我跑短跑时喜欢用全脚掌着地，人家说用前脚掌着地才对～那我为什么用前脚掌跑总是感觉不习惯_百度知道日ISPO展会‘户外探险跑友会’分享文字实录
前因：春节前后，‘户外探险跑友会’的会长小桥找到我，说有个活动希望我去做一次半小时左右的经验分享，听说是要给不怎么跑步的听众介绍如何开始跑步。虽然自己只是个跑步爱好者，并不是体育专业出身，但是老乡的事情，是必须支持的。后来问我要照片和介绍，说要‘最帅最帅’的那种。我平时不怎么拍照，挑来挑去还是《跑者世界》有次给我拍的北马定妆（也可以理解为‘装’，装X的装，因为杂志要求带上奖牌。）照像素比较高，其他几个比赛的照片也一并发了多几个选择，让他们看着用；至于介绍，就把几个挂职的信息给了过去，说你看着改吧。事后才知道，这个活动是ISPO，其他主讲人都是大牛（牛超、陈盆滨、韦超、邢姐、小桥、铁哥），所以才有了下面蛮有意思的对比照片。看看人家，都是很谦逊的几个字（高手的奖牌多的在家里都摆不开），我好像生怕别人小瞧自己似的列了一堆。节操啊。。。上半场是铁哥“激发身体潜能&拒绝运动损伤”的环节，我客串主持。下面是我这部分发言的实录，个别前后顺序等细节可能与实际发言略有出入。大家好！非常感谢各位周末特意赶来参加分享会。铁哥的发言非常精彩，我们跑步的目标就是不要运动损伤，跑得更长久。在座的很多人都认识我，也有不认识的新朋友。关于我，江湖上流传着几种不同版本的‘传说’，有人说我是卖五趾鞋的，有人说我是杂志社的，有人说我是翻译公司的。还真都不是，我是标准的工科男，做通讯IT的，现在在家外企工作，课余时间比较喜欢跑步，也参与了一些训练营的工作。今天我演讲的题目叫‘快乐奔跑，奔跑快乐’，因为很多没开始跑步的人都觉得跑步是件苦哈哈的事情，其实不然，跑步是有很多快乐的。究竟快乐在哪里？如何开始快乐的跑步？请看下面的内容。刚开始跑步的跑友总会有这样那样的问题，这样那样的疑惑，我总结了最常被问到的十个问题，你们看看有几条躺着中枪？这十个问题是：
一、我为什么要跑步？
二、跑步会伤膝盖吗？
三、没有时间怎么办？
四、如何开始跑步？
五、在哪里跑步好？
六、怎样指定跑步计划？
七、跑步装备很重要吗？
八、跑多久才有效果？
九、我也能跑马拉松吗？
十、如何在跑步中寻找乐趣？
如果这些问题都想清楚了，开始跑吧！没有想清楚？边跑边想！下面我们逐条过一下。
我为什么要跑步？
对我自己来讲，我跑步是为了减肥。相信很多跑友也是因为要减肥、瘦身、塑形这样的原因开始跑步。还有的人是为了减压、三高、失眠、亚健康、拓展朋友圈等原因。不管是被动的跑步，还是主动的跑，只要开始跑起来就是好事一件。跑步不但减肥，还可以提高抵抗力，为祖国多工作五十年。如果你已经开始跑步了，或者有要开始跑步的想法，上面的这些原因总有至少一条切中你心。
别问我为什么跑步，问问你自己为什么不跑---《聪明的跑者》
这里有两组对比照片，一位是跑圈美女Skingna（小S，我是大S），一位是五趾鞋训练营的教练钟成。你们可以看到，他们以前是‘那样’，现在是‘这样’，减了几十斤。
我跟Threerunners的朱总又一位都认识的朋友叫老金，他现在160斤。大家猜猜他原来最胖的时候多少斤？
250？不对。300？不对。280？猜少了。350？还少。380。恭喜你猜对了，请工作人员送这位跑友一件T恤。跑步会伤膝盖吗？
我们首先邀请一位跑友配合我演一段小品《卖拐》的场景。有请疲疲儿。
我：“大妹子，你这腿有病啊！”
疲：“咋会有病呢？”
我：“你这腿真有病啊，先到脚，后到腰，最后吞噬大脑细胞。来，抬腿，使劲跺。脚麻不？”
疲：“麻。”&
我：“来，走两步！”
