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文章来源：中国科学报&&&&发布时间： 07:00&&【字号：&&&&&&】
　　LSD训练主要以有氧供能为主，但是在提高配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会出现明显疲劳。因此，推迟乳酸产生，提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。
　　四、进阶跑者通过间歇跑训练可以更快提高成绩
　　在间歇跑流派眼里，间歇跑才是你提高能力的关键训练，是一种高逼格、比较辛苦但效果神奇的训练方法，在这种流派者眼中，堆跑量是被鄙视的，并被冠以“垃圾跑量”，也即堆跑量是一种低效的训练，只有高强度间歇跑才是大神们采用的训练方法。那么间歇跑究竟有哪些好处呢？
　　二、间歇跑的本质是什么
　　下图的意思是，间歇训练前，速度为10公里/小时的血乳酸值为2.5mmol/L，而经过训练，血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时，也即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低，之前可能速度在5：45配速时，血乳酸就会急剧增加从而发生疲劳，也即比赛时配速不能超过5：45，而经过间歇跑训练，速度跑到5：15血乳酸才会急剧增加，那么这时比赛时配速不超过5：15就可以了，显然这意味着跑步能力的显著增强。
　　赢下与江苏的这场关键战，天津女排已经领先本轮结束后排名第五的江苏女排 2 个胜。诘诙锥位故Ｒ宦值那榭鱿，天津女排提前锁定一个四强席位。在上！⒘赡⑻旖蚍直鹫季菀桓鏊那肯恢，最后一个四强名额将在江苏女排和八一女排之间产生。八一女排本轮客场直下 3 局击败北京女排，领先江苏女排 1 个胜。季萦攀，只要八一女排最后一轮在与浙江女排的比赛中取胜，无论江苏与上海女排的比赛结果如何，都将挤掉江苏女排，晋级四强。而卫冕冠军江苏队只有在八一队输球、自己击败上海队的条件下才有晋级的希望。
　　更令人敬佩的是，晋级半决赛之前，两位选手都已经历过绝处逢生的考验。科贝尔在第三轮面对谢淑薇时，一度离输球只差一局，最终还是完成了逆转。相比之下，哈勒普的晋级之路更是跌跌撞撞，首轮比赛就不慎崴脚，第三轮面对戴维斯时，是在挽救赛点后才通过长盘获胜，决胜盘比分更是令人惊悚的15-13。
　　在很多高级跑者眼里，黑人选手速度能力突出，跑得飞快，的确黑人选手在比赛中表现突出，但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，说直白点，他们更加重视LSD训练。黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用。
　　一位是急于拿下首个大满贯的现世界第一，一位是想要找回昔日荣光的前世界第一，在一场令人窒息的澳网女单半决赛中，两位伟大的冠军哈勒普和科贝尔，各自挽救了两个和三个赛末点，拼到了弹尽粮绝，最终哈勒普才在盘长盘决胜中以9-7涉险胜出。
　　对于天津女排来说，虽然这场比赛没有打到决胜局就分出了胜负，但这场的锻炼价值一点也不小于上一场。因为即便天津女排往往在开局就占得优势，江苏女排也能凭实力迫近、甚至反超比分，江苏女排更是在第三局，天津女排一度领先 9 分的情况下实现逆转，如何在局面占优的情况下尽快解决战斗，不给对手留机会，是年轻的天津女排还需要好好总结的。而两队本场比赛中也拼尽全力，江苏女排几乎把能上场的队员都派上了。ㄏ栌罡潜黄却虻搅酥鞴ノ恢，天津女排也因进攻端受阻，换上了于炜过轮。天津女排未来在淘汰赛的对手只会越来越强，早点开始适应这种紧张的比赛氛围，对天津女排来说是件好事。
　　而通过和戴维斯这个超级长盘的历练，哈勒普似乎也完成了一次心理的蜕变，面对科贝尔近乎冰冷的防守，她在屡次领先又被追平甚至反超后，非但没有崩盘和放弃，反而是更加坚定地主动出击，为自己拼出了一线生机，最终在一场体能和意志力的比拼中笑到最后。
　　天津女排提前一轮锁定四强
　　1月30日 18：30 韩国水原三星VS越南清化
　　七、总结
　　榜首之战，上海女排 3 比 0 完胜辽宁女排，排名锁定第二阶段第一。八一女排客场 3 比 0 轻取北京女排，在与江苏女排的四强席位争夺战中保有主动，浙江女排在客场经过五局苦战 3 比 2 战胜广东女排。
　　大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好，不需要减脂的人群来说，这样的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。
　　高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，中高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变。盗返母汉尚纬闪酥屑浯罅酵沸〉摹伴祥毙巫，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。同时，频繁的中高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。
