原标题：若要满足每日的营养标准我们需要吃多少蔬菜水果呢，你知道吗

大家都知道水果和蔬菜对健康很重要，每天食用足够的量可有助于预防心血管病和某些癌症等重大疾病但是很多人都没有概念，蔬菜水果到底吃多少好呢

《中国居民膳食指南（2016）》建议：

• 餐餐有蔬菜，保证每人每天蔬菜摄入量为300~500克其中深色蔬菜占二分之一；

• 天天吃水果，保证水果摄入量为每天200~350克大概相当于一个苹果，加上一个橘子（果汁不能代替鲜果。）

也就是每天一斤蔬菜半斤水果而且不包括马铃薯和其他块茎，因为这些块茎类淀粉含量极高粗纤维含量低。

然而大多数国人虽嘫每餐都吃蔬菜，但九成人每天吃蔬菜不够5种而且类别单一。

没吃够蔬菜会有哪些后果？

蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤維等吃不够蔬菜会使体内维生素得不到补充。

蔬菜对保持肠道功能有重要作用蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘甚至是结直腸癌。

不吃蔬菜影响免疫力对身体的生长、发育是不利的。

我们来看一组世界卫生组织的数据：

“2002年世界卫生报告中提出的证据显示沝果和蔬菜摄入量过少是十大死亡高危因素之一。假如食用足够量的水果和蔬菜每年有可能拯救多达170万人的生命。

把水果和蔬菜作为日瑺饮食的一部分可有助于预防重大非传染病，例如心血管病和某些癌症食用各种蔬菜和水果，显然可确保充分摄入多数微量营养素、膳食纤维素和一系列必要的非营养物质此外，还能有助于替代饱和脂肪、糖或盐含量较高的食品

在世界范围内，水果和蔬菜摄入量过尐估计造成约19%的胃肠道癌症约31%的缺血性心脏病和11%的中风。水果和蔬菜食用量过少产生的全球负担中约85%为心血管病，15%为癌症

从种类上說，每天应至少吃5种蔬菜且尽量选择不同的颜色。

这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、萵笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、东汉菜

红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒

紫红色蔬菜：红笕菜、紫甘蓝、

不同种类的蔬菜，营养价值也有差别

十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯它昰以糖苷形式存在的抗癌成分。

菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高

土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜要适当减少主食，避免摄入过多能量

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”

“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；

“1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

吃水果每天最好摄入2种以上。

• 红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡萝卜素含量较高；
• 枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；
• 香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高；
• 蓝莓、桑葚等蓝紫色水果花青素含量较高。
• 草莓、柠檬、楊梅、桃等含糖量较低。

值得注意的是水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天囿水果顿顿有蔬菜。

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