（众笑）疲：“这不是毁我淑女形象嘛！”我：“感谢配合。请户外探险赠给这位跑友一件户外探险跑友会2013年与outdoor&research联合推出的新版T恤。”这个互动小环节是想告诉大家，脚跟着地的跑法比前脚掌跑法对膝盖、踝的冲击大。广义上来看，跑法无外乎前脚掌先着地、后脚跟先着地和全脚掌着地三种。我们都不是专业的体育研究人员，专业人士在那里（手指牛超，牛超笑）。这几种跑法好比剑宗气宗，各自有自己适应的人群，每个人都有自己适合的跑法，每种跑法都有一些前提条件：比如后脚跟跑法对鞋的要求比较高，缓冲、支撑和包裹性得比较好；前脚掌跑法要求小步幅快步频。我们在这里不去探讨哪种更好，我就从自己的一些个人经验聊一聊。我是从一开始跑步就选择了前脚掌跑法。当然，也有一些跑友有自身的特点，比如简单跑，他的体重轻，步子非常大，成绩也很好。总之，要选择适合自己的跑姿。很多人一提跑步都会心生畏惧---听说跑步伤膝盖啊！我们都要跑步，不要跑步膝。跑步膝是怎么造成的，大概有这么几种原因：跑姿不适合自己、体重过大、鞋不合适，或者是这几种的复合原因。我们仔细看一下这张图片，你会发现这六名高水平选手全部采用的是前脚掌跑法。我们的脚是最天然、最高效的缓冲设备，它有几十条肌肉、几十块骨骼和其他精密的器官，我们应该发挥它们的优势。这也是为什么这些年极简跑、五趾鞋和赤足跑是流行趋势。《天生就会跑》的作者克里斯托弗身高两米，体重也很重，原来用传统跑法对膝盖损伤很大，一度不得不停止跑步。后来采用了前脚掌跑法，现在一样可以跑。
但是还有一种原因不得不提，就是要遵医嘱。如果医生说你的情况现在不适合跑步，就一定要听医生的。留得青山在，不怕没柴烧。
现在有很多跑步训练营，都有针对对调整跑姿的课程，大家有兴趣可以参加一下。没有时间怎么办？
刚才铁哥说时间就像海绵里的水，挤挤总是有的。我口味比较重，时间就像乳沟，挤挤总是有的。（众笑）我工作很忙啊！我还要带孩子，陪客户，陪朋友...这都是原因，但没有一个可以成为不跑步的理由。早上没时间，晚上跑嘛！先跑步再吃晚饭嘛！我有一阵就是下了班先去买菜，然后做饭，做好饭才出去跑，回来看孩子。
陈坤昨天在微博上说了一段话特别好：‘如果我们接受我们行为上的懒惰，之后会慢慢放任我们精神上的懒惰，之后我们就可能变成身体很肥硕，脑子很萌蠢的懒猪。’他现在发起了一个快走行动，我相信过不了多久他也会像潘石屹一样加入跑步的行列。如何开始跑步？
我相信很多减肥的人常挂在嘴边的口头禅就是‘吃完这顿，明天就减肥’。要是真想跑步，今天就可以开始。但是一定要切记：一切慢慢来。我就听说过一位跑友，第一次穿五趾鞋，按平时习惯的跑姿就出去拉了十公里，回来就说这鞋不好。这个，实在是无语。
刚才铁哥也说了拉伸的重要性。跑步的一般流程是：热身、动态拉伸、慢跑、配速跑（或间歇跑等主项）、慢跑、静态拉伸、冷身。前后的两次拉伸必不可少，千万不要偷工减料。具体的动作细节就不在这里展开讲了。
网上有很多跑步计划范本可以参考，比如用四个月的准备时间跑全马，都有很详细的训练计划。我在这里贴出来的是一个半马训练计划的内容，大家有兴趣回家可以上网搜一下。美国runner’s&world有一个软件，可以动态调整计划，也是挺不错的。
（现场一位小朋友提问小学生如何长跑）
跟大家介绍一下，这位同学就是提供护具赞助的threerunners朱总的公子。
对于还处在生长发育阶段的小学生，我并不建议跑特别多。一周跑几次，一次几公里就可以了，看自己的情况。在哪里跑步好？
健身房、公园、河边、越野跑、学校跑道，下雨的时候可以爬楼梯。。。只要能走的地方，就能跑！最近有很多朋友抱怨说，北京空气环境这么差，PM&2.5指数这么高，还怎么锻炼啊。我想说的是，我们住在哪里其实大部分取决于我们的家人和朋友在哪里。我们的生活就在北京，离不开这里，所以大家还是尽量去空气好一点的地方跑步吧！如何制定跑步计划？
首先一定要了解自己的身体状况，适合不适合跑步，有没有伤病，跑多少好。其次如前面所说，可以参考一下网上的指导。再次要养成定期做记录的习惯。每天的训练量记录下来，以月和年的维度看一下，是非常有成就感的一件事。
