&运动后全身酸痛吃什么食物好
运动后全身酸痛吃什么食物好
运动后全身酸痛吃什么食物好 相关问答
病情描述：以前很久没运动，前些天我到健身房跟着教练骑动感单车，半个小时左右，中途几次坚持不了停下了，练完还吐了，现在休息7天了感觉是大腿的肌肉一拉伸就会酸，完全没办法蹲下很酸，不会痛，使不上力的感觉，走路的时候影响不大，从昨天开始双手举高也会有点酸，请问这是怎么了，要怎么快速缓解，大概多久才能好啊，我现在已经3天了情况都是一样的你好，你所说的这种情况与不当的运动有关，是产酸的结果，应该进行合理的调整，促进恢复。应该根据自己身体的实际情况进行合理的锻炼，适量进行，循序渐进，长期坚持，逐渐的让肌肉适应运动的状态，促进恢复正常...[]病情描述：以前很久没运动，前些天我到健身房跟着教练骑动感单车，半个小时左右，中途几次坚持不了停下了，练完还吐了，现在休息7天了感觉是大腿的肌肉一拉伸就会酸，完全没办法蹲下很酸，不会痛，使不上力的感觉，走路的时候影响不大，从昨天开始双手举高也会有点酸，请问这是怎么了，要怎么快速缓解，大概多久才能好啊，我现在已经3天了情况都是一样的你好，你所说的这种情况与不当的运动有关，是产酸的结果，应该进行合理的调整，促进恢复。应该根据自己身体的实际情况进行合理的锻炼，适量进行，循序渐进，长期坚持，逐渐的让肌肉适应运动的状态，促进恢复正常...[]病情描述：以前很久没运动，前些天我到健身房跟着教练骑动感单车，半个小时左右，中途几次坚持不了停下了，练完还吐了，现在休息7天了感觉是大腿的肌肉一拉伸就会酸，完全没办法蹲下很酸，不会痛，使不上力的感觉，走路的时候影响不大，从昨天开始双手举高也会有点酸，请问这是怎么了，要怎么快速缓解，大概多久才能好啊，我现在已经3天了情况都是一样的你好，你所说的这种情况与不当的运动有关，是产酸的结果，应该进行合理的调整，促进恢复。应该根据自己身体的实际情况进行合理的锻炼，适量进行，循序渐进，长期坚持，逐渐的让肌肉适应运动的状态，促进恢复正常...[]病情描述：最近一个礼拜都有爬山半小时昨天打了1个半小时的羽毛球今天全身酸疼；请问还能继续运动吗？应该是因为你平常的运动量没有这么大引起的肌肉酸痛以后你可以适当地减少然后再适当地慢慢加大运动量一步到位身体很难吃得消[]病情描述：运动后全身酸痛,运动量较大，应该做什么按摩？你好造成肌肉紧张运动结束后，不要立刻休息，漫步，多走走，回家用温热水洗澡[]病情描述：以前很久没运动，前些天我到健身房跟着教练骑动感单车，半个小时左右，中途几次坚持不了停下了，练完还吐了，现在休息7天了感觉是大腿的肌肉一拉伸就会酸，完全没办法蹲下很酸，不会痛，使不上力的感觉，走路的时候影响不大，从昨天开始双手举高也会有点酸，请问这是怎么了，要怎么快速缓解，大概多久才能好啊，我现在已经3天了情况都是一样的你好，你所说的这种情况与不当的运动有关，是产酸的结果，应该进行合理的调整，促进恢复。应该根据自己身体的实际情况进行合理的锻炼，适量进行，循序渐进，长期坚持，逐渐的让肌肉适应运动的状态，促进恢复正常...[]
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运动营养黄金法则一：莫空腹运动
良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起运动者的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对运动的效果起着举足轻重的作用，合理膳食是运动效率的保障。运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量、耐力和体能有重要影响。人的身体就像一部跑车，你吃进去的食物就如同汽油，跑车有了相应的优质汽油，这辆跑车就可以跑出最优异的成绩。相反使用劣质汽油，那么即使最高级的跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。请注意你的肌肉完全由你吃下去的食物转化而来，你希望你的肌肉是由薯片、方便面、果冻这些垃圾食品组成，还是有质量的红肉、新鲜水果蔬菜，相信你们能作出正确的选择。什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素，与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。运动者如果非常执着于自己的表现的话，那他们应该有一个更一流的运动营养习惯。而我们的身体需要应对每天的压力、长期且艰苦的锻炼的强度。那么正确保持运动营养的习惯则是让身体充满能量的关键因素之一，它会让你的身体能够应对这些压力，然后让你的身体有更好的表现。从这一期开始，我将与大家分享运动营养的黄金法则，或许这些黄金法则并非在一开始就能起成效，但是在某些时刻你会发现它的作用。这听起来有些不令人信服，就像有句话一样：我们增加每日摄入的卡路里，实际上是为了减肥。这两者有何关系，因为我们必须理解运动的概念，不管是耐力还是强度，而我们需要让我们的身体去适应更不同寻常的事情。业余车手的训练时间都是遵循见缝插针的原则，为了得到时间利用的最大化往往会忽视进食的重要性（进食后需要一段时间的消化，短时间内禁止剧烈运动，关于这一问题我们会在下一期“运动营养的黄金法则”栏目与读者分享），或者一些减肥人士错误理解了节食加运动的减肥方法，饿着肚子就开始运动，这样的做法是极其错误有害的。空腹时候的运动，身体首先消耗的是血糖，然后是肝脏和肌肉里贮存的糖，而不是脂肪，完全达不到减肥的目的更不用说有质量的训练了。对于那些出于减肥为目的的运动者来说，运动是为了提高新陈代谢，燃烧卡路里，从而达到消耗脂肪的目的！停止进食来做运动会直接导致低血糖，可引起交感神经兴奋，会出现饥饿感，严重的会出现头昏眼花、心慌手颤、面色苍白、出冷汗、虚弱无力等生理反应。而短时间的运动无法达到消耗脂肪的目的，自然失去了减肥的目的。所以此时的进食是为了更好的减肥和保证运动的质量。合理营养有助于提高运动能力和促进运动后肌体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。了解运动后的身体应激反应、控制训练前、中、后的血糖、在恢复的不同时期所需的营养成分、最小化皮质醇的影响（皮质醇，也可称为“氢化可的松”，是肾上腺在应激反应里产生的一种类激素）。如果你在运动前的2小时内，没有吃香蕉、电解质饮料，或是其他东西，那将对保持血糖的稳定产生不利影响。如果是短时间的训练（少于45分钟），一块水果足够支撑，确保吃符合自己肠胃习惯的水果，且容易消化的。如果训练的时间在60分钟到90分钟之间，建议加入1/3或者一半的电解质饮料，确保你的身体有源源不断的碳水化合物，防止脱水。如果训练时间更长，超过了90分钟，甚至到120分钟，那就需要摄入液体化合物，比如燕麦片等、在加入一些各种形式的干粮，比如能量棒、米饭、马铃薯等等，找到一些最适合自己的液体或事物，总之切忌避免空腹运动，保持血糖的稳定使得之后的训练或比赛事倍功半。（《骑行家》崔尹浩）
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训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
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GI 了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E·
\u003Cb\u003E训前两小时左右进食，保证能源供给\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E记得有一次，我在健身房看见一个私教带人跑步，那人上跑步机跑了几步就脸色煞白，私教也好像没注意到，仍然在后面催促，过几分钟，可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了（我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的）。满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明（当然我也没敢仔细看）……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F052fe387ef38a6f3e93982_b.jpg\& data-rawheight=\&681\& data-rawwidth=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&512\& data-original=\&https:\u002F\\u002F052fe387ef38a6f3e93982_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='512'%20height='681'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&681\& data-rawwidth=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&512\& data-original=\&https:\u002F\\u002F052fe387ef38a6f3e93982_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F052fe387ef38a6f3e93982_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbdb9f38a8f24deb8b79a1_b.jpg\& data-rawheight=\&551\& data-rawwidth=\&517\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&517\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbdb9f38a8f24deb8b79a1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='517'%20height='551'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&551\& data-rawwidth=\&517\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&517\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbdb9f38a8f24deb8b79a1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbdb9f38a8f24deb8b79a1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E水遁
