　申通快递 &br&　　EMS &br&　　顺丰速运 400-811-1111&br&　　圆通速递 021-&br&　　中通速递 021-&br&　　韵达快运 021-&br&　　天天快递 021-&br&　　汇通快运 021-&br&　　速尔快递 &br&　　德邦物流 95353&/p&&p&　　宅急送 &br&　　中铁快运 95572&br&　　通讯服务&br&　　中国移动 10086&br&　　中国联通 10010&br&　　中国电信 10000&br&　　中国网通 10060&br&　　中国铁通 10050&br&　　中国邮政 11185&br&　　查号台 114&br&　　移动信息查询 12580&br&　　联通114 116114&br&　　电信114 118114&br&　　电话障碍申告台 112&br&　　中国电信IP接入号 17900&br&　　联通IP接入号 17910&br&　　移动IP接入号 17951&br&　　网通IP接入号 17960&br&　　铁通IP接入号 17990&br&　　联通长途接入号 193&br&　　网通长途接入号 196&br&　　铁通长途接入号 068&br&　　网购服务&br&　　淘宝网 8&br&　　京东商城 &br&　　当当网 &br&　　卓越网 &br&　　拍拍网 8&br&　　凡客诚品 &br&　　拉手网 &br&　　美团 &br&　　24券 &br&　　糯米网 &br&　　满座网 &br&　　窝窝团 &br&　　售后服务&br&　　苹果 &br&　　诺基亚 &br&　　三星 &br&　　摩托罗拉 &br&　　索爱 &br&　　联想 &br&　　戴尔 &br&　　索尼 &br&　　飞利浦 &br&　　松下 &br&　　东芝 &br&　　TCL &br&　　其他服务&br&　　天气预报 12121&br&　　供电服务热线 95598&br&　　报时台 12117&br&　　国土资源部中国土地矿产法律热线：&br&　　国土资源部全国建设系统服务热线：12319&br&　　法律援助 12348&br&　　劳保政策咨询 12333&/p&
【真实案例】【案例一】我和我的小伙伴（两个法学狗），端午节一起在某饭店（事情已了，匿名店家，权当尊重）吃饭。起初 客用单中鲈鱼是一个价位，结帐打的票票又是一个价。店家解释 ～什么记重方式啊乱七八糟的，就是要你听不懂且表明合理。我结的账，然后…
谢邀。上周刚听完陈粒的现场，从演唱会聊起吧。&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/d0150qeskxn.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&陈粒《历历万乡》 - 腾讯视频& data-poster=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/d0150qeskxn_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/d0150qeskxn_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&陈粒《历历万乡》 - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/page/d0150qeskxn.html&/span&
&/a&&br&&p&早听说陈粒是“民谣界第一老公”，没料到“老公”的撩妹能力近乎爆表，连我们这些直男都望洋兴叹。&br&&/p&&br&&p&“小梦大半”陈粒2016巡演的上海场，回荡着女生们此起彼伏的尖叫与呐喊，“老公”，“你最帅”。当然，同样的告白，偶尔也有男声夹在其中。&/p&&br&&p&一袭盛装，一支话筒的陈粒，在台上扭动、旋转，真假声交替，气息流动，唱了近两个小时。&/p&&br&&p&歌曲间隙，陈粒一开腔，撩妹能力喷涌而出。先是自嘲露半肩的红色礼服“像小龙虾一样”，再是《奇妙能力歌》有一瞬间忘词。&/p&&br&&p&面对台下的嗤笑，陈粒手中的吉他不停，嘴里已经脱口而出：“你们笑什么！不要笑！”补上几句，她又刁蛮地“考验”粉丝：“你们唱！”粉丝毫无难度地接过任务，唱完整段，陈粒粲然一笑：“谢谢你们倒贴。”&/p&&br&&p&一曲唱罢，要转到《虚拟》，陈粒沉吟良久，蹦出一句歌词，“想要你……朝夕相伴，触手可及。”台下又是一阵骚动。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e63e516d3ecf0a6837e8fbaafffc58d7_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e63e516d3ecf0a6837e8fbaafffc58d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以前在live house演出，有粉丝自带条幅，上书大字“老公，我下面给你吃”。这次，陈粒让粉丝把荧光棒关掉，理由是“哪怕没有它们，我也知道你们在。”然后，她唱起《远辰》：&/p&&br&&blockquote&&p&爱你锋利的伤痕&/p&&p&爱你成熟的天真&/p&&p&多谢你如此精彩耀眼&/p&&p&做我平淡岁月里星辰&/p&&p&即使都是片刻&/p&&p&也留恋片刻的永恒&/p&&p&但愿这漫长渺小人生&/p&&p&不负你每个光辉时分&/p&&/blockquote&&br&&p&台下的粉丝听话地关了荧光棒，又拿出手机，开启手电筒，任点点白光在黑暗中摇曳。间奏时，陈粒又发话了：“你们干嘛拿对主流歌手那套来对付我……我喜欢。”&/p&&br&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/cj5.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&远辰-陈粒-MV - 腾讯视频& data-poster=&http://shp.qpic.cn/qqvideo_ori/0/cj5_228_128/0& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&远辰-陈粒-MV - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/page/cj5.html&/span&
&/a&&/p&&p&不只是旁人的评价，陈粒自己也调侃说，她的歌之所以流行，是因为歌词很容易骗小姑娘。&br&&/p&&br&&p&陈粒的歌词，寻章摘句，能找到不少情话。《奇妙能力歌》堆叠如此众多的意象，乍看是自怜的感动与隐约的甜蜜，实质是正话反说的情意。&/p&&br&&p&《虚拟》里也有精到的比喻：“你是我未曾拥有无法捕捉的亲昵，我却有你的吻你的魂你的心，载着我飞呀飞呀飞越过了意义，你是我朝夕相伴触手可及的虚拟。”&/p&&br&&p&陈粒特别擅长词与词、