一个人锻炼太孤单，一群人跑步不孤单。大家可以多参与线下的约跑活动，比如这张照片就是‘户外探险跑友会’在黄崖关活动的照片。跑友会还组织了香山、奥森等约跑活动，支持的力度非常大（边说边展示身上穿的户外探险跑友会T恤）。另外，基本上每个厂家都有组织类似活动，大家可以有选择的参加。一旦你经常参加活动就会发现一个好处：你再也不用买T恤了（听众笑）。
另外，一定要倾听身体的声音，不是内心的声音---因为你的心底永远住着一个叫‘懒惰’的小人。
问一下现场的朋友，你是如何制定计划的？最后排的那位米色衣服的女士。
‘我一周锻炼五次，一个月能跑160公里左右。’‘很不错啊，请户外探险赠送她一本金犀牛奖专刊。’跑步装备很重要吗？
有人说跑步是最便宜的运动方式，你只需要一双适合自己的鞋和一套衣服。其他必要的装备也是很重要的，比如跑长距离耐力跑压缩衣还是很有用的，减少震颤，加速恢复。越野跑的水袋和水壶也是必备用品。这张照片是跑圈著名的达人马爷，所有的新装备他总是第一个吃螃蟹。我们经常开玩笑，成绩不像专业运动员，身材要像；身材不像专业运动员，装备要像。跑多久才能有效果？
在这打个比方，把跑步和中药做个类比。也是五付一疗程，一周两到三次，二到三个月见效。可配合其他手段，比如踢球，瑜伽，游泳之类的。但是提醒两点：一是长期服用会上瘾，隔几天不跑就浑身难受；二是一旦停药会体重反弹。总之一句话，贵在坚持。我也能跑马拉松吗？
先做个现场调查，有多少人跑过全马？哦，大概三分之一。
有多少人跑过半马，没跑过全马？呵，人也不少。
我第一次跑全马前只跑过十公里，跑完以后还觉得不过瘾，比赛就这么结束了？去年我跑了十个。对于刚开始跑步的跑友来说，可以采用循序渐进的办法，逐渐从3KM、5KM，能跑到10KM；能跑16KM，就能跑半马；能跑26-30公里，就能全马。当然，更长的还有50KM、100KM、166KM，最多的意大利巨人之旅是330KM。只要你想，这些对你来讲，都不是传说。国内的比赛在最近几年也是蓬勃发展的，以前很少，去年二十几个，今年仅官办的就38个了，大家可以有选择的参加一些比赛。
（正好skingna来到了现场）向大家介绍一下，这位就是刚才变瘦的美女小S。如何在跑步中寻找乐趣？
跑步的乐趣实在是太多了。我们可以通过跑步认识新的朋友，建立新友谊，拓展朋友圈。这张照片就是光猪跑的。虽然毛主席说‘以泡妞为目的的跑步就是耍流氓’，但是跑圈帅哥美女真的很多，而且都很阳光、很有正能量。有首唐诗说得好‘天涯何处无芳草，一定要在跑圈找。本来数量就挺多，何况质量也挺好。’四大美女、四小花旦什么的就不一一罗列了，就上一张珊瑚的照片。右下角这张‘不要脸’的，有谁知道是哪位跑友吗？（张恩勾大喊‘王子尘’）答对了！扔给你一件户外探险跑友会的T恤，接好了！
（简单跑到了现场）隆重介绍一下，《跑者世界》市场部的负责人赵老师，就是我刚才说步子大的那位。他全马成绩在230左右，是国内业余跑圈排前几名的高手。刚才说了做好记录有成就感，这就是我去年的数字，虽然跑得不算很多，但是挺满足的。然后如果能把跑步和爱好相结合，就是最幸福的事了，比如旅游、摄影、写作、漫画。比如现场的跑友攻城狮那样手拿长枪短炮到处跑拍就很幸福，我把自己喜欢写作和翻译跟跑步结合，另外着重推荐广州的星也乱星爷。可以讲女有丁一晨，男有星也乱，他的漫画非常有意思。
我自己呢，是超级奖牌控，大家可以看到这些照片是去各地参加比赛时的留念。北马、石马、oakley、金融街、香港100、TNF、天津、雁门关等等。最后，我想说的是：我们追求的不是更快，而是更快乐；我们要的不是健将，而是更健康。全马成绩400，很不错；300，牛逼；500，也很好啊。上医医未病之病，中医医欲病之病，下医医已病之病。药补不如食补，食补不如健身，健身是最好的保健。成绩是领导的，数字是公司的，工资是老婆的，只有身体才是自己的。再次感谢大家！