水龙炮！！！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E·\u003Cb\u003E
吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先，相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（本篇不涉及极限增肌的训练情况）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一项实验中我们发现②，相比起同样热量的高血糖指数食物，进食GI低的食物，能让人体内的脂肪供能提高17.9%。也就是说，我们消耗了更多脂肪！\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcf13ed0a223a6cf30fe4fcbfed0d2bc5_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&832\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf13ed0a223a6cf30fe4fcbfed0d2bc5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='832'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&832\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf13ed0a223a6cf30fe4fcbfed0d2bc5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcf13ed0a223a6cf30fe4fcbfed0d2bc5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8cf6fbbe5ab777b_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&832\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8cf6fbbe5ab777b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='832'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&832\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8cf6fbbe5ab777b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8cf6fbbe5ab777b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E实验认为，这可能是低GI食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd6d27fb8c6d8_b.jpg\& data-rawheight=\&293\& data-rawwidth=\&441\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&441\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd6d27fb8c6d8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='441'%20height='293'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&293\& data-rawwidth=\&441\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&441\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd6d27fb8c6d8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd6d27fb8c6d8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我好像暴露了什么……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，可能与常识相反，\u003Cb\u003E比起高血糖值的食物。低\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EGI\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E食物更能提高运动耐力③\u003C\u002Fb\u003E。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中，数据显示，低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对？\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3dbd39be2bd3579403eab26_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&832\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3dbd39be2bd3579403eab26_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='832'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&832\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&832\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3dbd39be2bd3579403eab26_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3dbd39be2bd3579403eab26_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E·
训练前，不要摄入脂肪！\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E于是，就有人问啦~斌卡君，既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，他们热量高糖分高、供能快。同时，脂肪含量还很高，导致GI值比较低。不是符合你说的训练前要吃GI低食物的要求吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
可惜哦~\u003Cb\u003E虽然高脂肪的食物GI值比较低。但是他们也并不是训练前的理想饮食。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F24aa169dd996c8_b.jpg\& data-rawheight=\&469\& data-rawwidth=\&325\& class=\&content_image\& width=\&325\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='325'%20height='469'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&469\& data-rawwidth=\&325\& class=\&content_image lazy\& width=\&325\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F24aa169dd996c8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称GH）生成水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
在一项研究中，学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物。一种是0卡路里的安慰剂，一种是包含脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E研究发现，受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后。生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。连0卡安慰剂组的一半都不到④……\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb42e0a88d4c_b.jpg\& data-rawheight=\&432\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb42e0a88d4c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='432'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&432\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb42e0a88d4c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fb42e0a88d4c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移⑤。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E增肌与减脂能并行不悖么？\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E也就是说，高脂肪食物使得生长激素分泌变少了。\u003Cstrong\u003E这会\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E影响到你的身体恢复和增长，而且还会影响到减脂塑形的效果。\u003C\u002Fstrong\u003E研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素，一种会降低GH生成的反向激素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
