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等待您来回答不邀恕答。&br&上经验之前先说几句题外话。答主目标是魔都top3院校，前前后后考研三年，风雨飘摇，最终圆梦！&br&三年考研路，对于考研英语作文感悟最深的就是：千万不要靠模板！！！不论是背现成的模板还是自己创造模板，都是治标不治本！考研英语不比四六级，考的是你实打实的英语水平，可以这么说，一篇出彩的考研英语作文需要从词汇、句式、段落、篇章四个方面挨个提升。&br&比如词汇，如果说四六级只要求你做到识记，那么考研就要求你必须精通，既能识记，又能灵活翻译灵活写。&br&再比如句型句式和段落衔接，四六级你背背模板只要没有拼写错误或者逻辑方面的错误，一般都可以得上基础分。但是考研的30分两篇作文，就是要考你能不能写出复杂的句型、复杂的段落篇章了，毕竟你以后很可能是要写文献的。所以如果仅仅靠背模板就去考试，到时候你哭都来不及！&br&本人英语基础从小就渣，跟题主具体说说我是如何通过词汇、句式、段落、篇章四个方面提升的吧~（用时54天）&br&-------------------------------1-38天：背单词-------------------------------&br&此阶段本人把考研英语所有词汇按照词性和用法分成28个list，具体分法如下：&br&&img src=&/v2-b2eff7aba_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-b2eff7aba_r.png&&当时参照张国静老师的《写作160篇》里面教的背单词方法，自己也做了一个38天千词不忘的计划，每天背30分钟（具体如下表：）&br&&img src=&/v2-93f8bb3cbc30f4d03c34429e_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-93f8bb3cbc30f4d03c34429e_r.png&&&br&&img src=&/v2-0d414fe11e4cce3da580435_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&454& class=&content_image& width=&366&&&br&&img src=&/v2-84a627b99ef29d2111fd_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&365&&-----------------------------39-49天：背经典句式--------------------------&br&从五大基础句型到三大句式，从简单句到并列句再到复合句，从名词性从句到形容词性从句再到副词性从句，我是挨个恶补。并且每记一个句型，都会深扒出来相应的真题范文一起去记，以便同步记住前后文语境，加深印象。&br&PS：这部分知识信息量太大，答主不做赘述，晒个当年的笔记纪念一下（接受私信，欢迎来撩~）&br&&img src=&/v2-0c4dd2e6f9f466cae9e59_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/v2-0c4dd2e6f9f466cae9e59_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-a5f3bf603218deed458a8afb86bd17a5_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/v2-a5f3bf603218deed458a8afb86bd17a5_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-b5a045497cdf3b4601996d_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-b5a045497cdf3b4601996d_r.jpg&&---------------------------50-54天：写真题作文---------------------------&br&当你词汇的问题搞定了，语法和句式的问题也搞定了，下面就实战演练吧，训练你处理整篇框架和段落衔接的水平。&br&关于通篇的结构，答主始终抱着三段式作文法，个人认为足够了！（仅以图画作文（最常考）为例，跟题主唠一唠~）&br&第一段：描述一遍图画，为第二段深扒寓意做铺垫。&br&第二段：深挖细节、深扒寓意、揭示本质、提出论点并论证。&br&第三段：总结。&br&So easy！&br&至于每一段怎么写，这就要保持你脑袋里的词汇量、金句和思路随时standby了！如果这些基础真的渣到一点不懂，可以翻阅张国静老师的那本《写作160篇》来打开思路、逐一恶补涨姿势。&br&最后我想说，心态放平。考研是条漫长、孤独然而无怨无悔的扎根之路，“但拼复习，莫问前程！”答主考了三年，到最后一年时心态可以说很平静了，不以物喜不以己悲那种，考得上就上，考不上也不会太悲伤。好在皇天不负有心人，看到我的努力和决心了，感谢！
不邀恕答。 上经验之前先说几句题外话。答主目标是魔都top3院校，前前后后考研三年，风雨飘摇，最终圆梦！ 三年考研路，对于考研英语作文感悟最深的就是：千万不要靠模板！！！不论是背现成的模板还是自己创造模板，都是治标不治本！考研英语不比四六级，考…
&blockquote&拳击手应该进行力量训练 &br&&br&以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。 &br&下面我们用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位。 &br&首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。 &br&脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。 &br&哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。 &br&以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。 &br&&br&肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。 &br&拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。 &br&背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。 &br&胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。 &br&胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。 &br&&br&现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。 &br&&br&保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表（ms缺数据）：
&br&力量 耐力 肌肉 重要性
&br&肩部 10% 80% 10% 1
&br&大腿前部100% 2
&br&腰部 60% 40% 3
&br&脖子 100% 4
&br&小腿 20% 80% 5
&br&大腿后部80% 20% 6
&br&腹肌 100% 7
&br&背部 40% 30% 30% 8
&br&胳膊 10% 70% 20% 9
&br&胸部 50% 50% 10 &br&我常用的力量训练计划，包括四个课程：
&br&课程一：
&br&1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
&br&2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
&br&3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅
&br&课程二：
&br&1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。 &br& 2．提踵2组每组300次重量为500磅。 &br& 3．头倒立1组训练到力竭。
&br&4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。 &br& 5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。 &br& 6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。
&br&7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。
&br&课程三：
&br&1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
&br&2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
&br&3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅
&br&课程四： &br& 1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。 &br& 2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。 &br& 3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。 &br& 4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。
&br&5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。
&br&6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。