现场问答环节问题较多，就不一一录入了。后记：非常感谢户外探险和户外探险跑友会搭建这么好的平台，让跑友们可以互相交流。感谢诸位工作人员（《户外探险》都是美女啊）。因为时间有限，所以很多议题只能简单带过，不能展开讲。我罗列的五个兼任的职务，有三个都是跑步训练营的，五趾鞋训练营去年很多跑友都参与过，heyrobics是瑞典热身操和跑步的，春平赤足跑训练营是雨姐、极地、马爷我们几位组织的，即将开营。今年牛超、吴敏、悦速也都有相关的活动。我想，这就是我前一阵说过的，如果只是一个人跑，跑得再好也只是一名优秀的跑者；如果能带动一群人跑，才是真正的立言、立德、立行。
当然，这些活动都分别有各自的背景和参与人群，有的教练是科班出身，有的是专业运动员出身，有的像我这样只是跑步的爱好者。抛开这些不说，大家都是致力于能影响更多的人加入跑步的行列。我也听到了一些中肯的建议、意见甚至逆耳之词，比如‘现在这年月，什么人都可以当教练了’、‘看着吧，下一个受伤的就是TA’。真心的希望大家都能以宽容的心态来对待各种跑步组织、网站、杂志，众人拾柴火焰高。
最后，祝大家都能跑得快乐，跑得健康！
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每天学习跑步知识
相信绝大多数跑友，都知道跑完步要做拉伸，至于有没有养成跑后拉伸习惯，那要看个人自觉性和重视程度了。为什么要做拉伸？跑完步需要拉伸哪些部位？拉伸强度和时间为多少？拉伸体位究竟如何摆放？仍然困扰着许多跑友。重要的事情要反复说，今天，我们继续探讨这个貌似烂大街，但很多跑友仍然不重视、做不到位的话题。
一、跑后拉伸具有10大好处，你怎么能不做呢？
跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，如果以没有时间做拉伸为借口，那么似乎跑步也是显得多余的。跑后拉伸的好处多多：
跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的基本身姿；
二、跑完步需要拉伸哪些部位？
跑步是一项以下肢为主，全身参与的运动。跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，放松的部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点。
重点拉伸部位
三、拉伸的强度？
很多跑友受到“No Pain No Gain”影响，认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果越好，这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，肌肉一直在那对抗你的拉伸，你说拉伸效果能好吗？
主流观点认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。总而言之，跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。
四、拉伸时间为多少？
跑后所做的拉伸称为静态拉伸，意思是将身体摆放至适当体位，肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变，维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢？一般要求，维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。
当然，这并不表明一个部位只需要拉伸一次，你可以重复2-3次，以拉伸大腿后群肌肉为例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，这样算下来，一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半，这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸，15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得！
