如何制定一份属于自己的合理减肥计划？_百度宝宝知道
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&精&如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
宝宝4岁6个月LV.24
想减肥的人太多了，有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败，浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥，什么才是正确合理的减肥。
饮食要科学合理，运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法，缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢？那就要仔细阅读下面的文章了！
如何制定一份合理减肥计划？
首先提醒：你要知道罗马不是一天盖成的，当初胖子也不是一口吃成的。
楼主Stargogo
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一、科学合理控制饮食
1、控制饮食不是节食！
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成
短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
3、合理的减脂饮食
膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
4、改变膳食的结构和食量。
少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。
5、进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐
减重饮食构成的基本原则为：低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。
楼主Stargogo
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6、注意饮食的能量密度
能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量.
比如：200克煮鸡块要比200克炸鸡块的能量低得多，并且更健康。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。
7、控制饮食不是单纯限制谷类主食量
谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不易使进食后血糖升高太快，也不易很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。
8、减少能量摄入以减少脂肪为主
血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如动物脂肪、肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。
9、具体减脂饮食计划
每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3(注意是热量而不是饭量)，这是达到能降低体重的目标的一个重要步骤。
这个计划中，女性每天摄入热量为千卡／天，男性为千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。
注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。饮食方面做好了接下来就是运动了。
楼主Stargogo
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二、饮食是基础 运动是关键
想想真正的去掉脂肪，只是控制和调配饮食是完全不够的，控制饮食只能达到一个平衡，是不会燃烧脂肪的，还要加上积极运动。运动才能消耗那些多余的热量。
有氧运动是燃烧脂肪最常见的运动。有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群参加参与的运动。
走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。
楼主Stargogo
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记住：有氧运动的要素
1.心率：这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。有氧运动心率范围：（220-年龄）*（0.6-0.8）
2.时间：有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。但是不要过久，时间长了燃脂效率会下降。建议在30-60分钟
3.氧气：氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量
4.运动频率：没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，一段时间后，可视情况增加到每周三，四，五次
减脂没必要靠剧烈运动。中、低强度运动可以增加能量代谢，每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%(40%～60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。
楼主Stargogo
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1、新陈代谢是减脂的关键之一。光做有氧训练是不行的。因为力量训练有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持提高肌肉质量或增加肌肉、长久改善提高新陈代谢。
2、在做有氧运动的时候辅助做力量训练，建议每周三次每次30分钟-45分钟，以全身性多关节的运动为主，比如深蹲，硬拉，卧推，俯卧撑，引体向上等等
最后示例：
如果你的目标是在1个月内减体重2公斤，即每周计划减体重半公斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡。
如果计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡。
楼主Stargogo
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正确认识身材管理
身材管理是一个长期的过程，并没有一劳永逸的&好事&。不然那么多明星，都还在每天为保持身材苦苦烦恼，耗费大量时间心力！
所以我们要有正确的心态，正确认识身材管理。
楼主Stargogo
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图文来源网络，感谢原作者，如果不愿意被转载，请联系楼主删除
宝宝3岁11个月LV.24
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安泰宇的妈
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>>> >如何制定一份合适的个人理财规划方案
如何制定一份合适的个人理财规划方案
对于现在很多人来说，在满足基本的日常生活的同时，适当的进行个人理财已经成为很多人生活中必不可少的选择，因为合适的个人理财能有效的帮助我们进行合理的财产分配，让我们有限的资产利用的更加合理，那么这个时候，一份合理的方案就显得尤为重要了。那么如何制定一份合理的个人理财规划方案呢，在制定个人理财规划方案的时候有哪些方面是需要注意的呢，今天让我们一起跟随专业理财编辑来学习下如何给自己制定一份合理的个人理财规划方案吧！最基本的个人理财规划方案制定分类：确定目标。定出你的短期财务目标（1个月、半年、1年、2年）和长期财务目标（5年、10年、20年）。抛开那些不切实际的幻想。如果你认为某些目标太大了，就把它分割成小的具体目标。排出次序。确定各种目标的实现顺序。和你的家人一起讨论，哪些目标对你们来说最重要？所需现金。计算出要实现这些目标，你需要每个月省出多少钱。个人净资产。计算出自己的净资产。请参考另一篇指南，如何计算个人净资产。了解自己的支出。回顾自己过去三个月的所有账单和费用，按照不同的类别，列出所有费用项目。对自己的每月平均支出心中有数。控制支出。比较每月的收入和费用支出。哪些项目是可以节省一点的（例如下馆子吃饭）？哪些项目是应该增加的（例如保险）？坚持储蓄。计算出每个月应该存多少钱，在放工资的那一天，就把这笔钱直接存入你的银行账户。这是实现个人理财目标的关键一环。控制透支。控制自己的购买性购买。每次你想买东西之前，问一次自己：真的需要这件东西吗？没有了它就不行吗？投资生财。投资总是伴随着风险。如果你还没有足够的知识来防范风险，就应该购买国债和投资。&保险。保险会未雨绸缪，保护你和家人的将来。非常重要，如果你失去工作能力，就无法赚钱。财产保险对家庭财产占个人资产比重较大的人尤其重要。试想一下，如果遭受火灾，重新购置服装、家具、电视等等，总共需要多少钱？（80后建议）安家置业。拥有自己的房子可以节省你的租金费用。现在就开始为买房子的首期作准备吧。个人理财规划方案三步走：第一步：确定您的理财目标。每个人的一生都有多种不同的目标，其中之一就是理财目标。做任何事情如果没有目标都不可能取得成效，没有理财目标就会每天随着股市的涨跌，在自己的得失情绪中煎熬。而有了理财目标就可以减少情绪化的决定，理性面对市场变化。第二步：明确您的投资期限。理财目标有短期，中期和长期之分，所以不同的理财目标会决定不同的投资期限，而投资期限的不同，又会决定不同的风险水平。例如3个月后要用的钱是绝对不能用来做高风险投资的。反之，3年后要用的钱如果不用来投资，则会失去获得更高回报的可能。第三步：制定适合您的投资方案。当投资人确定了自己的理财目标及投资期限后，一个适合自己的投资方案就是随后需要决定的了。也就是说在考虑了所有重要的因素之后，就需要一个可行性方案来操作，在投资上我们称投资组合。投资人的风险承受力是考虑所有投资问题的出发点，风险承受力高的，可以考虑较高风险的。一份合理的个人理财规划方案能有效的帮助我们进行合理的资产投资，选择一份合理的个人理财规划方案也能有效的帮助我们进行理财。
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