&br&7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fcfe9060cfe_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-fcfe9060cfe_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-48a1e9bc8e71dd7d61a4e69_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/v2-48a1e9bc8e71dd7d61a4e69_r.png&&
拳击手应该进行力量训练 以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力…
&p&不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。&/p&&h2&&b&版权猛男，无声明转载，后果自负。&/b&&/h2&&p&&b&『本文超长，但是给你打开新世界』&/b&&/p&&p&我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他们推荐的方法正是之前踩的坑。&/p&&p&我就不信，我认真写回答会没人看。我就不信，那些所谓的大v推荐的方法没有坑到其他人。所以如果你减肥失败（复胖）或者一次都没减肥成功失去信心的你，一定要看！&/p&&p&----------第一部分：两次减脂直播-----------------&/p&&p&2014年3月份，我开始跟着网上腹肌撕裂者一只做，天天做，3个月，每天都在做，然并卵。到了2014年的6月，我决定不只做腹肌系列者，尝试一个月的比较高强度的有氧。那时候基本就是练完干呕（太弱）。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，2014年3月-7月，我的身材仍然是这样：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e15ed4d658e110_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-e15ed4d658e110_r.png&&&p&&br&&/p&&p&我刻苦练了4个月，无果。我也是他妈佩服自己的毅力，没有半点效果的我，试过了无数方法。号，我清楚的记得，我去了健身房。之后有瘦这么一丢丢。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年6月，整整训练一年，我的身材是这样的。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_r.png&&&p&有很多人说，是不是很垃圾？一年了哦，我坚持练了一年了哦，虽然瘦了一点点，但是依旧是脂肪很多，腰很粗。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年7月份，我决定尝试一次，控制饮食的减脂，采用的方法是低碳水化合物，各种少吃，逼自己走上绝路，直播开始。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_r.png&&&p&这是开始第四天，瘦了一丢丢而已。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-10eab1ac03_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-10eab1ac03_r.png&&&p&这是第16天的，再瘦了一丢丢。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_r.png&&&p&开始有这么一点点线条，一点点点点，不值得一提。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-11bf4897376d_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&379&&&p&我清楚的记得，这是第27天，身体扁了下去。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5a5b36b49ab3a388abbd1_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&417&&&p&这是第46天，稍微撕扯一下皮，就能看见腹肌了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ab6aa0a350f3c5481fa4_b.png& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&201&&&p&我清楚的记得，这是我第81天的样子。我知道，肯定会有人问我吃什么，怎么练之类的，那我今天就一并全答了，幸好，我还有存着图，我的饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&鸡肉西兰花&/p&&img src=&/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&牛油果，鸡肉&/p&&img src=&/v2-fbc213eb637e9f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fbc213eb637e9f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&鸡蛋&/p&&img src=&/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&水煮一切。&/p&&img src=&/v2-43fbfcad5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-43fbfcad5_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------图片结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&水煮+不吃碳水化合物+称重的食物&/b&&/h2&&p&和所有减肥成功的人差不多，你可能都看见了过了，这些难吃，恶心的食物，我一直持续吃，吃了81天。&/p&&p&我真的很佩服当时我自己的意志力，竟然能撑下来那么久，我本身就不是一个意志力很大的人，然而，还这么去搞。&/p&&h2&&b&重点来了&/b&&/h2&&p&如果就这样，那我根本没必要发这篇回答，谁他妈都知道这么吃能瘦，加上我无比巨大的运动量，想瘦下去根本不是难事。&/p&&p&重点就是，我后来复胖了，没错，我受不了了。狂吃，暴饮暴食，复胖了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a991014bced5_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-a991014bced5_r.png&&&p&狂吃14天以后，胖了8斤，什么都没咯，之后一直复胖，最后胖的不止8斤，一共胖了8公斤。&/p&&img src=&/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_r.png&&&p&&br&&/p&&p&看到这里，一定觉得，嗯，你复胖谁叫你吃多呢？&/p&&blockquote&我就是爱吃零食，我就是爱吃这样那样，我就是爱吃各种乱七八糟的，活该胖？&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&看到这里，我推荐你往下看，因为本文还没到重点&/b&&/h2&&h2&----------------------------------第二次减脂----------------------------------------&/h2&&p&时隔一年以后，2016年10月，我的身材还是一个鸟样，此时，我已经训练了两年了，有点肌肉，但是很丑。&/p&&img src=&/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_r.png&&&p&因为我觉得太痛苦了，完全不可能坚持下去，我一直，一直不敢再踏回去减脂。&/p&&p&如果我没继续减脂成功，那我根本没有发这个帖子的必要，对吧？&/p&&p&接下来看一下第二次减脂的直播。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&上面那张图是第一天的，下面这张图是第14天的。&/p&&img src=&/v2-f5362fcd8eba5f3873cc_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&386&&&p&&br&&/p&&p&第36天的&/p&&img src=&/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_b.png& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_r.png&&&p&&br&&/p&&p&第46天的&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-94eb28aa2f7cd517b42f50_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&407&&&p&&br&&/p&&p&第60天的&/p&&img src=&/v2-d2dba1f96a7_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&222&&&p&&br&&/p&&p&第66天晚上&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ae07d6aba353_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&346&&&p&&br&&/p&&p&终于露脸了...第80天早上&/p&&img src=&/v2-31a20a534fefce27baa796f3_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-31a20a534fefce27baa796f3_r.png&&&p&&br&&/p&&p&第八十天的上午&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第82天早上（手机传照片...)