五、拉伸体位究竟如何摆放？
拉伸的各种动作图示可谓不计其数，真人演示图、肌肉解剖图……不一而足，但很多跑友看过这些图后，事实上还是搞不清楚，身体是如何从站立位或者仰卧位摆放至拉伸体位的。今天，我们用最全面、最完整的动作视频告诉你拉伸体位究竟如何摆放。
我们以跑后就地拉伸和回到家里进行垫上拉伸为例进行动作示范。有些跑友习惯于跑完步后就进行原地拉伸，有些跑友则习惯于回到家再拿出瑜伽垫认认真真地进行拉伸。特别是现在天气已经很热了，夜跑后如果在室外就地拉伸，身体散发的热量会对蚊子产生致命诱惑力，估计你会被蚊子叮咬成筛子。
本文介绍两大拉伸方法
六、跑后垫上拉伸标准动作示范
大腿后群拉伸—1
大腿后群拉伸—2
大腿前群拉伸1
大腿前群拉伸—2
大腿前群及小腿前侧拉伸—3
臀部拉伸—1
臀部拉伸—2
臀部拉伸—3
臀部拉伸—4
髋前部拉伸
臀部及髋前部复合拉伸
臀部及髋前部复合加强拉伸
大腿内侧拉伸
小腿外侧拉伸
腰部拉伸—1
腰部拉伸—2
腰部拉伸—3
七、跑后就地拉伸标准动作示范
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸—1
小腿拉伸—2
臀肌拉伸—1
臀肌拉伸—2
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑，除了重视拉伸，更要把拉伸的体位、强度、时间、次数都做到位，方能取得最好效果。
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膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |
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微信扫码 分享文章都是为了保护膝盖，为什么深蹲要求脚掌或脚跟用力，而跑步要求前脚掌着地用力呢？
分别看了健身书里说的深蹲动作要领，和跑步动作要领。为了保护膝盖，减少损伤，深蹲的动作说尽量不要前脚掌用力，而跑步却是为了防止膝盖撞击，尽量前脚掌着地用力。这里面是什么原因造成了动作要的不同呢？希望得到运动、医学等各界大咖的解读。
深蹲一直提倡重心在全脚掌啊，脚尖脚跟都会让你不稳定，前倾毁腰毁膝盖，后倾直接掉杠铃。至于跑步我不是很专业，可是用前脚掌着地的是短跑项目吧？慢跑长跑都是全脚掌发力把？
单腿深蹲是我唯一建议男性训练大腿肌肉的训练方式，其动作便捷高效，对外界环境要求不高，而且可以自然地塑造大小腿比例，让腿型更加好看。
谢腰深蹲这么说应该是为了保护你防止你重心过度前倾，毕竟深蹲如果负重，过度前倾可能会绷不住腰。至于跑步……个人觉得除了短跑冲刺，可以用前脚掌先以追求速度，长跑用只前脚掌根本撑不住……保护膝盖是没错，但是如果为了这种目的把运动搞得没法进行那就不对了，再说了，怕磨损膝盖选双好鞋啊，或者直接跳绳去游泳去啊……以上。
跑步用前脚掌着地膝盖是保护了，跟腱却容易受伤
下肢主要有两个作用一个是推 一个是缓冲深蹲属于前者，其主要主要目的是推动髋关节以上的躯体。所以需要为了保持重心也是为了维持最大发力效果，我们需要把发力点维持在足弓（足部中心点）以保证中心在人体中心线。而且深蹲是一个复合性动作本身对于前侧链和后侧链的肌肉都需要调动，要保持两侧的肌肉平衡也需要将中心维持在人体中线位置。而跑步的落脚时，主要是属于缓冲动作。完成缓冲动作主要是靠大腿前侧的股四头肌的紧张。其实前掌着地更多是快速奔跑时才会使用的。慢跑其实也是推荐后掌着地，让整个腿部的肌肉都参与缓冲动作，减少膝盖的应力。慢跑也不推荐落地时膝关节锁死。
