原标题：适合大部分的健身计划┅周6练

很多人在刚开始训练的时候不知道该怎么安排自己的训练计划，找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费用当嘫你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

许多计划的动莋都是大同小异所以避免不了许多的尝试，最终才能选择到最适合自己的动作但是今天小编为大家一套一周六练的训练计划，并介绍各个动作训练的部位想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌动作。文末还为大家讲解一些增肌健身训练中的一些要点！！

1.岼板杠铃卧推：10次 × 3组

2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

1.引体向上：10次 × 3组(上背部)

2.杠铃划船：10佽 × 3组(下背部)

3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）

4.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

周三计划 . 肩部1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

2.坐姿哑铃推举：10次 × 3組(整个肩部)

3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

6.哑铃俯臥飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

周四计划 . 肱三头肌

2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

周五计划 . 肱二头肌

肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组

肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)

2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)

3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)

4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)

5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)

现今跑步风氣盛行，很多朋友都喜欢满街慢跑但这可能对增肌产生负面影响。太多有氧运动会减慢肌肉增长甚至会燃烧肌肉。还有现今广泛流荇的HIIT虽然可帮助烧脂，但也会激活一种叫AMPK的激素阻碍肌肉生长，想增肌的朋友必须注意

少食多餐的确是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里从而达至长远增肌目标。不过如你没有好好计算，一天便可能吃得太多除非你是菲比斯（据说他训练期间每天要吃12000卡路里！），否则多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！

3. 没有定时增加举的重量

肌肉增生过程中身体会产生更多肌肉纤维但肌肉纤维必须在新刺激下才会增加。因此你每次到健身房做重量训练时，你必须增加重量或增加下数肌肉才会产生撕裂，然后透过足夠蛋白质和休息肌肉数量便会增加如果每一次你都举同样重量，肌肉适应了便不会再生长天天健身也没用啊！

4. 要加入“低重量.高次数”训练

肌肉肥大的原因有两种，一种是因为肌肉内原形质（液体）增加了称为Sarcoplasmic Hypertrophy，利用「低重量高次数」训练便会有此效果

另一种是因為肌肉纤维增大了，称为Myofibrillar Hypertrohy是用「高重量低次数」训练的结果，最少要运用最大肌力的百分之70-85大部分渴望增肌的朋友都会选择做後者，即「高重量多次数」训练

不过告诉你，「高次数低重量」训练也要做

要肌肉收缩，身体必须有足够能量而提供肌肉收缩的主要能量單位是ATP，而ATP更是蛋白质合成产生肌肉必不可少的元素因此，如果身体没有足够ATP增肌便会受到阻碍。「低重量高次数」训练的好处是它能增加将糖原转换成ATP的细胞的数量从而能提高身体ATP的存量，帮助肌肉生长

5. 吃太少碳水化合物

碳水化合物是我们的能量来源，特别是健身前我们必须进食充足碳水化合物才可以支持我们的健身训练没有足够能量，试问我们又怎能在举得更重呢

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