&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4c2e4a215d3d453f3361_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-4c2e4a215d3d453f3361_r.png&&&p&&br&&/p&&p&本次减脂结束，在第103天的时候，结束，那时候我最满意我的身材。&/p&&p&这张图我发过很多次了，不过确实是我最好的了。&/p&&img src=&/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_r.jpg&&&p&----------------------------------第二次减脂结束----------------------------------------&/p&&p&然而我第二次吃的东西，可跟第一次大大不一样了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_r.jpg&&&p&不解释，拿手绝活。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_r.jpg&&&p&继续&/p&&p&&br&&/p&&p&早餐&/p&&img src=&/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&我很讨厌吃粗粮面包，他吗的&/p&&img src=&/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&？？？？？黑人问好？？？？（后文解释）&/p&&img src=&/v2-aa71995bb_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-aa71995bb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&我靠，画风完全不一样。&/p&&img src=&/v2-7a696bc7dab5d6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7a696bc7dab5d6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------第二次减脂饮食结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&第二次减脂的状态&/b&&/h2&&p&很舒服，很愉悦，虽然花的时间比第一次多了20天左右。但是，我没有太多的痛苦，有也没有太多的不适，可以说非常的惬意非常舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，我这一次的身材，是我最满意的，也是最骄傲的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二次减脂的饮食&/b&&/h2&&p&很惬意，我周末休息，就和朋友一起出去吃东西，100天里面，基本每周都这样。我觉得这是我能坚持下来的最大原因，就是可以吃碳水化合物了，还能吃各种好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------第二部分：我在健身上碰见的坑-----------------------&/p&&p&我减肥的路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以一个月不算什么。接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『很血腥，可能会冒犯一些人，但是请不要原谅我』&/b&&/p&&p&从头说起，最先开始提到的：3个月腹肌撕裂者+1个月高强度有氧，为什么没瘦，我想很多人都想知道，很多人都有碰到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『减肥和运动真的关系不大』&/b&&/p&&p&我们有一个根深蒂固的概念（国外也有）：只要一想到减肥，&i&就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康&/i&&b&。&/b&&/p&&p&为什么光运动瘦不下来？&/p&&ol&&li&运动消耗的热量不够多：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。&/li&&li&&b&饮食（绝对重点，黑体加粗）：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。&/b&&/li&&/ol&&p&运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）&/p&&p&3. 这是血腥的一点：&i&当我们把希望全部依托于运动时&/i&，一定会发生如下的情况：&/p&&ul&&li&偷吃东西，认为老子\老娘运动了，吃一点没关系。&/li&&li&干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。&/li&&li&最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。&/li&&/ul&&p&上面那么多废话主要是想强调：&i&如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。&/i&&/p&&p&这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&通过跑步瘦下来是种怎样的体验？ - 知乎&/a&，这个帖子我相信很多人都看过，大力宣传饮食的作者才是对的。但是这个本身题目给人一种“通过跑步就能瘦下来的错觉”，大家认真看看，真正能跑步瘦下来的，他们都是饮食做得好或者吃得少。&/p&&p&&i&也有人说我运动强度不够大，我后面会介绍我第一次减脂时候的训练方法，非常残忍，恶心，绝对比跑10公里累。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『为什么少吃就那么有效？节食健康么？』&/b&&/p&&p&关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：「&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么才算是科学健康不反弹的减肥方式？ - 知乎&/a&」，这直接给出结论：&i&在保证人的摄入&输出（&b&热量差&/b&）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫on diet）。即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&少吃有效主要有以下几个原因：&/p&&ol&&li&一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。&/li&&li&你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：&i&你习惯少吃了&/i&。&/li&&li&包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&如果让我给运动和饮食在减肥方面的能力打分，&i&运动我给1分，饮食我给9分，10分满分&/i&。也就是说，即使不运动一样能瘦。以前我不信，包括我减肥下来了我也不信，直到我给有高血压的胖老爸做饮食，让他减肥成功，降低了三高不解释（他几乎不运动，后面的哑铃是摆设从来不用）。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_b.png& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-61be847ed319a1b802ebcc_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/v2-61be847ed319a1b802ebcc_r.png&&&p&前后没有对比照，因为当时也没想那么多，一共瘦了10kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于运动我给的建议是&/b&：你喜欢健身就去健身，你喜欢跑步就去跑步，你喜欢xxoo就去xxoo，不要没事就去做那些「看似减肥效果很神奇，但是你不喜欢的」运动。&i&我能坚持那么久健身真的不是因为我她吗的毅力超群，而是因为我真的很热爱健身。&/i&&/p&&p&&i&但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我明明吃健康了，吃少了，我还运动了，为什么我还是不瘦？』&/b&&/p&&p&这种问题，不仅我会问，知乎的哥哥姐姐弟弟妹妹们，都会问。我以自己为例子，问出这个问题时我的状态是：&/p&&ul&&li&我根本没有食物称&/li&&li&我根本不知道什么是卡路里这个名词&/li&&li&我根本不知道人的摄入&消耗，那么就会胖&/li&&li&我根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖&/li&&/ul&&p&无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不知道卡路里，不知道热量平衡&/b&&/li&&/ul&&p&我以前回答过类似的问题，认真看了就明白了：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&节食瘦下来和长期运动瘦下来？ - 知乎&/a&&/p&&ul&&li&&b&没有食物称&/b&&/li&&/ul&&p&对于任何一个减肥的人来说，没有食物称就等于减肥失败。太多人，用估计的方法去计算自己所吃进去的东西。然而，用估计的方法，很容易让自己吃多，然后&b&还自己觉得自己没吃多&/b&。&/p&&p&所以，没有食物称的人，其实没资格说自己饮食做得“好”或“坏”，想减肥成功真的要去马云那买一个回来。（我说那么狠的话，就是想让看帖子的亲们，不要走我的老路）&/p&&ul&&li&&b&吃健康食物，一样也会胖&/b&&/li&&/ul&&p&在你明白真正的热量平衡理论以后，你100%能懂为什么吃健康食物也会胖。我当时吃健康食物时候，是这样的心态：&b&嗯，反正是健康的，我多吃点也可以，没问题&/b&。&/p&&p&然后一天的总热量就超过了，死都减肥不下来。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&插入一个小故事。我有一位跟我关系很好的发小，她找我减肥。我就带她，然后我问她一般吃什么，她说我吃很少的，每天就几个鸡蛋，和三明治。