所以，虽然说健康的脂肪是人类所必须的，而且合理的摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，不过在健身的前、中、后期，我们还是不要摄入脂肪，以免影响我们的健身效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·
一些合适又方便的训前食物！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff44d972583c_b.jpg\& data-rawheight=\&898\& data-rawwidth=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&459\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff44d972583c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='459'%20height='898'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&898\& data-rawwidth=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&459\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff44d972583c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff44d972583c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①
Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生， 陈亚军， 骆卓明\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E③
DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.Cappon JP1, Ipp E, Brasel JA, Cooper DM.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤运动对生长激素的影响
李涛\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:48:27.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:109,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3122,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F8fe4edbd775f267c2b603_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&食品营养&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:604,&height&:757},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:109,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:48:27+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&397bec9c717d9ce46dd3542&,&uid&:261800,&isOrg&:false,&slug&:&yu-le-le-83-97&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&于乐乐&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyu-le-le-83-97&,&avatar&:{&id&:&v2-5172cfbaa97caf953a15960&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&28842bff1b492d90aea64d4bf9ea6c5b&,&uid&:96,&isOrg&:false,&slug&:&ningxin-sun&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Ms 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src=\&http:\u002F\\u002Fab8dabb528a1ca31c4e.jpg\& data-rawheight=\&424\& data-rawwidth=\&434\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fab8dabb528a1ca31c4e5113_r.jpg\&\u003E本文内容摘要：\u003Cb\u003E· 训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E· 训前摄入低GI值（血糖指数）的食物，可以增强运动表现，促进脂肪消耗。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E· 训前摄入脂肪，会影响训练表现，影响生长激素分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E· 自己推荐的一些方便的训前食物！\u003C\u002Fb\u003E…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F3e1a3bfb8eebaa9d0f907a5ab92c7eea_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E本篇内容摘要：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E标准的平板杠铃卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E从胸开始推？还是从锁骨开始推？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E自由重量的杠铃还是史密斯机？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E比标准更练胸的宽距卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E超级卧推·进阶计划训练表\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa6ea220ba02a8eccfbb47_b.jpg\& data-rawheight=\&389\& data-rawwidth=\&694\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&694\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fa6ea220ba02a8eccfbb47_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E赶快练赶快滚！没见到维达大人要练平板卧推吗！？\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
卧推作为一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。当你要向我询问“什么动作最塑胸？”“什么是健身的最基础动作？”“上半身高效燃脂动作”“如何提升上半身力量？”时，我的回答都不会少了“卧推”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（没条件进行卧推的可以看这篇：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E，以后会写哑铃卧推，大概下下期内容）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5a6ea198042c_b.jpg\& data-rawheight=\&530\& data-rawwidth=\&671\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&671\& data-original=\&http:\u002F\\u002F5a6ea198042c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E美胸祖师爷，玛丽莲梦露做哑铃卧推\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