　　五、高级跑者不要总想着跑得更快，其实不妨慢一点多做LSD训练
　　北京时间1月24日消息，2018年亚冠资格赛第二轮昨晚全部结束，上海上港和天津权健的资格赛对手也已经产生，1月30日下午15：30，天津权健将在主场迎战菲律宾球队塞雷斯队，1月30日晚上19：35，上海上港将在主场迎战泰国球队清莱联，上港和权健的亚冠资格赛报名名单已经确定，上港四名外援是：奥斯卡、胡尔克、艾哈迈多夫和埃尔克森，权健四名外援是：维特塞尔、莫德斯特、帕托和权敬原。
　　打个比方，你的最大摄氧量是40ml/kg/min，如果你以6：00配速跑步，摄氧量为35ml/kg/min，相当于你以88%的最大摄氧量强度运动，这时你当然会比较喘，而如果你的最大摄氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6：00配速跑步，你就是以70%的最大摄氧量强度运动，当然这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。说了那么多，想要跑步不喘，提高最大摄氧量才是王道。
　　通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。
　　首先我们假定小白跑者或者说刚刚开始跑步的跑者，无论是LSD训练还是间歇跑训练都不适合他们，小白跑者需要的是跑起来和能够坚持跑下去，而不是跑几天就放弃跑步这项运动，小白跑者建议走跑结合开始，逐渐过渡到不带休息地能完成3公里，5公里直至可以一口气完成10公里，在这个过程中可以发展最为基础的心肺耐力，如果可以完成8-10公里，我们基本可以认为你已经不再是小白跑者，你已经是具有一定心肺耐力的进阶跑者。
　　对于初跑者而言，跑起来和坚持跑下去是第一位，但是当一名跑者从初跑者进阶为成熟跑者时，自然对于配速、马拉松成绩就有了一定要求。怎样才能更快、更有效地提高成绩，也许你听过很多种说法，有人说要堆跑量，跑量到了你自然也就进步了，有人说别跑太多“垃圾跑量”，你要多跑间歇跑，问题来了，是堆跑量更重要？还是挑战间歇跑更重要呢？
（新体）　　这部分跑者平时跑步速度较快，并且能够以比较快的速度跑上一个小时不在话下。但遗憾的是，这种速度并不是真正意义达到间歇跑那样的快，同时这类跑者又很不屑于比较慢速的跑步，也即这类跑者跑步时绝对强度并不大，但平均强度较大，跑步时喘着粗气，比较难受但往往又能坚持较长时间。
　　所谓堆跑量，通常指的是，以增加自己的周跑量或者月跑量为目的，不追求快，主要以比较轻松的慢速跑为主，但是把时间拉到足够长，这样就可以积累相对较多的跑量，也就是跑者常说的LSD（long slow distance）训练。堆跑量流派认为对于大众跑者而言，高强度间歇跑对人的摧残太大，十分痛苦，多数跑者很难坚持完成，而通过LSD训练，可以有效发展心肺耐力，量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所谓由量变到质变。那么，LSD训练对于跑者有哪些价值呢？
　　主场与江苏队一战，让天津女排提前感受到了淘汰赛的氛围。关注本场比赛的球迷坐满了人民体育馆，主场山呼海啸般的呐喊声也完全到达了淘汰赛的级别。江苏女排在开局阶段的一传失常，也与主场观众施加给她们的巨大压力分不开。
　　发球、拦防全面压制对手
　　昨天晚上亚冠资格赛第二轮继续进行，其中菲律宾球队塞雷斯队大爆冷门，他们客场3-2击败澳超球队布里斯班狮吼，后者去年亚冠资格赛曾经淘汰上海申花，菲律宾球队将在客场对阵天津权健。天津权健的亚冠资格赛报名名单也已经确定，帕托补报进大名单，潘喜明因伤病撤销报名。
　　江苏女排用许若亚首发，其他位置都是常规的主力阵容，可惜许若亚没能顶住天津女排的发球压力，开场 5 个球后就被杨雯锦换下。龚翔宇也被小将唐宁雅换下，第四局龚翔宇再度上。恢靡脖涑闪酥鞴。戎万千百和赵静雪为发球替补。
　　作为两届大满贯得主，科贝尔一直都是不屈的典范和大心脏的代表，她用跑不死的双腿和不放弃的精神，救回了几乎每一个看似不可能的回球，无论是在开局0-5，第二盘又被先破，还是决胜盘先被逼出赛点，她的心理都没有丝毫的波动。
　　一、堆跑量的本质是什么
　　不同水平跑者LSD训练参考配速
　　最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。
　　天津女排依然沿用此前的首发阵容，比赛中，李莹在一、二局换下杨艺，并在后两局中首发，杨艺则在第四局末替下李莹，重新回到赛场。于炜在后三局天津队进攻受阻时替换陈丽怡，担当突击手，孟豆则作为发球替补登场。
　　其他场次
　　若有一方提前出现畏手畏脚或是胆怯崩盘，一场比赛都无法称得上伟大，这可能是2005年小威和莎娃之后，澳网历史上最伟大的女单半决赛。当然，也正因如此，才让胜利更甘甜，也让失利更痛苦，但在观众眼里，这场比赛没有失败者，两位球员每时每刻都在诠释坚持与拼搏，为2018年的墨尔本公园留下了浓墨重彩的一笔。