后来我说让我跟踪她一天吃什么，她同意了。
可爱的是，她确实如她所说，吃了那几个三明治和鸡蛋。但是期间她会吃，巧克力，水果，偶尔还会吃点坚果。我帮她略微算了算，她的热量到达了2000大卡。完全超过她吃的了。
在没有食物称的时候，我们很容易发生偷吃现象，我有，你有，她有。然而，当我们给自己分析的时候，我们会忘得精光。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上是我踩的几个坑，买个食物称，然后百科一下人体热量平衡，就能很快避免了，然而，我没做，呵呵....&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『大神：你减肥不能吃细粮，面包，面条啊，要吃糙米，糙面包，各种糙』&/b&&/p&&p&我就不吐槽他了，毕竟他没恶意，三年后，他把我称为大神了。&/p&&p&在这里，我直接给出结论：&/p&&ul&&li&在明白热量平衡以后，粗粮细粮之类的都是搞笑的，选择吃什么，完全看喜好。&/li&&li&至于说到胰岛素什么高什么低的，麻烦不要再说了，我都试过，行不通。&/li&&li&生酮饮食其实没有任何魔力。对于，喜欢吃碳水化合物的人说，是一种折磨（比如我）&/li&&li&&b&超低体脂运动者&/b&：只能通过逐步减少碳水化合物实现，基本就是挨饿，没话说的，因为这不是正常人，正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。&/li&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&：如果你对糖类有瘾，请不要低于100g碳水化合物/天&/li&&li&&b&还ok的人：&/b&对碳水化合物摄入没有感觉的人，你少吃什么，完全凭你的兴趣。&/li&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&：胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&/li&&/ul&&p&我写过两篇文章：&/p&&p&「&a href=&/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏」&/a&&/p&&p&「&a href=&/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」&/p&&p&在这两篇文章里，我给出了所有的建议和理论。不想看的，直接看我上面的结论就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我的第一次减脂的反弹』&/b&&/p&&p&通过上面的描述你们也看到了，我吃得非常少，我把所有的碳水化合物都砍掉了，并且肉也不吃几两，这么做我凭借意志力，是瘦下来了没错。&/p&&p&但是随后接踵而来的就是：&b&暴饮暴食&/b&。&/p&&p&我相信，很多人瘦下来以后都不能保持住，大部分人很快的（比如我）3个月胖回去，还赚回几斤。有些人减肥下来了，这里怕那里怕，勉强保持住，但是在1-2两年里完全胖回去。我的暴饮暴食跟不吃碳水化合物与巨大的热量差有直接关系。&/p&&p&所以我不推荐，也不建议任何人鲁莽采取以下手段：&/p&&ol&&li&&b&断崖式的热量差&/b&：昨天你还在吃大鱼大肉，今天就吃减肥餐。即使你撑下来了，你也会因为长期的饮食重压而导致暴饮暴食。&/li&&li&&b&低碳&/b&：碳水化合物比脂肪和蛋白质更能给人饱腹感，满足感。请自行根据「&a href=&/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」判断自己是什么「碳水」类型，定夺最是否应该低碳。&/li&&li&&b&猛然增大运动&/b&：猛然增大运动同样是意味着你会给身体制造大量的热量输出，导致你饿得更快，更想吃大餐。从「运动导致饥饿」这个角度看运动，其实运动根本不是一个减肥的主力角色，无论你是高体脂，正常体脂局部胖。&/li&&li&&b&断油少盐&/b&：少盐真的是健身届不可缺少的一个无用教条，盐本身没有热量而且盐在生命活动中占有一个「不吃盐就等死」的角色，正常吃盐带来的身体吸水几乎睡一觉就消去了，大餐带来的盐洗水一两天就下去了。断油，是一种危害健康的行为，脂肪作为人体必要元素不能被忽略，少油可以，我每天都会吃15-30g的油（炒菜）。&/li&&li&&b&只吃健康食物，不敢吃自己喜欢的食物&/b&：有一句话说得好，在保证身体有热量差的情况下，除了翔和尿都是能吃的。任何“我能吃xxxx吗”的问题，都能用这句话去应对。&/li&&li&&b&不敢吃大餐和为了减肥抛弃社交活动：&/b&虽然说会稍微的，阻碍我们的减脂进度，但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式，全部都会反弹，不解释了。我每周两次大餐，一样能减肥下来，而且长期保持。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上这几点是我第一次减肥复胖以后得出的结论。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『增肌，增加基础代谢，并不能让你更容易减脂』&/b&&/p&&p&&b&同&/b&样是当年的大神给我的指令：&b&&i&诶，你先吃起来啊，把肌肉练起来减脂就很快啦！&/i&&/b&&/p&&p&直到我踏入健身届，认识了专业健身朋友（国外的ifbb pro）。他们肌肉大到你可能这辈子也没见过那么大的，他们减脂一点也不轻松，据我了解到的情况：&/p&&ul&&li&没有用备赛圣药的选手，即自然健身、健美者，需要长达20周的减脂周期。&/li&&li&用了备赛圣药的选手，也需要12-15周时间。&/li&&/ul&&p&所以，基本上破灭了我的“增大肌肉增加新陈代谢，更容易减脂的美梦”。&/p&&p&没错，我不否认增肌能带来更多的新陈代谢消耗，但是，增肌可不是像减肥，增肌基本上是一个无穷无尽的路，去健身房猛增一年，真正涨的纯肌肉也不见的能涨几kg。这么说好了：&i&&b&如果肌肉真的那么给力，为什么健身房还有会很多肌肉很大的胖子呢？(就是吃多了....)&/b&&/i&&/p&&p&基本没有快速增加基础代谢能力的方法，没有个几年的训练，别想增。就算增了，一样难减肥，因为基础代谢增了你也会吃多。更多的关于增基础代谢，或者减少基础代谢的东西，我以后写成文章，同步在知乎和公众号里，这里点到为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『高强度运动其实并没有那么神奇』&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT真的有理论依据吗？ - 知乎&/a&，这个题目还好，答者还是在“饮食控制”上说明了一些...有一些hiit的帖子直接告诉你：&i&用hiit运动吧，都不用控制饮食，我就瘦下来啦&/i&&b&。&/b&&/p&&p&&i&这是我踩的另外一个大大大大大大坑&/i&&b&。&/b&因为想着，哇，不用那么麻烦和痛苦的控制饮食，就能瘦下来，那我就努力一点呗。结果就是：一个月没瘦半斤，后来分析我自己的原因，有以下几个，你们看看有没有中枪：&/p&&ol&&li&本身hiit就不是普通人做的，应该说普通人做不了。他的心率要求高达80%最大心率，一般就是170以上的心跳，间歇做20分钟，让人要命。所以我本身做的很可能就没达到要求。&/li&&li&轻信了不用控制饮食的话，导致我饮食策略上马虎，饿了就想吃，给自己的借口就是：没事，我有hiit，他很神呢。我最以为努力的做了一个月hiit，其实努力方向错了。&/li&&li&对于我而言，任何运动做完了以后，我都会觉得饿，特别想吃东西。尤其是hiit做完以后，我的食欲大增，可以吃两碗米饭。（麻烦不要再提多巴胺什么之类的了，事实就是有一帮人运动完以后特别饿，胃口特别好）&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&控制饮食的屁话我就不多说了，我们重点说一下人人都爱的EPOC。EPOC用人话来说就是：运动完了以后，能够继续燃烧卡路里，使得hiit在短时间（20分钟）内制造如同40分钟的热量消耗。&/p&&p&&br&&/p&&p&20分钟能消耗跑步40分钟的热量这个我承认，也有实验研究，是对的，但是记住：&i&运动消耗永远不算大，即使某一天特别大，你也不可能长期保持输出那么多，对于任何人来说，运动的消耗具有非常不稳定的热量输出贡献，最稳定的热量差制造方法就是控制饮食&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说，你把腿练断了都好，只要吃多了，一样可以给你不瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我第一次减脂的运动』&/b&&/p&&p&叫做cardio accleration(我翻译成加速有氧），是美国著名教授jim stoppani的作品。&a href=&///?target=https%3A///fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&看不懂英文的朋友我告诉你，这个方法就是把你力量训练中的休息时间替换成有氧运动，提高心率，维持心率。比如你今天练胸&/p&&blockquote&卧推1组+高抬腿1分钟，高抬腿完了以后继续卧推1组，再高抬腿，再卧推。搞完卧推以后不休息直接开始哑铃飞鸟。如此循环，全程训练50-60分钟完全不休息。&/blockquote&&p&当时 我凭借着巨大的毅力，做完了这个计划。我保证，90%的人坚持不了完第一周。然而这种减肥方式被我在之后的减肥道路上完全抛弃，原因有几个：&/p&&ul&&li&&b&控制好饮食，这些都是没用的：&/b&不要跟我说我第一次花了80天，第二次花了100天就说这个运动给我带来的加速效果。我第一次减脂没有第二次成功，或许我第一次如果减到100天也能有那个效果，但是80天这么搞，我真的坚持不了。&/li&&li&&b&接上一条，太累而且不能好好做力量训练，更容易掉肌肉&/b&：关于为什么我就不在这里展开了，之后会写文章到知乎和公众号。