人类是直立行走的，所以，平常正常走路，对膝盖来说是最自如的工作状态。跑步时，全身几乎都在动，是一个复杂的运动过程（其实走路也是啦）。一般速度，也会是后脚掌先着地，再过渡到前脚掌。（身体落下的撞击力，在体重不是非常大的情况下，就不用重点考虑，毕竟离地面也不是很高。）这样对膝盖是很安全的，简单理解就是跑比走只是加快了速度。如果想提高成绩，有时候用“飞”的，用前脚掌着地，会减少时间延误和能量损失。相比较前面的后脚掌先着地，对膝盖的影响好一些。但是，这种姿势对踝关节要求就大大增高了，可能走不了多久，脚踝就不行了。都是关节，不能厚此薄彼哈。跑步者还要重视胯关节（是个俗称，基本上指的是大腿和骨盆的连接处——髋关节）。如果身体过于前倾，就会把跑步跑成了小碎步似的，就靠膝盖发力，这样也容易伤膝盖。所以说，跑步的时候做到面带微笑，立姿自如，带点弹性，大踏步向前，再控制好量（这个其实绝大数人都自觉“控制”得太好吧），基本不会有膝盖损伤的。深蹲，重点是锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。如果就这么简单粗暴地像蹲坑一样蹲下去，膝盖的扭力是比较大的。像坐下去一样，保持你的运动方向是人类自然弯曲的弧线，就会既达到锻炼目的，又能减少损伤。其实，所有的锻炼，在强化肌肉能力的时候，都是得要顺着它应该收缩的方向，同时，也不让其他地方的肌肉扭曲用力。最后，重点还是要多学习基础知识。不然，谁对 谁错，都无法有自己的判断标准。我也正在学习中，真是学无止境，活到老学到老。如有不对，也欢迎指出（同时希望告诉我，你认为的正确的是什么），我非常愿意学习。再加点专业的………………………………………………………………………………去蓝翔学汽修，肯定要学到汽车的内部构造，不然不能毕业。想要会保护膝盖，当然也要知道膝盖里面啥样子，你才知道要保护什么。（图片来源网络）看着复杂，其实很简单，就是简单的三个结构：PS：上面是大腿骨（股骨），下面是小腿骨（胫骨和腓骨）硬骨头——髌骨，前面活动的那个独立的小骨头软骨——半月板，像螺丝垫片一样垫在大腿骨和小腿骨之间的（上面这些呢，用个膜包起来，就是关节囊，里面有点液体，润滑呀）筋——图上发白的像面条的那些，韧带们，骨头之间的连接线当然，外面还包裹着我们的肌肉和皮肤。还是觉得复杂难理解的，买个猪蹄研究一下就懂了。所以说，如果那个用来跪的膝盖疼了，可能是：1.皮肤划破了。这个不讨论。2.外面的肌肉拉伤了。这个好办，养养就好了。3.筋拉伤，或断裂，或撕裂。4.骨头坏了。最容易坏的是半月板磨坏了，有时候是磨粗糙了，有时候是不小心压碎了。还有就是髌骨不在它自己岗位上了，脱位了。当然，还有大腿骨和小腿骨的膝关节那块骨折了，这种情况不在讨论之列。我们平常跑步、深蹲所造成的膝盖疼，多数都是筋（韧带、肌腱）和半月板的损伤或者无菌性炎症改变。 PS：肌腱——参考熟牛肉坨坨上的牛筋。但是，并不是说，永远不动它就保养得最好，而是会“锈”。肌肉和韧带既是膝盖的组成部分，也是保护膝盖的主要兵力。很多人的膝盖受伤，不是运动绝对过量，而是相对于ta已经衰弱的肌肉和韧带来说相对过量。兵得练，然后才是怎么练。怎么练，回头看分隔线上面。
跑步时前脚掌着地是因为，正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用；人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的；用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少；前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。大家知道，赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的缘故。