然而，卧推却也是我在健身房中看到大家错的最多的动作。如果你不想再浪费时间去训练各种无效、甚至导致你受伤的卧推，你一定要好好关注这几期硬派健身！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E标准的平板杠铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F21bc2c32dbbee43c3b20bda536ed9503_b.jpg\& data-rawheight=\&306\& data-rawwidth=\&692\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&692\& data-original=\&http:\u002F\\u002F21bc2c32dbbee43c3b20bda536ed9503_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”其实啊……平板标准卧推也一样，若你平板标准卧推做得好，其他什么练胸的动作，如夹胸、飞鸟等，都是信手拈来。但怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E动作：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后下一组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E要点：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8aabdfdc31cbf7579e18dbecaea23dfe_b.jpg\& data-rawheight=\&655\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&696\& data-original=\&http:\u002F\\u002F8aabdfdc31cbf7579e18dbecaea23dfe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E请不要作死\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa0baed4712_b.jpg\& data-rawheight=\&418\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&696\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fa0baed4712_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E从胸开始推？还是从锁骨开始推？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffe46ed9f8d84501dfdfc_b.jpg\& data-rawheight=\&273\& data-rawwidth=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&699\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffe46ed9f8d84501dfdfc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E落于锁骨，这就是初学者较容易犯的错误\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb619ea09d_b.jpg\& data-rawheight=\&521\& data-rawwidth=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&699\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fb619ea09d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　
从实验中可以看到，对比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练①。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　
高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E自由重量的杠铃还是史密斯机？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fef4f4b157fd0bd86b112f4ddbc04b8cf_b.jpg\& data-rawheight=\&470\& data-rawwidth=\&687\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&687\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fef4f4b157fd0bd86b112f4ddbc04b8cf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E　史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，自己用史密斯机可以冲击更大的重量，因为它更加稳定，不会前后左右摇晃。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　然而，在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量②。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F4de52e550c2e8d364fbdaedd817db51e_b.jpg\& data-rawheight=\&519\& data-rawwidth=\&694\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&694\& data-original=\&http:\u002F\\u002F4de52e550c2e8d364fbdaedd817db51e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　不过我们这里也不是完全否定史密斯机，当你没有什么训练伙伴保护，又想冲击重量时，史密斯机也是很好的选择。不过，还是要以自由杠铃为主哦~（后面我会介绍史密斯机卧推的更多玩法！）\u003C\u002Fp\u003ETips：\u003Cp\u003E1.标准的平板卧推空杆重20公斤；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 史密斯机空杆在10-20公斤不等，一般为15公斤左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E比标准更练胸肌的宽握卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9b430bab91cea2059237_b.jpg\& data-rawheight=\&656\& data-rawwidth=\&696\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&696\& data-original=\&http:\u002F\\u002F9b430bab91cea2059237_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　　标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌和三角肌、肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想着重于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　可以看到，虽然宽握距的卧推中，肱三头肌的肌电水平下降了，但是胸肌的肌电水平明显上升了。所以说，宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果④！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd9ccd19be4e2f40ba7d41f_b.jpg\& data-rawheight=\&516\& data-rawwidth=\&693\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&693\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fd9ccd19be4e2f40ba7d41f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　　那么……问题又来了！宽握该握多宽呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　我个人认为，最好是宽握到接近自己肩部1.5倍的距离。一项研究发现③，当你的双手间隔距离大于1.5倍双肩宽度时候，会明显增加肩部受伤的几率。因为当你握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，而且还增加了肩部韧带受伤的几率。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　如何来测试标准与否呢？如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90°，那么就不会对肩部产生太大的负担。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E超级卧推·进阶计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3ae28c4feaecef_b.jpg\& data-rawheight=\&1401\& data-rawwidth=\&845\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&845\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3ae28c4feaecef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下一回的卧推专题文章我们会讲到：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 要胸围，更要胸型！详解塑造胸型的上下斜卧推！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Comparison of muscle force production using the smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Cotterman, Michael L.; Darby, Lynn A.; Skelly, William A.