这里只给结论，减脂期间力量训练不能好好做，就意味着掉更多的肌肉。准确的说，不能用大于65% 最大重量做组，就是就会掉更多的肌肉。&/li&&li&&b&掉重太快，基础代谢损伤很大，很快遇到瓶颈&/b&：掉重太快的直接后果就是，很快瓶颈不解释。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&『少吃多餐对于减脂而言，完全是徒增烦恼』&/b&&/p&&p&作为一个健身者踩坑者，必须实验少食多餐，然并卵。我第一次减脂试过每天8餐，第二次我每天3餐。&/p&&p&少吃多餐有两个功能，然而这两个功能所针对的人群完全相反。&/p&&ul&&li&&b&针对瘦子：&/b&没错，少吃多餐对于那些吃一餐就饱得不行的瘦子而言是一个福音，他们可以讲一天足够的热量分配到一天之中的各个小餐饮中去，使得他们能够正确的摄入足够的热量，而不至于太饱。这个是给瘦子增肌增肥用的。&/li&&li&&b&针对容易饿的胖子（人）&/b&：因为减肥必须要有热量差，所以本身吃得就少了，再加上有些人胰岛素抵抗比较高，吃完一顿以后马上就饿，所以少食多餐给他们带来的福音就是，什么时候都有东西可以吃，不至于饿。&/li&&/ul&&p&除了上述两个作用，其他什么有助于减脂啊，乱七八糟的，都是假的。&/p&&ol&&li&在保证有热量差的时候，餐，都是一样的，没有什么魔力。&/li&&li&接上条，既然没用，每天准备那么多餐，烦不烦....？我反正是烦，人一烦就会影响情绪，情绪受到影响了更容易减肥失败，暴饮暴食。&/li&&li&少吃多餐消化率高，消耗热量也高，还可以提高基础代谢：幻觉。各种研究实验已经表明，只要吃的东西一样多，少吃多餐和一日三餐没有任何区别。提高基础代谢这个，我就不多说了，不展开，结论就是：科幻，迷幻，蜜汁提高。&/li&&li&少吃多餐可以更好增肌：科幻，美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。具体不展开，正规文献：&a href=&///?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/pdf/-20.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC4033492/pdf/-20.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&少吃多餐甚至对于健康而言，都没有很大的提高价值。&/p&&p&以下的图片是我第一次减肥的时候的一日8餐，累死老子了，搞得我好不开心！！&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&i&幸好我给你留着这些反例，不要随意copy，这种恶心的饮食，现在谁叫我去吃，我绝对跟他急。&/i&&/p&&p&&b&『增肌，塑形，减脂到底是干嘛的（施工）』&/b&&/p&&p&&b&『为什么“所谓的大神”不能轻易相信？（施工）』&/b&&/p&&p&这一点，很血腥，请大家严肃对待。对于“所谓大神”的小定义：&/p&&ul&&li&&b&减脂大神&/b&：一个成功的减脂者，无论从多少斤刷下来&/li&&li&&b&肌肉大神&/b&：一个成功的力量训练者，无论从多少斤长上去&/li&&/ul&&p&当你去问一个所谓的“大神”的时候，他也会告诉你，你应该怎么练之类的。甚至还有些人直接告诉你，哪种运动方法减肥超快，拿命推荐你去做。&/p&&p&本身这种“大神”是没有恶意的，热心肠的，但是很有可能他根本不懂，瞎猫碰上死耗子，撞中瘦下来的。我举个例子，彩票。&/p&&blockquote&某个抠脚大汉某天买六合彩中奖了，我们都知道是他的运气，他也不会跟被人分享他的成功经验，因为根本就没有任何的成功经验，而且六合彩本身就是不太正面的事情。然而这个抠脚大汉在人口基数足够大的时候，就会有一堆的抠脚大汉中奖。
但是，运动就不一样了，运动非常的正面，很多人也喜欢分享，这本身就是好事，但是奈何有时候好心当坏人。&/blockquote&&p&我不是讽刺每一个“大神”，你们幸运能找到个会的，我替你们高兴。对于我，碰上的“大神”，那真是坑神。&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂或者增肌是一件有趣的事情：你根本不用懂任何的训练技巧，饮食方法，科学理论，纯粹跟着民间科学就可能成功。&/p&&p&人口基数够大的时候，蒙中的人数会很多。而作为一个挣扎在减肥届的小白来说，你应该有的意识是：&/p&&ol&&li&某个大神给你的理论，应该花几分钟上网查一查他说的关键词，和他一起讨论。如果他说：“我身材就是那么屌，你跟着我练就好，我的身材证明一切。”那我不推荐你选择他的方法（只怪我自己太蠢被坑，都是教训）&/li&&li&面对某个饮食方法，应该从「热量平衡」的角度去思考，他这么做的原因，理由，分析其性价比。&/li&&li&不要被其学历、经历、甚至身材所迷惑：我就认识一个营养学的研究生，他对我说「运动后吃碳水化合物，随便吃多少都可以，不会胖」，迷醉.....&/li&&li&要认识到，很多人的成功是有局限性的。也就是说，他很可能没有注意到自己到底是怎么成功的，而把注意力放在一些没用的点上，最最典型的例子就是：不清楚运动能减肥的主要原因是因为饮食的控制。&/li&&/ol&&p&诚然，认真学习，查阅资料是你能拥有这些意识的前提，如果你啥都不懂，别人肯定说一个，你信一个。&/p&&p&&br&&/p&&p&-------第三部分：实际操作----------&/p&&p&&b&『第二次减脂我是怎么制作、调整、我的饮食，能够长期正常生活并且低体脂的（操作简化版）』&/b&&/p&&p&这一部分的关键词是「热量差」和「保持」。热量差保证了我们一定能减肥下去，而能不能保持直接关系到减肥是否成功，能快速刷下来的人世界一大堆，保持下来的却没几个，所以这部分我会着重去讲解我是怎么做的。&/p&&p&&b&『购买食物称』&/b&&/p&&p&不想解释了，没有这个东西减肥成功率降低95%。&/p&&p&&b&『获取日常消耗量』&/b&&/p&&p&最准确的一种方法，但是比较慢&b&：&/b&&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D252fe2ca1d3c59aa7ab6bc5cb9c9da45%26chksm%3Deae070b8dd97f9aefffbffa5fdd5bf39b958f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「实战」如何比较准确的获得自己每日的消耗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。值得注意的是，我们绝对没有必要将我们的运动加上去，因为本身这篇文章的测试方法就是从中获得你每日的消耗，是已经把你运动的消耗加成进去的了。&/p&&p&一旦当你得出了自己的日常消耗，那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。&/p&&p&以我为例子：我的日常消耗是：2450大卡每天。所以 = 1960大卡每天。&/p&&p&&b&『每天摄入拆解』&/b&&/p&&p&根据美国著名博士Dr jim.stoppani的研究表明，想在减脂的时候尽量少掉肌肉，那么蛋白质一定要充足。&/p&&ul&&li&力量训练者：体重(kg) x 2.5g蛋白质，我比较推荐2g，我个人也是2g。&/li&&li&非力量训练者：体重(kg) x1-1.5g蛋白质，女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多，这意味着你的基础代谢率会掉非常多。&/li&&/ul&&p&我减肥前是72kg，那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的，那么我决定，脂肪吃少一些，碳水化合物吃多一些，主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整，我和我爸都是喜欢吃米饭，不喜欢吃太油。&/p&&p&&b&『进餐时机』&/b&&/p&&p&为了减少不必要的麻烦，一日三餐，早中晚，这就不多说了。&/p&&p&&b&『阶段一：前四周』&/b&&/p&&p&值得注意的是你既定好的目标是1960大卡，其实你吃这个区间都可以的。以下我放出一日三餐的食谱&/p&&img src=&/v2-b8c6e5e71ba903c5bf802_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&315&&&p&早餐：鸡蛋饼，加奶粉冲一杯牛奶，外加一个苹果。具体g数自己看。&/p&&p&午餐：加了10g的油，牛肉抹炒米饭，没吃什么青菜。&/p&&p&晚餐：晚上一个青椒炒猪肉，10g的油，吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。&/p&&p&&b&『阶段二：后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃之间。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4d2cb4da88e2_b.png& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&270&&&p&早餐：两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋&/p&&p&午餐：肉炒米饭+5g油&/p&&p&晚餐：猪肉炒了个蘑菇，加一点青菜，5g，配上米饭。&/p&&p&&b&『阶段三：最后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃1700左右，男性这个摄入量已经很低了。具体的食谱就不上了，没什么意义，无非就是那几个肉的搭配，怎么舒服怎么吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系，只要热量不超就可以了，没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人，都要3个月减肥，所以你要清晰的认识到，一周两周不掉重是很正常的事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『重点：偷吃各种喜欢的食物』&/b&&/p&&p&第二次减脂我能保持下来的最大原因第一是我厨艺上升了很多，做饭很好吃。第二就是我学会了各种偷吃大餐。偷吃大餐有两个作用，使得你相对苦逼的减脂生涯有一丝期待，给予我们弱小的心灵很大的抚慰。