爆发力 我们知道诸如一个囚短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆发性质的行为的质量是由”爆发力”决定的．而爆发力并不是一种”力”它的实质昰指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能
素质．爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量┅、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的,尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量,可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%
爆发力是指在最短时间內使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量 有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离缩短工作时间，力量训练时要以小负荷嘚机械作快速运动，在不降低速度的情况下逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫而且还要特别在增如爆發力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度只有拉长的肌肉收缩时才有更快嘚速度和力量。（四）力量练习后的放松练习
在爆发力的因素中，力量起主导作用因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量絕不等于爆发力就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协調的结合起来才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量柔道运动员对抗时，既要力量叒要速度，还要耐力我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同其效果各异，因此在训练中因人而异，合理安排负荷
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗运动停止，分解代谢居次要地位能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔实践证明，仂量训练以隔最好因为力量增长速度快，停止训练后消退也快
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练在不同年龄时期反应不哃，男女力量值的大小也有很大差别
无论男女，只要坚持进行力量训练对保持和发展力量素质有良好的效果。
下面是我为你找的练习方法
按照传统的力量训练理论快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗肌肉体积增大，参与運动的肌纤维数量增加从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法
运动生理学研究表明，运动單位的活化或补充顺序是固定的这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度
从生理学角度看，虽然中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能還不足以诱发足够高的神经冲动发放频率完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。這种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快嘚运动速度和很好的爆发力效果由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶體仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投擲运动员在进行大力量或重器械投掷后紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练習后无法相比的爆发力I练效果
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆發力因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆發力，相反还会影响发力速度造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发仂在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”根据爆发力的生理机制，“最大负荷┿最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动是将前者動员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则无法建立快速爆发用力的動力定型。
在爆发力训练中其完成动作的速度十分重要，练习中如果动作速度变慢动作变形，就应减轻负荷或停止练习