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:48:27+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推&,&summary&:&本篇内容摘要： 标准的平板杠铃卧推从胸开始推？还是从锁骨开始推？自由重量的杠铃还是史密斯机？比标准更练胸的宽距卧推超级卧推·进阶计划训练表 无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:52,&likesCount&:728},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F0ed80aa68dfa_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E本期的主要内容摘要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E标准哑铃卧推如何选择做？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如何选择重量？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃卧推与哑铃卧推的不同有哪些？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E上斜\\下斜哑铃卧推的高效训练法\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃卧推的家庭训练技巧\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E前几次的卧推专题我们讲了卧推王者——杠铃标准卧推，以及修饰胸型的上下斜杠铃卧推。很多人就问了，“斌卡斌卡，我是自己在家里锻炼的，没有杠铃只有哑铃，请问能不能讲一讲哑铃卧推呀？”我一拍大腿，当然可以！然后我就预告出去了……深深的给自己挖了一个坑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E标准哑铃卧推\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa5f16ce7d8cb_b.jpg\& data-rawheight=\&210\& data-rawwidth=\&206\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips:\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5a365ebb46e6d926ccf34cbb4f8be1f5_b.jpg\& data-rawheight=\&202\& data-rawwidth=\&206\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips:\u003C\u002Fb\u003E动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E重量选择：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E详解哑铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E胸肌的作用：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F377ea0fdeb76_b.jpg\& data-rawheight=\&197\& data-rawwidth=\&232\& class=\&content_image\& width=\&232\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fefd25e9861ed4edfc86676b_b.jpg\& data-rawheight=\&321\& data-rawwidth=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fefd25e9861ed4edfc86676b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E动作轨迹对比：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EEMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F96c3e104d487e95ba50b53_b.jpg\& data-rawheight=\&319\& data-rawwidth=\&478\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&478\& data-original=\&http:\u002F\\u002F96c3e104d487e95ba50b53_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E上斜哑铃卧推\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F11435b45cbbdb494e05ba165ce67e213_b.jpg\& data-rawheight=\&206\& data-rawwidth=\&207\& class=\&content_image\& width=\&207\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd5e568e571fe3e7c82a117_b.jpg\& data-rawheight=\&204\& data-rawwidth=\&206\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E上斜哑铃卧推的高效训练法\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果（关于上斜卧推可以看这篇 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E下斜哑铃卧推\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9c728482ece39b500541edc70aa6f970_b.jpg\& data-rawheight=\&208\& data-rawwidth=\&213\& class=\&content_image\& width=\&213\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa5cafbcd4e46edcb9cfcb5d_b.jpg\& data-rawheight=\&204\& data-rawwidth=\&210\& class=\&content_image\& width=\&210\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；\u003Cbr\u003E2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；\u003Cbr\u003E3.顶峰时，肘关节不可锁定。\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E下斜哑铃卧推的高效训练法：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法（下斜也请看这篇：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E哑铃卧推的家庭训练技巧\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E臀桥+下斜哑铃卧推：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0afddedb7e9b9a_b.jpg\& data-rawheight=\&171\& data-rawwidth=\&173\& class=\&content_image\& width=\&173\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身球哑铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F97cef86b6d7d7_b.jpg\& data-rawheight=\&144\& data-rawwidth=\&242\& class=\&content_image\& width=\&242\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd5f6dc0d0befadd431ec3f_b.jpg\& data-rawheight=\&129\& data-rawwidth=\&172\& class=\&content_image\& width=\&172\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:07:10+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！&,&summary&:&本期的主要内容摘要：标准哑铃卧推如何选择做？如何选择重量？ 杠铃卧推与哑铃卧推的不同有哪些？ 上斜\\下斜哑铃卧推的高效训练法 哑铃卧推的家庭训练技巧 ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:56,&likesCount&:1089}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:109,&likesCount&:3122,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_not_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&no&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}