其次就是恢复你的新陈代谢（结论：只要你有热量差，基础代谢必掉）。频率是每周两次，我主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。&/p&&p&吃大餐有几个值得注意的点：&/p&&ul&&li&欺骗餐，不是欺骗日，也就意味着，除了那一餐之外的其他两餐，我都是会算热量的，该吃多少就吃多少，每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日，直接从早就吃到晚，我不推荐新手这样去搞。&/li&&li&大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了，所以会重个4-5斤。&/li&&li&一定要吃，压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候，吃一顿肥不了。&/li&&li&这一点最难的恰巧是人们害怕的心理，因为怕吃了就胖回去，结论是：一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑，发生了暴饮暴食，自暴自弃，那就很快复胖。&/li&&/ul&&p&具体的作用看这里：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D627da7d458e909ee1acbbc402echksm%3Deae070e2dd97f9f420ccb2dd4a74dfb831dcf081fa8aaa4c7409eafaf888ba36c93%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」减脂放纵日原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『能吃自己喜欢的东西是我第二次减脂的动力』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当年我开始减肥的时候，曾经问过“大神”要过一份食谱，然而大神给我的食谱就是我第一次减脂的时候吃的那些恶心东西，再次我不怪他，毕竟我也不懂。&/p&&p&当我知道如何去计算热量差以后，想吃什么就吃什么，根本不用食谱，这也是我的动力所在，因为不用吃同样的东西，也不用吃不好吃的东西。以下是我对食谱的一些忠告：&/p&&p&食谱本身的食物搭配，并没有什么魔力，绝对不会加快你的减脂速度。&/p&&p&接上条，食物搭配的选择原则是：1.你喜欢，2.健康程度，3.饱腹感，4.方便程度&/p&&p&面对一份食谱时，你看的重点是这份食谱里有什么你爱吃，又方便。而不是不明白原理的全盘照搬。&/p&&p&别人爱吃的，你不一定爱吃，这是食谱最大的毛病，所以不要再问我要食谱了！！（我喜欢吃香菜、葱花，你喜欢嘛？我喜欢吃甜粽子，甜豆腐脑你喜欢嘛？我是南方人，你喜欢嘛？）&/p&&p&对于那些伸手党的问题：“我能吃米饭、零食、汉堡、炸鸡、冰淇淋、撸串、烤肉、羊腰子、牛腰子、异形、哥斯拉、奥特曼”随便你说，所有这些问题的答案都：&/p&&p&&b&只要保证有热量差，你爱吃什么吃什么。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『保持』&/b&&/p&&p&保持是一个巨大的话题。为什么我的第一次没保持住？就是因为「感受太糟糕」。我那样的一个饮食和运动状态是无法变成我的日常生活习惯的，一旦我减脂结束，我就会复胖回去。因此，任何一份计划你从中获得了好处，但是你不能通过各种细微调节来让计划中的「生活状态」变成你「一辈子的生活状态」，那这份计划就是不适合你的，或者说是不能保持的。我列举几个基本不可能一辈子保持的计划：&/p&&ul&&li&低碳，生酮饮食，阿斯金斯饮食法：不解释，只有极少部分人能坚持并且变成生活习惯&/li&&li&21天xxxx法：一般看到21天我就觉得头痛，这种减肥法坚持下来肯定能瘦，但是保持不下去，基本都是垃圾方法（这么说可能得罪人了，但是不要原谅我）。&/li&&li&过午不食：一辈子不吃晚餐的事情，没几个人能做到，做到的也别自豪，并不是什么fasion的事情。&/li&&li&其他极端的饮食法：极端代表着不可保持，不要乱尝试。&/li&&/ul&&p&&b&『不利于保持的因素』&/b&&/p&&ul&&li&本来不喜欢某个运动，忽然去做：就算你通过这个运动瘦下来以后，你不能坚持下去，那你也会胖回去不解释。&/li&&li&猛然增大运动量：我自己的原则是，吃多练多，吃少练少。&/li&&li&为了减肥放弃周边一切：生活社交永远是主要的，为了减肥减少可以，但是绝对不能完全放弃。&/li&&li&不敢吃欺骗餐：不解释了。&/li&&li&吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物：不解释了.....&/li&&li&情绪：这个面太大了，起码要保证的是，你不会因为你的食物而产生负面情绪。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&全文都在扯「食物的控制」，如果题主或者看的人，没能意识到这一点，那就是可悲的，弯路慢慢走去吧，反正我过来了。以上的这部分计划，只是非常简略，简单的计划，当你懂得e热量平衡原理以后，根本不需要任何人的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥减脂的故事，一篇文章真的很难说明白，可以转去公众号：&/p&&p&&b&powerfit力健频道&/b&&/p&&p&&b&那个饮食计算器也是我做的，我自己 是程序员，所以喜欢造轮子，就不用下载别的“眼花缭乱的”的app了。更多减肥、增肌知识，请看公众号了，谢谢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------秀身材阶段，不喜就不看-----------------&/p&&p&我这个身材保持很久了，已经6个月了，一样体脂率挺低的，虽然没有最低的时候低，但是我每周吃3次大餐呢。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dfd29ad0bbb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-dfd29ad0bbb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e69a6abff54ce070c427d28_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-e69a6abff54ce070c427d28_r.png&&&p&&br&&/p&&p&最后露个脸，再送你两张我最爱的狗妹～减肥加油&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& 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不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。版权猛男，无声明转载，后果自负。『本文超长，但是给你打开新世界』我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他…
&figure&&img src=&/50/v2-8e33439dbca6a61ce06c4_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&p&&b&更多关于肩颈不适、腰肌劳损、腰间盘突出、膝关节疼痛的自我解决办法，可关注“健行者运动康复”微信服务号查看哟！&/b&&/p&&p&.................................................................................&/p&&p&这段时间我有接触很多颈椎问题的患者，肩颈肌肉紧张僵硬的、颈曲变直颈椎不适的、疼痛麻木的等等，他们有的是学生，有的是办公人群，有的是IT工作者，他们症状不同，年龄工作不同，但他们的身体大部分有一个共同的特征：那就是颈后大包。&/p&&p&而且常常伴随头前伸、颈前引、含胸驼背的一个体态，于是我想把这个问题写一写，总结一下，希望会对你有所帮助。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-66ba8e189f7ad6edf4629573_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-66ba8e189f7ad6edf4629573_r.jpg&&&/figure&&p&&b&咱们先来看看什么是颈后大包？&/b&&/p&&p&&u&简单的说，是在我们的颈胸结合部（颈7和胸1）的位置，鼓出一个大包。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-68d4742ebfa9365c2edaa4fa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&这时你可以自我检测一下：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ee41017fbbe803ce28bcc462_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先处在正常放松的体态下，也就是说不用为了要检测刻意做某些动作保持日常即可，用中指（图片中大概是是指接触的位置，让大家用中指是因为中指指腹是五个指头当中最敏感的）去摸一摸我们的脖子后面是不是有明显的凸起？当然你的可能没有上图那么大。&/p&&p&如果有，你就要注意了!你可以想一想你的肩颈肌肉是不是比较僵硬紧张，颈椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否会有头晕，头皮发紧，甚至会有手臂麻木的症状？如果是的，我希望你能够引起重视，认真看完文章，一定会对你有所帮助。&/p&&p&&b&咱们来看一下这个包是如何形成的？&/b&&/p&&p&正常颈椎有一个前突，胸椎有一个后突，颈胸结合部的位置正好是前突和后突结合的地方。&/p&&p&当颈椎下段（颈3——颈7，下颈椎主要负责屈伸，上颈椎主要负责旋转）过度前凸，胸椎上段过于后凸时，骨性的颈胸交界处骨性包起；骨性的改变往往伴随相关肌肉的变化，形成这样的骨性凸起后会直接影响到附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，两边的第一第二肋骨也因此而翻转，椎肋间的肌肉群也肿胀痉挛，甚至翻转的肋骨还波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。