　　天津女排提前熟悉淘汰赛氛围
　　1月30日 19：35 中国上海上港VS泰国清莱联
　　1月30日 18：00 日本柏太阳神VS泰国蒙通联
　。叟埽　　赛前恐怕没有多少人想到，这将是一场如此充满张力的比赛。尤其是比赛伊始，哈勒普连续破掉了科贝尔3个发球局，取得了5-0的完美开局后，更是让人误以为，比赛已经彻底失去悬念。然而此刻，故事才刚刚拉开序幕，科贝尔开始展示出大满贯冠军的底蕴，逐渐将场上的形势拉回均势。之后的比赛更是高潮迭起，两位选手你追我赶好不热闹，即便到了最后一分，都无法清晰地预测比赛的最终走向。
　　三、哪个方法更好并不重要，而在于不同水平跑者的训练应当有所侧重
　　德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快，当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的，只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在4-5小时之间的跑者。
　　1、提升最大摄氧量，增强跑者绝对耐力
　　LSD训练可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的59%-74%，心脏既达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。
　　六、慢就要足够慢，快就要足够快，让训练目标更明确
　　在成为进阶跑者后，怎样才能更快更有效地提升心肺耐力呢？你肯定想到的是拉长自己的跑步距离，进行LSD训练，进一步提高自己的心肺功能，而对于已经可以完成半马、全马的高级跑者而言，想要进一步PB，肯定想到的是要进行间歇跑训练，这样的一种进阶训练思路当然是可以的，但事实上，训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路有用，但却不是最有效的。恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练，反而要多进行LSD训练，这会不会让你大跌眼镜了，让我们细细告诉你为什么要这样练。
　　泰国球队清莱联在亚冠资格赛第二轮通过加时2-1击败了印尼巴厘联，他们将在第三轮客场挑战上海上港，上港亚冠资格赛报名名单也确定，埃尔克森补报进入名单。
　　研究发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。对于大众跑者来说，大量的中速混氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。
　　目前，上海女排的 10 个胜场、31 个积分和 34 比 14 的胜负局比值（C 值）已经确保她们在第二阶段结束时排名第一，即便在最极端的情况下，辽宁女排 3 比 0 取胜，上海女排 0 比 3 输球，两队胜场和积分相同，上海女排的 C 值（34：17=2）也将大于辽宁女排（34：18=1.89）。天津女排下一轮面对广东女排取胜概率较大，因此天津女排的名次基本确定在二、三名之间，而辽宁女排可能的名次也在二、三名之间，因此，两队大概率将成为半决赛对手。值得注意的是，第二阶段排名第二的球队在半决赛阶段上稍占主场优势（主客客主主）。
　　因此，上图想表达的意思是，经过系统训练的跑者能够提升乳酸阈（血乳酸急剧增加的拐点，代表机体从有氧代谢进入无氧代谢）所对应的运动强度，也即曲线发生右移，从而可以最大限度的利用有氧代谢，在提高配速的同时延迟无氧代谢的发生，提高跑步效率。
　　训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练，这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的中大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。当然，我们强调高级跑者要把自己跑步速度降下来，不是说只做LSD训练，不做间歇跑训练，而是说做LSD跑就要耐得住慢，做间歇跑就要把速度加到足够快，那种不快不慢的跑步，也即目标不明确的训练越少越好。
　　亚冠资格赛第三轮另外两场对阵也已经出炉，韩国水原三星将在主场对阵越南球队清化，胜者将进入上海申花所在的亚冠H组；日本柏太阳神将在主场对阵泰国蒙通联，胜者将进入亚冠E组，可能与天津权健同组。
　。Ethan）　　2018年亚冠资格赛第三轮对阵(北京时间)：
　　经过间歇跑训练，抗乳酸能力显著增强
　　除了注意压制主攻外，天津女排的发球也都压在后区，一是让接发球队员距离二传更远、一传接到位的难度增大，二是如果压到前排主攻，也可以破坏其进攻节奏。上赛季江苏女排夺冠，除了依靠强大的进攻火力外，全队均衡的拦网能力也是她们仰仗的法宝，今天天津女排却在拦网方面完胜对手，两队拦网得分 14 比 6，天津女排是对手的两倍还多。比赛中，龚翔宇第一局因进攻受阻被唐宁雅换下，又在第四局被迫换下杨雯锦打主攻，可见江苏队在进攻端受阻之严重。