因此，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。并不是每个人都要一样的跑步姿势的。我们每个人都是不一样的，长相、结构、力量、柔韧性、稳定性、习惯等，因此会形成一个人特有的跑步姿势。脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声这是大的标准姿势，要求落地点在自己重心下方，并不要求何种着地方式，因此在满足这个标准下以自己舒服的跑姿去跑，而不是费力的去改跑姿。而题主说的跑步时必须用前脚掌落地的情况，在脚后跟跑的时候地面的反冲力过大，导致损伤的时候可以用前脚掌；速度达到极限，而改成前脚掌跑的时候并没有任何不适（并没有因为肌肉负荷的增大，导致损伤）。而有一些人，他跑步是不适合前脚掌着地的。至于深蹲时尽量不要前脚掌着地是怕你会控制不住自己的重心向前倾倒。
长跑：喜欢慢跑，有时失眠凌晨一两点也会起来上山跑步，长跑为抬头平视前方，两肩放松，落脚顺序依次为脚跟前部然后过渡到脚掌前半部分再到全脚掌。短跑：对一个百米冲刺不管是空手还是负重从来都只在十三秒徘徊的人来说全程前脚掌是永远都学不会的，我认为百米冲刺全程前脚掌的人都是能跑得飞起的人。
关于“如何选取跑步姿势”的问题看多了，就特别讨厌那些无差别推荐前脚掌跑法给新手的人，害人不浅。目前流传甚广的所谓“前脚掌跑法”，概念上非常狭隘，就单纯是踮着脚尖跑，实际上中足落地已经算是前脚掌跑法了。踮着脚尖跑，需要强大的小腿力量及耐力，对新手来说门槛相当不低，且要循序渐进，从短距离训练开始（不超过1000米），慢慢过渡。上来就全程踮着脚跑，到后程体力不支没有力量去稳定身体，跟腱极易受伤，脚掌落地时虚浮无力，很容易崴脚。这么跑的好处在于，脚掌接触地面的面积和时间都远小于常见跑法，这对提高步频很有帮助，高速跑时仅用脚尖触地是不错的选择，但这也是踮着脚尖跑的局限所在。配速较低时踮着脚尖跑非常别扭，仅就我个人体验来说，配速低于5分钟1公里时，因步频较慢，脚尖与地面接触时间过长，小腿肌肉负担非常大，距离稍长一些就吃不消，而大部分跑步爱好者都是跑中长距离，这种距离下莫说业余的，职业选手我也没见过全程踮着脚跑完的。而在知乎上，我经常看到一些人，不问配速，不问距离，不问基础，只要问题里有“跑步姿势”这几个字，立马搬出“前脚掌落地跑法”。要我说，你要提供信息，就提供全面的，片面的东西拿出来，误导了别人，受伤了算谁的？你赔医药费吗？是，这么跑充分利用了脚弓的缓冲性，不容易伤膝盖，但是跑步就只是伤膝盖吗？跟腱、胫骨、脚趾、脚踝、髋关节，都是容易受伤的部位，而跑步受伤的最大原因是什么？不是姿势不对，是力量不足。总想从姿势上一劳永逸地解决问题，这世界上有绝对正确的跑步姿势吗？职业选手的跑步姿势都是一样的？不一样，但他们跑步时有一个共同点，就是稳，稳的关键是力量，如果力量足够，能控制身体的晃动、下脚的力度，能保证头、肩、背的正直，哪那么容易受伤？
这个问题没什么实际意义，因为完全是两个项目完全不相干的技术动作。深蹲全脚掌发力太靠前或靠后都要受伤的，这其实没什么好说的，你试一下就知道为什么不能前脚掌发力了，你会摔出去的。跑步，前脚掌着地确实是最好的姿势，对膝盖的冲击小，但并非适合每一个人。并不是说长跑就不能后脚掌着地。很多优秀的马拉松选手都是后脚掌先着地的姿势跑马的，当然也有很多职业选手是中掌着地。简单说，练好腿部力量，前脚掌着地肯定是更高效的姿势。但并非适合每个人,所以也不能说中掌或者后掌着地就是错的。这个就像网球的单反和双反一样，适合就行，女子选手还有双手正手的呢。付前脚掌着地跑法的教学视频NHK的纪录片 其中有对前脚掌和后脚掌跑法的对比分析上集下集一起附上
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