这样肌肉的肿胀是的这个骨性的包起变大并且更加突出，“富贵包”就此成型。&/p&&p&&b&那什么动作会让颈椎下断过度前凸胸椎上段过度后凸呢？&/b&&/p&&p&&b&就是头前伸或者低头情况下再仰头！含胸弓背之后又加重了颈后大包!&/b&&/p&&p&&b&这一点很重要哟，一会儿设计的一个整合动作就是根据这个道理，分分钟矫正颈后大包。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-217e66ae86d11c52b9c5_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-21bb89baeeb0aabd59436_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，不难理解现代人的低头含胸的用电脑、手机是“富贵包”加速形成的原因；另外来自骨盆的前倾也会使颈胸交界出现凸出过大的代偿。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe1d4ea3df1c51ddd1ea7b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&颈后大包有哪些危害呢？&/b&&/p&&p&&b&从中医理论分析&/b&，颈后大包的位置是大椎穴！它又是人体的十字路口，有着承上启下的作用，大椎不通，会堵塞七条经络 ：督脉、膀胱经、大肠、小肠、三焦经、胆经和胃经。&br&&/p&&p&大椎凸起，影响心脑血管寿命；大椎穴瘀堵，会导致亏气，亏血的状态。气血不能上于头部，会引起头晕，头疼，失眠，健忘等症状。大椎瘀堵同时会造成左右肩血脉不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉劳损等风险增加等。&/p&&figure&&img src=&/v2-71ac85e6ca582fb9798b34_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&从西医运动解剖分析，&/b&颈后大包周围有很多重要的肌肉，我就不一一说了，骨性凸起必然会引起周围肌肉的改变，紧张、僵硬甚至产生无菌性炎症等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e6ee6af08fee_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/v2-e6ee6af08fee_r.png&&&/figure&&p&&b&长此以往你便可能出现下面的症状：&/b&&/p&&p&1 肩颈肌肉觉得紧张僵硬，肩颈不适，容易疲劳。&/p&&p&2 肩颈疼痛，上背部广泛性酸胀不适，头晕、眼睛模糊、健忘，有的会出现麻木。&/p&&p&富贵包一般的话会增加肩颈肌肉张力，长时间保持此种体态会使肩颈酸痛。&/p&&p&3 胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那问题来了，我们应该如何矫正颈后大包，并从整体改善、加强能够让症状不再反反复复呢？我想这是你很关心的事情。&/b&&/p&&p&&b&第一 首先矫正头前倾。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-e1dab672fd9b364dbc436d8_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个回答我之前有详细写过，包括如何自我评估是否颈前伸，如何系统矫正？可以参考：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下身体形态和力的改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&/p&&p&&br&&/p&&p&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&/p&&figure&&img src=&/e480c36c16fa8a84b0dda_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是如果像题主所描述的，出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&/p&&p&&br&&/p&&p&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&/p&&p&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/d98e7ab69baa6e8a0e83_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/d98e7ab69baa6e8a0e83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一 首先要注意日常的生活习惯。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 不要低头玩手机&/b&&/p&&figure&&img src=&/f265eff6a4e5_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/f2ed49e16c627d_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/ff638e7f9e86ec94d2a9598efbf02dc0_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二
纠正身体姿态&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/b&&/p&&p&（图侵删）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。&/b&&/p&&figure&&img src=&/eacb91b572ecfcd84601d_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&194&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三 薄弱肌群练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 颈椎伸展肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/6e48359a4cbcfd465c996a6cf4d0a131_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 菱形肌和斜方肌中束下束&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一个动作&/b&起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。&/p&&p&&br&&/p&&p&在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&figure&&img src=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个是一组动作&/p&&p&&br&&/p&&p&也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/628c1d3dea1_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/628c1d3dea1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四 紧张肌肉牵拉放松&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 斜方肌上束&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/7c0d474e9_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&247&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&参考这个视频哦&/b&&/p&&p&&b&每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/093c90a84af9ad7bc1fbf_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。&/p&&p&以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/3cd0582c96edc1ed9c88e4_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二
教给大家刚才所说的设计的那个复合性动作，对颈后大包的改善是立竿见影的。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/?refer=yundongjiankang& class=&internal&&知乎专栏&/a&（&/b&第23讲： 一个动作改善颈后大包，立刻让你脑清目明，感觉要上天&b&）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作细节在小视频当中体现的很真切，方便大家学习和操作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三
颈后大包的改善也是整体性的，所以你的含胸驼背也是需要一并改善的，这样矫正之后才能够长期保持，并且保证你的症状不再反反复复。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&知乎专栏&/a&（运动康复：圆肩驼背矫正的视频教程）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，如果你有颈后大包或者肌肉紧张颈肩不适等上面描述的症状，赶快行动起来吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