　　1、有效增强心肺功能
　　天津女排本场比赛的发球显示出了巨大威力，除了 12 个发球直接得分外，天津女排的发球还直接限制住了江苏女排的战斗力。先是开局不久就将许若亚发下。秩谜懦Ｄ恿巳∽疃嗟 45 次一传。相比之下，天津女排接一传最多的是自由人孟子旋（38 次），接一传最多的攻手是李莹（20 次）。显然，一传任务牵扯了张常宁过多的精力，导致她的进攻成功率（43 扣 16 中，37.2%）有所下降。
　　1月30日 15：30 中国天津权健VS菲律宾塞雷斯
　　3、提高抗疲劳能力
　。ㄌ逄承率右肮诤牛　　4、打下坚实基。蘸竽芰μ岣咛峁┲С
　　所谓高级跑者，通常是指全马成绩在4小时以内，希望跑到345，330，甚至破3的这部分比较成熟的跑者。这类跑者跑步年限一般较长，跑量较大，经验较为丰富，配速也较快，其主要需求是突破个人瓶颈，不断实现个人PB。
　　2、提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步
　　即便均以丰沛的体能著称，但在这场惨烈的对决中，两位选手还是出现了多个体能极限，比赛的激烈程度可见一斑，光是在后两盘中，就分别出现了22拍和26拍的超级回合，让观众大呼过瘾的同时，球员却承受了巨大的身体和精神压力，但难等可贵的是，这都没能把她们打败。
　　间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑，其中以亚索800最具代表性，亚索800就是多组800米重复跑。
　　虽然过程略有波折，但天津女排还是在第二阶段倒数第二轮的比赛中主场 3 比 1 力克江苏女排，四局比分为 25 比 22，25 比 23，28 比 30 和 25 比 19。这样一来，天津女排在第二阶段仅剩一轮的前提下，胜场领先目前排名第五的江苏女排 2 。崆八ㄒ桓鏊那肯。
　　不同耐力水平间歇跑的合理配速
　　对于初跑者而言，既跑不了足够远，也跑不了足够快，谈LSD或者间歇跑操之过急，但对于进阶跑者和高级跑者而言，想要更快更有效的提升成绩，就得依靠LSD和间歇跑了。推荐进阶跑者在保持LSD训练的同时，要适当增加间歇跑训练，而对于高级跑者，不要过于迷恋自我感觉还挺快的平均配速，建议高级跑者要把速度降下来，更加重视基础的LSD训练，同时跑间歇跑时，速度就要加上去，那种配速不快不慢的训练不利于高级跑者实现PB。
　　跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练改善的幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。
　　本文提出的观点是“进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者要多做LSD训练”，而不是通常认为的“进阶跑者要多做LSD训练，高级跑者要多做间歇跑训练”，恐怕会引起很大争议，但我们敢于写本文，就是有足够理论依据的，有争论不要紧，真理都是越辩越明。当然，无论是进阶跑者，还是成熟跑者，在跑步时，严格按照配速去训练，该快则快，该慢则慢，这样的训练才是目标明确的训练，这样的训练效果也才好。比如，LSD训练速度就要足够慢，间歇跑训练速度就要足够快。
　　长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。
　　3、提升机体抗乳酸能力
　　2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
　　LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基。闶紫扔Φ蓖üLSD训练打下一定的耐力基。缓笤俳懈咔慷燃湫苎盗，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。那么对于不同水平跑者，采用LSD训练还是间歇跑训练应当有所侧重是指的什么意思呢？
　　跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能。就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济，同样的道理，我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地。庋鸥泳煤湍芎慕谑』。
　　天津女排半决赛对手基本锁定辽宁
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19-023-4678915，951
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48-012-3579846，864
69-012-3458
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