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&p&小伙伴们~我来更新啦！&/p&&p&声明*2：以下方法酌情使用，仅供参考，学习方法和计划没有万金油，要根据自身情况做适当的调整，以达到最佳效果。&/p&&p&白天实习，晚上毕设，深夜码字。更新晚了。各位坐小板凳等更的小宝贝辛苦了~~&/p&&p&这是【各科复习方法】版块的最后一更。你问我为啥不更政治？你看看我政治的分数[微笑脸]。至于专业课，我天，这么多专业课，我也不知道有啥方法能全都兼顾到[叹气]~&/p&&p&预备新增一个资料分享，过几天我再来更这个版块。&/p&&p&今天有些晚了，明天还要去上班~~~&/p&&p&-----------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------&/p&&p&&b&【英语】&/b&&/p&&p&我的英语底子差。&/p&&p&举例说明：foot 的复数我觉得是foots[hhhhhhh]！&/p&&p&英语我没有跟数学一样分轮数复习。&/p&&p&具体如下：&/p&&p&&b&&单词&/b&&/p&&p&1、我是用的软件背的单词。具体哪本单词书我也不造。&/p&&p&2、我前期（我是15年10月开始背单词的。16年4月底前）每天利用零碎时间背单词，最少100+,最多250+。&/p&&p&3、背了差不多一轮以后，我开始做阅读，利用阅读巩固单词，同时练习翻译。每天零碎的时间还是会背单词，但是时间变少了，所以一天50+or100+。&/p&&p&&b&&阅读&/b&&/p&&p&&b&真题是最好的复习教材！&/b&&/p&&p&&b&时间节点：&/b&&/p&&p&九月底前：14年以前的真题完成两遍&/p&&p&十月：03-14年的真题完成第三遍&/p&&p&十月下旬--十一月中旬：理清文章结构&/p&&p&回顾错题&/p&&p&十一月中旬—十二月中旬：15.16.17刷三遍&/p&&p&真题可以分为三个部分： 97-02 03-14 15-17&/p&&p&&b&部分一【97-02】&/b& &/p&&p&整体难度较低，无新题型，五篇阅读。我做了两遍。&/p&&p&做完第一遍，进行文章分析的要求：&/p&&p&1、没有一个不认识的单词&/p&&p&2、没有一个都不懂的句子。&/p&&p&3、重点看答案来源句。&/p&&p&4、每个题的定位、替换、排除。同时每个题目分类。（主题、推理、细节、态度、词汇）&/p&&p&做完第二遍，进行文章分析的要求：&/p&&p&1、 看答案来源句A句和题干加答案组成的B句&/p&&p&2、 分析错题的错误原因。&/p&&p&3、 文章结构梳理&/p&&p&&b&部分二【03-14】 &/b&与实际考研题型一致。重点把握。 我做了三遍，阅读里的每篇文章都全文翻译了。（是先自己写下来，然后再看参考书上的翻译）这个过程，不仅让你熟悉了文章，巩固了单词，还练习了翻译。&/p&&p&第一二遍的要求和【97-02】的一样。&/p&&p&做完第三遍，如果发现还有错的题，那真的是自己的脑回路在这个题上和出题老师合不来。哈哈。反正这种题我是放弃了[摊手]。&/p&&p&&b&部分三【15-17】&/b& 用来模拟 也做了三遍&/p&&p&要求与时段一、二相同。&/p&&p&&b&&新题型&/b&&/p&&p&新题型我是直接看的张剑的黄皮书复习的。&/p&&p&计划是：&/p&&p&8月底前：&/p&&p&1、 做完一遍03-14的真题。&/p&&p&9月开始第二遍&/p&&p&第二遍按照1+1的做。就是一篇模拟加一篇真题。&/p&&p&新题型我复习的不是很好，这次考试幸运，考的题型是我最擅长的排序，文章内容还是狄更斯，所以答的不错。&/p&&p&&b&&翻译&/b&&/p&&p&在做阅读的时候，就完成翻译练习。&/p&&p&我语法基础为零，单复数都不分，别说什么定语从句状语从句了。&/p&&p&就是阅读每篇每句会翻译了，翻译题就是小case啦，要是遇到太难的，也不至于错的太离谱。&/p&&p&我是九月开始做真题翻译的。&/p&&p&计划：&/p&&p&第一天翻译五句&/p&&p&第二天对答案总结错误的点&/p&&p&&b&&作文&/b&&/p&&p&9月开始晨读。&/p&&p&11月的时候，利用张剑的黄皮书还有新东方出的作文书里的范文，总结了四个类型的模板。&/p&&p&接下来的时间，背了。&/p&&p&后期到网上出现什么今年作文热点问题的时候，利用热点问题拿自己的模板练手。&/p&&p&&b&&差点忘了的完型填空&/b&&/p&&p&嗯，这个题型呢。我是放弃的。&/p&&p&有时我瞎蒙都比认真做得分高。&/p&&p&所以几乎没有花时间在这个上面。只是把真题做了。&/p&&p&教材推荐：&/p&&p&张剑 黄皮书&/p&&p&王江涛
考研作文高分指导&/p&&p&-----------------------------------------------以下是评论答疑--------------------------------------------------&/p&&p&问题集中回答:&/p&&p&1、 数学基础阶段复习到什么程度可以进入到强化阶段？单纯的把书看一遍，还是要求看到定理的名字就能想起它的具体内容？&/p&&p&答：第一遍复习得越扎实，当然对后期复习越有益。看完一遍参考书，做完且弄懂参考书上的例题以及后面的练习题，我觉得就可以进入强化了。&/p&&p&2、 需不需要看视频？&/p&&p&答：视频只是一个辅助教学工具。你觉得你自己看书不枯燥，能看明白，能总结清楚，那就不看了。&/p&&p&3、 数学需要看课本题吗？&/p&&p&答：我是先看了一遍参考书，觉得不做不放心啊，就去做了。其实觉得，如果你时间不充裕，那不做了吧，毕竟上面的题难度和命题角度都和考研题有差别。做课本题的目的还是巩固基础的定义定理还有计算方法。&/p&&p&4、答主从什么时候开始复习的？每天学多久？&/p&&p&答：16年3月。前期只要没有课就是图书馆。后期全天没课的时候是一天12H.&/p&&p&5、基础阶段看什么网课？&/p&&p&答：就是各个网课的基础班就行&/p&&p&6、如何平衡各个教材的使用？&/p&&p&答：主要的复习参考书选定一本，看透。另一本或者两本作为辅助。&/p&&p&什么把高数十八讲，李永乐的复习全书全做了的事情，我觉得好难啊。&/p&&p&还有习题的使用我在文章里讲过了~~ 7.8月开始习题集。&/p&&p&欢迎继续提问~~~~&/p&&p&---------------------------------------------以下是图片分享--------------------------------------------------------&/p&&p&&b&这个是错题集的其中一张&/b&&/p&&img src=&/v2-32da84dfa844d7b5a5f5ea0ef8c1c776_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-32da84dfa844d7b5a5f5ea0ef8c1c776_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-4b44fadc4cb5cedc03295_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-4b44fadc4cb5cedc03295_r.jpg&&&br&&p&单词背诵&/p&&br&&img src=&/v2-4cfc7f9f16f5a4b7e7c876e3a10e7eef_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4cfc7f9f16f5a4b7e7c876e3a10e7eef_r.jpg&&&br&&p&-----------------------------------------------以下是数学还有鸡汤-----------------------------------------------&/p&&br&&br&&p&&b&自我介绍&/b&&/p&&p&普通二本，一战，考上华南某985.211.&/p&&p&总分416。&/p&&p&初试第一，复试第二。&/p&&p&各科成绩如下:&/p&&p&政治：68&/p&&p&数学一：136&/p&&p&英语一：81&/p&&p&专业课:131&/p&&p&&b&写在前面的话&/b&&/p&&p&个人觉得，考研之所以难，是因为周围的氛围。上高考的时候，有老师在后面赶着，有同学在旁边激励着，有家长的期许的目光如芒刺在背。那就算你再不想学，也会像鸭子被赶上架的。但上了大学考研的时候，外界诱惑很多，老师下课以后就不见了，同学有事没事还会叫你去逛街吃饭，家长又天高皇帝远。整个一年，没有人可以从根本上帮你，能够帮你的只有你自己，而陪伴你走完这段路的也只有你自己（如果有男女盆友陪考的小伙伴自动忽略这句话），同时大学到如今，我相信大部分人并没有用太多的时间投身学术。&/p&&p&总之，难的不是题，而是自律与坚持。&/p&&p&声明:以下方法酌情使用，仅供参考，学习方法和计划没有万金油，可以根据自身情况做适当的调整，以达到最佳效果。&/p&&p&&b&各科复习方法：&/b&&/p&&p&&b&【数学】&/b&&/p&&p&&b&现在~最迟六月底&/b& &b&基础阶段&/b&&/p&&p&1、
建议去网上找一份去年的考纲，然后对照着，把课本看一遍（第一遍的时候肯定会有些难，没关系，继续加油！）。&/p&&p&这个阶段的目标是要考的定义定理公式弄明白，不求背下来~，有个大致的逻辑框架即可。&/p&&p&2、
课本放掉，进入下一小阶段。&/p&&p&你的复习参考书上相应章节也看了，&b&可以边听网课边做笔记边看（1.5~2.0倍速播放），这样效率很快。&/b&做参考书课后习题，同时百度考研数学必做的课本习题，也做了。&/p&&p&目的是用配套的例题去理解课本上的定义定理还有公式。（课本上的例题除了个别题有一定的难度以外，其他都是比较基础的，所以做一遍即可，错题弄明白，参考书上的一般都是各年优秀真题，还有老师出的模拟题，比课本题有价值，所以着重做参考书上的题，认真看每个题的解析。）&/p&&p&&b&7.8月&/b& &b&突破阶段&/b&&/p&&p&好好利用7.8月的时间，如果报班了，那就好好消化老师上课讲的内容。&/p&&p&参考书完成第二遍复习(没有报班的小伙伴可以看强化阶段的网课)。&/p&&p&参考书完成第二遍复习的目标是，把